3 tác dụng phụ đáng ngạc nhiên khi ăn quá nhiều chất xơ
Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến một số tác hại. Hãy bổ sung chất xơ một cách hợp lý để tận hưởng tối đa lợi ích của nó.
Chất xơ là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chất xơ cần thiết cho đường tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch, tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột và kiểm soát cân nặng, huyết áp và lượng đường trong máu. Chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và người ta đã chứng minh rằng nó có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết.
Nghe có vẻ tuyệt vời nhưng điều đó có nghĩa là bạn nên ăn càng nhiều chất xơ càng tốt? Ăn quá nhiều chất xơ có hại không? Cùng tìm hiểu về những tác dụng phụ có thể xảy ra khi thường xuyên ăn quá nhiều chất xơ và cách khắc phục.
1. Ăn nhiều chất xơ có thể gây táo bón
Mọi người thường chỉ nghĩ rằng khi không cung cấp đủ chất xơ sẽ gây táo bón. Nhưng thực sự là, khi cơ thể nạp quá nhiều chất xơ (nhất là loại chất xơ hòa tan) mà không cung cấp đủ nước sẽ gây tác dụng ngược là tình trạng táo bón nặng hơn.
Ăn quá nhiều chất xơ mà không cung cấp đủ nước sẽ gây táo bón.
Khi muốn tăng lượng chất xơ hòa tan để giúp giảm cholesterol và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu cần lưu ý nên bổ sung chất xơ một cách từ từ để tránh bị đầy hơi. Đồng thời nên uống nhiều nước vì nước giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ, giảm táo bón bằng cách tăng khối lượng và làm mềm phân.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Kristi Ruth được chứng nhận tại Hoa Kỳ, tác giả cuốn sách "The Everything Mom's Guide to Prenatal Nutrition" (Hướng dẫn toàn diện về dinh dưỡng cho mẹ bầu) cho biết: Vì chất xơ hấp thụ nước từ ruột nên cần uống đủ nước để giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ, giảm táo bón bằng cách tăng khối lượng phân. Nếu tăng lượng chất xơ cũng nên tăng lượng chất lỏng và đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày.
2. Quá nhiều chất xơ cũng có thể gây tiêu chảy
Việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ đột ngột hoặc không hợp lý có thể dẫn đến một số vấn đề tiêu hóa, bao gồm cả tiêu chảy. Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây tiêu chảy, tích tụ ở đại tràng và kích thích tiêu hóa nhiều lần. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phần lớn điều này không chỉ liên quan đến việc bạn ăn bao nhiêu mà còn liên quan đến loại thức ăn cụ thể.
Chuyên gia Ruth lý giải, nếu tăng lượng chất xơ quá nhanh, bạn có thể bị tiêu chảy. Điều này là do chất xơ (đặc biệt là chất xơ không hòa tan) làm mềm phân và có tác dụng nhuận tràng . Vì vậy, nên cân nhắc tăng dần lượng chất xơ ăn vào để hệ thống tiêu hóa có thời gian để điều chỉnh. Tốt nhất nên cố gắng đạt được sự cân bằng giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan.
3. Khó chịu hoặc đầy hơi
Quá nhiều chất xơ cũng có thể nhanh chóng làm hỏng một ngày của bạn với cảm giác khó chịu ở dạ dày. Trong một số ít trường hợp, nó có thể gây tắc nghẽn đường ruột.
TS. Paulina Lee, chuyên gia dinh dưỡng chức năng nổi tiếng tại Hoa Kỳ cho biết: Việc vi khuẩn đường ruột của chúng ta tạo ra một số sản phẩm phụ là khí khi nó tiêu hóa thức ăn và chất xơ mà chúng ta tiêu thụ là điều bình thường. Nhưng khi lượng khí gây chướng bụng trở nên khó chịu, thì bạn cần phải đánh giá lại mức tiêu thụ chất xơ của mình. Để giải quyết vấn đề, nên nạp thêm chất lỏng, tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống giúp cơ thể quen với việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn.
Khi ăn nhiều chất xơ nên uống đủ nước và tập thể dục để cơ thể dễ tiêu hóa hơn.
4. Nên ăn bao nhiêu chất xơ?
Chất xơ là thành phần cần thiết của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và có thể giúp đóng góp cho sức khỏe tổng thể. Lượng chất xơ cung cấp cho cơ thể mỗi ngày liên quan trực tiếp với sức khỏe đường ruột. Theo các khuyến cáo dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ 21 - 25g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới được khuyến khích tiêu thụ 30 - 38g mỗi ngày.
Cần lưu ý, không nên để cơ thể rơi vào tình trạng thừa chất xơ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết người bổ sung từ 70g chất xơ mỗi ngày có nguy cơ gây hại đến sức khỏe.
5. Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
Chất xơ có trong hầu hết các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật. Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
| Đặc điểm | Chất xơ hòa tan | Chất xơ không hòa tan |
| Khả năng hòa tan | Hòa tan trong nước, tạo thành chất gel mềm | Không hòa tan trong nước |
| Nguồn thực phẩm | Yến mạch, trái cây (táo, cam, chuối), rau củ quả (bông cải xanh, cà rốt), đậu, đậu nành, đậu ngự, đậu tây, hạt,... | Ngũ cốc nguyên cám, khoai tây, các loại đậu, quả hạch, rau củ,... |
| Tác dụng | Hấp thụ độ ẩm, giúp phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn. Hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tạo cảm giác no lâu. | Không hấp thụ độ ẩm, nhưng bổ sung số lượng lớn vào phân và tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua ruột. Chất xơ không hòa tan có thể có lợi cho chứng táo bón, tăng cường sức khỏe đường ruột. |
Chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng là điều quan trọng để duy trì sức khỏe đường ruột tốt. Ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ khác nhau để cung cấp đầy đủ các loại chất xơ cần thiết.
Danh sách trái cây, rau và ngũ cốc có nhiều chất xơ (số gam/mỗi cốc khoảng 200g)
Hoa quả | Rau củ | Đậu và các loại hạt |
|---|---|---|
| Quả mâm xôi: 8g | Cải rổ: 8g | Đậu đen: 16,6g |
| Quả việt quất: 4g | Atiso: 7g | Đậu xanh: 12,5g |
| Quả anh đào: 3g | Bông cải xanh: 5g | Đậu thận: 11g |
| Dâu tây: 3g | Rau chân vịt: 4g | Đậu xanh: 9g |
| Mơ: 3g | Bí ngòi: 2g | Đậu Hà Lan: 4g |
| Đào: 2g | Đậu bắp: 4g | Quinoa: 5g |
| Mận: 2g | Măng tây: 4g | Bột yến mạch: 4g |
| Dưa lưới: 2g | Củ cải: 4g | Gạo lứt: 3g |
| Chuối: 5g | Cà chua: 2g | Gạo trắng: ~1g |
| Táo: 6g | Khoai lang: 3,75g | Hạt kê: 2g |
*Nguồn: Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA)
Nếu bạn gặp các vấn đề tiêu hóa sau khi tăng lượng chất xơ, hãy giảm lượng chất xơ hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp. Nhai kỹ thức ăn sẽ giúp phân hủy chất xơ một cách cơ học thành những mảnh nhỏ hơn, giúp chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn.
Vì sao đột quỵ tăng cao trong mùa nóng? Nhóm người này cần đặc biệt cảnh giác, đặc biệt sau tuổi 50
Sống khỏe - 10 giờ trướcGĐXH - Vào mùa hè, số ca đột quỵ thường có xu hướng gia tăng do tác động của nhiệt độ cao và tình trạng mất nước kéo dài, đặc biệt với nhóm người sau tuổi 50.
Mệt mỏi, sụt cân sau thời gian dài táo bón, người phụ nữ 48 tuổi nhận kết quả không ngờ
Y tế - 17 giờ trướcGĐXH – Bản thân bệnh nhân nghĩ rằng do táo bón kéo dài dẫn đến chảy máu. Tuy nhiên, khi đi khám, kết quả nội soi đã khiến chị bất ngờ.
Nắng nóng, người đàn ông suy thận nặng vì 1 thói quen nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 20 giờ trướcGĐXH - Người đàn ông 66 tuổi nhập viện cấp cứu vì suy thận nặng sau thời gian dài làm việc dưới nắng nóng nhưng uống rất ít nước. Thói quen này có thể gây nhiều biến chứng nguy hiểm.
Tưởng viêm họng thông thường, người đàn ông 50 tuổi đi khám bất ngờ phát hiện ung thư xoang di căn
Sống khỏe - 22 giờ trướcGĐXH - Điều trị đau họng nhiều tháng nhưng không khỏi, ông Tùng đi khám bất ngờ được chẩn đoán mắc ung thư xoang lê di căn thực quản.
Loại bệnh đang âm thầm gia tăng: Bác sĩ chỉ ra 6 dấu hiệu cảnh báo tiền tiểu đường nhiều người bỏ qua
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Tiền tiểu đường thường diễn tiến âm thầm và hầu như không gây triệu chứng rõ ràng. Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình (Giảng viên Đại học Y Hà Nội), có những nhóm đối tượng và dấu hiệu cảnh báo sớm mà nhiều người dễ bỏ qua. Việc nhận biết kịp thời có thể giúp phát hiện nguy cơ và chủ động thay đổi lối sống trước khi bệnh tiến triển thành tiểu đường type 2.
Sau tuổi 60, ngủ dậy có biểu hiện đau đầu, chóng mặt cần cảnh giác: Làm ngay điều này để sống thọ hơn
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Nhiều người cho rằng đau đầu, chóng mặt là hệ quả tất yếu của tuổi già. Tuy nhiên, các triệu chứng này có thể liên quan đến rối loạn tuần hoàn não, tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch...
Người phụ nữ phát hiện suy tuyến thượng thận thừa nhận mắc sai lầm này sau khi dùng thuốc xương khớp
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Tin vào loại thuốc bột được quảng cáo giúp giảm đau nhức xương khớp, người phụ nữ 76 tuổi phát hiện suy tuyến thượng thận sau hơn 1 năm sử dụng thuốc.
Mãn kinh 5 năm vẫn ra máu âm đạo, người phụ nữ 62 tuổi phát hiện ung thư tử cung
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Người phụ nữ 62 tuổi phát hiện mắc ung thư tử cung dù đã mãn kinh 5 năm và vẫn nhiều lần xuất hiện tình trạng ra máu âm đạo nhưng lại nhầm với rối loạn nội tiết.
Ở ngưỡng tuổi 50, sau 6 giờ tối không nên ăn những gì để sống thọ?
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Ở ngưỡng tuổi 50, việc ăn uống sau 6 giờ tối đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Sau khung giờ này không nên ăn những gì để hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi?
Trời nóng, cảnh báo 4 dấu hiệu mất nước nguy hiểm ở người già, cần đi khám ngay nếu xuất hiện
Sống khỏe - 2 ngày trướcGĐXH - Điều đáng lo ngại là các dấu hiệu thiếu nước người già thường không rõ ràng như người trẻ, dễ bị nhầm với tình trạng mệt mỏi thông thường hoặc bệnh lý tuổi già.
Nắng nóng, thiếu niên 15 tuổi sốc nhiệt nguy kịch, tổn thương gan, thận khi chơi thể thao
Mẹ và béGĐXH - Các bác sĩ cảnh báo sốc nhiệt có thể xảy ra khi trẻ vận động cường độ cao trong môi trường nắng nóng, đặc biệt nếu không được bổ sung đủ nước và nghỉ ngơi hợp lý.
