3 tác dụng phụ đáng ngạc nhiên khi ăn quá nhiều chất xơ
Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến một số tác hại. Hãy bổ sung chất xơ một cách hợp lý để tận hưởng tối đa lợi ích của nó.
Chất xơ là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chất xơ cần thiết cho đường tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch, tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột và kiểm soát cân nặng, huyết áp và lượng đường trong máu. Chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và người ta đã chứng minh rằng nó có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết.
Nghe có vẻ tuyệt vời nhưng điều đó có nghĩa là bạn nên ăn càng nhiều chất xơ càng tốt? Ăn quá nhiều chất xơ có hại không? Cùng tìm hiểu về những tác dụng phụ có thể xảy ra khi thường xuyên ăn quá nhiều chất xơ và cách khắc phục.
1. Ăn nhiều chất xơ có thể gây táo bón
Mọi người thường chỉ nghĩ rằng khi không cung cấp đủ chất xơ sẽ gây táo bón. Nhưng thực sự là, khi cơ thể nạp quá nhiều chất xơ (nhất là loại chất xơ hòa tan) mà không cung cấp đủ nước sẽ gây tác dụng ngược là tình trạng táo bón nặng hơn.
Ăn quá nhiều chất xơ mà không cung cấp đủ nước sẽ gây táo bón.
Khi muốn tăng lượng chất xơ hòa tan để giúp giảm cholesterol và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu cần lưu ý nên bổ sung chất xơ một cách từ từ để tránh bị đầy hơi. Đồng thời nên uống nhiều nước vì nước giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ, giảm táo bón bằng cách tăng khối lượng và làm mềm phân.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Kristi Ruth được chứng nhận tại Hoa Kỳ, tác giả cuốn sách "The Everything Mom's Guide to Prenatal Nutrition" (Hướng dẫn toàn diện về dinh dưỡng cho mẹ bầu) cho biết: Vì chất xơ hấp thụ nước từ ruột nên cần uống đủ nước để giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ, giảm táo bón bằng cách tăng khối lượng phân. Nếu tăng lượng chất xơ cũng nên tăng lượng chất lỏng và đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày.
2. Quá nhiều chất xơ cũng có thể gây tiêu chảy
Việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ đột ngột hoặc không hợp lý có thể dẫn đến một số vấn đề tiêu hóa, bao gồm cả tiêu chảy. Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây tiêu chảy, tích tụ ở đại tràng và kích thích tiêu hóa nhiều lần. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phần lớn điều này không chỉ liên quan đến việc bạn ăn bao nhiêu mà còn liên quan đến loại thức ăn cụ thể.
Chuyên gia Ruth lý giải, nếu tăng lượng chất xơ quá nhanh, bạn có thể bị tiêu chảy. Điều này là do chất xơ (đặc biệt là chất xơ không hòa tan) làm mềm phân và có tác dụng nhuận tràng . Vì vậy, nên cân nhắc tăng dần lượng chất xơ ăn vào để hệ thống tiêu hóa có thời gian để điều chỉnh. Tốt nhất nên cố gắng đạt được sự cân bằng giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan.
3. Khó chịu hoặc đầy hơi
Quá nhiều chất xơ cũng có thể nhanh chóng làm hỏng một ngày của bạn với cảm giác khó chịu ở dạ dày. Trong một số ít trường hợp, nó có thể gây tắc nghẽn đường ruột.
TS. Paulina Lee, chuyên gia dinh dưỡng chức năng nổi tiếng tại Hoa Kỳ cho biết: Việc vi khuẩn đường ruột của chúng ta tạo ra một số sản phẩm phụ là khí khi nó tiêu hóa thức ăn và chất xơ mà chúng ta tiêu thụ là điều bình thường. Nhưng khi lượng khí gây chướng bụng trở nên khó chịu, thì bạn cần phải đánh giá lại mức tiêu thụ chất xơ của mình. Để giải quyết vấn đề, nên nạp thêm chất lỏng, tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống giúp cơ thể quen với việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn.
Khi ăn nhiều chất xơ nên uống đủ nước và tập thể dục để cơ thể dễ tiêu hóa hơn.
4. Nên ăn bao nhiêu chất xơ?
Chất xơ là thành phần cần thiết của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và có thể giúp đóng góp cho sức khỏe tổng thể. Lượng chất xơ cung cấp cho cơ thể mỗi ngày liên quan trực tiếp với sức khỏe đường ruột. Theo các khuyến cáo dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ 21 - 25g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới được khuyến khích tiêu thụ 30 - 38g mỗi ngày.
Cần lưu ý, không nên để cơ thể rơi vào tình trạng thừa chất xơ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết người bổ sung từ 70g chất xơ mỗi ngày có nguy cơ gây hại đến sức khỏe.
5. Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
Chất xơ có trong hầu hết các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật. Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
| Đặc điểm | Chất xơ hòa tan | Chất xơ không hòa tan |
| Khả năng hòa tan | Hòa tan trong nước, tạo thành chất gel mềm | Không hòa tan trong nước |
| Nguồn thực phẩm | Yến mạch, trái cây (táo, cam, chuối), rau củ quả (bông cải xanh, cà rốt), đậu, đậu nành, đậu ngự, đậu tây, hạt,... | Ngũ cốc nguyên cám, khoai tây, các loại đậu, quả hạch, rau củ,... |
| Tác dụng | Hấp thụ độ ẩm, giúp phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn. Hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tạo cảm giác no lâu. | Không hấp thụ độ ẩm, nhưng bổ sung số lượng lớn vào phân và tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua ruột. Chất xơ không hòa tan có thể có lợi cho chứng táo bón, tăng cường sức khỏe đường ruột. |
Chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng là điều quan trọng để duy trì sức khỏe đường ruột tốt. Ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ khác nhau để cung cấp đầy đủ các loại chất xơ cần thiết.
Danh sách trái cây, rau và ngũ cốc có nhiều chất xơ (số gam/mỗi cốc khoảng 200g)
Hoa quả | Rau củ | Đậu và các loại hạt |
|---|---|---|
| Quả mâm xôi: 8g | Cải rổ: 8g | Đậu đen: 16,6g |
| Quả việt quất: 4g | Atiso: 7g | Đậu xanh: 12,5g |
| Quả anh đào: 3g | Bông cải xanh: 5g | Đậu thận: 11g |
| Dâu tây: 3g | Rau chân vịt: 4g | Đậu xanh: 9g |
| Mơ: 3g | Bí ngòi: 2g | Đậu Hà Lan: 4g |
| Đào: 2g | Đậu bắp: 4g | Quinoa: 5g |
| Mận: 2g | Măng tây: 4g | Bột yến mạch: 4g |
| Dưa lưới: 2g | Củ cải: 4g | Gạo lứt: 3g |
| Chuối: 5g | Cà chua: 2g | Gạo trắng: ~1g |
| Táo: 6g | Khoai lang: 3,75g | Hạt kê: 2g |
*Nguồn: Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA)
Nếu bạn gặp các vấn đề tiêu hóa sau khi tăng lượng chất xơ, hãy giảm lượng chất xơ hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp. Nhai kỹ thức ăn sẽ giúp phân hủy chất xơ một cách cơ học thành những mảnh nhỏ hơn, giúp chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn.
Món quen thuộc được rất nhiều người yêu thích chứa tới 500 kcal: Ăn thế nào để không lo tăng cân?
Sống khỏe - 55 phút trướcGĐXH - Không chỉ hấp dẫn bởi hương vị, món ăn quen thuộc này còn cung cấp nguồn năng lượng khá cao cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát khẩu phần, nguy cơ tăng cân và ảnh hưởng sức khỏe là điều khó tránh khỏi.
Người đàn ông 45 tuổi sụt 10kg vì biến chứng bệnh tiểu đường, thừa nhận 1 sai lầm nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 12 giờ trướcGĐXH - Chủ quan với dấu hiệu sụt cân nhanh, khát nước, tiểu nhiều, người đàn ông 45 tuổi nhập viện trong tình trạng nguy kịch, được chẩn đoán bệnh tiểu đường type 2 kèm biến chứng tăng áp lực thẩm thấu nguy hiểm.
Loại trái cây này tuy nhỏ nhưng 'có võ': 5 lợi ích khiến nhiều người bất ngờ
Sống khỏe - 13 giờ trướcGĐXH - Không chỉ là loại trái cây thơm ngon, dâu tây còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình (Giảng viên Đại học Y Hà Nội), việc bổ sung dâu tây đúng cách có thể hỗ trợ tăng cường miễn dịch, cải thiện tiêu hóa, tốt cho tim mạch và làn da.
Người phụ nữ 67 tuổi bất ngờ phát hiện ung thư thận giai đoạn sớm từ 1 việc nhiều người Việt bỏ qua
Sống khỏe - 17 giờ trướcGĐXH - Qua siêu âm và nội soi, ngoài tình trạng viêm dạ dày, bác sĩ phát hiện thêm một khối u kích thước khoảng 15 mm ở thận trái - nghi ngờ ung thư thận giai đoạn sớm.
Người phụ nữ phát hiện ung thư tuyến giáp từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua
Sống khỏe - 22 giờ trướcGĐXH - Đau cổ, khàn tiếng, nuốt vướng kéo dài tưởng là bệnh lý thông thường, người phụ nữ 70 tuổi đi khám mới phát hiện mắc ung thư tuyến giáp.
U bã đậu 10 năm bất ngờ hóa ung thư ở người đàn ông 40 tuổi, dấu hiệu cảnh báo nhiều người bỏ qua
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Tưởng là u bã đậu lành tính, anh Hưng (40 tuổi) không điều trị suốt nhiều năm. Đến khi khối u tăng kích thước nhanh bất thường, đi khám mới phát hiện đã chuyển thành ung thư.
Ung thư không tự nhiên đến: 3 tín hiệu cơ thể phát ra từ sớm nhưng nhiều người Việt từng bỏ qua
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Ung thư giai đoạn đầu thường không gây đau đớn dữ dội, nó chỉ để lại những "vết gợn" nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày. Nếu bạn hoặc người thân đang có 3 cảm giác "không bình thường" dưới đây kéo dài quá 2 tuần, hãy đi kiểm tra ngay lập tức.
Người đàn ông 67 tuổi ở Hà Nội phát hiện ung thư phổi di căn từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Sau 3 tháng xuất hiện yếu nhẹ tay phải, người đàn ông 67 tuổi đi khám phát hiện ung thư phổi khi bệnh đã di căn não và nhiều cơ quan.
Người phụ nữ 57 tuổi phát hiện suy thận kèm suy giáp từ dấu hiệu nhiều người Việt không ngờ tới
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Thường xuyên mệt mỏi, hay quên, lơ mơ kéo dài nhưng chủ quan không đi khám, bà Hạnh (57 tuổi) bất ngờ được chẩn đoán suy thận giai đoạn 3b kèm suy giáp.
7 loại rau "ngậm" nhiều thuốc trừ sâu nhất chợ, toàn món quen thuộc của người Việt
Sống khỏe - 2 ngày trướcGĐXH - Dưới đây là một số loại rau củ phổ biến được khuyến cáo người Việt nên chú ý khi chọn mua và chế biến.
Người đàn ông 49 tuổi phát hiện ung thư gan, thừa nhận 1 thói quen trước khi ngủ nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏeGĐXH - Sau khi phát hiện ung thư gan, bác sĩ cảnh báo một thói quen uống rượu trước khi ngủ có thể âm thầm tàn phá gan, đặc biệt nguy hiểm với người nhiễm viêm gan B.
