3 tác dụng phụ đáng ngạc nhiên khi ăn quá nhiều chất xơ
Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến một số tác hại. Hãy bổ sung chất xơ một cách hợp lý để tận hưởng tối đa lợi ích của nó.
Chất xơ là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chất xơ cần thiết cho đường tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch, tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột và kiểm soát cân nặng, huyết áp và lượng đường trong máu. Chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và người ta đã chứng minh rằng nó có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết.
Nghe có vẻ tuyệt vời nhưng điều đó có nghĩa là bạn nên ăn càng nhiều chất xơ càng tốt? Ăn quá nhiều chất xơ có hại không? Cùng tìm hiểu về những tác dụng phụ có thể xảy ra khi thường xuyên ăn quá nhiều chất xơ và cách khắc phục.
1. Ăn nhiều chất xơ có thể gây táo bón
Mọi người thường chỉ nghĩ rằng khi không cung cấp đủ chất xơ sẽ gây táo bón. Nhưng thực sự là, khi cơ thể nạp quá nhiều chất xơ (nhất là loại chất xơ hòa tan) mà không cung cấp đủ nước sẽ gây tác dụng ngược là tình trạng táo bón nặng hơn.
Ăn quá nhiều chất xơ mà không cung cấp đủ nước sẽ gây táo bón.
Khi muốn tăng lượng chất xơ hòa tan để giúp giảm cholesterol và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu cần lưu ý nên bổ sung chất xơ một cách từ từ để tránh bị đầy hơi. Đồng thời nên uống nhiều nước vì nước giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ, giảm táo bón bằng cách tăng khối lượng và làm mềm phân.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Kristi Ruth được chứng nhận tại Hoa Kỳ, tác giả cuốn sách "The Everything Mom's Guide to Prenatal Nutrition" (Hướng dẫn toàn diện về dinh dưỡng cho mẹ bầu) cho biết: Vì chất xơ hấp thụ nước từ ruột nên cần uống đủ nước để giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ, giảm táo bón bằng cách tăng khối lượng phân. Nếu tăng lượng chất xơ cũng nên tăng lượng chất lỏng và đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày.
2. Quá nhiều chất xơ cũng có thể gây tiêu chảy
Việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ đột ngột hoặc không hợp lý có thể dẫn đến một số vấn đề tiêu hóa, bao gồm cả tiêu chảy. Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây tiêu chảy, tích tụ ở đại tràng và kích thích tiêu hóa nhiều lần. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phần lớn điều này không chỉ liên quan đến việc bạn ăn bao nhiêu mà còn liên quan đến loại thức ăn cụ thể.
Chuyên gia Ruth lý giải, nếu tăng lượng chất xơ quá nhanh, bạn có thể bị tiêu chảy. Điều này là do chất xơ (đặc biệt là chất xơ không hòa tan) làm mềm phân và có tác dụng nhuận tràng . Vì vậy, nên cân nhắc tăng dần lượng chất xơ ăn vào để hệ thống tiêu hóa có thời gian để điều chỉnh. Tốt nhất nên cố gắng đạt được sự cân bằng giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan.
3. Khó chịu hoặc đầy hơi
Quá nhiều chất xơ cũng có thể nhanh chóng làm hỏng một ngày của bạn với cảm giác khó chịu ở dạ dày. Trong một số ít trường hợp, nó có thể gây tắc nghẽn đường ruột.
TS. Paulina Lee, chuyên gia dinh dưỡng chức năng nổi tiếng tại Hoa Kỳ cho biết: Việc vi khuẩn đường ruột của chúng ta tạo ra một số sản phẩm phụ là khí khi nó tiêu hóa thức ăn và chất xơ mà chúng ta tiêu thụ là điều bình thường. Nhưng khi lượng khí gây chướng bụng trở nên khó chịu, thì bạn cần phải đánh giá lại mức tiêu thụ chất xơ của mình. Để giải quyết vấn đề, nên nạp thêm chất lỏng, tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống giúp cơ thể quen với việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn.
Khi ăn nhiều chất xơ nên uống đủ nước và tập thể dục để cơ thể dễ tiêu hóa hơn.
4. Nên ăn bao nhiêu chất xơ?
Chất xơ là thành phần cần thiết của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và có thể giúp đóng góp cho sức khỏe tổng thể. Lượng chất xơ cung cấp cho cơ thể mỗi ngày liên quan trực tiếp với sức khỏe đường ruột. Theo các khuyến cáo dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ 21 - 25g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới được khuyến khích tiêu thụ 30 - 38g mỗi ngày.
Cần lưu ý, không nên để cơ thể rơi vào tình trạng thừa chất xơ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết người bổ sung từ 70g chất xơ mỗi ngày có nguy cơ gây hại đến sức khỏe.
5. Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
Chất xơ có trong hầu hết các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật. Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
| Đặc điểm | Chất xơ hòa tan | Chất xơ không hòa tan |
| Khả năng hòa tan | Hòa tan trong nước, tạo thành chất gel mềm | Không hòa tan trong nước |
| Nguồn thực phẩm | Yến mạch, trái cây (táo, cam, chuối), rau củ quả (bông cải xanh, cà rốt), đậu, đậu nành, đậu ngự, đậu tây, hạt,... | Ngũ cốc nguyên cám, khoai tây, các loại đậu, quả hạch, rau củ,... |
| Tác dụng | Hấp thụ độ ẩm, giúp phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn. Hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tạo cảm giác no lâu. | Không hấp thụ độ ẩm, nhưng bổ sung số lượng lớn vào phân và tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua ruột. Chất xơ không hòa tan có thể có lợi cho chứng táo bón, tăng cường sức khỏe đường ruột. |
Chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng là điều quan trọng để duy trì sức khỏe đường ruột tốt. Ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ khác nhau để cung cấp đầy đủ các loại chất xơ cần thiết.
Danh sách trái cây, rau và ngũ cốc có nhiều chất xơ (số gam/mỗi cốc khoảng 200g)
Hoa quả | Rau củ | Đậu và các loại hạt |
|---|---|---|
| Quả mâm xôi: 8g | Cải rổ: 8g | Đậu đen: 16,6g |
| Quả việt quất: 4g | Atiso: 7g | Đậu xanh: 12,5g |
| Quả anh đào: 3g | Bông cải xanh: 5g | Đậu thận: 11g |
| Dâu tây: 3g | Rau chân vịt: 4g | Đậu xanh: 9g |
| Mơ: 3g | Bí ngòi: 2g | Đậu Hà Lan: 4g |
| Đào: 2g | Đậu bắp: 4g | Quinoa: 5g |
| Mận: 2g | Măng tây: 4g | Bột yến mạch: 4g |
| Dưa lưới: 2g | Củ cải: 4g | Gạo lứt: 3g |
| Chuối: 5g | Cà chua: 2g | Gạo trắng: ~1g |
| Táo: 6g | Khoai lang: 3,75g | Hạt kê: 2g |
*Nguồn: Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA)
Nếu bạn gặp các vấn đề tiêu hóa sau khi tăng lượng chất xơ, hãy giảm lượng chất xơ hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp. Nhai kỹ thức ăn sẽ giúp phân hủy chất xơ một cách cơ học thành những mảnh nhỏ hơn, giúp chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn.
Nắng nóng gay gắt: Cách phòng tránh và sơ cứu khi gặp người bị sốc nhiệt
Sống khỏe - 4 phút trướcGĐXH - Nhiệt độ tăng cao, nắng nóng gay gắt kéo theo nguy cơ sốc nhiệt, đặc biệt đối với trẻ em, người cao tuổi và người lao động ngoài trời. Vì vậy, việc nhận biết sớm dấu hiệu, chủ động phòng ngừa và sơ cứu đúng cách có thể giúp hạn chế biến chứng nguy hiểm, thậm chí cứu sống người bệnh.
Cô gái 27 tuổi đang khỏe mạnh bất ngờ đột quỵ: Bác sĩ cảnh báo dấu hiệu dễ nhầm với rối loạn tiền đình
Sống khỏe - 1 giờ trướcGĐXH - Cô gái 27 tuổi ở Quảng Ninh được xác định bị tắc động mạch thân nền - một trong những thể đột quỵ não nguy hiểm nhất với tỷ lệ tử vong có thể lên tới hơn 90%.
Mới phát hiện suy tim cần làm gì để phòng bệnh nặng lên?
Sống khỏe - 1 giờ trướcNhiều người khi mới phát hiện suy tim thường lo lắng vì cho rằng đây là bệnh nguy hiểm, khó kiểm soát. Tuy nhiên, nếu được phát hiện sớm và chăm sóc đúng cách, người bệnh vẫn có thể làm chậm tiến triển bệnh và duy trì cuộc sống ổn định trong nhiều năm.
Trẻ dậy thì có nên dùng lăn khử mùi người lớn?
Sống khỏe - 3 giờ trướcNhiều phụ huynh lo lắng khi con mới 8–10 tuổi đã xuất hiện mùi cơ thể và tự hỏi liệu trẻ bị hôi nách sớm có đáng lo ngại hay không.
Tuổi thọ dài hay ngắn được 'tiết lộ' qua việc đi vệ sinh? 3 đặc điểm thường gặp ở người sống thọ
Sống khỏe - 4 giờ trướcGĐXH - Nhiều người quan tâm đến tuổi thọ thường chú ý đến chế độ ăn uống hay tập luyện mà quên mất một "tấm gương sức khỏe" rất quan trọng: việc đi vệ sinh hằng ngày. Theo các chuyên gia, những người sống thọ thường có một số đặc điểm khá giống nhau trong thói quen đại tiện và tiểu tiện.
Nam thanh niên 18 tuổi đột quỵ nhồi máu não, bác sĩ chỉ ra yếu tố nguy cơ nhiều người trẻ mắc phải
Sống khỏe - 16 giờ trướcGĐXH - Mới 18 tuổi, nam thanh niên ở TP.HCM đã phải nhập viện trong tình trạng liệt nửa người và mất khả năng nói vì đột quỵ nhồi máu não. Trường hợp này đang gióng lên hồi chuông cảnh báo về nguy cơ đột quỵ ngày càng trẻ hóa.
Người bệnh ung thư trực tràng di căn phổi được xạ trị một lần duy nhất: Bước tiến trong điều trị cá thể hóa
Sống khỏe - 17 giờ trướcGĐXH - Người bệnh ung thư trực tràng di căn phổi được xạ trị một lần duy nhất, về nhà trong ngày.
Hay quên, mất tập trung? 5 cách đơn giản giúp não bộ khỏe hơn, trí nhớ tốt lên từng ngày
Sống khỏe - 18 giờ trướcGĐXH - Cầm điện thoại trên tay rồi lại cuống cuồng tìm kiếm, mở tủ lạnh nhưng quên mất định lấy gì, đọc một đoạn văn nhiều lần vẫn không nhớ nổi nội dung... Nếu bạn cũng thường xuyên rơi vào tình trạng này, các chuyên gia cho biết có 5 cách đơn giản giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường sức khỏe não bộ mà không tốn bất kỳ chi phí nào.
5 loại thực phẩm ngon miệng nhưng âm thầm rút ngắn tuổi thọ, người Việt cần cảnh giác
Sống khỏe - 20 giờ trướcGĐXH - Nhiều thực phẩm mang lại cảm giác ngon miệng và tiện lợi, nhưng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, ảnh hưởng chất lượng sống, rút ngắn tuổi thọ của bạn.
Tưởng chỉ là 'lãng tai', không ngờ là tín hiệu sớm của bệnh mất trí nhớ
Sống khỏe - 21 giờ trướcGĐXH - Nhiều người cho rằng suy giảm thính lực chỉ là hệ quả bình thường của tuổi tác. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới cho thấy một dấu hiệu tưởng chừng đơn giản này có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (mất trí nhớ) và suy giảm nhận thức trong tương lai.
Không phải thuốc bổ: 10 thực phẩm quen thuộc có thể âm thầm kéo dài tuổi thọ mỗi ngày
Sống khỏeGĐXH - Không phải thực phẩm đắt tiền hay chế độ ăn khắt khe, chính những món ăn quen thuộc lại đang quyết định bạn sống khỏe hay nhanh lão hóa. Dưới đây là 10 thực phẩm được giới khoa học đánh giá cao trong việc hỗ trợ kéo dài tuổi thọ.
