Hà Nội
23°C / 22-25°C

3 tác dụng phụ đáng ngạc nhiên khi ăn quá nhiều chất xơ

Thứ bảy, 16:19 13/07/2024 | Sống khỏe

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến một số tác hại. Hãy bổ sung chất xơ một cách hợp lý để tận hưởng tối đa lợi ích của nó.

Chất xơ là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chất xơ cần thiết cho đường tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch, tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột và kiểm soát cân nặng, huyết áp và lượng đường trong máu. Chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và người ta đã chứng minh rằng nó có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết.

Nghe có vẻ tuyệt vời nhưng điều đó có nghĩa là bạn nên ăn càng nhiều chất xơ càng tốt? Ăn quá nhiều chất xơ có hại không? Cùng tìm hiểu về những tác dụng phụ có thể xảy ra khi thường xuyên ăn quá nhiều chất xơ và cách khắc phục.

1. Ăn nhiều chất xơ có thể gây táo bón

Mọi người thường chỉ nghĩ rằng khi không cung cấp đủ chất xơ sẽ gây táo bón. Nhưng thực sự là, khi cơ thể nạp quá nhiều chất xơ (nhất là loại chất xơ hòa tan) mà không cung cấp đủ nước sẽ gây tác dụng ngược là tình trạng táo bón nặng hơn.

3 tác dụng phụ đáng ngạc nhiên khi ăn quá nhiều chất xơ- Ảnh 1.

Ăn quá nhiều chất xơ mà không cung cấp đủ nước sẽ gây táo bón.

Khi muốn tăng lượng chất xơ hòa tan để giúp giảm cholesterol và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu cần lưu ý nên bổ sung chất xơ một cách từ từ để tránh bị đầy hơi. Đồng thời nên uống nhiều nước vì nước giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ, giảm táo bón bằng cách tăng khối lượng và làm mềm phân.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Kristi Ruth được chứng nhận tại Hoa Kỳ, tác giả cuốn sách "The Everything Mom's Guide to Prenatal Nutrition" (Hướng dẫn toàn diện về dinh dưỡng cho mẹ bầu) cho biết: Vì chất xơ hấp thụ nước từ ruột nên cần uống đủ nước để giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ, giảm táo bón bằng cách tăng khối lượng phân. Nếu tăng lượng chất xơ cũng nên tăng lượng chất lỏng và đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Kristi Ruth:
Đối với người trưởng thành bình thường cần uống 8 ly nước (khoảng 2 lít nước) mỗi ngày để bảo đảm đủ nước cho nhu cầu cơ thể, đặc biệt khi ăn chất xơ.

2. Quá nhiều chất xơ cũng có thể gây tiêu chảy

Việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ đột ngột hoặc không hợp lý có thể dẫn đến một số vấn đề tiêu hóa, bao gồm cả tiêu chảy. Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây tiêu chảy, tích tụ ở đại tràng và kích thích tiêu hóa nhiều lần. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phần lớn điều này không chỉ liên quan đến việc bạn ăn bao nhiêu mà còn liên quan đến loại thức ăn cụ thể.

Chuyên gia Ruth lý giải, nếu tăng lượng chất xơ quá nhanh, bạn có thể bị tiêu chảy. Điều này là do chất xơ (đặc biệt là chất xơ không hòa tan) làm mềm phân và có tác dụng nhuận tràng . Vì vậy, nên cân nhắc tăng dần lượng chất xơ ăn vào để hệ thống tiêu hóa có thời gian để điều chỉnh. Tốt nhất nên cố gắng đạt được sự cân bằng giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan.

3. Khó chịu hoặc đầy hơi

Quá nhiều chất xơ cũng có thể nhanh chóng làm hỏng một ngày của bạn với cảm giác khó chịu ở dạ dày. Trong một số ít trường hợp, nó có thể gây tắc nghẽn đường ruột.

TS. Paulina Lee, chuyên gia dinh dưỡng chức năng nổi tiếng tại Hoa Kỳ cho biết: Việc vi khuẩn đường ruột của chúng ta tạo ra một số sản phẩm phụ là khí khi nó tiêu hóa thức ăn và chất xơ mà chúng ta tiêu thụ là điều bình thường. Nhưng khi lượng khí gây chướng bụng trở nên khó chịu, thì bạn cần phải đánh giá lại mức tiêu thụ chất xơ của mình. Để giải quyết vấn đề, nên nạp thêm chất lỏng, tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống giúp cơ thể quen với việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn.

3 tác dụng phụ đáng ngạc nhiên khi ăn quá nhiều chất xơ- Ảnh 3.

Khi ăn nhiều chất xơ nên uống đủ nước và tập thể dục để cơ thể dễ tiêu hóa hơn.

4. Nên ăn bao nhiêu chất xơ?

Chất xơ là thành phần cần thiết của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và có thể giúp đóng góp cho sức khỏe tổng thể. Lượng chất xơ cung cấp cho cơ thể mỗi ngày liên quan trực tiếp với sức khỏe đường ruột. Theo các khuyến cáo dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ 21 - 25g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới được khuyến khích tiêu thụ 30 - 38g mỗi ngày.

Khuyến nghị lượng chất xơ hàng ngày giảm theo độ tuổi và chúng cũng có thể tăng lên khi hoạt động. Nhu cầu chất xơ của một người trưởng thành là khoảng 20- 25g/ ngày, tương đương khoảng 300g rau xanh và 100g quả.

Cần lưu ý, không nên để cơ thể rơi vào tình trạng thừa chất xơ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết người bổ sung từ 70g chất xơ mỗi ngày có nguy cơ gây hại đến sức khỏe.

5. Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Chất xơ có trong hầu hết các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật. Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Đặc điểm

Chất xơ hòa tan

Chất xơ không hòa tan

Khả năng hòa tan

Hòa tan trong nước, tạo thành chất gel mềm

Không hòa tan trong nước

Nguồn thực phẩm

Yến mạch, trái cây (táo, cam, chuối), rau củ quả (bông cải xanh, cà rốt), đậu, đậu nành, đậu ngự, đậu tây, hạt,...

Ngũ cốc nguyên cám, khoai tây, các loại đậu, quả hạch, rau củ,...

Tác dụng

Hấp thụ độ ẩm, giúp phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn. Hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tạo cảm giác no lâu.

Không hấp thụ độ ẩm, nhưng bổ sung số lượng lớn vào phân và tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua ruột. Chất xơ không hòa tan có thể có lợi cho chứng táo bón, tăng cường sức khỏe đường ruột.

Chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng là điều quan trọng để duy trì sức khỏe đường ruột tốt. Ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ khác nhau để cung cấp đầy đủ các loại chất xơ cần thiết.

Danh sách trái cây, rau và ngũ cốc có nhiều chất xơ (số gam/mỗi cốc khoảng 200g)

Hoa quả

Rau củ

Đậu và các loại hạt

Quả mâm xôi: 8g

Cải rổ: 8g

Đậu đen: 16,6g

Quả việt quất: 4g

Atiso: 7g

Đậu xanh: 12,5g

Quả anh đào: 3g

Bông cải xanh: 5g

Đậu thận: 11g

Dâu tây: 3g

Rau chân vịt: 4g

Đậu xanh: 9g

Mơ: 3g

Bí ngòi: 2g

Đậu Hà Lan: 4g

Đào: 2g

Đậu bắp: 4g

Quinoa: 5g

Mận: 2g

Măng tây: 4g

Bột yến mạch: 4g

Dưa lưới: 2g

Củ cải: 4g

Gạo lứt: 3g

Chuối: 5g

Cà chua: 2g

Gạo trắng: ~1g

Táo: 6g

Khoai lang: 3,75g

Hạt kê: 2g

*Nguồn: Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA)

Nếu bạn gặp các vấn đề tiêu hóa sau khi tăng lượng chất xơ, hãy giảm lượng chất xơ hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp. Nhai kỹ thức ăn sẽ giúp phân hủy chất xơ một cách cơ học thành những mảnh nhỏ hơn, giúp chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn.


Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Người phụ nữ trẻ đi cấp cứu sau khi uống 4 lít nước mỗi ngày chữa cảm

Người phụ nữ trẻ đi cấp cứu sau khi uống 4 lít nước mỗi ngày chữa cảm

Sống khỏe - 9 giờ trước

Người phụ nữ trẻ thoát chết trong gang tấc sau khi uống quá nhiều nước khiến lượng natri trong máu xuống mức nguy hiểm.

Chị em U50 cần biết điều này để phòng ngừa loãng xương tuổi mãn kinh, tiền mãn kinh

Chị em U50 cần biết điều này để phòng ngừa loãng xương tuổi mãn kinh, tiền mãn kinh

Sống khỏe - 10 giờ trước

GĐXH - Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh luôn tiềm ẩn nguy cơ bị loãng xương, bởi đây là giai đoạn nữ giới có sự thay đổi mạnh mẽ về nội tiết...

Hàng ngàn ước mơ con yêu được thắp sáng tại IVF An Thịnh

Hàng ngàn ước mơ con yêu được thắp sáng tại IVF An Thịnh

Sống khỏe - 12 giờ trước

Bệnh viện An Thịnh - Bệnh viện chuyên khoa 14 năm trong lĩnh vực Hỗ trợ sinh sản - Sản khoa và Chuyên khoa nhi được thành lập sớm ở miền Bắc.

Đi ăn phở, người đàn ông ở Bắc Giang phải nhập viện vì sự cố hy hữu

Đi ăn phở, người đàn ông ở Bắc Giang phải nhập viện vì sự cố hy hữu

Bệnh thường gặp - 12 giờ trước

GĐXH - Các bác sĩ phát hiện cầu răng với ba răng giả có đầu kim loại cứng đang mắc kẹt tại dạ dày của bệnh nhân.

Cụ ông ở Hà Nội nguy kịch do vừa mắc ung thư vừa nhiễm giun lươn lan tỏa

Cụ ông ở Hà Nội nguy kịch do vừa mắc ung thư vừa nhiễm giun lươn lan tỏa

Y tế - 12 giờ trước

GĐXH – 1 tháng gần đây, bệnh nhân xuất hiện mệt mỏi, ăn kém, vàng da vàng mắt tăng dần, đầy bụng khó tiêu, tiểu sẫm màu, đại tiện phân vàng.

4 cuộc đời được hồi sinh nhờ tạng hiến của chàng trai 17 tuổi quê Phú Thọ

4 cuộc đời được hồi sinh nhờ tạng hiến của chàng trai 17 tuổi quê Phú Thọ

Y tế - 13 giờ trước

GĐXH - Hiện tại, cả 4 người bệnh được ghép tim, gan, thận ở những giờ đầu sau ghép đều có tiên lượng tốt.

Nhóm máu có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn

Nhóm máu có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn

Sống khỏe - 14 giờ trước

Những người mang nhóm máu A có nguy cơ đột quỵ cao hơn 16% so với các nhóm máu khác. Họ cũng dễ nhiễm khuẩn E.coli gây bệnh đường ruột.

Bác sĩ hoàn thành chạy marathon sau khi cứu mạng người đàn ông trên đường

Bác sĩ hoàn thành chạy marathon sau khi cứu mạng người đàn ông trên đường

Sống khỏe - 15 giờ trước

ĐỨC - Giải chạy đem lại nhiều niềm vui cho bác sĩ Eliza Pierko khi cô vừa hoàn thành cự ly marathon vừa cứu sống một người đàn ông ngừng tim trên đường chạy.

Bé gái 5 tuổi bị viêm nhiễm tái phát, đi khám bất ngờ phát hiện nhiều dị vật trong vùng kín

Bé gái 5 tuổi bị viêm nhiễm tái phát, đi khám bất ngờ phát hiện nhiều dị vật trong vùng kín

Y tế - 19 giờ trước

GĐXH - Bé gái 5 tuổi xuất hiện tình trạng chảy máu và tiết dịch nhầy âm đạo màu vàng, gia đình đã đưa trẻ đi thăm khám, điều trị nhiều nơi nhưng bệnh vẫn tái đi tái lại.

Người phụ nữ phải phẫu thuật cùng lúc 3 bộ phận trên cơ thể

Người phụ nữ phải phẫu thuật cùng lúc 3 bộ phận trên cơ thể

Sống khỏe - 19 giờ trước

Người phụ nữ được đưa vào bệnh viện cấp cứu trong tình trạng đa chấn thương và đã được các bác sĩ phẫu thuật đồng thời nhiều vị trí khác nhau.

Top