3 tác dụng phụ đáng ngạc nhiên khi ăn quá nhiều chất xơ
Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến một số tác hại. Hãy bổ sung chất xơ một cách hợp lý để tận hưởng tối đa lợi ích của nó.
Chất xơ là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chất xơ cần thiết cho đường tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch, tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột và kiểm soát cân nặng, huyết áp và lượng đường trong máu. Chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và người ta đã chứng minh rằng nó có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết.
Nghe có vẻ tuyệt vời nhưng điều đó có nghĩa là bạn nên ăn càng nhiều chất xơ càng tốt? Ăn quá nhiều chất xơ có hại không? Cùng tìm hiểu về những tác dụng phụ có thể xảy ra khi thường xuyên ăn quá nhiều chất xơ và cách khắc phục.
1. Ăn nhiều chất xơ có thể gây táo bón
Mọi người thường chỉ nghĩ rằng khi không cung cấp đủ chất xơ sẽ gây táo bón. Nhưng thực sự là, khi cơ thể nạp quá nhiều chất xơ (nhất là loại chất xơ hòa tan) mà không cung cấp đủ nước sẽ gây tác dụng ngược là tình trạng táo bón nặng hơn.

Ăn quá nhiều chất xơ mà không cung cấp đủ nước sẽ gây táo bón.
Khi muốn tăng lượng chất xơ hòa tan để giúp giảm cholesterol và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu cần lưu ý nên bổ sung chất xơ một cách từ từ để tránh bị đầy hơi. Đồng thời nên uống nhiều nước vì nước giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ, giảm táo bón bằng cách tăng khối lượng và làm mềm phân.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Kristi Ruth được chứng nhận tại Hoa Kỳ, tác giả cuốn sách "The Everything Mom's Guide to Prenatal Nutrition" (Hướng dẫn toàn diện về dinh dưỡng cho mẹ bầu) cho biết: Vì chất xơ hấp thụ nước từ ruột nên cần uống đủ nước để giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ, giảm táo bón bằng cách tăng khối lượng phân. Nếu tăng lượng chất xơ cũng nên tăng lượng chất lỏng và đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày.
2. Quá nhiều chất xơ cũng có thể gây tiêu chảy
Việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ đột ngột hoặc không hợp lý có thể dẫn đến một số vấn đề tiêu hóa, bao gồm cả tiêu chảy. Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây tiêu chảy, tích tụ ở đại tràng và kích thích tiêu hóa nhiều lần. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phần lớn điều này không chỉ liên quan đến việc bạn ăn bao nhiêu mà còn liên quan đến loại thức ăn cụ thể.
Chuyên gia Ruth lý giải, nếu tăng lượng chất xơ quá nhanh, bạn có thể bị tiêu chảy. Điều này là do chất xơ (đặc biệt là chất xơ không hòa tan) làm mềm phân và có tác dụng nhuận tràng . Vì vậy, nên cân nhắc tăng dần lượng chất xơ ăn vào để hệ thống tiêu hóa có thời gian để điều chỉnh. Tốt nhất nên cố gắng đạt được sự cân bằng giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan.
3. Khó chịu hoặc đầy hơi
Quá nhiều chất xơ cũng có thể nhanh chóng làm hỏng một ngày của bạn với cảm giác khó chịu ở dạ dày. Trong một số ít trường hợp, nó có thể gây tắc nghẽn đường ruột.
TS. Paulina Lee, chuyên gia dinh dưỡng chức năng nổi tiếng tại Hoa Kỳ cho biết: Việc vi khuẩn đường ruột của chúng ta tạo ra một số sản phẩm phụ là khí khi nó tiêu hóa thức ăn và chất xơ mà chúng ta tiêu thụ là điều bình thường. Nhưng khi lượng khí gây chướng bụng trở nên khó chịu, thì bạn cần phải đánh giá lại mức tiêu thụ chất xơ của mình. Để giải quyết vấn đề, nên nạp thêm chất lỏng, tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống giúp cơ thể quen với việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn.

Khi ăn nhiều chất xơ nên uống đủ nước và tập thể dục để cơ thể dễ tiêu hóa hơn.
4. Nên ăn bao nhiêu chất xơ?
Chất xơ là thành phần cần thiết của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và có thể giúp đóng góp cho sức khỏe tổng thể. Lượng chất xơ cung cấp cho cơ thể mỗi ngày liên quan trực tiếp với sức khỏe đường ruột. Theo các khuyến cáo dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ 21 - 25g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới được khuyến khích tiêu thụ 30 - 38g mỗi ngày.
Cần lưu ý, không nên để cơ thể rơi vào tình trạng thừa chất xơ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết người bổ sung từ 70g chất xơ mỗi ngày có nguy cơ gây hại đến sức khỏe.
5. Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
Chất xơ có trong hầu hết các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật. Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Đặc điểm | Chất xơ hòa tan | Chất xơ không hòa tan |
Khả năng hòa tan | Hòa tan trong nước, tạo thành chất gel mềm | Không hòa tan trong nước |
Nguồn thực phẩm | Yến mạch, trái cây (táo, cam, chuối), rau củ quả (bông cải xanh, cà rốt), đậu, đậu nành, đậu ngự, đậu tây, hạt,... | Ngũ cốc nguyên cám, khoai tây, các loại đậu, quả hạch, rau củ,... |
Tác dụng | Hấp thụ độ ẩm, giúp phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn. Hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tạo cảm giác no lâu. | Không hấp thụ độ ẩm, nhưng bổ sung số lượng lớn vào phân và tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua ruột. Chất xơ không hòa tan có thể có lợi cho chứng táo bón, tăng cường sức khỏe đường ruột. |
Chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng là điều quan trọng để duy trì sức khỏe đường ruột tốt. Ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ khác nhau để cung cấp đầy đủ các loại chất xơ cần thiết.
Danh sách trái cây, rau và ngũ cốc có nhiều chất xơ (số gam/mỗi cốc khoảng 200g)
Hoa quả | Rau củ | Đậu và các loại hạt |
---|---|---|
Quả mâm xôi: 8g | Cải rổ: 8g | Đậu đen: 16,6g |
Quả việt quất: 4g | Atiso: 7g | Đậu xanh: 12,5g |
Quả anh đào: 3g | Bông cải xanh: 5g | Đậu thận: 11g |
Dâu tây: 3g | Rau chân vịt: 4g | Đậu xanh: 9g |
Mơ: 3g | Bí ngòi: 2g | Đậu Hà Lan: 4g |
Đào: 2g | Đậu bắp: 4g | Quinoa: 5g |
Mận: 2g | Măng tây: 4g | Bột yến mạch: 4g |
Dưa lưới: 2g | Củ cải: 4g | Gạo lứt: 3g |
Chuối: 5g | Cà chua: 2g | Gạo trắng: ~1g |
Táo: 6g | Khoai lang: 3,75g | Hạt kê: 2g |
*Nguồn: Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA)
Nếu bạn gặp các vấn đề tiêu hóa sau khi tăng lượng chất xơ, hãy giảm lượng chất xơ hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp. Nhai kỹ thức ăn sẽ giúp phân hủy chất xơ một cách cơ học thành những mảnh nhỏ hơn, giúp chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn.

NSƯT Chí Trung tiết lộ lý do sức khỏe, căn bệnh anh mắc nguy hiểm thế nào?
Bệnh thường gặp - 4 giờ trướcGĐXH - Căn bệnh u mỡ mà NSƯT Chí Trung mắc phải là khá phổ biến, thường không gây ra những cảm giác đau đớn và nó có thể xuất hiện ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể.

3 nhóm người nên hạn chế ăn khoai lang
Bệnh thường gặp - 6 giờ trướcCó phải mọi người đều có thể ăn khoai lang một cách an toàn và ngon miệng? Thực tế không hoàn toàn như vậy, dù khoai lang là thực phẩm bổ dưỡng nhưng vẫn có một số người nên hạn chế.

Hé lộ về loại rượu khiến 6 du khách phải cấp cứu, người trẻ nhất tử vong
Sống khỏe - 7 giờ trướcLiên quan đến vụ 6 du khách bị ngộ độc rượu, trong đó có nam thanh niên tử vong, qua xác minh ban đầu, các ngành chức năng xác định đây là rượu sơ ri, có nguồn gốc từ tỉnh Tiền Giang.

Lần đầu tiên tại Việt Nam, bệnh nhân u phì đại tiền liệt tuyến được phẫu thuật bằng liệu pháp không đau
Y tế - 8 giờ trướcGĐXH - Lần đầu tiên tại Việt Nam các bác sĩ khoa Phẫu thuật tiết niệu và nam học, Bệnh viện E phẫu thuật thành công cho người bệnh mắc u phì đại tiền liệt tuyến (khoảng 40g) bằng liệu pháp vi nhiệt tạo hơi nước (Rezum).

Đo đường huyết ở người bệnh tiểu đường, đường huyết cao bao nhiêu là nguy hiểm?
Bệnh thường gặp - 8 giờ trướcGĐXH - Đo đường huyết ở thời điểm bất kỳ trong ngày sẽ nguy hiểm khi đường huyết > 200 mg/dL đối với cả bệnh nhân mắc và không mắc bệnh tiểu đường.

10 lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho bệnh sởi
Sống khỏe - 11 giờ trướcNgười mắc bệnh sởi cần một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để tăng cường hệ miễn dịch và nhanh chóng phục hồi.

Người đàn ông đột tử sau trận đấu tennis
Sống khỏe - 20 giờ trướcNgày 1/4, Bệnh viện E đã tiếp nhận một bệnh nhân nam 41 tuổi do xe cấp cứu 115 đưa đến trong tình trạng nguy kịch, ngừng tuần hoàn sau khi chơi tennis.

Ra mắt mô hình điểm 'An toàn trên không gian mạng, vững vàng trong chuyển đổi số' tại Bệnh viện Sản Nhi Nghệ An
Sống khỏe - 20 giờ trướcMô hình ra đời nhằm xây dựng Bệnh viện Sản Nhi Nghệ An trở thành điểm sáng trong công cuộc chuyển đổi số, đảm bảo an toàn, an ninh mạng và bảo vệ dữ liệu cá nhân.

Dấu hiệu nhận biết và biến chứng đáng sợ của bệnh zona thần kinh
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Sau một tuần điều trị, bệnh nhân đã đỡ cảm giác đau rát, châm chích vùng mạn sườn, ko còn đau dữ dội như trước, chỉ còn đau âm ỉ.

Hội thảo khoa học: Nghiên cứu triển khai thử lâm sàng Dược chất Coenzyme NAD+ từ cây nấm tuyết Nhật Bản tại Việt Nam
Y tế - 1 ngày trướcGĐXH - Vừa qua, Viện Đông y Việt Nam phối hợp với các chuyên gia vừa tổ chức Hội thảo khoa học: Nghiên cứu triển khai thử lâm sàng Dược chất Coenzyme NAD+ từ cây nấm tuyết Nhật Bản tại Việt Nam.

Đo đường huyết, chỉ số đường huyết bao nhiêu thì mắc bệnh tiểu đường?
Bệnh thường gặpGĐXH - Nếu chỉ số đường huyết thường xuyên trong khoảng 5.6 đến 7 mmol /l thì được xem là bị tiền đái tháo đường, nếu vượt quá 7mmol/l và HbA1C ≥ 6,5 mmol.l thì có thể bệnh nhân đã mắc bệnh tiểu đường.