3 tác dụng phụ đáng ngạc nhiên khi ăn quá nhiều chất xơ
Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến một số tác hại. Hãy bổ sung chất xơ một cách hợp lý để tận hưởng tối đa lợi ích của nó.
Chất xơ là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chất xơ cần thiết cho đường tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch, tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột và kiểm soát cân nặng, huyết áp và lượng đường trong máu. Chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và người ta đã chứng minh rằng nó có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết.
Nghe có vẻ tuyệt vời nhưng điều đó có nghĩa là bạn nên ăn càng nhiều chất xơ càng tốt? Ăn quá nhiều chất xơ có hại không? Cùng tìm hiểu về những tác dụng phụ có thể xảy ra khi thường xuyên ăn quá nhiều chất xơ và cách khắc phục.
1. Ăn nhiều chất xơ có thể gây táo bón
Mọi người thường chỉ nghĩ rằng khi không cung cấp đủ chất xơ sẽ gây táo bón. Nhưng thực sự là, khi cơ thể nạp quá nhiều chất xơ (nhất là loại chất xơ hòa tan) mà không cung cấp đủ nước sẽ gây tác dụng ngược là tình trạng táo bón nặng hơn.
Ăn quá nhiều chất xơ mà không cung cấp đủ nước sẽ gây táo bón.
Khi muốn tăng lượng chất xơ hòa tan để giúp giảm cholesterol và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu cần lưu ý nên bổ sung chất xơ một cách từ từ để tránh bị đầy hơi. Đồng thời nên uống nhiều nước vì nước giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ, giảm táo bón bằng cách tăng khối lượng và làm mềm phân.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Kristi Ruth được chứng nhận tại Hoa Kỳ, tác giả cuốn sách "The Everything Mom's Guide to Prenatal Nutrition" (Hướng dẫn toàn diện về dinh dưỡng cho mẹ bầu) cho biết: Vì chất xơ hấp thụ nước từ ruột nên cần uống đủ nước để giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ, giảm táo bón bằng cách tăng khối lượng phân. Nếu tăng lượng chất xơ cũng nên tăng lượng chất lỏng và đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày.
2. Quá nhiều chất xơ cũng có thể gây tiêu chảy
Việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ đột ngột hoặc không hợp lý có thể dẫn đến một số vấn đề tiêu hóa, bao gồm cả tiêu chảy. Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây tiêu chảy, tích tụ ở đại tràng và kích thích tiêu hóa nhiều lần. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phần lớn điều này không chỉ liên quan đến việc bạn ăn bao nhiêu mà còn liên quan đến loại thức ăn cụ thể.
Chuyên gia Ruth lý giải, nếu tăng lượng chất xơ quá nhanh, bạn có thể bị tiêu chảy. Điều này là do chất xơ (đặc biệt là chất xơ không hòa tan) làm mềm phân và có tác dụng nhuận tràng . Vì vậy, nên cân nhắc tăng dần lượng chất xơ ăn vào để hệ thống tiêu hóa có thời gian để điều chỉnh. Tốt nhất nên cố gắng đạt được sự cân bằng giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan.
3. Khó chịu hoặc đầy hơi
Quá nhiều chất xơ cũng có thể nhanh chóng làm hỏng một ngày của bạn với cảm giác khó chịu ở dạ dày. Trong một số ít trường hợp, nó có thể gây tắc nghẽn đường ruột.
TS. Paulina Lee, chuyên gia dinh dưỡng chức năng nổi tiếng tại Hoa Kỳ cho biết: Việc vi khuẩn đường ruột của chúng ta tạo ra một số sản phẩm phụ là khí khi nó tiêu hóa thức ăn và chất xơ mà chúng ta tiêu thụ là điều bình thường. Nhưng khi lượng khí gây chướng bụng trở nên khó chịu, thì bạn cần phải đánh giá lại mức tiêu thụ chất xơ của mình. Để giải quyết vấn đề, nên nạp thêm chất lỏng, tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống giúp cơ thể quen với việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn.
Khi ăn nhiều chất xơ nên uống đủ nước và tập thể dục để cơ thể dễ tiêu hóa hơn.
4. Nên ăn bao nhiêu chất xơ?
Chất xơ là thành phần cần thiết của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và có thể giúp đóng góp cho sức khỏe tổng thể. Lượng chất xơ cung cấp cho cơ thể mỗi ngày liên quan trực tiếp với sức khỏe đường ruột. Theo các khuyến cáo dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ 21 - 25g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới được khuyến khích tiêu thụ 30 - 38g mỗi ngày.
Cần lưu ý, không nên để cơ thể rơi vào tình trạng thừa chất xơ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết người bổ sung từ 70g chất xơ mỗi ngày có nguy cơ gây hại đến sức khỏe.
5. Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
Chất xơ có trong hầu hết các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật. Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
| Đặc điểm | Chất xơ hòa tan | Chất xơ không hòa tan |
| Khả năng hòa tan | Hòa tan trong nước, tạo thành chất gel mềm | Không hòa tan trong nước |
| Nguồn thực phẩm | Yến mạch, trái cây (táo, cam, chuối), rau củ quả (bông cải xanh, cà rốt), đậu, đậu nành, đậu ngự, đậu tây, hạt,... | Ngũ cốc nguyên cám, khoai tây, các loại đậu, quả hạch, rau củ,... |
| Tác dụng | Hấp thụ độ ẩm, giúp phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn. Hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tạo cảm giác no lâu. | Không hấp thụ độ ẩm, nhưng bổ sung số lượng lớn vào phân và tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua ruột. Chất xơ không hòa tan có thể có lợi cho chứng táo bón, tăng cường sức khỏe đường ruột. |
Chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng là điều quan trọng để duy trì sức khỏe đường ruột tốt. Ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ khác nhau để cung cấp đầy đủ các loại chất xơ cần thiết.
Danh sách trái cây, rau và ngũ cốc có nhiều chất xơ (số gam/mỗi cốc khoảng 200g)
Hoa quả | Rau củ | Đậu và các loại hạt |
|---|---|---|
| Quả mâm xôi: 8g | Cải rổ: 8g | Đậu đen: 16,6g |
| Quả việt quất: 4g | Atiso: 7g | Đậu xanh: 12,5g |
| Quả anh đào: 3g | Bông cải xanh: 5g | Đậu thận: 11g |
| Dâu tây: 3g | Rau chân vịt: 4g | Đậu xanh: 9g |
| Mơ: 3g | Bí ngòi: 2g | Đậu Hà Lan: 4g |
| Đào: 2g | Đậu bắp: 4g | Quinoa: 5g |
| Mận: 2g | Măng tây: 4g | Bột yến mạch: 4g |
| Dưa lưới: 2g | Củ cải: 4g | Gạo lứt: 3g |
| Chuối: 5g | Cà chua: 2g | Gạo trắng: ~1g |
| Táo: 6g | Khoai lang: 3,75g | Hạt kê: 2g |
*Nguồn: Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA)
Nếu bạn gặp các vấn đề tiêu hóa sau khi tăng lượng chất xơ, hãy giảm lượng chất xơ hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp. Nhai kỹ thức ăn sẽ giúp phân hủy chất xơ một cách cơ học thành những mảnh nhỏ hơn, giúp chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn.
Người phụ nữ 48 tuổi phát hiện ung thư dạ dày đã di căn buồng trứng từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua
Sống khỏe - 3 giờ trướcGĐXH - Chị Bình bất ngờ phát hiện mắc ung thư dạ dày đã di căn đến buồng trứng từ biểu hiện chướng bụng kéo dài.
Vinmec Central Park - từ cơ sở non trẻ đến bệnh viện nằm trong bảng xếp hạng tinh hoa y tế toàn cầu
Sống khỏe - 4 giờ trướcSau hơn một thập kỷ phát triển, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park (TP.HCM) đang tiếp tục khẳng định tên tuổi trên bản đồ y tế quốc tế bằng dấu mốc đạt chuẩn 4 sao và được chấm 5 sao ở hai cấu phần cốt lõi, theo công bố của Global Hospital Rating.
Sau tuổi 60, người sống thọ thường vẫn giữ được điều này ở đôi chân
Sống khỏe - 4 giờ trướcGĐXH - Nhiều nghiên cứu cho thấy sức khỏe đôi chân có liên quan mật thiết tới tuổi thọ ở người lớn tuổi. Sau tuổi 60, nếu vẫn duy trì được sức mạnh cơ bắp, khả năng đi vững và vận động linh hoạt, cơ thể thường có nền tảng tuần hoàn, tim mạch và xương khớp tốt hơn.
Tuổi trung niên, 3 chị em ruột cùng phát hiện mắc 1 bệnh nguy hiểm, bác sĩ chỉ rõ bí quyết để sống thọ
Sống khỏe - 7 giờ trướcGĐXH - Bốc hỏa, tăng cân, tiểu đường, tăng huyết áp… là vấn đề sức khỏe mà 3 chị em bà Nguyệt cùng mắc phải, với điểm chung là: Thừa cân, béo phì kéo dài nhiều năm.
Loại quả nhiều người chê 'nhạt nhẽo' lại là kho dưỡng chất 'vàng' cho tim mạch và đôi mắt
Bệnh thường gặp - 11 giờ trướcGĐXH - Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, bí ngòi không chỉ là thực phẩm dễ chế biến mà còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể. Từ hỗ trợ thị lực, tăng cường sức khỏe tim mạch đến cải thiện tiêu hóa và bổ sung chất chống oxy hóa, bí ngòi được xem là lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh hằng ngày.
Người đàn ông 53 tuổi phát hiện cùng lúc 2 ung thư gan và đường mật từ dấu hiệu nhiều người Việt dễ bỏ qua
Sống khỏe - 23 giờ trướcGĐXH - Từ những triệu chứng mơ hồ như mệt mỏi, ngứa da, sụt cân, một người đàn ông được phát hiện mắc đồng thời ung thư gan và ung thư đường mật.
Dâu tằm có thật sự 'bổ máu'? Chuyên gia cảnh báo nguy cơ thành nguồn đường ẩn nếu dùng sai cách
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Dâu tằm được nhiều người tin có tác dụng “bổ máu” nhờ màu tím sẫm đặc trưng. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng, loại quả này chủ yếu giàu chất chống oxy hóa và vitamin C, còn nếu dùng dưới dạng ngâm nhiều đường thường xuyên có thể trở thành nguồn đường ẩn gây hại cho sức khỏe.
Những 'trái ngọt' sau hành trình kiên cường và 7 cơ hội mới cho các gia đình hiếm muộn tại Bệnh viện Đức Phúc
Sống khỏe - 1 ngày trướcNgày 16/5/2026, tại Bệnh viện Đức Phúc, sự kiện: "Magic XC – Tiếp thêm hy vọng cho vô sinh nam" để lại nhiều dấu ấn sâu sắc bởi những câu chuyện thực tế từ các gia đình đã điều trị thành công tại bệnh viện.
Nam sinh 14 tuổi nguy kịch vì bệnh tiểu đường, đường huyết tăng vọt do 1 sai lầm nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Nam sinh 14 tuổi nguy kịch vì toan ceton đái tháo đường (bệnh tiểu đường) sau thời gian dài nhịn ăn giảm cân nhưng lại uống nhiều nước ngọt, khiến đường huyết tăng vọt.
Muốn sống thọ sau tuổi 60, người Việt cần duy trì tốt 6 thói quen này
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Tuổi 60 là cột mốc quan trọng của sức khỏe. Để sống thọ và duy trì chất lượng cuộc sống, người cao tuổi cần đặc biệt chú trọng đến chế độ ăn uống, sinh hoạt và theo dõi sức khỏe.
Bác sĩ cảnh báo 6 dấu hiệu ung thư xương giai đoạn đầu mà nhiều người vẫn nghĩ là thiếu canxi
Bệnh thường gặpGĐXH - Nhiều người cho rằng đau nhức xương, mỏi cơ hay chuột rút là dấu hiệu thiếu canxi nên tự ý bổ sung tại nhà trong thời gian dài. Tuy nhiên, theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình – Giảng viên Đại học Y Hà Nội, có những trường hợp đau xương thực chất là dấu hiệu sớm của ung thư xương và việc nhầm lẫn có thể khiến người bệnh bỏ lỡ “giai đoạn vàng” trong điều trị.
