Hà Nội
23°C / 22-25°C

5 bài tập bodyweight giúp cánh tay săn chắc cho tuổi 40

Thứ sáu, 11:00 13/06/2025 | Giảm cân

Khi già đi, khối lượng cơ giảm, vùng da dưới cánh tay thường có xu hướng lỏng lẻo, chảy xệ. Tuy nhiên, việc tập luyện thường xuyên có thể giúp cánh tay săn chắc, thon gọn.

Khi già đi khối lượng cơ sẽ mất dâng, độ đàn hồi của da giảm, khiến da lỏng lẻo hơn và chảy xệ, đặc biệt là ở vùng da dưới cánh tay. Việc thực hiện một số bài tập với trọng lượng cơ thể là một cách hiệu quả để làm làm thon gọn cánh tay, giúp cánh tay săn chắc .

Các bài tập này bao gồm các chuyển động phức hợp, kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chủ yếu là các cơ ở thân trên: Cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ lưng xô, vai, cơ ngực và vùng xương sườn. Đây là những động tác được thực hiện nhiều lần lặp lại, do đó người tập sẽ có tổng thời gian chịu lực cao hơn, nhờ đó các sợi cơ tăng trưởng, cánh tay thon gọn hơn.

Bodyweight là những bài tập “tự thân”, chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện cũng như cải thiện sức mạnh mà không cần đến sự hỗ trợ của bất cứ loại máy móc hay thiết bị thể thao nào. Dưới đây là 5 bài tập bodyweight làm săn chắc vùng dưới cánh tay sau 40 tuổi:

1. Chống đẩy giúp cánh tay săn chắc

Chống đẩy là bài tập hiệu quả nhất để cải thiện vùng da dưới cánh tay. Bài tập này kích hoạt toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ tam đầu, cơ nhị đầu, ngực, cơ lưng xô và vai. Đây là bài tập linh hoạt, người tập có thể thực hiện chúng trên sàn, trên tường hoặc trên ghế tùy thuộc vào mức độ thể lực và sức mạnh cổ tay.

Triceps Push Ups Là Gì? Hướng Dẫn Thực Hiện Động Tác Chi Tiết Nhất

Chống đẩy kích hoạt toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ tam đầu, cơ nhị đầu, ngực, cơ lưng xô và vai.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống lên mặt sàn, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn; giữ cơ thể thẳng từ đầu xuống gót chân.

- Hít vào từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ ngực xuống gần chạm sàn. Lưu ý, không để hông trùng xuống.

- Thở ra và dùng tay đẩy để nâng người lên.

- Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 25 lần, tùy thuộc vào thể lực của bạn.

- Nghỉ ngơi từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp.

2. Chống đẩy tay sau

Chống đẩy tay sau giúp cải thiện cánh tay chảy xệ bằng cách tập trung vào cơ tam đầu (cơ tay sau) và các cơ liên quan giúp các cơ này phát triển, tăng cường sức mạnh, săn chắc hơn, từ đó giảm chạy xệ cánh tay.

5 bài tập bodyweight giúp cánh tay săn chắc cho tuổi 40- Ảnh 3.

Chống đẩy tay sau tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu, giúp giảm chảy xệ cánh tay.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng cách ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, hai tay bám vào mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước.

- Trượt hông về phía trước khỏi bề mặt ghế sao cho trọng lượng dồn vào cánh tay.

- Giữ đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất hoặc nhón gót chân.

- Cong khuỷu tay, hạ người xuống sàn, giữ lưng sát gần ghế khi thực hiện động tác này.

- Từ từ duỗi thẳng cánh tay và đẩy người lên.

- Thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 15 lần, tùy thuộc vào thể lực của mỗi người. Nghỉ ngơi từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp.

3. Plank

Plank là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ, tác động đến cơ bụng , cơ hông, lưng dưới, đặt biệt là cánh tay. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay, giúp bắp tay săn chắc, thon gọn hơn.

5 bài tập bodyweight giúp cánh tay săn chắc cho tuổi 40- Ảnh 4.

Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay, giúp bắp tay săn chắc hơn, giảm chảy xệ.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay chống trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng sau, đặt sát cạnh nhau, mũi chân chống lên mặt sàn, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Giữ tư thế plank trong 3 hiệp mỗi hiệp 15 đến 60 giây, tùy thuộc vào thể lực của bạn. Nghỉ ngơi từ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

4. Tư thế siêu nhân

Đây là một bài tập thể dục tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ bụng, vai, bắp tay nhờ đó giúp giảm chảy xệ và săn chắc hơn vùng da dưới cánh tay.

5 bài tập bodyweight giúp cánh tay săn chắc cho tuổi 40- Ảnh 5.

Bài tập siêu nhân giảm chảy xệ và săn chắc hơn vùng da trên cánh tay.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt, hai chân duỗi thẳng ra sau.

- Nâng nhẹ chân, ngực và cánh tay lên khỏi sàn.

- Siết chặt xương bả vai, kéo chân và tay về hai phía cơ thể.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần, tùy thuộc vào thể lực của bạn. Nghỉ ngơi từ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

5. Chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt có thể kích hoạt tất cả các nhóm cơ cùng một lúc. Đây là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh ở cánh tay và nách khi thực hiện đúng cách.

5 bài tập bodyweight giúp cánh tay săn chắc cho tuổi 40- Ảnh 6.

Tư thế chó úp mặt giúp tăng cường sức mạnh ở cánh tay và nách.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay, hai đầu gối chống lên sàn.

- Từ từ đẩy phần hông lên hướng lên trần nhà.

- Duỗi thẳng chân hết mức có thể.

- Ấn cả hai tay xuống đất và cố gắng chạm gót chân xuống sàn.

- Giữ cơ thể trông giống hình chữ "V" ngược, giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Nhan sắc Hồng Diễm hiện tại ra sao mà Minh Tiệp ngỡ ngàng khen xinh trẻ như cách đây 20 năm?Nhan sắc Hồng Diễm hiện tại ra sao mà Minh Tiệp ngỡ ngàng khen xinh trẻ như cách đây 20 năm?

GĐXH - Diễn viên Hồng Diễm trong lần gặp lại đồng nghiệp Minh Tiệp đã khiến nam diễn viên ngỡ ngàng trước sắc đẹp trẻ như cách đây 20 năm.

Quỳnh Kool gây bất ngờ với phong cách "nóng bỏng" đầy táo bạoQuỳnh Kool gây bất ngờ với phong cách 'nóng bỏng' đầy táo bạo

GĐXH - Diễn viên Quỳnh Kool khiến cộng đồng mạng không khỏi trầm trồ trước vẻ đẹp nóng bỏng, quyến rũ, nhan sắc thăng hạng.

Ninh Dương Lan Ngọc, Hương Giang, Tiểu Vy đọ sắc với bikini "nóng bỏng", nhưng Hồ Ngọc Hà mới là "cực phẩm"?Ninh Dương Lan Ngọc, Hương Giang, Tiểu Vy đọ sắc với bikini 'nóng bỏng', nhưng Hồ Ngọc Hà mới là 'cực phẩm'?

GĐXH - Hè về, một loạt sao Việt như Văn Mai Hương, Hoa hậu Hương Giang, Hoa hậu Tiểu Vy, Hồ Ngọc Hà khoe sắc với bikini "nóng bỏng"


Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Nữ diễn viên VFC vừa công khai ly thân chồng Tây giảm cân sau sinh bằng một loại quả rẻ tiền

Nữ diễn viên VFC vừa công khai ly thân chồng Tây giảm cân sau sinh bằng một loại quả rẻ tiền

Giảm cân - 5 ngày trước

GĐXH - Diễn viên Lan Phương đã trải qua 2 lần sinh nở nhưng vẫn có vóc dáng gợi cảm, thon vọn nhờ cách giảm cân khoa học bằng một loại quả.

Diện mạo sau khi tăng cân của siêu mẫu Vietnam's Next Top Model có biệt danh 'gầy trơ xương'

Diện mạo sau khi tăng cân của siêu mẫu Vietnam's Next Top Model có biệt danh 'gầy trơ xương'

Giảm cân - 6 ngày trước

GĐXH - Cao Ngân sinh năm 1992, là siêu mẫu nổi tiếng từ cuộc thi Vietnam's Next Top Model. Thời gian đầu, cô gây ấn tượng mạnh với khán giả khi lộ diện với body "gầy trơ xương". Hiện tại, diện mạo người mẫu ra sao sau khi tăng cân trở lại?

Nữ chính '11 tháng 5 ngày' từng gặp vấn đề sức khỏe, giảm 10kg/tuần, giờ tăng cân, nhan sắc 'lên hương'

Nữ chính '11 tháng 5 ngày' từng gặp vấn đề sức khỏe, giảm 10kg/tuần, giờ tăng cân, nhan sắc 'lên hương'

Giảm cân - 1 tuần trước

GĐXH - Khả Ngân là nữ diễn viên chính của phim "11 tháng 5 ngày" từng khiến khán giả lo lắng khi gặp vấn đề về sức khỏe phải nhập viện và bị giảm 10kg trong vòng một tuần. Hiện tại, khi sức khỏe ổn và tăng cân trở lại nên nhan sắc nữ diễn viên căng tràn sức sống và gợi cảm hơn.

Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe

Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe

Giảm cân - 1 tuần trước

GĐXH - Phan Như Thảo mới đây khiến khán giả bất ngờ khi xuất hiện với diện mạo có phần tăng cân trở lại. Người đẹp đã thừa nhận sau khi điều trị túi mật, cô đã béo hơn.

Bí quyết giảm 10kg của mỹ nhân có hình thể đáng khao khát nhất

Bí quyết giảm 10kg của mỹ nhân có hình thể đáng khao khát nhất

Giảm cân - 1 tuần trước

Soyou cho biết cô giảm được 10kg nhờ chế độ tập luyện nghiêm ngặt, chăm ăn dưa chuột với ức gà.

Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg

Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg

Giảm cân - 1 tuần trước

Từng nặng hơn 105 kg, Jessica Turner lột xác sau hành trình giảm 52 kg nhờ tập luyện tại nhà và ăn uống lành mạnh.

Người phụ nữ U70 gây kinh ngạc bởi vóc dáng quyến rũ, chỉ có 15% mỡ cơ thể

Người phụ nữ U70 gây kinh ngạc bởi vóc dáng quyến rũ, chỉ có 15% mỡ cơ thể

Giảm cân - 2 tuần trước

Ở tuổi 68, Ellen Latham trẻ đẹp đáng kinh ngạc, vóc dáng vẫn tràn đầy sức sống trong khi tỷ lệ mỡ cơ thể chỉ 15%.

Tập luyện tại nhà có giúp cơ thể săn chắc như tập tại phòng gym?

Tập luyện tại nhà có giúp cơ thể săn chắc như tập tại phòng gym?

Giảm cân - 3 tuần trước

Tập luyện tại nhà đang trở thành xu hướng phổ biến nhờ tính linh hoạt và tiết kiệm. Vậy việc không sử dụng máy móc hiện đại có làm giảm hiệu quả rèn luyện hình thể không?

5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn

5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn

Giảm cân - 3 tuần trước

Giảm mỡ bụng là mục tiêu của nhiều người khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym hay tập luyện với thiết bị chuyên dụng...

Cách hít thở đúng khi tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Cách hít thở đúng khi tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Giảm cân - 3 tuần trước

Hít thở đúng cách khi tập luyện không chỉ giúp bạn duy trì sức bền mà còn tác động trực tiếp đến hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Khi biết cách kết hợp nhịp thở với chuyển động, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ bụng hoạt động tốt hơn, tăng khả năng siết cơ, cải thiện vóc dáng.

Top