Hà Nội
23°C / 22-25°C

5 bài tập bodyweight giúp cánh tay săn chắc cho tuổi 40

Thứ sáu, 11:00 13/06/2025 | Giảm cân

Khi già đi, khối lượng cơ giảm, vùng da dưới cánh tay thường có xu hướng lỏng lẻo, chảy xệ. Tuy nhiên, việc tập luyện thường xuyên có thể giúp cánh tay săn chắc, thon gọn.

Khi già đi khối lượng cơ sẽ mất dâng, độ đàn hồi của da giảm, khiến da lỏng lẻo hơn và chảy xệ, đặc biệt là ở vùng da dưới cánh tay. Việc thực hiện một số bài tập với trọng lượng cơ thể là một cách hiệu quả để làm làm thon gọn cánh tay, giúp cánh tay săn chắc .

Các bài tập này bao gồm các chuyển động phức hợp, kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chủ yếu là các cơ ở thân trên: Cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ lưng xô, vai, cơ ngực và vùng xương sườn. Đây là những động tác được thực hiện nhiều lần lặp lại, do đó người tập sẽ có tổng thời gian chịu lực cao hơn, nhờ đó các sợi cơ tăng trưởng, cánh tay thon gọn hơn.

Bodyweight là những bài tập “tự thân”, chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện cũng như cải thiện sức mạnh mà không cần đến sự hỗ trợ của bất cứ loại máy móc hay thiết bị thể thao nào. Dưới đây là 5 bài tập bodyweight làm săn chắc vùng dưới cánh tay sau 40 tuổi:

1. Chống đẩy giúp cánh tay săn chắc

Chống đẩy là bài tập hiệu quả nhất để cải thiện vùng da dưới cánh tay. Bài tập này kích hoạt toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ tam đầu, cơ nhị đầu, ngực, cơ lưng xô và vai. Đây là bài tập linh hoạt, người tập có thể thực hiện chúng trên sàn, trên tường hoặc trên ghế tùy thuộc vào mức độ thể lực và sức mạnh cổ tay.

Triceps Push Ups Là Gì? Hướng Dẫn Thực Hiện Động Tác Chi Tiết Nhất

Chống đẩy kích hoạt toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ tam đầu, cơ nhị đầu, ngực, cơ lưng xô và vai.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống lên mặt sàn, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn; giữ cơ thể thẳng từ đầu xuống gót chân.

- Hít vào từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ ngực xuống gần chạm sàn. Lưu ý, không để hông trùng xuống.

- Thở ra và dùng tay đẩy để nâng người lên.

- Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 25 lần, tùy thuộc vào thể lực của bạn.

- Nghỉ ngơi từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp.

2. Chống đẩy tay sau

Chống đẩy tay sau giúp cải thiện cánh tay chảy xệ bằng cách tập trung vào cơ tam đầu (cơ tay sau) và các cơ liên quan giúp các cơ này phát triển, tăng cường sức mạnh, săn chắc hơn, từ đó giảm chạy xệ cánh tay.

5 bài tập bodyweight giúp cánh tay săn chắc cho tuổi 40- Ảnh 3.

Chống đẩy tay sau tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu, giúp giảm chảy xệ cánh tay.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng cách ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, hai tay bám vào mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước.

- Trượt hông về phía trước khỏi bề mặt ghế sao cho trọng lượng dồn vào cánh tay.

- Giữ đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất hoặc nhón gót chân.

- Cong khuỷu tay, hạ người xuống sàn, giữ lưng sát gần ghế khi thực hiện động tác này.

- Từ từ duỗi thẳng cánh tay và đẩy người lên.

- Thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 15 lần, tùy thuộc vào thể lực của mỗi người. Nghỉ ngơi từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp.

3. Plank

Plank là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ, tác động đến cơ bụng , cơ hông, lưng dưới, đặt biệt là cánh tay. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay, giúp bắp tay săn chắc, thon gọn hơn.

5 bài tập bodyweight giúp cánh tay săn chắc cho tuổi 40- Ảnh 4.

Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay, giúp bắp tay săn chắc hơn, giảm chảy xệ.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay chống trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng sau, đặt sát cạnh nhau, mũi chân chống lên mặt sàn, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Giữ tư thế plank trong 3 hiệp mỗi hiệp 15 đến 60 giây, tùy thuộc vào thể lực của bạn. Nghỉ ngơi từ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

4. Tư thế siêu nhân

Đây là một bài tập thể dục tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ bụng, vai, bắp tay nhờ đó giúp giảm chảy xệ và săn chắc hơn vùng da dưới cánh tay.

5 bài tập bodyweight giúp cánh tay săn chắc cho tuổi 40- Ảnh 5.

Bài tập siêu nhân giảm chảy xệ và săn chắc hơn vùng da trên cánh tay.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt, hai chân duỗi thẳng ra sau.

- Nâng nhẹ chân, ngực và cánh tay lên khỏi sàn.

- Siết chặt xương bả vai, kéo chân và tay về hai phía cơ thể.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần, tùy thuộc vào thể lực của bạn. Nghỉ ngơi từ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

5. Chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt có thể kích hoạt tất cả các nhóm cơ cùng một lúc. Đây là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh ở cánh tay và nách khi thực hiện đúng cách.

5 bài tập bodyweight giúp cánh tay săn chắc cho tuổi 40- Ảnh 6.

Tư thế chó úp mặt giúp tăng cường sức mạnh ở cánh tay và nách.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay, hai đầu gối chống lên sàn.

- Từ từ đẩy phần hông lên hướng lên trần nhà.

- Duỗi thẳng chân hết mức có thể.

- Ấn cả hai tay xuống đất và cố gắng chạm gót chân xuống sàn.

- Giữ cơ thể trông giống hình chữ "V" ngược, giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Nhan sắc Hồng Diễm hiện tại ra sao mà Minh Tiệp ngỡ ngàng khen xinh trẻ như cách đây 20 năm?Nhan sắc Hồng Diễm hiện tại ra sao mà Minh Tiệp ngỡ ngàng khen xinh trẻ như cách đây 20 năm?

GĐXH - Diễn viên Hồng Diễm trong lần gặp lại đồng nghiệp Minh Tiệp đã khiến nam diễn viên ngỡ ngàng trước sắc đẹp trẻ như cách đây 20 năm.

Quỳnh Kool gây bất ngờ với phong cách "nóng bỏng" đầy táo bạoQuỳnh Kool gây bất ngờ với phong cách 'nóng bỏng' đầy táo bạo

GĐXH - Diễn viên Quỳnh Kool khiến cộng đồng mạng không khỏi trầm trồ trước vẻ đẹp nóng bỏng, quyến rũ, nhan sắc thăng hạng.

Ninh Dương Lan Ngọc, Hương Giang, Tiểu Vy đọ sắc với bikini "nóng bỏng", nhưng Hồ Ngọc Hà mới là "cực phẩm"?Ninh Dương Lan Ngọc, Hương Giang, Tiểu Vy đọ sắc với bikini 'nóng bỏng', nhưng Hồ Ngọc Hà mới là 'cực phẩm'?

GĐXH - Hè về, một loạt sao Việt như Văn Mai Hương, Hoa hậu Hương Giang, Hoa hậu Tiểu Vy, Hồ Ngọc Hà khoe sắc với bikini "nóng bỏng"


Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Người phụ nữ U70 gây kinh ngạc bởi vóc dáng quyến rũ, chỉ có 15% mỡ cơ thể

Người phụ nữ U70 gây kinh ngạc bởi vóc dáng quyến rũ, chỉ có 15% mỡ cơ thể

Giảm cân - 14 giờ trước

Ở tuổi 68, Ellen Latham trẻ đẹp đáng kinh ngạc, vóc dáng vẫn tràn đầy sức sống trong khi tỷ lệ mỡ cơ thể chỉ 15%.

Tập luyện tại nhà có giúp cơ thể săn chắc như tập tại phòng gym?

Tập luyện tại nhà có giúp cơ thể săn chắc như tập tại phòng gym?

Giảm cân - 6 ngày trước

Tập luyện tại nhà đang trở thành xu hướng phổ biến nhờ tính linh hoạt và tiết kiệm. Vậy việc không sử dụng máy móc hiện đại có làm giảm hiệu quả rèn luyện hình thể không?

5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn

5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn

Giảm cân - 1 tuần trước

Giảm mỡ bụng là mục tiêu của nhiều người khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym hay tập luyện với thiết bị chuyên dụng...

Cách hít thở đúng khi tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Cách hít thở đúng khi tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Giảm cân - 1 tuần trước

Hít thở đúng cách khi tập luyện không chỉ giúp bạn duy trì sức bền mà còn tác động trực tiếp đến hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Khi biết cách kết hợp nhịp thở với chuyển động, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ bụng hoạt động tốt hơn, tăng khả năng siết cơ, cải thiện vóc dáng.

5 bài tập tại nhà cho người sau 35 tuổi, giúp giảm mỡ toàn thân

5 bài tập tại nhà cho người sau 35 tuổi, giúp giảm mỡ toàn thân

Giảm cân - 1 tuần trước

Sau tuổi 35, quá trình trao đổi chất chậm lại, mỡ càng khó tiêu hao? Dưới đây là 5 bài tập tại nhà do Katie Boren – giảng viên của Học viện Barre Mỹ (ABA American Barre Academy) trực tiếp hướng dẫn. Các động tác này giúp săn chắc và điêu khắc các vùng dễ tích mỡ nhất sau 35 tuổi như bụng, tay, đùi.

6 bài tập bụng hiệu quả nhất mà ai cũng có thể tập tại nhà

6 bài tập bụng hiệu quả nhất mà ai cũng có thể tập tại nhà

Giảm cân - 1 tuần trước

Đại học Harvard cũng phát hiện rằng động tác gập bụng chỉ tác động đến một nhóm nhỏ cơ trung tâm. Vì vậy, nếu muốn sở hữu cơ bụng săn chắc và vòng eo phẳng, dưới đây là 6 bài tập bụng được các chuyên gia công nhận.

Sai lầm khi siết mỡ bụng khiến vòng eo mãi không nhỏ gọn

Sai lầm khi siết mỡ bụng khiến vòng eo mãi không nhỏ gọn

Giảm cân - 1 tuần trước

Dù đã cố gắng tập luyện, ăn uống kiêng khem, nhiều người vẫn không thấy vòng eo thon gọn như mong đợi. Nguyên nhân có thể nằm ở những sai lầm âm thầm trong cách siết mỡ bụng mà bạn chưa từng nghĩ tới.

Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ

Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ

Giảm cân - 2 tuần trước

Tập với tạ ấm là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cơ, giảm mỡ toàn cơ thể. Vậy đâu là bài tập hiệu quả nhất?

6 bài tập tim mạch tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng

6 bài tập tim mạch tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng

Giảm cân - 2 tuần trước

Các bài tập tim mạch có thể làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, góp phần giảm mỡ, giảm cân và tăng cường thể lực tổng thể.

Cách đi bộ và tập luyện sức mạnh trong 10 phút giúp giảm mỡ bụng

Cách đi bộ và tập luyện sức mạnh trong 10 phút giúp giảm mỡ bụng

Giảm cân - 2 tuần trước

Có nhiều cách tập luyện để giảm mỡ bụng, trong đó kết hợp giữa đi bộ và luyện tập sức mạnh trong 10 phút có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ...

Top