Hà Nội
23°C / 22-25°C

5 bài tập giữ dáng tốt nhất cho nam giới

Thứ sáu, 07:50 31/05/2024 | Sống khỏe

Việc tập luyện hàng ngày giúp nam giới duy trì sức mạnh, khả năng vận động và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là một số bài tập nên duy trì mỗi ngày để giữ dáng tốt nhất.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), các bài tập ngắn hàng ngày có xu hướng hiệu quả hơn nhiều trong việc duy trì sức mạnh, khả năng vận động và giữ dáng vóc săn chắc cho nam giới...

1. Squat mỗi ngày giúp nam giới giữ dáng vóc săn chắc

Squat hàng ngày giúp duy trì khả năng vận động và sức mạnh của cơ bắp . Khi thực hiện trên 25 lần squat sẽ giúp tăng sức bền cơ bắp.

người đàn ông cơ bắp tập squat trên không

Squat hàng ngày giúp duy trì khả năng vận động và sức mạnh của cơ bắp.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay nắm lấy nhau, giơ thẳng phía trước, ngang vai, ngay trước ngực.

- Tự từ hạ thân trên xuống, đẩy đầu gối sang hai bên, thân vẫn giữ thẳng, đẩy hông về phía sau sao cho đùi song song với mặt sàn.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây.

- Từ từ đẩy người lên trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.

2. Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập đơn giản và hiệu quả giúp xây dựng sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu. Đối với những người chưa có bài tập dành riêng cho ngực, nên thực hiện động tác chống đẩy mỗi ngày để giữ dáng ở phần trên cơ thể.

người đàn ông cơ bắp tập chống đẩy tại phòng tập thể dục, khái niệm về các bài tập hàng ngày cho nam giới để giữ dáng

Chống đẩy là một bài tập hiệu quả giúp xây dựng sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay đặt dưới vai.

- Hạ ngực xuống mặt sàn trong khi vẫn giữ cố định cơ thể trong suốt quá trình chuyển động.

- Khi phần trước cơ thể cách sàn khoảng 3-5cm, dùng tay đẩy mạnh để trở về vị trí ban đầu.

- Có thể để hai bàn tay lại gần nhau hơn để tăng sự nhấn mạnh vào cơ tam đầu và thêm phần đa dạng cho bài tập.

3. Kéo xà

Kéo xà là một trong những bài tập hàng ngày tốt nhất để nam giới giữ dáng. Với bài tập này, người tập có thể sử dụng nhiều kiểu tay cầm khác nhau để thay đổi vận động các cơ và kích thích được nhắm mục tiêu khác nhau mà không cần thay đổi thiết bị tập.

người đàn ông tập kéo ở phòng tập thể dục

Kéo xà là một trong những bài tập hàng ngày tốt nhất để nam giới giữ dáng.

Cách thực hiện:

- Treo người lên thanh xà với hai tay nắm lấy thanh xà rộng hơn vai, có thể đẩy lòng bàn tay cùng hướng hoặc ngược hướng với mặt.

- Dồn lực vào hai cánh tay, từ từ kéo người lên cho đến cằm vượt qua thanh xà (có thể kéo thân người lên sao cho ngực chạm vào thanh xà).

- Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.

Có thể để hai chân duỗi thẳng hoặc gập gối.

4. Xà kép

Xà kép là bài tập tăng cường sức mạnh thân trên toàn diện. Bài tập này không chỉ tập tay sau mà còn tập cả cơ bả vai và cơ ngực trên.

người đàn ông đang tập thể dục tại phòng tập thể dục

Xà kép là bài tập tăng cường sức mạnh thân trên toàn diện.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng giữa hai thanh xà, đặt lòng bàn tay và nắm chặt lên thanh xà.

- Chống tay chắc chắn vào thanh xà, nhún và đẩy người mạnh lên, đồng thời gồng cơ tay sau, vai và ngực để nâng người thẳng lên, mắt nhìn phía trước, lưng thẳng, hơi nghiêng người về phía trước, đẩy mông ra phía sau.

- Hít sâu, căng cơ ngực và cơ sau tay, từ từ hạ thấp người xuống, hơi nghiêng người về phía trước, khi cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau thì dừng lại.

- Thở ra và đẩy người thẳng lên với hai cánh tay thẳng.

- Khi đạt đến mức cuối cùng trong phạm vi chuyển động của mình, hãy đẩy bằng cả hai tay để trở về vị trí bắt đầu.

5. Bước tới và gập gối

Bước tới và gập gối là bài tập kết thúc hoàn hảo cho một buổi tập luyện toàn thân. Đây là bài tập vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa, đồng thời giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi, giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.

Ngoài ra, đây cũng là một trong số những động tác giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả, đồng thời khắc phục võng lưng.

Lunges Exercises At Home Czech Republic, SAVE 34%, 58% OFF

Bước tới và gập gối là một trong số những động tác giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối, 2 tay chống hai bên hông/thả lỏng dọc theo thân người.

- Chân trái bước lên phía trước một bước khoảng 60-90cm, sao cho đùi song song với mặt sàn, vuông góc với cẳng.

- Siết chặt cơ bụng, hít vào, từ từ hạ thân người xuống, chân phải chùng xuống, đầu gối phải gần chạm mặt sàn.

- Từ từ thở ra và đẩy người đứng thẳng người lên rồi trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác với bên còn lại.

Lưu ý khi tập luyện:

- Các bài tập thể dục hàng ngày là một lựa chọn tuyệt vời với người đang ít vận động và muốn lấy lại vóc dáng, hoặc đã tập thể dục nhưng cần điều chỉnh thể lực của mình theo một lịch trình chặt chẽ hơn.

- Để giữ dáng, nam giới nên duy trì 5 bài tập luyện này mỗi ngày với 1 hoặc 2 hiệp, từ 5 đến 25 lần mỗi hiệp trong 5 ngày mỗi tuần hoặc hơn.


Khoa Nguyễn
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
2 người bị 'bùng phát' viêm gan B mạn tính thừa nhận một sai lầm nhiều người Việt mắc phải

2 người bị 'bùng phát' viêm gan B mạn tính thừa nhận một sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 10 giờ trước

GĐXH - Một người bệnh có tiền sử mắc viêm gan B, thế nhưng anh lại tự dừng thuốc, không đi khám bệnh trong 1 năm nay; một người có thói quen đi khám sức khỏe định kỳ nhưng lại “quên” kiểm tra xét nghiệm về gan.

Nam sinh 21 tuổi suy tim, suy thận vì loại đồ uống khoái khẩu giới trẻ Việt yêu thích

Nam sinh 21 tuổi suy tim, suy thận vì loại đồ uống khoái khẩu giới trẻ Việt yêu thích

Bệnh thường gặp - 13 giờ trước

GĐXH - Điều tra bệnh sử, các bác sĩ cho biết nam sinh bị suy thận này không có tiền sử bệnh lý nào khác ngoài việc uống quá nhiều đồ uống tăng lực.

Bất ngờ nguyên nhân khiến nam thanh niên 18 tuổi đang khỏe mạnh bỗng sốc mất máu nguy kịch

Bất ngờ nguyên nhân khiến nam thanh niên 18 tuổi đang khỏe mạnh bỗng sốc mất máu nguy kịch

Sống khỏe - 14 giờ trước

GĐXH - Bệnh nhân nhập viện trong tình trạng nguy kịch, da niêm mạc nhợt, huyết áp tụt, bụng chướng, đau dữ dội, nhiều dịch máu trong ổ bụng.

Người đàn ông ở Hải Dương nguy kịch do dùng thuốc điều trị viêm gan B theo cách này

Người đàn ông ở Hải Dương nguy kịch do dùng thuốc điều trị viêm gan B theo cách này

Y tế - 15 giờ trước

GĐXH - Tại bệnh viện, bệnh nhân được chẩn đoán xơ gan giai đoạn F4 – giai đoạn nặng. Cùng lúc, ông được chẩn đoán thêm đái tháo đường type 2, làm tăng nguy cơ tổn thương gan.

Người phụ nữ 64 tuổi bất ngờ phát hiện ung thư đại tràng di căn phổi từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Người phụ nữ 64 tuổi bất ngờ phát hiện ung thư đại tràng di căn phổi từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Bệnh thường gặp - 20 giờ trước

GĐXH - Người phụ nữ bị ung thư đại tràng di căn phổi có dấu hiệu bị táo bón liên tục trong khoảng 3 tháng, trước khi phát hiện bệnh.

Dấu hiệu cho thấy cơ thể đang mất nước

Dấu hiệu cho thấy cơ thể đang mất nước

Sống khỏe - 21 giờ trước

Mất nước là tình trạng cơ thể không có đủ chất lỏng để hoạt động bình thường. Vào mùa hè, nguy cơ mất nước thường phổ biến hơn.

5 lưu ý quan trọng khi ăn quả vải để không gây hại sức khoẻ

5 lưu ý quan trọng khi ăn quả vải để không gây hại sức khoẻ

Sống khỏe - 1 ngày trước

Quả vải không chỉ có vị thơm ngọt mà còn có giá trị dinh dưỡng cao, dưới đây là 5 lưu ý quan trọng khi ăn quả vải để không gây hại sức khoẻ.

7 việc nên làm để phòng nguy cơ suy thận

7 việc nên làm để phòng nguy cơ suy thận

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

GĐXH - Có nhiều nguyên nhân gây suy thận ở người trẻ, trong đó phần lớn liên quan trực tiếp đến lối sống hiện đại như: thức khuya, uống ít nước, thường xuyên dùng thức ăn nhanh, lạm dụng rượu bia, hút thuốc lá...

8 thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan khỏe mạnh

8 thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan khỏe mạnh

Sống khỏe - 1 ngày trước

Gan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng như tránh những chất có hại góp phần bảo vệ chức năng gan khỏe mạnh.

Những người nên hạn chế ăn tỏi đen

Những người nên hạn chế ăn tỏi đen

Sống khỏe - 1 ngày trước

Ăn tỏi đen đúng cách giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể, ngăn ngừa nhiều bệnh, nhưng một số người không nên ăn thực phẩm này.

Top