5 bài tập giữ dáng tốt nhất cho nam giới
Việc tập luyện hàng ngày giúp nam giới duy trì sức mạnh, khả năng vận động và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là một số bài tập nên duy trì mỗi ngày để giữ dáng tốt nhất.
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), các bài tập ngắn hàng ngày có xu hướng hiệu quả hơn nhiều trong việc duy trì sức mạnh, khả năng vận động và giữ dáng vóc săn chắc cho nam giới...
1. Squat mỗi ngày giúp nam giới giữ dáng vóc săn chắc
Squat hàng ngày giúp duy trì khả năng vận động và sức mạnh của cơ bắp . Khi thực hiện trên 25 lần squat sẽ giúp tăng sức bền cơ bắp.
Squat hàng ngày giúp duy trì khả năng vận động và sức mạnh của cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay nắm lấy nhau, giơ thẳng phía trước, ngang vai, ngay trước ngực.
- Tự từ hạ thân trên xuống, đẩy đầu gối sang hai bên, thân vẫn giữ thẳng, đẩy hông về phía sau sao cho đùi song song với mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Từ từ đẩy người lên trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
2. Chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập đơn giản và hiệu quả giúp xây dựng sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu. Đối với những người chưa có bài tập dành riêng cho ngực, nên thực hiện động tác chống đẩy mỗi ngày để giữ dáng ở phần trên cơ thể.
Chống đẩy là một bài tập hiệu quả giúp xây dựng sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay đặt dưới vai.
- Hạ ngực xuống mặt sàn trong khi vẫn giữ cố định cơ thể trong suốt quá trình chuyển động.
- Khi phần trước cơ thể cách sàn khoảng 3-5cm, dùng tay đẩy mạnh để trở về vị trí ban đầu.
- Có thể để hai bàn tay lại gần nhau hơn để tăng sự nhấn mạnh vào cơ tam đầu và thêm phần đa dạng cho bài tập.
3. Kéo xà
Kéo xà là một trong những bài tập hàng ngày tốt nhất để nam giới giữ dáng. Với bài tập này, người tập có thể sử dụng nhiều kiểu tay cầm khác nhau để thay đổi vận động các cơ và kích thích được nhắm mục tiêu khác nhau mà không cần thay đổi thiết bị tập.
Kéo xà là một trong những bài tập hàng ngày tốt nhất để nam giới giữ dáng.
Cách thực hiện:
- Treo người lên thanh xà với hai tay nắm lấy thanh xà rộng hơn vai, có thể đẩy lòng bàn tay cùng hướng hoặc ngược hướng với mặt.
- Dồn lực vào hai cánh tay, từ từ kéo người lên cho đến cằm vượt qua thanh xà (có thể kéo thân người lên sao cho ngực chạm vào thanh xà).
- Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
Có thể để hai chân duỗi thẳng hoặc gập gối.
4. Xà kép
Xà kép là bài tập tăng cường sức mạnh thân trên toàn diện. Bài tập này không chỉ tập tay sau mà còn tập cả cơ bả vai và cơ ngực trên.
Xà kép là bài tập tăng cường sức mạnh thân trên toàn diện.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng giữa hai thanh xà, đặt lòng bàn tay và nắm chặt lên thanh xà.
- Chống tay chắc chắn vào thanh xà, nhún và đẩy người mạnh lên, đồng thời gồng cơ tay sau, vai và ngực để nâng người thẳng lên, mắt nhìn phía trước, lưng thẳng, hơi nghiêng người về phía trước, đẩy mông ra phía sau.
- Hít sâu, căng cơ ngực và cơ sau tay, từ từ hạ thấp người xuống, hơi nghiêng người về phía trước, khi cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau thì dừng lại.
- Thở ra và đẩy người thẳng lên với hai cánh tay thẳng.
- Khi đạt đến mức cuối cùng trong phạm vi chuyển động của mình, hãy đẩy bằng cả hai tay để trở về vị trí bắt đầu.
5. Bước tới và gập gối
Bước tới và gập gối là bài tập kết thúc hoàn hảo cho một buổi tập luyện toàn thân. Đây là bài tập vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa, đồng thời giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi, giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.
Ngoài ra, đây cũng là một trong số những động tác giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả, đồng thời khắc phục võng lưng.
Bước tới và gập gối là một trong số những động tác giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối, 2 tay chống hai bên hông/thả lỏng dọc theo thân người.
- Chân trái bước lên phía trước một bước khoảng 60-90cm, sao cho đùi song song với mặt sàn, vuông góc với cẳng.
- Siết chặt cơ bụng, hít vào, từ từ hạ thân người xuống, chân phải chùng xuống, đầu gối phải gần chạm mặt sàn.
- Từ từ thở ra và đẩy người đứng thẳng người lên rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên còn lại.
Lưu ý khi tập luyện:
- Các bài tập thể dục hàng ngày là một lựa chọn tuyệt vời với người đang ít vận động và muốn lấy lại vóc dáng, hoặc đã tập thể dục nhưng cần điều chỉnh thể lực của mình theo một lịch trình chặt chẽ hơn.
- Để giữ dáng, nam giới nên duy trì 5 bài tập luyện này mỗi ngày với 1 hoặc 2 hiệp, từ 5 đến 25 lần mỗi hiệp trong 5 ngày mỗi tuần hoặc hơn.
Nam sinh 16 tuổi bị liệt vì 1 thói quen khi ngồi nhiều người mắc phải
Sống khỏe - 52 phút trướcGĐXH - Ngồi vắt chéo chân liên tục 5-6 tiếng, nam sinh liệt dây thần kinh, mất khả năng đi lại.
Người đàn ông 54 tuổi phát hiện nhiễm bệnh Whitmore từ dấu hiệu nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 54 phút trướcGĐXH - Bệnh nhân mắc bệnh Whitmore có nhiều bệnh lý nền, nhập viện trong tình trạng nặng với suy hô hấp và sốc nhiễm khuẩn.
Bác sĩ thần kinh nói thẳng: Đang ngủ mà thấy dấu hiệu này thì cần đi khám sớm
Sống khỏe - 2 giờ trướcMột bác sĩ thần kinh đã đưa ra cảnh báo dành cho những người thường xuyên thức giấc giữa đêm do một triệu chứng khó chịu.
Muốn não bộ khỏe, trí óc minh mẫn hơn? Đừng bỏ qua 5 loại cá quen mặt này
Bệnh thường gặp - 3 giờ trướcGĐXH - Não bộ là cơ quan tiêu thụ nhiều năng lượng và dưỡng chất bậc nhất của cơ thể. Trong đó, axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc tế bào thần kinh, hỗ trợ trí nhớ và khả năng tập trung. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung các loại cá giàu omega-3 vào chế độ ăn có thể giúp não bộ hoạt động bền bỉ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi tác.
Tai biến mạch máu não: Hiểu đúng bệnh để phòng ngừa từ sớm
Sống khỏe - 4 giờ trướcTai biến mạch máu não là bệnh lý nguy hiểm, hình thành âm thầm từ tổn thương mạch máu và rối loạn lưu thông máu não, có thể để lại di chứng nặng nề nếu không phòng ngừa sớm.
4 nguyên nhân làm tăng nguy cơ suy thận trong mùa lạnh, người Việt cần biết để tránh mắc bệnh
Sống khỏe - 5 giờ trướcGĐXH - Ít uống nước, tăng huyết áp, tuần hoàn nước tiểu kém… là yếu tố khiến nguy cơ suy thận tăng rõ rệt trong mùa đông, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi.
Dọn nhà cuối năm, người phụ nữ 40 tuổi tổn thương cột sống, chuyên gia cảnh báo: 3 động tác dọn dẹp dễ “hại thân” nhất
Sống khỏe - 7 giờ trướcCận Tết Nguyên đán, nhiều gia đình tất bật tổng vệ sinh để đón năm mới. Thế nhưng phía sau không khí rộn ràng ấy lại là không ít ca chấn thương cột sống phải nhập viện.
Bác sĩ tiết lộ loại rau bình dân nhưng lại mang lại nhiều giá trị lợi ích cho sức khoẻ
Bệnh thường gặp - 19 giờ trướcGĐXH - Rau muống là loại rau quen thuộc trong bữa ăn của người Việt, dễ chế biến và có giá thành rẻ. Ít ai biết rằng, đằng sau vẻ ngoài dân dã, rau muống lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, góp phần hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch, phòng ngừa thiếu máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Nam tài xế 50 tuổi suy gan, suy thận cấp vì 1 món ăn bình dân nhiều người Việt hay dùng
Sống khỏe - 21 giờ trướcGĐXH - Một trường hợp vừa được các bác sĩ cảnh báo đang thu hút nhiều sự chú ý khi một nam tài xế 50 tuổi phải nhập viện trong tình trạng tổn thương gan và suy thận cấp sau thời gian dài sử dụng một món ăn dân dã, quen thuộc với nhiều gia đình.
Chuyên gia nhắc nhở thực phẩm 'quen mặt' ngày Tết: Bày ra là vơi nhanh nhất bàn tiệc nhưng phải coi chừng
Bệnh thường gặp - 23 giờ trướcGĐXH - Cứ mỗi dịp Tết đến, bánh phồng tôm lại phủ sóng khắp mâm cỗ, bàn tiệc từ thành thị đến nông thôn. Giòn rụm, béo thơm, ăn hoài không chán, nhưng ít ai ngờ món ăn vặt tưởng chừng “nhẹ tênh” này lại tiềm ẩn nguy cơ gây tăng cân, béo phì nếu dùng quá đà. Vậy bánh phồng tôm chứa những gì và vì sao bác sĩ khuyên nên ăn chừng mực trong ngày Tết?
Cả gia đình 3 người lần lượt mắc ung thư tụy: Câu chuyện đau lòng cảnh báo những thói quen tiết kiệm tưởng vô hại
Sống khỏeGĐXH - Một gia đình ba người lần lượt phát hiện mắc ung thư tụy chỉ trong thời gian ngắn đã khiến nhiều người giật mình nhìn lại thói quen ăn uống và sinh hoạt hằng ngày. Điều khiến dư luận chú ý hơn cả là lời chia sẻ đầy day dứt của người mẹ: “Tôi nghĩ mình đang chăm lo tốt cho gia đình, không ngờ lại có thể gây hại cho họ”.
