Hà Nội
23°C / 22-25°C

5 bài tập giữ dáng tốt nhất cho nam giới

Thứ sáu, 07:50 31/05/2024 | Sống khỏe

Việc tập luyện hàng ngày giúp nam giới duy trì sức mạnh, khả năng vận động và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là một số bài tập nên duy trì mỗi ngày để giữ dáng tốt nhất.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), các bài tập ngắn hàng ngày có xu hướng hiệu quả hơn nhiều trong việc duy trì sức mạnh, khả năng vận động và giữ dáng vóc săn chắc cho nam giới...

1. Squat mỗi ngày giúp nam giới giữ dáng vóc săn chắc

Squat hàng ngày giúp duy trì khả năng vận động và sức mạnh của cơ bắp . Khi thực hiện trên 25 lần squat sẽ giúp tăng sức bền cơ bắp.

người đàn ông cơ bắp tập squat trên không

Squat hàng ngày giúp duy trì khả năng vận động và sức mạnh của cơ bắp.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay nắm lấy nhau, giơ thẳng phía trước, ngang vai, ngay trước ngực.

- Tự từ hạ thân trên xuống, đẩy đầu gối sang hai bên, thân vẫn giữ thẳng, đẩy hông về phía sau sao cho đùi song song với mặt sàn.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây.

- Từ từ đẩy người lên trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.

2. Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập đơn giản và hiệu quả giúp xây dựng sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu. Đối với những người chưa có bài tập dành riêng cho ngực, nên thực hiện động tác chống đẩy mỗi ngày để giữ dáng ở phần trên cơ thể.

người đàn ông cơ bắp tập chống đẩy tại phòng tập thể dục, khái niệm về các bài tập hàng ngày cho nam giới để giữ dáng

Chống đẩy là một bài tập hiệu quả giúp xây dựng sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay đặt dưới vai.

- Hạ ngực xuống mặt sàn trong khi vẫn giữ cố định cơ thể trong suốt quá trình chuyển động.

- Khi phần trước cơ thể cách sàn khoảng 3-5cm, dùng tay đẩy mạnh để trở về vị trí ban đầu.

- Có thể để hai bàn tay lại gần nhau hơn để tăng sự nhấn mạnh vào cơ tam đầu và thêm phần đa dạng cho bài tập.

3. Kéo xà

Kéo xà là một trong những bài tập hàng ngày tốt nhất để nam giới giữ dáng. Với bài tập này, người tập có thể sử dụng nhiều kiểu tay cầm khác nhau để thay đổi vận động các cơ và kích thích được nhắm mục tiêu khác nhau mà không cần thay đổi thiết bị tập.

người đàn ông tập kéo ở phòng tập thể dục

Kéo xà là một trong những bài tập hàng ngày tốt nhất để nam giới giữ dáng.

Cách thực hiện:

- Treo người lên thanh xà với hai tay nắm lấy thanh xà rộng hơn vai, có thể đẩy lòng bàn tay cùng hướng hoặc ngược hướng với mặt.

- Dồn lực vào hai cánh tay, từ từ kéo người lên cho đến cằm vượt qua thanh xà (có thể kéo thân người lên sao cho ngực chạm vào thanh xà).

- Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.

Có thể để hai chân duỗi thẳng hoặc gập gối.

4. Xà kép

Xà kép là bài tập tăng cường sức mạnh thân trên toàn diện. Bài tập này không chỉ tập tay sau mà còn tập cả cơ bả vai và cơ ngực trên.

người đàn ông đang tập thể dục tại phòng tập thể dục

Xà kép là bài tập tăng cường sức mạnh thân trên toàn diện.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng giữa hai thanh xà, đặt lòng bàn tay và nắm chặt lên thanh xà.

- Chống tay chắc chắn vào thanh xà, nhún và đẩy người mạnh lên, đồng thời gồng cơ tay sau, vai và ngực để nâng người thẳng lên, mắt nhìn phía trước, lưng thẳng, hơi nghiêng người về phía trước, đẩy mông ra phía sau.

- Hít sâu, căng cơ ngực và cơ sau tay, từ từ hạ thấp người xuống, hơi nghiêng người về phía trước, khi cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau thì dừng lại.

- Thở ra và đẩy người thẳng lên với hai cánh tay thẳng.

- Khi đạt đến mức cuối cùng trong phạm vi chuyển động của mình, hãy đẩy bằng cả hai tay để trở về vị trí bắt đầu.

5. Bước tới và gập gối

Bước tới và gập gối là bài tập kết thúc hoàn hảo cho một buổi tập luyện toàn thân. Đây là bài tập vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa, đồng thời giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi, giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.

Ngoài ra, đây cũng là một trong số những động tác giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả, đồng thời khắc phục võng lưng.

Lunges Exercises At Home Czech Republic, SAVE 34%, 58% OFF

Bước tới và gập gối là một trong số những động tác giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối, 2 tay chống hai bên hông/thả lỏng dọc theo thân người.

- Chân trái bước lên phía trước một bước khoảng 60-90cm, sao cho đùi song song với mặt sàn, vuông góc với cẳng.

- Siết chặt cơ bụng, hít vào, từ từ hạ thân người xuống, chân phải chùng xuống, đầu gối phải gần chạm mặt sàn.

- Từ từ thở ra và đẩy người đứng thẳng người lên rồi trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác với bên còn lại.

Lưu ý khi tập luyện:

- Các bài tập thể dục hàng ngày là một lựa chọn tuyệt vời với người đang ít vận động và muốn lấy lại vóc dáng, hoặc đã tập thể dục nhưng cần điều chỉnh thể lực của mình theo một lịch trình chặt chẽ hơn.

- Để giữ dáng, nam giới nên duy trì 5 bài tập luyện này mỗi ngày với 1 hoặc 2 hiệp, từ 5 đến 25 lần mỗi hiệp trong 5 ngày mỗi tuần hoặc hơn.


Khoa Nguyễn
Bình luận (0)
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Đau bụng bất thường, cụ bà 80 tuổi phát hiện mắc u nang quái buồng trứng

Đau bụng bất thường, cụ bà 80 tuổi phát hiện mắc u nang quái buồng trứng

Y tế - 7 giờ trước

Nhập viện trong tình trạng đau bụng âm ỉ, kéo dài, cụ bà 80 tuổi ở Quảng Ninh kiểm tra sức khỏe và phát hiện có khối u nang buồng trứng phải cần can thiệp sớm để tránh nguy cơ chèn ép và biến chứng.

Cách ăn bánh mì sáng giúp ngon miệng và không tăng cân

Cách ăn bánh mì sáng giúp ngon miệng và không tăng cân

Bệnh thường gặp - 9 giờ trước

GĐXH - Việc thường xuyên ăn bánh mì trắng vào bữa sáng sẽ làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể, gây ra các triệu chứng của bệnh tim mạch, béo phì...

7 thực phẩm bảo quản lâu trong tủ lạnh cực hại sức khỏe không phải ai cũng biết

7 thực phẩm bảo quản lâu trong tủ lạnh cực hại sức khỏe không phải ai cũng biết

Sống khỏe - 11 giờ trước

Tủ lạnh là công cụ đắc lực giúp kéo dài tuổi thọ thực phẩm, nhưng không phải mọi thứ đều nên được giữ trong đó quá lâu. Việc bảo quản sai cách hoặc để quá hạn không chỉ làm giảm chất lượng, thay đổi hương vị mà còn có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển, gây hại cho sức khỏe.

Thẻ BHYT - 'lá chắn' còn bỏ quên ở nhiều vùng đồng bào dân tộc thiểu số

Thẻ BHYT - 'lá chắn' còn bỏ quên ở nhiều vùng đồng bào dân tộc thiểu số

Y tế - 14 giờ trước

GĐXH - Dù là “lá chắn” quan trọng giúp người bệnh giảm chi phí điều trị, đặc biệt với các bệnh mạn tính như lao, nhưng thẻ BHYT vẫn chưa đến được với nhiều người dân ở vùng đồng bào dân tộc thiểu số. Những rào cản về kinh tế, thông tin và thói quen khiến chính sách an sinh này chưa phát huy trọn vẹn vai trò bảo vệ sức khỏe cộng đồng.

Nữ điều dưỡng 28 tuổi tử vong sau cơn đau ngực

Nữ điều dưỡng 28 tuổi tử vong sau cơn đau ngực

Y tế - 18 giờ trước

Sau cơn đau tức ngực, cô gái 28 tuổi được đưa vào cấp cứu ngay nhưng các bác sĩ trở tay không kịp. Bệnh nhân diễn tiến nguy kịch và tử vong.

Ăn khoai cả vỏ bổ dưỡng hơn nhưng một nhóm người nên tránh xa

Ăn khoai cả vỏ bổ dưỡng hơn nhưng một nhóm người nên tránh xa

Sống khỏe - 20 giờ trước

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc ăn khoai cả vỏ giúp cơ thể hấp thụ nhiều hơn 20-30% dưỡng chất so với chỉ ăn phần thịt khoai.

Việt Nam có thứ bột trắng tinh, nấu gì cũng ngon lại bổ dưỡng chẳng kém nhân sâm

Việt Nam có thứ bột trắng tinh, nấu gì cũng ngon lại bổ dưỡng chẳng kém nhân sâm

Sống khỏe - 21 giờ trước

Bột năng là một nguyên liệu quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam, nổi tiếng với khả năng tạo độ sánh và dẻo dai cho nhiều món ăn. Tuy nhiên, ít người biết rằng loại bột trắng mịn này còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

Từ vụ bé 8 tuổi qua đời vì ung thư thận: 5 thói quen ăn uống tàn phá thận, người Việt nhất định phải tránh

Từ vụ bé 8 tuổi qua đời vì ung thư thận: 5 thói quen ăn uống tàn phá thận, người Việt nhất định phải tránh

Bệnh thường gặp - 21 giờ trước

GĐXH - Cô bé mất chỉ 30 ngày sau khi nhập viện vì ung thư thận. Người cha ôm thi thể con, bật khóc nghẹn ngào: “Tất cả là lỗi của tôi!”.

Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn uống nước cam hằng ngày trong 2 tháng?

Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn uống nước cam hằng ngày trong 2 tháng?

Sống khỏe - 1 ngày trước

Một nghiên cứu mới chỉ ra rằng uống khoảng 500ml nước cam nguyên chất mỗi ngày trong hai tháng có thể làm thay đổi hoạt động của hàng nghìn gene trong tế bào miễn dịch.

3 thói quen giúp hạ đường huyết rất đáng học hỏi của người phụ nữ mắc bệnh tiểu đường tuổi U50

3 thói quen giúp hạ đường huyết rất đáng học hỏi của người phụ nữ mắc bệnh tiểu đường tuổi U50

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

GĐXH - 3 thói quen tưởng đơn giản nhưng lại giúp người bệnh tiểu đường nhanh chóng ổn định đường huyết: Dùng thuốc chỉ định của bác sĩ, điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học và duy trì vận động mỗi ngày.

Top