5 bài tập giúp giảm khó chịu do sưng và đau chân khi mang thai

Đau khi mang thai có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và gây ra những thay đổi về số lượng và chất lượng giấc ngủ. Các chứng đau nhức khi mang thai phổ biến bao gồm đau chân, sưng chân, phù chân, đau ở bàn chân và chuột rút bắp chân. Một số phụ nữ cũng cho biết đau lan tỏa xuống mặt sau của chân và đau hông.

Triệu chứng mang thai phổ biến khác là sưng phù ở cả hai chân, mắt cá chân… Sưng nhẹ là một phần bình thường của thai kỳ. Điều này xảy ra do sự gia tăng 50% lượng máu và chất lỏng cơ thể cần thiết để hỗ trợ thai nhi đang phát triển. Nhưng sưng tấy quá mức có thể là dấu hiệu của một biến chứng thai kỳ nghiêm trọng hơn. Nếu bạn bị sưng tấy nghiêm trọng, điều quan trọng là cần đi khám để được chẩn đoán đúng..

Hãy thử 5 bài tập để giúp giảm sưng, đau và khó chịu khi mang thai.

1. Tập mắt cá chân

Sưng bàn chân và mắt cá chân là hiện tượng phổ biến khi mang thai. Bài tập đơn giản này giúp tăng cường tuần hoàn máu và lưu lượng máu đến bàn chân để giảm sưng và đau mà không cần có thiết bị phụ trợ. Cách vận động như sau:

Cơ bắp hoạt động: cơ vận động mắt cá chân, cơ vận động cơ bàn chân

Nằm trên giường, kê cao chân lên một chút trên gối hoặc ngồi.

Bắt đầu bằng cách kéo các ngón chân về phía mặt để uốn cong bàn chân, sau đó hướng các ngón chân ra xa.

Lặp lại liên tục 10 lần/set. Thực hiện 3 set.

2. Căng bắp chân

Một số phụ nữ bị đau nhức cơ bắp chân khi mang thai. Điều này có thể do tăng cân, cơ địa kém hoặc đi giày không đúng cách. Kéo giãn có thể giúp thúc đẩy thư giãn các cơ, dẫn đến giảm đau.

Cơ bắp hoạt động: cơ bụng chân, cơ dép (phần cơ phẳng nhỏ hơn, nằm bên dưới cơ sinh đôi cẳng chân).

Người tập đứng quay mặt vào tường. Đặt cả hai tay lên tường để được hỗ trợ.

Đặt một chân lên tường, mũi chân hướng lên trần nhà.

Dựa vào tường, giữ chân thẳng cho đến khi cảm thấy căng ở phần sau của cẳng chân.

Giữ trong 20-30 giây. Lặp lại với chân còn lại.

3. Chào buổi sáng

Cơ gân kheo quá chặt có thể gây đau thắt lưng và khó chịu khi mang thai. Bài tập này giúp kéo căng gân kheo. Nó cũng kích hoạt và tăng cường các cơ ở mông.

Cơ bắp hoạt động: gân kheo, cơ mông

Đứng hai chân song song, rộng bằng hông.

Đưa hai tay ra sau đầu và đứng thẳng người, giữ cho ngực rộng.

Giữ cho chân tương đối thẳng với một chút uốn cong đầu gối của bạn. Gập hông, di chuyển về phía sau khi hạ người về hướng song song. Cúi người cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau chân. Cố gắng giữ lưng của bạn trên một đường thẳng.

Chuyển động chậm dần đều 10 lần/ set. Thực hiện 3 set.

4. Bài tập Squats và bóng giảm đau chân khi mang thai

Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho các cơ ở lưng dưới và cốt lõi. Nó cũng hoạt động cơ tứ đầu, các cơ quan trọng hỗ trợ các dây chằng của đầu gối.

Thiết bị cần thiết: bóng tập

Cơ bắp hoạt động: cơ mông tối đa, gân kheo, cơ lõi sâu

Đứng dựa vào tường với một quả bóng tập ở vị trí giữa lưng giữa và tường.

Đặt bàn chân của bạn cách tường đủ xa để khi bạn hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm, đầu gối của bạn có thể uốn cong thành 90 độ. Để chân quá gần tường sẽ gây căng thẳng cho khớp gối. Bàn chân phải song song và cách nhau rộng hơn chiều rộng hông một chút.

Hạ người xuống tư thế ngồi trong khi lăn quả bóng lên lưng.

Giữ trong 1 giây, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

5. Bài tập cơ đùi sau

Đau dây thần kinh tọa thường gặp khi mang thai. Nó có thể gây ra các cơn đau như bắn hoặc đau nhức xuống mông, mặt sau của chân và bàn chân. Lăn bằng bọt là một cách tốt để làm dịu và thư giãn các cơ bị căng.

Thiết bị cần thiết: con lăn bọt

Cơ bắp hoạt động: gân kheo, cơ bắp chân, cơ mông, cơ piriformis (một cơ nhỏ nằm sâu trong mông)

Đặt một con lăn xốp trên mặt đất.

Ngồi trên con lăn xốp, chống hai tay ra sau.

Bắt chéo một chân qua đầu gối bên kia theo tư thế hình số 4.

Từ từ di chuyển mông của bạn qua lại trên con lăn bọt cho đến khi tìm thấy một điểm mềm.

Tiếp tục chuyển động này trên vùng đau trong 30-60 giây.

Thử lăn con lăn bọt xuống mặt sau của cẳng chân cho đến khi bạn tìm thấy một vùng đau khác.

Lặp lại ở phía bên kia.

Các bài tập và giãn cơ có thể có tác động tích cực đến khả năng vận động khi mang thai. Chúng cũng có thể giúp giảm đau và rối loạn chức năng. Tuy nhiên, cần lưu ý hãy đến gặp bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục để đảm bảo an toàn cho thai kỳ của bạn. Ngừng tập thể dục và đến ngay bệnh viện hay cơ sở y tế nếu có bất kỳ triệu chứng nào sau đây: Chảy máu âm đạo, khó thở trước khi gắng sức, chóng mặt, đau đầu, tức ngực, yếu cơ, đau hoặc sưng bắp chân, chuyển dạ sinh non, giảm chuyển động của thai nhi và rò rỉ nước ối.

Đau bắp chân hoặc đau chân có thể là triệu chứng của một tình trạng nghiêm trọng hơn như cục máu đông hoặc huyết khối. Cần đi khám ngay lập tức nếu thai phụ bị đau kèm theo đỏ, nóng hoặc sưng ở bắp chân.