Thứ Sáu, 15/11/2019 10:25 (GTM +7)
Hà Nội
23°C / 22-25°C

5 dấu hiệu cảnh báo bạn thiếu calo khi tập luyện

Thứ hai, 2:35 PM 16/05/2022 | Sống khỏe

Trong quá trình tập luyện, nếu bạn gặp một số triệu chứng nhất định, có thể đã đến lúc cần bổ sung thêm năng lượng vào kế hoạch ăn uống của mình…

Ngay cả khi tập thể dục bình thường cơ thể cũng đốt cháy nhiều calo hơn lúc đang nghỉ ngơi. Điều đó có nghĩa là bạn có thể cần ăn nhiều hơn để hỗ trợ cả quá trình tập luyện và phục hồi của mình.

1. Tại sao cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện so với lúc nghỉ ngơi?

TS. Todd Buckingham, Phòng Thí nghiệm phục hồi chức năng thể thao Mary Free Bed ởGrand Rapids, Michigan cho biết: Cơ thể chúng ta nhận được năng lượng cần thiết dưới dạng calo, chủ yếu là carbohydrate và chất béo.

Carbohydrate phân hủy thành glucose và glycogen, trong khi chất béo phân hủy thành axit béo. Các phân tử glucose, glycogen và axit béo này tiếp tục được chuyển thành adenosine triphosphate (ATP), cung cấp năng lượng.

Protein phân hủy thành các axit amin, và cũng chuyển thành ATP, nhưng quá trình này kém hiệu quả hơn và không được sử dụng để cung cấp năng lượng tập thể dục.

Quá trình này, được gọi là quá trình trao đổi chất, diễn ra liên tục trong cơ thể, ngay cả khi bạn ngồi yên, chẳng hạn như khi ngủ hoặc làm việc tại văn phòng. Nhưng trong khi tập thể dục, tốc độ sản xuất ATP tăng lên để hỗ trợ cơ bắp (đang hoạt động nhiều hơn bình thường), cũng như điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và duy trì nhịp tim và nhịp thở tăng lên khi hoạt động. Bạn càng sản xuất nhiều ATP, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Tiến sĩ Buckingham giải thích.

photo-1652508251462

Ngay cả khi tập thể dục bình thường cơ thể cũng đốt cháy nhiều calo hơn lúc đang nghỉ ngơi

2. Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi tập thể dục?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), trung bình một người nặng khoảng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 300 calo mỗi giờ khi tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ, đạp xe bình thường… nhưng sẽ đốt cháy từ 440 - 590 calo sau một giờ tập thể dục mạnh mẽ như chạy, bơi lội hoặc tập tạ.

Để ước tính chính xác hơn về lượng calo bạn đốt cháy trong một hoạt động nhất định, bạn có thể sử dụng máy đếm calo hoạt động thể chất, bao gồm các yếu tố về trọng lượng cơ thể, loại bài tập và thời lượng tập luyện…

3. Bạn cần bao nhiêu calo để hỗ trợ việc tập luyện của mình?

Để duy trì cân nặng hiện tại và duy trì mức năng lượng, bạn cần ăn gần bằng số calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.

Đối với hầu hết những người không phải là vận động viên ưu tú, điều này xảy ra một cách tự nhiên, mà bạn không cần phải bổ sung nhiều thức ăn hơn một cách có ý thức. Hormone gây đói ghrelin tăng lên để đáp ứng với việc tập thể dục nhiều hơn như cách cơ thể nói với bạn rằng bạn cần ăn nhiều hơn.

Điều đó có nghĩa là nếu bạn chỉ tập thể dục cường độ trung bình - tức là đốt cháy khoảng 300 calo mỗi giờ - một vài lần mỗi tuần, thì không cần phải chủ ý tăng lượng calo của mình. Nhưng nếu bạn tập thể dục ở cường độ mạnh (chạy, tập HIT…) đốt cháy tới 500 calo mỗi giờ, thì mức độ ghrelin của bạn có thể bị kìm hãm sau khi tập luyện. Vì vậy, chỉ dựa vào dấu hiệu đói của cơ thể có thể khiến bạn bị thiếu năng lượng.

Theo TS Buckingham, sự thâm hụt quá nhiều calo có thể làm mất đi khối lượng cơ bắp. Đó không phải là một điều tốt, vì khối lượng cơ bắp hỗ trợ sức khỏe không chỉ giúp bạn có thể thực hiện các nhiệm vụ thể chất mà còn thực hiện các chức năng cơ bản như di chuyển máu trong cơ thể và giúp bạn thở...

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một lượng calo thâm hụt nhỏ cũng không sao. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (AND) khuyến nghị mức thiếu hụt calo không quá 250 đến 500 calo mỗi ngày đối với người lớn năng động. 

Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy rằng mình đang giảm cân theo thời gian trong khi không muốn điều này, bạn có thể thử tăng lượng calo nạp vào lên vài trăm calo mỗi ngày. 100 calo tương đương với khoảng một quả chuối cỡ vừa hoặc 1 thìa bơ đậu phộng.

4. Dấu hiệu bạn cần thêm calo để hỗ trợ quá trình tập luyện

photo-1652508254948

Đau nhức cơ kéo dài hoặc mệt mỏi dai dẳng trong quá trình tập luyện có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu năng lượng (dinh dưỡng).

Những dấu hiệu phổ biến sau đây cho thấy bạn cần nhiều calo hơn:

4.1. Đau nhức kéo dài sau tập luyện

Theo TS Schroeder, nếu bạn nhận thấy mình bị đau nhức trong một thời gian dài sau khi tập luyện, thì đây là dấu hiệu của tình trạng thiếu dinh dưỡng. Bạn có thể cần phải tăng lượng calo nạp vào vì nạp nhiên liệu đúng cách là chìa khóa để phục hồi cơ.

4.2. Hiệu suất kém và mệt mỏi

Nếu bạn nhận thấy thường xuyên mệt mỏi khi tập luyện và không thể tập luyện tăng lên (hiệu suất tập luyện giảm) hơn trước… cũng có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn không đủ dinh dưỡng.

4.3. Bệnh tật hoặc thương tật

TS Buckingham cũng cảnh báo rằng, không ăn đủ calo để hỗ trợ quá trình tập luyện có thể dẫn đến bệnh tật và chấn thương, vì cả việc sửa chữa cơ bắp và chức năng miễn dịch đều dựa vào năng lượng và chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

4.4. Chóng mặt

Lượng đường trong máu thấp xảy ra khi bạn không có đủ năng lượng dự trữ, được gọi là hạ đường huyết. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến cảm giác choáng váng hoặc chóng mặt. Đây là một dấu hiệu chắc chắn khác mà cơ thể bạn cần nhiều calo hơn mức bạn đang nạp vào.

4.5. Mất kinh hoặc kinh nguyệt không đều

Mất kinh hoặc kinh nguyệt không đều (ở nữ) cũng là một triệu chứng phản ánh cơ thể đang bị thiếu dinh dưỡng trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó làm tăng nguy cơ mất xương không thể phục hồi và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Vì tình trạng này nghiêm trọng hơn các triệu chứng khác, nên tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu gặp phải.

5. Mẹo để tăng lượng calo hấp thụ

photo-1652508258322

Nên thêm 1-2 bữa ăn nhẹ vào giữa các bữa ăn chính

Tin tốt là việc tăng lượng calo tương đối đơn giản. TS Schroeder khuyên bạn nên thêm một hoặc hai bữa ăn nhẹ vào giữa các bữa ăn chính có chứa sự cân bằng của protein, carbohydrate và chất béo.

Carbohydrate là nhiên liệu chính của cơ thể bạn trong quá trình tập luyện, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung chúng sau đó. Protein cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh, và chất béo quan trọng đối với sự hấp thụ vitamin, chức năng hormone và sức khỏe tổng thể.

Một số món ăn nhẹ dễ làm mà TS Schroeder gợi ý là: Bơ đậu phộng và chuối, trái cây và sữa chua... Kích thước khẩu phần sẽ phụ thuộc vào cả mục tiêu của bạn và lượng calo bạn đang đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Nếu bạn muốn ăn 300 calo, bạn có thể lấy lượng calo đó từ một quả chuối cỡ vừa và 2 thìa bơ đậu phộng.

Nếu đồ ăn nhẹ không phải là sở thích của bạn hoặc nếu bạn cần nhiều calo hơn đồ ăn nhẹ có thể cung cấp, TS Schroeder cũng khuyên bạn nên thêm nhiều chất béo lành mạnh vào bữa ăn của mình, vì chất béo có gấp đôi lượng calo (9 calo mỗi gam) so với protein và carbs (4 calo mỗi gam).

Những thứ như bơ, dầu ô liu và bơ đậu phộng có thể làm tăng lượng calo mà không cần tăng thêm quá nhiều. Cuối cùng, hãy ăn những thực phẩm lành mạnh, toàn phần để cảm thấy tràn đầy năng lượng trong quá trình tập luyện và suốt cả ngày.


Ngọc Bích (Theo EVD)
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Chảy máu ổ bụng do rách âm đạo sau quan hệ tình dục

Chảy máu ổ bụng do rách âm đạo sau quan hệ tình dục

Y tế - 2 giờ trước

Nữ bệnh nhân, 20 tuổi, ngụ Long An bị rách âm đạo, sát cổ tử cung, vết rách dài khoản 4cm chảy máu.

Phát hiện bất ngờ về ung thư vú

Phát hiện bất ngờ về ung thư vú

Y tế - 2 giờ trước

Các tế bào ung thư vú tách khỏi khối u ban đầu và lan nhanh hơn đến những nơi khác của cơ thể trong lúc người bệnh đang ngủ.

Loại trái cây quen thuộc khiến lượng đường trong máu tăng đột biến

Loại trái cây quen thuộc khiến lượng đường trong máu tăng đột biến

Sống khỏe - 2 giờ trước

Theo một cơ quan sức khỏe chuyên nghiên cứu về tiểu đường, ăn quá nhiều nho có thể gây tăng đột biến mức đường huyết đối với bệnh nhân tiểu đường.

Dấu hiệu cảnh báo chứng tỏ sức khỏe cực bất ổn

Dấu hiệu cảnh báo chứng tỏ sức khỏe cực bất ổn

Sống khỏe - 4 giờ trước

Đôi khi, những dấu hiệu chẳng ai ngờ này lại cảnh báo chị em rơi vào một cơn đau tim, đột quỵ, thậm chí đã mắc ung thư giai đoạn cuối.

Tất cả những điều cần biết khi tiêm mũi 4 vaccine COVID-19 tăng cường kháng thể

Tất cả những điều cần biết khi tiêm mũi 4 vaccine COVID-19 tăng cường kháng thể

Y tế - 6 giờ trước

GiadinhNet - Theo các chuyên gia y tế, vaccine phòng COVID-19 không tồn tại mãi trong cơ thể mà sẽ dần mất khả năng bảo vệ. Vì vậy, việc tiêm vaccine COVID-19 mũi 4 là cần thiết, đặc biệt là những đối tượng có nguy cơ cao.

Người phụ nữ nào có những thói quen này sẽ khó giảm cân

Người phụ nữ nào có những thói quen này sẽ khó giảm cân

Sống khỏe - 7 giờ trước

Chỉ cần mắc phải 1 trong 6 điều sau đây cũng đủ để khiến cân nặng của bạn vượt tầm kiểm soát.

Lời khuyên cho người bị suy thận độ 3 để phòng ngừa biến chứng

Lời khuyên cho người bị suy thận độ 3 để phòng ngừa biến chứng

Sống khỏe - 8 giờ trước

Suy thận độ 3 là khi thận đã bị tổn thương nghiêm trọng kéo theo mức lọc cầu thận xuống thấp. Việc chức năng của thận bị suy giảm buộc người bệnh phải có hướng theo dõi chặt chẽ, kiểm soát đường huyết, huyết áp, cân nặng,... để ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm.

3 thực phẩm ăn quá nhiều sẽ làm cho xương bị "giòn"

3 thực phẩm ăn quá nhiều sẽ làm cho xương bị "giòn"

Sống khỏe - 9 giờ trước

Dưa muối, thịt mỡ và đồ uống có ga là 3 thực phẩm sau đây được coi là đứng đầu bảng trong danh sách thực phẩm làm cho xương 'giòn'.

Cốc nhựa, cốc thủy tinh, cốc tráng men, cốc giữ nhiệt, uống nước bằng cốc nào là an toàn nhất?

Cốc nhựa, cốc thủy tinh, cốc tráng men, cốc giữ nhiệt, uống nước bằng cốc nào là an toàn nhất?

Sống khỏe - 9 giờ trước

GiadinhNet - So với một số cốc đựng nước dễ vỡ khác, cốc nhựa rõ ràng là tiện lợi hơn rất nhiều và không bị vỡ trong sinh hoạt, tuy nhiên nhiều người cho rằng nhựa là chất không tốt, và cốc nước nhựa cũng vậy.

Con gái 7 tuổi dậy thì sớm, mẹ chia sẻ 3 sai lầm cần từ bỏ sớm để "cứu con"

Con gái 7 tuổi dậy thì sớm, mẹ chia sẻ 3 sai lầm cần từ bỏ sớm để "cứu con"

Sống khỏe - 21 giờ trước

Mới đây, câu chuyện 'trưởng thành sớm' của con gái 7 tuổi được chị Hân Đồng (Trung Quốc) chia sẻ trên các trang thông tin thực sự khiến bất kì ai nghe được cũng phải suy ngẫm.

Top