5 nhóm thực phẩm giàu canxi an toàn cho phụ nữ mang thai

1. Phụ nữ mang thai cần tăng lượng canxi cho sự phát triển thai nhi

Canxi là một khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể con người. Không chỉ là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng giúp hệ xương và răng chắc khỏe, canxi còn cần thiết cho các hoạt động của thần kinh cơ, hoạt động của tim, chuyển hóa tế bào và quá trình đông máu.

Theo TS.BS Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội , nhu cầu canxi khác nhau theo lứa tuổi và tình trạng sinh lý. Những đối tượng có nhu cầu canxi cao là trẻ nhỏ dưới 5 tuổi, trẻ trong giai đoạn dậy thì và phụ nữ trong giai đoạn mang thai , cho con bú và khi mãn kinh.

Phụ nữ mang thai cần lượng canxi cao vì phải cung cấp canxi cho quá trình tạo xương của thai nhi, chức năng thần kinh và sự đông máu. Nếu thiếu canxi trong thai kỳ sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao và tăng nguy cơ còi xương ở em bé và ảnh hưởng đến chính sức khỏe của người mẹ. Nhu cầu canxi ở phụ nữ có thai là 1200 mg/ngày và có thể tăng lên khi cho con bú.

Cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả nhất là thông qua chế độ ăn uống. Bà bầu nên ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, đa dạng nguồn thức ăn, ưu tiên thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày cùng với thực phẩm giàu vitamin D vì vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

Canxi có nhiều trong các loại thực phẩm như: tôm, cua, cá, sữa và chế phẩm từ sữa, các loại đậu đỗ, rau lá xanh, lòng đỏ trứng... Vitamin D có trong hải sản, trứng, sữa...

2. Nhóm thực phẩm giàu canxi an toàn cho mẹ và bé

Khi lựa chọn thực phẩm, mẹ bầu cần ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng canxi cao, dễ hấp thu và đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Nhóm sản phẩm từ sữa (sữa tươi, phô mai, sữa chua)

Đây là nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thu nhất. Với sữa tươi, nên chọn loại đã tiệt trùng để đảm bảo an toàn tuyệt đối. Ăn sữa chua rất tốt vì sữa chua không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp lợi khuẩn giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và giảm táo bón khi mang thai.

Các loại rau có lá màu xanh đậm

Rau lá xanh không chỉ có canxi mà còn chứa nhiều vitamin K và magie giúp xương chắc khỏe.

Các loại rau chứa nhiều canxi bao gồm: cải thìa, cải xoăn, súp lơ xanh... Lưu ý chọn rau trồng hữu cơ an toàn, rửa sạch và nấu chín để đảm bảo loại bỏ các ký sinh trùng.

Tôm, cua, cá

Cá và tôm, cua giàu protein và cung cấp nhiều canxi, đặc biệt là các loại cá nhỏ kho nhừ ăn được cả xương.

Tôm, cua: Là nguồn canxi dồi dào. Cần chọn loại tươi sống, không có dấu hiệu ươn hỏng để tránh nguy cơ ngộ độc.

Cá mòi, cá hồi: Ngoài canxi, các loại cá này còn giàu omega-3 hỗ trợ phát triển trí não thai nhi. Cần nấu chín kỹ cá. Không nên ăn cá hồi sống như sashimi, cá hồi ướp muối... để tránh nguy cơ nhiễm trùng do thực phẩm.

Các loại hạt

Hạnh nhân , hạt chia, hạt mè: Các loại hạt này rất giàu canxi, vitamin và chất béo lành mạnh. Trong đó hạnh nhân chứa nguồn canxi dồi dào nhất.

Theo dữ liệu hàm lượng canxi trong thực phẩm của Tổ chức Loãng xương Quốc tế, một khẩu phần nhỏ (30 g) hạnh nhân chứa tới 75 mg canxi. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đồng thời là nguồn vitamin E rất tốt.

Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành rất giàu protein thực vật và có hàm lượng canxi cao, nhất là đậu phụ.

Trong một khẩu phần đậu phụ khoảng 100 g chứa 201 mg canxi (20% giá trị hằng ngày). Ngoài ra trong đậu phụ còn có các vi chất khác như magie, phốt pho, vitamin B và sắt.