5 nhóm thực phẩm giàu canxi giúp phòng ngừa loãng xương sớm

1. Vì sao phụ nữ dễ bị loãng xương?

Phụ nữ là đối tượng dễ bị loãng xương hơn nam giới. Nguyên nhân do sự kết hợp của nhiều yếu tố sinh học, đặc biệt là những thay đổi về nội tiết tố.

So với nam giới, phụ nữ thường có khung xương và khối lượng xương thấp hơn. Ngoài ra, trong suốt quá trình mang thai và cho con bú, cơ thể người mẹ cần một lượng canxi đáng kể để cung cấp cho thai nhi và trẻ sơ sinh. Nếu chế độ ăn của người mẹ không đủ canxi cơ thể sẽ lấy canxi từ xương của chính họ làm giảm mật độ xương.

Estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và duy trì mật độ xương. Khi phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, nồng độ estrogen giảm đột ngột làm tăng tốc độ mất xương.

Theo Đại học Sản Phụ khoa Hoa Kỳ, trước khi mãn kinh, xương của người phụ nữ được bảo vệ bởi estrogen nhưng vào một năm trước kỳ kinh nguyệt cuối cùng và tiếp tục trong khoảng ba năm sau đó, xương của họ bị mất đi nhanh chóng.

Bình thường phụ nữ có thể không nhận thấy rằng xương của mình đang yếu đi vì loãng xương âm thầm không gây ra triệu chứng trong nhiều năm và gãy xương có thể là dấu hiệu rõ nhất.

Theo TS.BS. Trần Châu Quyên, Trưởng khoa Khám và Tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, một chế độ ăn uống cân bằng, giàu canxi, vitamin D và protein cùng với lượng hấp thụ đầy đủ các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác là điều cần thiết để duy trì và tránh mất xương sớm.

Điều này đặc biệt quan trọng với phụ nữ vì thời kỳ mãn kinh kéo theo tình trạng mất xương nhanh chóng, trong đó quá trình tiêu xương vượt xa quá trình hình thành xương do suy giảm estrogen.

Nên bổ sung ít nhất 1000 mg canxi/ngày và 800 IU vitamin D cho những bệnh nhân có nguy cơ gãy xương hoặc loãng xương cao. Ưu tiên các nguồn thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống như: các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt, tôm, cua, cá cả xương... Cân nhắc bổ sung canxi cho những người không thể hấp thụ đủ canxi từ chế độ ăn uống và có nguy cơ loãng xương cao.

2. Nguồn thực phẩm giàu canxi giúp phòng ngừa loãng xương sớm

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Đây là nguồn canxi dồi dào và dễ hấp thụ nhất, bao gồm các loại sữa tươi, sữa chua, phô mai và các loại sữa có tăng cường vitamin D (vì vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn).

Cá và hải sản

Hải sản và các loại cá nhỏ ăn cả xương như tôm, cua đồng, cá rô đồng, cá cơm, cá mòi đóng hộp… là những nguồn cung cấp canxi rất tốt.

Các loại rau lá xanh đậm

Bông cải xanh, cải xoăn, cải thìa, rau bina (cải bó xôi)… đều chứa một lượng canxi đáng kể cùng với các vitamin như vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương. Trong mỗi cốc bông cải xanh nấu chín chứa 62 mg canxi, vitamin C, vitamin K, folate, chất xơ và chất chống oxy hóa ; Một chén rau bina sống chứa 30 mg canxi; Một chén cải xoăn sống có tới 53 mg canxi.

Các loại hạt

Hạnh nhân, hạt vừng, hạt dẻ cười… rất giàu canxi và các khoáng chất khác. Trong 28 g hạnh nhân cung cấp khoảng 74 mg canxi. Chỉ một muỗng canh (khoảng 9 g) hạt vừng khô nguyên hạt có chứa khoảng 87,8 mg canxi.

Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành , đậu trắng, đậu lăng… đều là những nguồn canxi thực vật phong phú. Đặc biệt là đậu nành và sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ. Đậu nành giàu protein thực vật có chứa phytoestrogen (hormone có nguồn gốc từ thực vật được gọi là isoflavone, có cấu trúc giống estrogen).

Đậu phụ chứa hàm lượng canxi rất cao cùng với các vi chất khác như magie, phốt pho, vitamin B và sắt. Một khẩu phần đậu phụ khoảng 100 g chứa 201 mg canxi (20% giá trị hằng ngày).

Sữa đậu nành có hàm lượng protein cao, giàu canxi và các vitamin B, C, E, K, magie, kẽm... Mỗi ly sữa đậu nành chứa khoảng 20 mg isoflavones giúp hỗ trợ ngăn ngừa xơ vữa động mạch và loãng xương đồng thời giảm triệu chứng bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ.

Thu Phương