5 nhóm thực phẩm phổ biến làm lượng đường trong máu tăng nhanh

1. Thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?

Đường trong máu , hay còn gọi là glucose, là một loại đường đơn giản đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cho các tế bào trong cơ thể. Glucose được hấp thụ từ thức ăn vào máu, sau đó được vận chuyển đến các tế bào để cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống.

Đường trong máu cao là tình trạng lượng đường trong máu vượt quá mức bình thường. Nếu không được kiểm soát tốt, tình trạng này có thể gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng ảnh hưởng đến hầu hết các cơ quan trong cơ thể.

Theo thời gian, lượng đường trong máu tăng cao bắt đầu làm hỏng các mạch máu nhỏ trong mắt, thận, tim và dây thần kinh, góp phần gây ra các triệu chứng và biến chứng liên quan đến bệnh đái tháo đường.

Chính vì thế, việc hiểu rõ cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu rất quan trọng, đặc biệt đối với những người mắc bệnh đái tháo đường hoặc muốn kiểm soát cân nặng.

Thực phẩm ảnh hưởng đến đường huyết như sau:

Carbohydrate: Carbohydrate là chất dinh dưỡng chính làm tăng đường huyết. Khi chúng ta ăn carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành đường glucose, sau đó được hấp thụ vào máu.

Chất xơ : Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, giúp đường huyết tăng chậm hơn và ổn định hơn.

Chất béo và protein: Chất béo và protein cũng ảnh hưởng đến tốc độ tăng đường huyết. Chúng làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giúp đường huyết tăng chậm hơn.

Chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn một loại thực phẩm nào đó. Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao sẽ làm tăng đường huyết nhanh chóng và đột ngột như các loại đường tinh chế, bánh mì trắng, gạo trắng, khoai tây chiên...

Thực phẩm có GI thấp sẽ làm tăng đường huyết chậm hơn và ổn định hơn như các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây không quá ngọt...

Biết được cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sẽ giúp mọi người, đặc biệt là những người mắc bệnh đái tháo đường kiểm soát và duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn.

2. Các loại thực phẩm phổ biến có xu hướng làm tăng nhanh lượng đường trong máu

Ngũ cốc tinh chế

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các loại thực phẩm chứa ngũ cốc trắng tinh chế, ví dụ như: bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng đều là nguồn carbohydrate tinh chế, nghĩa là chúng đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ trong quá trình chế biến. Chính sự thiếu hụt chất xơ này là nguyên nhân chính khiến ngũ cốc tinh chế làm tăng đường huyết nhanh chóng và đột ngột.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ là một loại carbohydrate có nhiều lợi ích. Cơ thể không tiêu hóa được chất xơ nên nó làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ích cho lượng đường trong máu. Khi ăn chất xơ chúng ta cũng cảm thấy no lâu hơn, giảm khả năng ăn quá nhiều dẫn đến đường trong máu không tăng đột biến.

Tuy nhiên, vẫn có thể đưa một lượng vừa phải ngũ cốc trắng vào chế độ ăn uống bằng cách kết hợp protein nạc, chất béo lành mạnh, các nguồn chất xơ có hàm lượng carbohydrate tương đối thấp khác như rau không chứa tinh bột để làm cho các bữa ăn có chứa carbohydrate trắng ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu.

Đồ uống có đường thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng

Rất khó để kiểm soát lượng đường trong máu khi uống đồ uống có đường. Lý do ngoài việc chứa nhiều đường, các loại đồ uống như soda, nước giải khát có gas và nước ép trái cây đóng hộp hầu như không chứa protein, vitamin hoặc chất xơ.

Khi chúng ta tiêu thụ đồ uống có đường, lượng đường sẽ được hấp thụ vào máu rất nhanh khiến đường huyết tăng đột ngột. Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường làm tăng gánh nặng cho tuyến tụy dẫn đến tình trạng kháng insulin và cuối cùng là bệnh đái tháo đường. Đường huyết cao kéo dài có thể gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng như bệnh tim mạch, bệnh thận, bệnh thần kinh...

Nghiên cứu mới của các nhà khoa học tại Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan (Hoa Kỳ) đã chứng minh, việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm và tỷ lệ mắc bệnh tim mạch ở những người mắc đái tháo đường type 2. Trong khi uống đồ uống như cà phê, trà, sữa bò ít chất béo và nước lọc có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn.

Do đó cách lựa chọn tốt nhất là mọi người nên chuyển từ đồ uống có đường sang đồ uống lành mạnh hơn để bảo vệ sức khỏe, tránh hoàn toàn đồ uống có đường chứa calo. Nếu gặp khó khăn khi uống nước không có hương vị, có thể thêm những miếng trái cây tươi thái lát vào bình nước.

Thức ăn nhanh cũng chứa nhiều đường

Thức ăn nhanh là thực phẩm không lành mạnh nhưng mọi người thường nghĩ nó chỉ có nhiều calo và chất béo. Sự thật là các mặt hàng thức ăn nhanh cũng chứa nhiều đường và carbohydrate tinh chế, có khả năng làm lượng đường trong máu tăng đột biến.

Trái cây có thể làm tăng lượng đường trong máu khi ăn quá nhiều

Trái cây rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe của mọi người và cả người bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên nó cũng có thể là nguyên nhân làm tăng lượng đường trong máu nếu ăn quá nhiều, đặc biệt là các loại trái cây ngọt.

Nguyên tắc ăn trái cây cho người bệnh đái tháo đường là chọn loại trái cây phù hợp (chứa ít glucose, giàu chất xơ và vitamin). Nên ăn trái cây tươi vừa chín tới, ăn đa dạng nhiều loại trái cây và nên ăn cả trái thay vì ép nước uống như ăn cam cả múi và không nên sử dụng nước trái cây đóng hộp.

Rau củ giàu tinh bột nếu ăn nhiều có thể làm mất ổn định lượng đường trong máu

Khoai tây và các loại rau củ giàu tinh bột khác như đậu Hà Lan, ngô... Những thực phẩm này chứa nhiều carbohydrate hơn so với các loại rau củ không chứa tinh bột như bông cải xanh, súp lơ, bắp cải, rau diếp... Nhưng không cần phải cắt bỏ hoàn toàn các loại rau củ giàu tinh bột vì chúng vẫn cung cấp chất dinh dưỡng tốt và chất xơ.

Để ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến nên ăn lượng rau giàu tinh bột vừa phải kết hợp với các thực phẩm có GL thấp như protein nạc và chất béo lành mạnh.