6 loại hạt tốt nhất nên ăn để giảm cholesterol xấu

1. Ăn quả óc chó giúp cơ thể đào thải cholesterol xấu ra khỏi máu

Quả óc chó rất giàu một số chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm acid béo không bão hòa đa (PUFA). PUFA là chất béo thiết yếu hỗ trợ sức khỏe tế bào và giảm viêm. Chúng có thể làm giảm mức cholesterol bằng cách loại bỏ cholesterol lipoprotein mật độ thấp - cholesterol xấu (LDL) khỏi máu.

Quả óc chó cũng rất giàu chất xơ hòa tan, giúp cơ thể đào thải cholesterol LDL. Một nghiên cứu cho thấy, ăn quả óc chó thường xuyên có thể làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL ở những người béo phì. Nó cũng có thể làm giảm mức triglyceride trong máu.

2. Hạnh nhân giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt

Giống như quả óc chó, hạnh nhân rất giàu chất béo tốt giúp duy trì mức cholesterol ổn định. Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn uống giúp giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt (HDL).

Ăn 45 g (khoảng một phần ba cốc) hạnh nhân mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ rối loạn lipid máu, một tình trạng xảy ra khi mức chất béo (lipid) trong máu quá cao hoặc quá thấp.

Các loại hạt rất giàu phytosterol, là các hợp chất thực vật giúp giảm mức cholesterol LDL. Hạnh nhân là một nguồn cung cấp phytosterol tốt nhất với hàm lượng 161 mg/100 g hạnh nhân.

Phytosterol là một nhóm các hợp chất có nguồn gốc từ thực vật, có cấu trúc tương tự như cholesterol trong cơ thể người. Khi được tiêu thụ chúng cạnh tranh với quá trình hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa và ngăn chặn nó.

3. Chất xơ trong hạt phỉ giúp giảm cholesterol

Hạt phỉ rất giàu chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần. Một khẩu phần hạt phỉ (100 g) cung cấp 9,7 g chất xơ.

Một nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn hạt phỉ có mức LDL thấp hơn và hạt phỉ dường như không ảnh hưởng đến mức cholesterol HDL.

4. Hạt mắc ca có thể cải thiện mức cholesterol

Việc bổ sung hạt mắc ca vào chế độ ăn uống có thể cải thiện mức cholesterol. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung hạt mắc ca vào chế độ ăn uống có thể làm giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL. Tuy nhiên cần thêm bằng chứng để xác nhận những phát hiện này.

5. Ăn hạt dẻ cười giúp tăng cholesterol tốt

Hạt dẻ cười thường được xếp vào họ hạt và có thể hỗ trợ duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Việc bổ sung hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống có thể làm giảm mức LDL và tăng mức HDL.

Việc tăng mức cholesterol HDL rất quan trọng vì cholesterol HDL có thể giúp loại bỏ và đào thải cholesterol LDL ra khỏi cơ thể.

6. Ăn đậu phộng giúp cơ thể tránh hấp thụ cholesterol từ thực phẩm

Mặc dù đậu phộng thuộc họ đậu giống như đậu Hà Lan, đậu lăng... nhưng chúng lại có lợi cho mức cholesterol.

Nghiên cứu cho thấy đậu phộng rất giàu phytosterol, giúp cơ thể tránh hấp thụ cholesterol từ thực phẩm. Ăn đậu phộng thường xuyên có thể làm giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL. Tuy nhiên cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem đậu phộng có ảnh hưởng đến mức HDL hay không.