6 loại thực phẩm tốt nhất giúp ngừa nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ

1. Chế độ ăn uống phòng ngừa tăng huyết áp

Huyết áp cao, còn gọi là tăng huyết áp, được coi là "kẻ giết người thầm lặng", bởi nó thường không có triệu chứng nhưng có thể phát triển âm thầm trong nhiều năm dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng như đau tim hoặc đột quỵ.

Bên cạnh đó, tăng huyết áp còn gây nhiều biến chứng nguy hiểm như phình tách động mạch chủ, biến chứng về mắt, biến chứng suy thận…

Chế độ ăn uống có vai trò quan trọng trong phòng và điều trị tăng huyết áp. Có một số loại thực phẩm có thể dẫn đến huyết áp cao hơn. Cụ thể là thực phẩm chứa nhiều natri. Natri giữ nước trong cơ thể, và lượng nước dư thừa sẽ gây thêm áp lực lên các mạch máu, khiến huyết áp tăng lên.

Tăng cân cũng có thể làm tăng huyết áp, vì vậy cũng cần chú ý đến lượng calo tổng thể để giúp duy trì mức huyết áp bình thường.

Để giảm nguy cơ tăng huyết áp, bạn nên thực hiện một chế độ ăn uống bao gồm trái cây, rau quả, các sản phẩm từ sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà, cá, đậu và các loại hạt. Ăn ít muối, thịt đỏ, đồ uống có đường và thực phẩm chế biến có thêm đường và muối.

Canxi, kali, magiê và chất xơ là những chất dinh dưỡng quan trọng đối với huyết áp khỏe mạnh.

2. Một số thực phẩm giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp

2.1. Chuối

Thực phẩm giàu kali rất quan trọng trong việc kiểm soát tăng huyết áp vì kali giúp giảm huyết áp bằng cách giúp thận đào thải natri dư thừa. Kali cũng giúp giảm căng thẳng trong thành mạch máu, giúp giảm huyết áp.

Chuối là thực phẩm cung cấp kali tuyệt vời mà bạn nên ăn để hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh. Một quả chuối trung bình có 422mg kali và bạn có thể ăn chuối bất cứ khi nào nếu không phải ăn theo chế độ bệnh lý, ăn nguyên quả hoặc trộn với sữa chua nguyên chất trong các bữa ăn nhẹ cũng rất ngon.

2.2. Các loại đậu

Đậu cung cấp một số carbs tự nhiên cùng với protein thực vật và một loạt các vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê hỗ trợ huyết áp lành mạnh. Thêm vào đó, chất xơ hòa tan và không hòa tan, bao gồm cả tinh bột kháng tự nhiên có trong đậu có thể giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Theo một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Tăng huyết áp Hoa Kỳ, những người ăn nhiều đậu và đậu lăng sẽ giảm huyết áp tâm thu, bất kể họ có được chẩn đoán là tăng huyết áp hay không.

Các loại đậu (đậu lăng, đậu cô ve, đậu gà và các loại tương tự) là nguồn cung cấp protein thực vật tốt. Không giống như protein động vật, các loại đậu không chứa nhiều chất béo, và thực tế không chứa chất béo bão hòa và cholesterol, cả hai đều được chứng minh là góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tim.

Các loại đậu có hàm lượng chất xơ tự nhiên cao giúp thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh. Chúng cũng cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng như: kẽm, kali, vitamin B, sắt, mangan và phốt pho. Nhiều loại đậu rất giàu chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tật.

2.3. Sữa chua nguyên chất

Sữa chua tự nhiên chứa bộ ba khoáng chất hỗ trợ huyết áp: canxi, magiê và kali lành mạnh. Thêm vào đó, lợi khuẩn được tìm thấy trong sữa chua có thể đóng một vai trò riêng biệt trong việc giảm huyết áp.

Nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ probiotic có thể cải thiện huyết áp. Probiotics được nghiên cứu kỹ về lợi ích sức khỏe trong việc cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa tiêu chảy. Người ta cũng chứng minh rằng men vi sinh và các sản phẩm của chúng có thể cải thiện huyết áp thông qua các cơ chế bao gồm cải thiện mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp.

2.4. Yến mạch

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch là lựa chọn tốt để hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh. Không giống như ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng phong phú và đa dạng có lợi cho sức khỏe hơn như: chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp bằng cách tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột. Yến mạch có thể đặc biệt có giá trị vì chúng chứa một loại chất xơ được gọi là beta-glucans. Ăn loại chất xơ này có liên quan đến cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn.

2.5. Quả việt quất

Quả việt quất chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất, các chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ tim mạch và sức khỏe tổng thể. Việt quất có chứa anthocyanins, một polyphenol mang lại cho nó màu sắc sặc sỡ đẹp mắt và có thể mang lại lợi ích về huyết áp bằng cách làm tăng sự giãn nở qua trung gian dòng chảy và giảm huyết áp tâm thu.

Tất cả các loại việt quất đều chứa anthocyanin nhưng quả việt quất dại chứa nhiều anthocyanin hơn quả việt quất trồng trọt và bạn có thể trộn chúng với ngũ cốc, bánh hoặc sữa chua.

2.6. Củ cải đường

Củ cải đường có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm và giảm huyết áp. Chỉ với 58 calo trong một cốc, củ cải đường rất giàu chất xơ và kali. Các nghiên cứu cho thấy, cả củ cải đường và nước ép củ cải đường đều có thể làm giảm huyết áp do chúng chứa nhiều nitrat, giúp cải thiện lưu lượng máu.

Củ cải đường chứa hàm lượng nitrat tự nhiên cao, được chuyển đổi thành oxit nitric trong động mạch. Điều này làm cho các mạch máu trong tim và các cơ quan giãn ra, làm giảm huyết áp và tăng lưu lượng máu.

3. Mẹo nấu ăn để có huyết áp khỏe mạnh

• Thường xuyên nấu thức ăn ở nhà thay vì ăn ở ngoài.
• Chọn mua thực phẩm trên nhãn ghi có hàm lượng muối thấp hoặc không có muối.
• Hạn chế thực phẩm đóng hộp.
• Thường xuyên chọn thịt và hải sản tươi sống thay vì các loại thịt đã qua chế biến và đóng gói.
• Mua đồ ăn nhẹ không ướp muối như các loại hạt.
• Giảm muối bằng cách sử dụng món ăn hấp, luộc thay vì các món kho, xào, nướng.
• Tăng cường rau xanh, trái cây tươi vào chế độ ăn uống giúp bổ sung chất xơ, các vitamin, kali, magiê… để có huyết áp khỏe mạnh.