6 nhóm thực phẩm nên kiêng trước khi chạy bộ đường dài

Việc nạp đúng loại năng lượng trước khi chạy bộ đường dài là rất quan trọng để đảm bảo hiệu suất và tránh các vấn đề về tiêu hóa. Dưới đây là những nhóm thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn trước cuộc đua hoặc buổi tập luyện dài.

1. Người chạy bộ nên tránh ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Mặc dù chất xơ rất tốt cho sức khỏe tổng thể nhưng ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ ngay trước khi chạy bộ có thể gây đầy hơi, chướng bụng và khó chịu đường ruột. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và dẫn đến những dấu hiệu không mấy dễ chịu khi chạy bộ đường dài.

Người chạy bộ nên tránh các loại thực phẩm như rau sống, đậu, các loại hạt, bông cải xanh và các loại quả mọng ngay trước khi chạy hoặc tập luyện. Tương tự với táo, đậu lăng, bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào và các loại rau họ cải khác (cải Brussels, bắp cải, súp lơ và cải xoăn). Đây là một số loại thực phẩm hàng đầu mà người chạy bộ nên tránh. Hãy bổ sung cho bữa ăn sau khi chạy để tăng cường chất xơ cho cơ thể.

Nếu bạn muốn một món ăn nhẹ trước khi chạy, hãy thử bánh mì nướng (loại thông thường, không phải loại lúa mì nguyên cám) với chuối và bơ đậu phộng. Dạ dày có thể xử lý món này rất nhanh và sẽ không làm bạn khó chịu khi đang di chuyển.

2. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa không phải là vấn đề với tất cả mọi người nhưng không ít người phát hiện ra mình không dung nạp lactose khi bắt đầu chạy bộ. Nếu bạn bị đau bụng nhưng chưa ăn chất xơ, thì nên cân nhắc xem liệu sữa có phải là nguyên nhân gây ra vấn đề tiêu hóa hay không.

Sữa, phô mai, sữa chua và bất cứ thứ gì làm từ sữa đều có thể là "thủ phạm". Bạn có thể dễ dàng tìm thấy một lựa chọn thay thế dễ tiêu hóa hơn đó là các loại sữa hạt.

3. Đồ uống có đường ảnh hưởng xấu tới lượng đường trong máu

Một số người nghĩ rằng việc uống nước tăng lực hoặc soda sẽ giúp tỉnh táo và phấn chấn hơn trước khi chạy bộ. Tuy nhiên, lượng đường trong máu tăng đột biến ngay lập tức sẽ giảm nhanh chóng, khiến bạn đau đầu và mệt mỏi khiến cho quá trình tập luyện trở nên khó khăn hơn.

Hãy cẩn thận với các loại soda ăn kiêng không đường có chứa Sorbitol, một chất tạo ngọt phổ biến. Cơ thể không hấp thụ hoàn toàn loại đường này, nên nó vẫn còn trong đường tiêu hóa và là một nguyên nhân tiềm ẩn khác gây ra đầy bụng, ợ hơi và tiêu chảy. Thay vào đó, hãy thử uống đồ uống điện giải hoặc nước lọc để giữ đủ nước và có thêm năng lượng mà không làm đau dạ dày.

4. Thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa

Các loại thực phẩm chiên rán đều chứa nhiều chất béo không lành mạnh, khiến dạ dày khó tiêu hóa. Cơ thể sẽ chuyển hướng năng lượng để phân hủy chất béo trong dạ dày, khiến bạn cảm thấy chậm chạp hơn khi chạy.

Thời gian tiêu hóa dài này đồng nghĩa với việc rất có thể vẫn phải cố gắng xử lý bữa ăn trong quá trình chạy bộ. Cơ thể bạn sẽ phải chuyển hướng năng lượng để phân hủy chất béo trong dạ dày, khiến bạn cảm thấy uể oải và có thể bị khó tiêu khi chạy.

5. Đồ ăn cay gây khó chịu cho dạ dày

Một số người cho rằng đồ ăn cay sẽ giúp bạn chạy bộ hăng hái hơn. Tuy nhiên, thành phần capsaicin (hợp chất hóa học tạo nên vị cay nóng của ớt) có thể gây ợ nóng, khó tiêu và thường gây kích ứng niêm mạc ruột non và ruột già. Do đó, hãy tránh xa món cà ri, mỳ cay hoặc cánh gà cay vào đêm trước hoặc sáng ngày chạy, tránh gây khó chịu cho dạ dày.

6. Thanh protein gây mất cân bằng năng lượng

Khi chạy bộ , cơ thể phải vận động với cường độ cao khiến cho cơ thể mất nhiều năng lượng. Do đó, cần bổ sung năng lượng để tránh kiệt sức. Tuy nhiên, thanh protein không phải lúc nào cũng là lựa chọn lành mạnh nhất cho bữa ăn nhẹ trước khi chạy. Mặc dù protein là một phần thiết yếu trong chế độ ăn của người chạy bộ nhưng việc lạm dụng thanh protein có thể gây mất cân bằng năng lượng, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.

Tiêu thụ quá nhiều protein trong khi lại không hấp thụ đủ carbohydrate thiết yếu có nghĩa là bạn có thể bỏ lỡ nguồn năng lượng quan trọng này. Hậu quả là bạn luôn cảm thấy uể oải khi chạy trong khi mục tiêu là nạp thêm năng lượng khi chạy bộ. Nhìn chung, một bữa ăn nhẹ có sự kết hợp giữa chất đạm (protein) và tinh bột (carbohydrate) là tốt nhất.

Thanh protein thường chứa đường tinh luyện hoặc chất tạo ngọt như Sorbitol. Ngoài tác dụng gây rối loạn tiêu hóa đã đề cập ở trên, những chất tạo ngọt này còn có thể gây nhuận tràng - điều mà bạn không hề mong muốn khi chạy bộ.