6 thói quen ăn uống giúp giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư

Qua nghiên cứu và thực tiễn cho thấy, có một số loại thực phẩm, khi ăn hàng ngày, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Dưới đây là 6 thói quen ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư nói chung.

1. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật để phòng ngừa ung thư

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật không có nghĩa là bạn phải tránh hoàn toàn thịt. Thay vào đó, phần lớn đĩa thức ăn của bạn đến từ các nguồn thực vật như nông sản, các loại hạt và các loại đậu. Thịt bò, sữa, trứng và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống tổng thể của bạn, nhưng chỉ với số lượng ít hơn so với trước.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy phụ nữ tiền mãn kinh tiêu thụ 6 gam chất xơ hòa tan trở lên mỗi ngày làm giảm 62% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú so với những phụ nữ ăn ít hơn 4 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày. Ví dụ: Một chén đậu đen có khoảng 6 gam chất xơ hòa tan.

Một nghiên cứu năm 2019 ghi nhận sự giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư đại tràng khi mọi người tiêu thụ một chế độ ăn uống thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất phytochemical hoặc các chất chuyển hóa thực vật có tác dụng chống ung thư. Nghiên cứu cho thấy ăn 20 gram chất xơ mỗi ngày có thể cải thiện kết quả cho bệnh nhân u ác tính.

2. Thêm tỏi vào bữa ăn

Ngoài việc, việc mang lại cho món ăn một hương vị độc đáo, tỏi còn có một lợi ích ít được biết đến là có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Tỏi là một nguồn tự nhiên của một hợp chất có tên allicin có đặc tính chống ung thư.

Một phân tích năm 2011 trong một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều rau có chứa allicin giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư dạ dày.

3. Tăng cường ăn các loại rau họ cải

Các loại rau họ cải như súp lơ, bông cải xanh và cải bó xôi, là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, là nguồn tự nhiên của một hợp chất thực vật được gọi là sulforaphane. Một số nghiên cứu cho thấy hợp chất này có đặc tính chống ung thư.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng ăn một số loại rau họ cải cho phép đào thải nhiều hợp chất gây ung thư ra khỏi cơ thể hơn.

Trên thực tế, một phân tích năm 2013 gồm 35 nghiên cứu cho thấy ăn các loại rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng.

4. Chọn dầu ô liu làm nguồn chất béo

Chất béo lành mạnh là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Đặc biệt, dầu ô liu có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

Một phân tích lớn về các nghiên cứu được công bố vào năm 2022 cho thấy những người tiêu thụ lượng dầu ô liu cao nhất hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn 31% so với những người tiêu thụ ít hơn.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung dầu ô liu vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách rưới dầu ô liu lên rau hoặc trộn nước xốt salad với dầu ô liu.

5. Bỏ hoặc giảm uống rượu

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ, bạn càng uống ít rượu thì nguy cơ mắc ung thư vú, gan, đại trực tràng, thực quản, dạ dày và miệng càng thấp.

Bạn có thể giới hạn tổng lượng đồ uống có cồn mà bạn tiêu thụ trong một ngày hoặc ngừng uống rượu hoàn toàn. Nếu bạn có thói quen uống rượu hàng ngày, và nay muốn bắt đầu cắt giảm, hãy thử thay thế bằng nước trái cây lên men, thử nghiệm các công thức pha chế cocktail hoặc uống một tách trà ưa thích.

6. Hạn chế các loại thịt đã qua chế biến

Nếu bạn hay dùng thịt trong chế độ ăn uống của mình, hãy hạn chế lựa chọn thịt đã qua chế biến. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt hun khói, đã qua chế biến và bảo quản có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã phân loại thịt đã qua chế biến bao gồm giăm bông, thịt xông khói, xúc xích là chất gây ung thư Nhóm 1. Điều đó có nghĩa là có bằng chứng chắc chắn rằng thịt chế biến sẵn có thể gây ung thư, đặc biệt là ung thư ruột và dạ dày.

Rõ ràng, bạn có thể chủ động về phòng chống ung thư. Một số yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh ung thư trong cuộc sống của bạn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn như tuổi tác và tiền sử gia đình của bạn, không thể thay đổi được. Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm để chủ động giảm thiểu rủi ro của mình. Thay đổi lối sống, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, duy trì cân nặng phù hợp với sức khỏe và hoạt động thể chất là tất cả các bước bạn có thể làm để giảm nguy cơ ung thư. Những lựa chọn này cũng sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn. Chìa khóa thành công ở đây là nhất quán và đặt ra các mục tiêu sẽ giúp bạn duy trì lâu dài những thói quen có lợi vừa nêu trên.