6 thực phẩm nhiều chất xơ hơn gạo lứt
Chất xơ đóng vai trò thiết yếu trong việc hấp thụ dinh dưỡng, bảo vệ sức khỏe đường ruột. Dù gạo lứt thường được nghĩ đến là thực phẩm giàu chất xơ nhưng thực tế có nhiều thực phẩm khác sở hữu hàm lượng này ấn tượng không kém.
Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe đường tiêu hóa nói chung. Có hai dạng chất xơ chính thường được nhắc đến, mỗi loại đảm nhận một nhiệm vụ riêng biệt:
Chất xơ hòa tan: Tan trong nước tạo thành dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp no lâu và làm mềm phân.
Chất xơ không hòa tan: Giữ nguyên cấu trúc khi đi qua đường ruột, giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột.
Sự cân bằng giữa hai loại chất xơ này mang lại nhiều lợi ích như: ngăn ngừa táo bón, ổn định đường huyết, giảm nguy cơ ung thư đại tràng và viêm túi thừa.
Trong các loại thực phẩm giàu chất xơ, gạo lứt thường được coi là một "thước đo" tiêu chuẩn. 1 cốc (khoảng 100 g) gạo lứt hạt trung bình chưa nấu chín chứa 3,4 g chất xơ, đáp ứng khoảng 12% nhu cầu hằng ngày (28 g) của người trưởng thành. Tuy nhiên, 6 thực phẩm dưới đây sẽ cung cấp lượng chất xơ vượt trội hơn hẳn trên mỗi khẩu phần.
Nhiều thực phẩm khác sở hữu hàm lượng chất xơ cao hơn gạo lứt.
1. Lúa mạch (Barley) giàu chất xơ và khoáng chất
Hàm lượng chất xơ: 31,8 g (khoảng 114% nhu cầu hằng ngày) trên 1 cốc.
Đây là ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin A, B1, C, E cùng các hoạt chất như GABA, saponarin và polyphenol. Lúa mạch còn chứa khoáng chất quan trọng như canxi, kali, magie và selenium.
Chất xơ trong lúa mạch hỗ trợ kiểm soát cân nặng, điều hòa đường huyết, cải thiện giấc ngủ và tăng cường nhận thức. Để hấp thụ tốt nhất, nên sử dụng lúa mạch ở dạng chế biến tối thiểu trong các món súp, cháo hoặc granola.
2. Lúa mì Bulgur
Hàm lượng chất xơ: 17,1 g (chiếm 61,1% nhu cầu hằng ngày) trên 1 cốc. Bulgur giàu protein, magie, kali và acid folic.
Chất xơ trong thực phẩm này giúp no lâu và thúc đẩy sản xuất butyrate – một acid béo chuỗi ngắn giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng . Quá trình luộc sơ khi sản xuất Bulgur giúp giảm acid phytic, từ đó cải thiện khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể.
3. Đậu đen
Hàm lượng chất xơ: 16,6 g (chiếm khoảng 59% nhu cầu hằng ngày) trên 1 cốc. Ngoài chất xơ, đậu đen là nguồn protein thực vật dồi dào, không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa. Nó cung cấp lượng lớn sắt, kẽm và vitamin K.
Nghiên cứu cho thấy đậu đen giúp giảm phản ứng viêm và cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ đắc lực cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết .
4. Yến mạch
Hàm lượng chất xơ: 14,5 g (chiếm khoảng 52% nhu cầu hằng ngày) trên 1 cốc chưa nấu chín. Yến mạch chứa nhiều thiamine, magie, kẽm và vitamin B6.
Các loại yến mạch bao gồm: nguyên hạt, cán dẹt, ăn liền, yến mạch cán và cám yến mạch. Mặc dù tất cả đều có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng nhưng yến mạch nguyên hạt và yến mạch cán dẹt là hai loại ít qua chế biến nhất, có hàm lượng chất xơ cao nhất. Tuy nhiên, loại ăn liền và yến mạch cán lại tiết kiệm thời gian chế biến hơn và dễ tiêu hóa hơn.
5. Hạt diêm mạch (Quinoa)
Hàm lượng chất xơ: 11,9 g (chiếm 42,5% nhu cầu hằng ngày) trên 1 cốc. Được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đánh giá là "nguồn dinh dưỡng dồi dào", quinoa cung cấp đầy đủ protein và các vitamin nhóm B cần thiết cho quá trình trao đổi chất.
Quinoa hoàn toàn không chứa gluten, là lựa chọn thay thế hoàn hảo cho những người mắc bệnh celiac hoặc gặp các vấn đề rối loạn tiêu hóa liên quan đến gluten.
6. Khoai lang
Hàm lượng chất xơ: 8,2 g (chiếm 29,3% nhu cầu hằng ngày) trên 1 cốc nghiền nhuyễn. Khoai lang giàu vitamin A, C, polyphenol và anthocyanin.
Quá trình nấu chín chuyển hóa tinh bột thành đường maltose giúp khoai dễ tiêu hóa hơn. Mặc dù khoai lang sống chứa ít đường hơn và giúp điều hòa đường huyết tốt hơn, nhưng chúng có thể gây khó chịu cho đường tiêu hóa đối với một số người.
Việc thay đổi linh hoạt các nguồn thực phẩm trên không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu 28 g chất xơ mỗi ngày một cách dễ dàng mà còn mang lại sự đa dạng về hương vị và dưỡng chất cho thực đơn hàng ngày.
Nghiên cứu 70 năm của Harvard: Người sống thọ không phải vì tập thể dục nhiều, mà nhờ 4 thói quen này
Sống khỏe - 1 giờ trướcGĐXH - Nhiều người tin rằng tập thể dục càng nhiều càng sống lâu. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài hơn 70 năm của Đại học Harvard cho thấy tuổi thọ không phụ thuộc chủ yếu vào cường độ vận động mà nằm ở 4 thói quen sống tưởng chừng rất bình thường mỗi ngày.
Vượt hơn 1.300 km chữa ung thư gan giai đoạn muộn, người đàn ông 66 tuổi đón tín hiệu khả quan
Sống khỏe - 4 giờ trướcGĐXH - Sau khi vượt hơn 1.300 km ra Hà Nội tìm cơ hội điều trị, người bệnh ung thư gan đã ghi nhận những tín hiệu đáp ứng tích cực sau 2 chu kỳ liệu pháp miễn dịch.
Nắng nóng gay gắt: Cách phòng tránh và sơ cứu khi gặp người bị sốc nhiệt
Sống khỏe - 5 giờ trướcGĐXH - Nhiệt độ tăng cao, nắng nóng gay gắt kéo theo nguy cơ sốc nhiệt, đặc biệt đối với trẻ em, người cao tuổi và người lao động ngoài trời. Vì vậy, việc nhận biết sớm dấu hiệu, chủ động phòng ngừa và sơ cứu đúng cách có thể giúp hạn chế biến chứng nguy hiểm, thậm chí cứu sống người bệnh.
Cô gái 27 tuổi đang khỏe mạnh bất ngờ đột quỵ: Bác sĩ cảnh báo dấu hiệu dễ nhầm với rối loạn tiền đình
Sống khỏe - 7 giờ trướcGĐXH - Cô gái 27 tuổi ở Quảng Ninh được xác định bị tắc động mạch thân nền - một trong những thể đột quỵ não nguy hiểm nhất với tỷ lệ tử vong có thể lên tới hơn 90%.
Mới phát hiện suy tim cần làm gì để phòng bệnh nặng lên?
Sống khỏe - 7 giờ trướcNhiều người khi mới phát hiện suy tim thường lo lắng vì cho rằng đây là bệnh nguy hiểm, khó kiểm soát. Tuy nhiên, nếu được phát hiện sớm và chăm sóc đúng cách, người bệnh vẫn có thể làm chậm tiến triển bệnh và duy trì cuộc sống ổn định trong nhiều năm.
Trẻ dậy thì có nên dùng lăn khử mùi người lớn?
Sống khỏe - 9 giờ trướcNhiều phụ huynh lo lắng khi con mới 8–10 tuổi đã xuất hiện mùi cơ thể và tự hỏi liệu trẻ bị hôi nách sớm có đáng lo ngại hay không.
Tuổi thọ dài hay ngắn được 'tiết lộ' qua việc đi vệ sinh? 3 đặc điểm thường gặp ở người sống thọ
Sống khỏe - 10 giờ trướcGĐXH - Nhiều người quan tâm đến tuổi thọ thường chú ý đến chế độ ăn uống hay tập luyện mà quên mất một "tấm gương sức khỏe" rất quan trọng: việc đi vệ sinh hằng ngày. Theo các chuyên gia, những người sống thọ thường có một số đặc điểm khá giống nhau trong thói quen đại tiện và tiểu tiện.
Nam thanh niên 18 tuổi đột quỵ nhồi máu não, bác sĩ chỉ ra yếu tố nguy cơ nhiều người trẻ mắc phải
Sống khỏe - 22 giờ trướcGĐXH - Mới 18 tuổi, nam thanh niên ở TP.HCM đã phải nhập viện trong tình trạng liệt nửa người và mất khả năng nói vì đột quỵ nhồi máu não. Trường hợp này đang gióng lên hồi chuông cảnh báo về nguy cơ đột quỵ ngày càng trẻ hóa.
Người bệnh ung thư trực tràng di căn phổi được xạ trị một lần duy nhất: Bước tiến trong điều trị cá thể hóa
Sống khỏe - 23 giờ trướcGĐXH - Người bệnh ung thư trực tràng di căn phổi được xạ trị một lần duy nhất, về nhà trong ngày.
Hay quên, mất tập trung? 5 cách đơn giản giúp não bộ khỏe hơn, trí nhớ tốt lên từng ngày
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Cầm điện thoại trên tay rồi lại cuống cuồng tìm kiếm, mở tủ lạnh nhưng quên mất định lấy gì, đọc một đoạn văn nhiều lần vẫn không nhớ nổi nội dung... Nếu bạn cũng thường xuyên rơi vào tình trạng này, các chuyên gia cho biết có 5 cách đơn giản giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường sức khỏe não bộ mà không tốn bất kỳ chi phí nào.
Không phải thuốc bổ: 10 thực phẩm quen thuộc có thể âm thầm kéo dài tuổi thọ mỗi ngày
Sống khỏeGĐXH - Không phải thực phẩm đắt tiền hay chế độ ăn khắt khe, chính những món ăn quen thuộc lại đang quyết định bạn sống khỏe hay nhanh lão hóa. Dưới đây là 10 thực phẩm được giới khoa học đánh giá cao trong việc hỗ trợ kéo dài tuổi thọ.
