6 thực phẩm nhiều chất xơ hơn gạo lứt
Chất xơ đóng vai trò thiết yếu trong việc hấp thụ dinh dưỡng, bảo vệ sức khỏe đường ruột. Dù gạo lứt thường được nghĩ đến là thực phẩm giàu chất xơ nhưng thực tế có nhiều thực phẩm khác sở hữu hàm lượng này ấn tượng không kém.
Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe đường tiêu hóa nói chung. Có hai dạng chất xơ chính thường được nhắc đến, mỗi loại đảm nhận một nhiệm vụ riêng biệt:
Chất xơ hòa tan: Tan trong nước tạo thành dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp no lâu và làm mềm phân.
Chất xơ không hòa tan: Giữ nguyên cấu trúc khi đi qua đường ruột, giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột.
Sự cân bằng giữa hai loại chất xơ này mang lại nhiều lợi ích như: ngăn ngừa táo bón, ổn định đường huyết, giảm nguy cơ ung thư đại tràng và viêm túi thừa.
Trong các loại thực phẩm giàu chất xơ, gạo lứt thường được coi là một "thước đo" tiêu chuẩn. 1 cốc (khoảng 100 g) gạo lứt hạt trung bình chưa nấu chín chứa 3,4 g chất xơ, đáp ứng khoảng 12% nhu cầu hằng ngày (28 g) của người trưởng thành. Tuy nhiên, 6 thực phẩm dưới đây sẽ cung cấp lượng chất xơ vượt trội hơn hẳn trên mỗi khẩu phần.
Nhiều thực phẩm khác sở hữu hàm lượng chất xơ cao hơn gạo lứt.
1. Lúa mạch (Barley) giàu chất xơ và khoáng chất
Hàm lượng chất xơ: 31,8 g (khoảng 114% nhu cầu hằng ngày) trên 1 cốc.
Đây là ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin A, B1, C, E cùng các hoạt chất như GABA, saponarin và polyphenol. Lúa mạch còn chứa khoáng chất quan trọng như canxi, kali, magie và selenium.
Chất xơ trong lúa mạch hỗ trợ kiểm soát cân nặng, điều hòa đường huyết, cải thiện giấc ngủ và tăng cường nhận thức. Để hấp thụ tốt nhất, nên sử dụng lúa mạch ở dạng chế biến tối thiểu trong các món súp, cháo hoặc granola.
2. Lúa mì Bulgur
Hàm lượng chất xơ: 17,1 g (chiếm 61,1% nhu cầu hằng ngày) trên 1 cốc. Bulgur giàu protein, magie, kali và acid folic.
Chất xơ trong thực phẩm này giúp no lâu và thúc đẩy sản xuất butyrate – một acid béo chuỗi ngắn giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng . Quá trình luộc sơ khi sản xuất Bulgur giúp giảm acid phytic, từ đó cải thiện khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể.
3. Đậu đen
Hàm lượng chất xơ: 16,6 g (chiếm khoảng 59% nhu cầu hằng ngày) trên 1 cốc. Ngoài chất xơ, đậu đen là nguồn protein thực vật dồi dào, không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa. Nó cung cấp lượng lớn sắt, kẽm và vitamin K.
Nghiên cứu cho thấy đậu đen giúp giảm phản ứng viêm và cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ đắc lực cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết .
4. Yến mạch
Hàm lượng chất xơ: 14,5 g (chiếm khoảng 52% nhu cầu hằng ngày) trên 1 cốc chưa nấu chín. Yến mạch chứa nhiều thiamine, magie, kẽm và vitamin B6.
Các loại yến mạch bao gồm: nguyên hạt, cán dẹt, ăn liền, yến mạch cán và cám yến mạch. Mặc dù tất cả đều có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng nhưng yến mạch nguyên hạt và yến mạch cán dẹt là hai loại ít qua chế biến nhất, có hàm lượng chất xơ cao nhất. Tuy nhiên, loại ăn liền và yến mạch cán lại tiết kiệm thời gian chế biến hơn và dễ tiêu hóa hơn.
5. Hạt diêm mạch (Quinoa)
Hàm lượng chất xơ: 11,9 g (chiếm 42,5% nhu cầu hằng ngày) trên 1 cốc. Được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đánh giá là "nguồn dinh dưỡng dồi dào", quinoa cung cấp đầy đủ protein và các vitamin nhóm B cần thiết cho quá trình trao đổi chất.
Quinoa hoàn toàn không chứa gluten, là lựa chọn thay thế hoàn hảo cho những người mắc bệnh celiac hoặc gặp các vấn đề rối loạn tiêu hóa liên quan đến gluten.
6. Khoai lang
Hàm lượng chất xơ: 8,2 g (chiếm 29,3% nhu cầu hằng ngày) trên 1 cốc nghiền nhuyễn. Khoai lang giàu vitamin A, C, polyphenol và anthocyanin.
Quá trình nấu chín chuyển hóa tinh bột thành đường maltose giúp khoai dễ tiêu hóa hơn. Mặc dù khoai lang sống chứa ít đường hơn và giúp điều hòa đường huyết tốt hơn, nhưng chúng có thể gây khó chịu cho đường tiêu hóa đối với một số người.
Việc thay đổi linh hoạt các nguồn thực phẩm trên không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu 28 g chất xơ mỗi ngày một cách dễ dàng mà còn mang lại sự đa dạng về hương vị và dưỡng chất cho thực đơn hàng ngày.
Ngủ đủ vẫn thấy mệt? Chuyên gia chỉ ra 3 thói quen ăn uống giúp giảm mệt mỏi tới hơn 40%
Sống khỏe - 1 giờ trướcGĐXH - Nhiều người dù ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm vẫn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và khó tập trung. Theo chuyên gia Nhật Bản, nguyên nhân có thể liên quan đến tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể và những thói quen ăn uống tưởng như vô hại.
Nhiều người làm mỗi ngày mà không biết: 3 thói quen buổi chiều đang âm thầm gây hại cho tim mạch
Bệnh thường gặp - 1 giờ trướcGĐXH - Tưởng chừng vô hại nhưng một số thói quen diễn ra vào cuối ngày có thể khiến trái tim phải chịu áp lực lớn hơn theo thời gian. Điều đáng nói là rất nhiều người vẫn duy trì chúng mà không hề hay biết.
Người phụ nữ 53 tuổi sốc nhiệt vì nắng nóng, xuất hiện triệu chứng giống đột quỵ
Sống khỏe - 5 giờ trướcGĐXH - Một phụ nữ 53 tuổi ở Phú Thọ bất ngờ xuất hiện các triệu chứng giống đột quỵ như méo miệng, nói khó, tê bì nửa người khi đang làm việc ngoài đồng dưới thời tiết nắng nóng gay gắt.
Mắc đái tháo đường, người phụ nữ 45 tuổi suýt gặp biến chứng nặng vì bệnh phụ khoa kéo dài
Sống khỏe - 6 giờ trướcGĐXH - Người phụ nữ 45 tuổi thiếu máu nặng, nguyên nhân thực sự xuất phát từ biến chứng nhiễm trùng nguy hiểm liên quan đến bệnh đái tháo đường kiểm soát kém kéo dài.
6 thói quen đơn giản giúp người trên 60 tuổi sống thọ
Sống khỏe - 10 giờ trướcGĐXH - Người sau tuổi 60 muốn sống thọ không chỉ cần chăm sóc sức khỏe mà còn phải xây dựng một lối sống cân bằng về cả thể chất lẫn tinh thần.
Người đàn ông phát hiện mắc ung thư thực quản thừa nhận 2 sai lầm nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 11 giờ trướcGĐXH - Tiền sử hút thuốc lá và uống rượu bia kéo dài nhiều năm, ông B. phát hiện mắc ung thư thực quản sau khi xuất hiện triệu chứng nuốt nghẹn khi ăn uống.
Loại gia vị nhiều nhà để ngay cạnh bếp đang âm thầm sinh độc tố: Kiểm tra ngay trước khi quá muộn
Sống khỏe - 14 giờ trướcGĐXH - Nhiều người có thói quen để gia vị ngay cạnh bếp hoặc ngoài nhiệt độ phòng sau khi mở nắp để tiện sử dụng. Thế nhưng, chính điều này có thể khiến một số loại gia vị nhanh hỏng, giảm chất lượng và tiềm ẩn nguy cơ mất an toàn thực phẩm.
Sau tuổi 55, uống nước buổi sáng thế nào để giảm nguy cơ đột quỵ? 4 lưu ý nhiều người vẫn đang bỏ qua
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Nhiều người tin rằng chỉ cần uống một cốc nước ngay sau khi thức dậy là đủ để bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng sau tuổi 55, cách uống nước cũng quan trọng không kém lượng nước uống vào. Một số thói quen tưởng tốt lại có thể gây bất lợi cho hệ tim mạch.
6 thực phẩm giàu canxi và vitamin D nên ăn từ hôm nay để phòng ngừa loãng xương
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Loãng xương là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến ở phụ nữ sau mãn kinh. Việc bổ sung thực phẩm giàu canxi và vitamin D như sữa, cá béo, trứng, rau lá xanh và đậu nành có thể giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương và hỗ trợ sức khỏe xương khớp lâu dài.
Người phụ nữ nhập viện vì sốt cao, khó thở, bác sĩ phát hiện biến chứng nguy hiểm từ đái tháo đường
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Người bệnh có tiền sử đái tháo đường type 2, tăng huyết áp thừa nhận không tái khám định kỳ và tự sử dụng thuốc tại nhà, không mang theo thuốc đáng sử dụng...
Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra chế độ ăn giúp làm chậm lão hóa từ tuổi trung niên trở đi
Bệnh thường gặpGĐXH - Bước sang tuổi trung niên, cơ thể không còn hoạt động với hiệu suất như thời trẻ. Quá trình lão hóa diễn ra âm thầm khiến nguy cơ mắc các bệnh mạn tính gia tăng. Theo chuyên gia dinh dưỡng, việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học dựa trên nguyên tắc "5 đủ, 3 giảm" có thể góp phần bảo vệ sức khỏe, duy trì thể lực và nâng cao chất lượng cuộc sống khi tuổi tác ngày càng tăng.
