7 động tác có thể thực hiện ngay giúp giảm đau lưng, mỏi vai gáy cho dân văn phòng
Việc dành hàng giờ ngồi trước máy tính có thể gây ảnh hưởng đến các cơ vùng lưng, hông, cổ và vai, nhất là dân văn phòng. Có thể giảm đau, mỏi vai gáy, lưng bằng các bài tập tại chỗ đơn giản dưới đây…
1. M ở hông
Hông và lưng dưới dễ bị căng cứng do ngồi quá nhiều . Để giảm mỏi hông và lưng , có thể thực hiện các động tác:
- Ngồi trên mép ghế, hai chân rộng bằng hông, bàn chân chạm mặt sàn sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
- Nâng chân phải lên chân trái, mắt cá chân phải chạm vào bên cạnh đùi trái, ngay sát đầu gối chân trái.
- Đưa hai tay về phía trước, n hẹ nhàng hạ thấp người xuống, thả lỏng tay về phía mặt sàn.
Hông và lưng dưới dễ bị căng cứng do ngồi quá nhiều.
3. Gấp người
Sau nhiều giờ làm việc tại văn phòng, lưng sẽ bị căng cứng , đau mỏi. Để giải tỏa căng thẳng cho lưng, nên thực hiện động tác:
- Đứng đối diện với lưng ghế , bàn tay trái nắm lấy khuỷu tay phải.
- Đặt hai cánh tay đang nắm lên lưng / mặt ghế. Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng. Cúi mặt chạm vào cánh tay. Có thể chùng đầu gối nếu khó đứng thẳng.
Động tác gập người giúp giảm căng thẳng cho lưng,
3. Vặn lưng
Có thể giảm độ căng, mỏi cho lưng dưới bằng một động tác vặn người đơn giản:
- Ngồi x oay người sang bên trái của g hế.
- Giữ lưng ghế bằng cánh tay trái .
- Nhẹ nhàng xoay phần thân trên của cơ thể về phía lưng ghế.
- Hạ thấp cánh tay phải xuống phía chân ghế gần nhất .
Có thể giảm độ căng, mỏi cho lưng dưới bằng một động tác vặn người đơn giản.
4. Động tác th ư giãn vai giúp giảm đau mỏi vai gáy
Ngồi làm việc hàng giờ sẽ khiến cho vai trở nên căng cứng, nhức mỏi. Có thể thư giãn vai với các động tác:
- Đứng thẳng lưng, vai trái sát cạnh tường.
- Giơ thẳng cánh tay trái lên, lòng bàn tay hướng vào tường.
- Từ từ di chuyển cánh tay xuống phía sau trong khi cánh tay giữ thẳng và lòng bàn tay vẫn úp vào tường.
- Đổi bên và lặp lại động tác với cánh tay phải.
Thư giãn vai giúp giảm căng cứng nhức mỏi vai sau nhiều giờ làm việc.
5. Tư thế n ửa con chó úp mặt
Phiên bản của tư thế yoga nổi tiếng này là một bài tập kéo dãn toàn thân, đa năng, đặc biệt tốt cho gân khoeo. Có thể thực hiện với các động tác:
- Đứng đối diện với sau lưng ghế .
- Hai chân đứng thẳng, hai tay nắm vào lưng ghế, từ từ hạ lưng xuống, duỗi thẳng lưng sao cho lưng song song với mặt sàn. Có thể l ùi càng xa lưng ghế càng tốt.
- G iữ thẳng tay và chân khi duỗi cột sống.
Động tác này giúp kéo dãn toàn thân, đa năng, đặc biệt tốt cho gân khoeo.
6. Mở vai
Ngồi cúi người về phía trước làm việc với máy tính trong thời gian dài sẽ khiến cho vai mỏi, tê nhức... Động tác mở rộng ngực và vai sẽ giúp thư giãn, giảm căng thẳng cho vai, gáy.
Động tác mở rộng ngực và vai sẽ giúp thư giãn, giảm căng thẳng cho vai, gáy.
Có thể thực hiện theo các động tác:
- Ngồi thẳng lưng trên mép ghế.
- Hai cánh tay buông xuống hai bên.
- Giữ lưng thẳng, tay trái giữ mép ghế, giơ cánh tay phải lên qua đầu. Sau đó, nghiêng cả tay phải và thân người sang bên trái .
- Đổi bên và lặp lại động tác.
- Duỗi hai tay ra phía sau và giữ các cạnh ngoài của lưng ghế.
- Đẩy ngực ra.
7. Vận động cổ tay và vai
G õ bàn phím , nhấp chuột… quá lâu khiến cho cổ tay, bắp tay trở nên căng cứng, nhức mỏi. Có thể thực hiện một vài động tác giãn cơ đơn giản nhẹ nhàng cho cổ tay và cẳng tay dưới đây:
Vận động cổ tay giúp giảm căng thẳng cho cổ tay sau nhiều giờ làm việc với máy tính...
Đối với cổ tay:
- Duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước, ngửa lòng bàn tay lên .
- Dùng tay trái n hẹ nhàng kéo các ngón tay phải xuống.
- Đổi tay và lặp lại động tác .
Đối với vai:
- Đứng/ngồi thẳng lưng, d uỗi thẳng hai cánh tay, lòng bàn tay hướng vào trong, các ngón tay đan vào với nhau .
- Xoay lòng bàn tay ngược lại, n hẹ nhàng nâng cánh tay lên trên đầu và duỗi thẳng . Giữ tư thế này vài giây. Sau đó lặp lại động tác.
