Hà Nội
23°C / 22-25°C

7 động tác có thể thực hiện ngay giúp giảm đau lưng, mỏi vai gáy cho dân văn phòng

Thứ sáu, 16:37 29/09/2023 | Sống khỏe

Việc dành hàng giờ ngồi trước máy tính có thể gây ảnh hưởng đến các cơ vùng lưng, hông, cổ và vai, nhất là dân văn phòng. Có thể giảm đau, mỏi vai gáy, lưng bằng các bài tập tại chỗ đơn giản dưới đây…

1. M ở hông

Hông và lưng dưới dễ bị căng cứng do ngồi quá nhiều . Để giảm mỏi hông và lưng , có thể thực hiện các động tác:

- Ngồi trên mép ghế, hai chân rộng bằng hông, bàn chân chạm mặt sàn sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn.

- Nâng chân phải lên chân trái, mắt cá chân phải chạm vào bên cạnh đùi trái, ngay sát đầu gối chân trái.

- Đưa hai tay về phía trước, n hẹ nhàng hạ thấp người xuống, thả lỏng tay về phía mặt sàn.

photo-1695742372113

Hông và lưng dưới dễ bị căng cứng do ngồi quá nhiều.

3. Gấp người

Sau nhiều giờ làm việc tại văn phòng, lưng sẽ bị căng cứng , đau mỏi. Để giải tỏa căng thẳng cho lưng, nên thực hiện động tác:

- Đứng đối diện với lưng ghế , bàn tay trái nắm lấy khuỷu tay phải.

- Đặt hai cánh tay đang nắm lên lưng / mặt ghế. Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng. Cúi mặt chạm vào cánh tay. Có thể chùng đầu gối nếu khó đứng thẳng.

photo-1695742373887

Động tác gập người giúp giảm căng thẳng cho lưng,

3. Vặn lưng

Có thể giảm độ căng, mỏi cho lưng dưới bằng một động tác vặn người đơn giản:

- Ngồi x oay người sang bên trái của g hế.

- Giữ lưng ghế bằng cánh tay trái .

- Nhẹ nhàng xoay phần thân trên của cơ thể về phía lưng ghế.

- Hạ thấp cánh tay phải xuống phía chân ghế gần nhất .

photo-1695742374471

Có thể giảm độ căng, mỏi cho lưng dưới bằng một động tác vặn người đơn giản.

4. Động tác th ư giãn vai giúp giảm đau mỏi vai gáy

Ngồi làm việc hàng giờ sẽ khiến cho vai trở nên căng cứng, nhức mỏi. Có thể thư giãn vai với các động tác:

- Đứng thẳng lưng, vai trái sát cạnh tường.

- Giơ thẳng cánh tay trái lên, lòng bàn tay hướng vào tường.

- Từ từ di chuyển cánh tay xuống phía sau trong khi cánh tay giữ thẳng và lòng bàn tay vẫn úp vào tường.

- Đổi bên và lặp lại động tác với cánh tay phải.

7 động tác đơn giản giúp giảm đau lưng, mỏi vai gáy - Ảnh 5.

Thư giãn vai giúp giảm căng cứng nhức mỏi vai sau nhiều giờ làm việc.

5. Tư thế n ửa con chó úp mặt

Phiên bản của tư thế yoga nổi tiếng này là một bài tập kéo dãn toàn thân, đa năng, đặc biệt tốt cho gân khoeo. Có thể thực hiện với các động tác:

- Đứng đối diện với sau lưng ghế .

- Hai chân đứng thẳng, hai tay nắm vào lưng ghế, từ từ hạ lưng xuống, duỗi thẳng lưng sao cho lưng song song với mặt sàn. Có thể l ùi càng xa lưng ghế càng tốt.

- G iữ thẳng tay và chân khi duỗi cột sống.

7 động tác đơn giản giúp giảm đau lưng, mỏi vai gáy - Ảnh 6.

Động tác này giúp kéo dãn toàn thân, đa năng, đặc biệt tốt cho gân khoeo.

6. Mở vai

Ngồi cúi người về phía trước làm việc với máy tính trong thời gian dài sẽ khiến cho vai mỏi, tê nhức... Động tác mở rộng ngực và vai sẽ giúp thư giãn, giảm căng thẳng cho vai, gáy.

7 động tác đơn giản giúp giảm đau lưng, mỏi vai gáy - Ảnh 7.

Động tác mở rộng ngực và vai sẽ giúp thư giãn, giảm căng thẳng cho vai, gáy.

Có thể thực hiện theo các động tác:

- Ngồi thẳng lưng trên mép ghế.

- Hai cánh tay buông xuống hai bên.

- Giữ lưng thẳng, tay trái giữ mép ghế, giơ cánh tay phải lên qua đầu. Sau đó, nghiêng cả tay phải và thân người sang bên trái .

- Đổi bên và lặp lại động tác.

- Duỗi hai tay ra phía sau và giữ các cạnh ngoài của lưng ghế.

- Đẩy ngực ra.

7. Vận động cổ tay và vai

G õ bàn phím , nhấp chuột… quá lâu khiến cho cổ tay, bắp tay trở nên căng cứng, nhức mỏi. Có thể thực hiện một vài động tác giãn cơ đơn giản nhẹ nhàng cho cổ tay và cẳng tay dưới đây:

7 động tác đơn giản giúp giảm đau lưng, mỏi vai gáy - Ảnh 8.

Vận động cổ tay giúp giảm căng thẳng cho cổ tay sau nhiều giờ làm việc với máy tính...

Đối với cổ tay:

- Duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước, ngửa lòng bàn tay lên .

- Dùng tay trái n hẹ nhàng kéo các ngón tay phải xuống.

- Đổi tay và lặp lại động tác .

Đối với vai:

- Đứng/ngồi thẳng lưng, d uỗi thẳng hai cánh tay, lòng bàn tay hướng vào trong, các ngón tay đan vào với nhau .

- Xoay lòng bàn tay ngược lại, n hẹ nhàng nâng cánh tay lên trên đầu và duỗi thẳng . Giữ tư thế này vài giây. Sau đó lặp lại động tác.

Ngọc Nguyễn
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Phân biệt đột quỵ và đột tử - chỉ một hành động nhỏ bí kíp cứu người trong tay

Phân biệt đột quỵ và đột tử - chỉ một hành động nhỏ bí kíp cứu người trong tay

Bệnh thường gặp - 1 giờ trước

GĐXH - Chỉ một hành động rất nhỏ "đặt tay dưới gốc hàm, kiểm tra mạch cổ" để nhận biết, phân biệt “đột quỵ” hay “đột tử” - chìa khóa, cơ hội cứu sống người gặp nạn giai đoạn nguy cấp.

Cách uống cà phê giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Cách uống cà phê giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Sống khỏe - 4 giờ trước

Cà phê rất giàu các hợp chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và kiểm soát lượng đường trong máu. Vậy uống cà phê có giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường không?

5 tác dụng phụ bất ngờ khi uống nước hạt chia sai thời điểm

5 tác dụng phụ bất ngờ khi uống nước hạt chia sai thời điểm

Bệnh thường gặp - 7 giờ trước

Hạt chia là một ‘siêu thực phẩm’ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng việc uống nước hạt chia vào buổi tối muộn có thể gây ra những tác hại tiềm ẩn.

Người đàn ông 60 tuổi phát hiện ung thư phổi di căn từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Người đàn ông 60 tuổi phát hiện ung thư phổi di căn từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Bệnh thường gặp - 8 giờ trước

GĐXH - Người đàn ông bị ung thư phổi di căn cho biết 2 tháng gần đây sụt 8 cân, ho khạc đờm trong kéo dài 2 tuần...

Uống nước lá sen có tác dụng gì?

Uống nước lá sen có tác dụng gì?

Sống khỏe - 9 giờ trước

Nhiều nghiên cứu khoa học hiện đại xác nhận những lợi ích sức khỏe đáng kể mà lá sen mang lại. Vậy uống nước lá sen có tác dụng gì?

Loại rau mùa hè mọc dại đầy ở làng quê Việt, người bệnh tiểu đường nên ăn để kéo dài tuổi thọ

Loại rau mùa hè mọc dại đầy ở làng quê Việt, người bệnh tiểu đường nên ăn để kéo dài tuổi thọ

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

GĐXH - Mùa hè ăn rau càng cua giúp làm mát cơ thể, giảm bớt táo bón, đi tiêu dễ dàng, người khỏe, tim bớt hồi hộp, có thể vì rau này có tính nhuận tràng và giàu vitamin C, kali.

Sốt xuất huyết gia tăng báo động tại TPHCM

Sốt xuất huyết gia tăng báo động tại TPHCM

Y tế - 1 ngày trước

Sốt xuất huyết tại TPHCM đang diễn biến phức tạp với số ca mắc và tử vong tăng so với cùng kỳ.

Bé gái 10 tuổi phát hiện mắc ung thư đường tiêu hóa từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Bé gái 10 tuổi phát hiện mắc ung thư đường tiêu hóa từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

GĐXH - Bệnh nhi bị ung thư đường tiêu hóa nhập viện với triệu chứng đau bụng âm ỉ khu trú quanh rốn, có xu hướng tăng dần, kèm theo đại tiện không được...

Khám bệnh, cấp phát thuốc miễn phí và tặng quà tri ân người có công với cách mạng

Khám bệnh, cấp phát thuốc miễn phí và tặng quà tri ân người có công với cách mạng

Y tế - 1 ngày trước

GĐXH - Chương trình là hoạt động ý nghĩa, thể hiện sâu sắc truyền thống "Uống nước nhớ nguồn", "Đền ơn đáp nghĩa" của dân tộc Việt Nam.

Người phụ nữ nhập viện vì sỏi lớn gây tắc mật và thoát vị thành bụng từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Người phụ nữ nhập viện vì sỏi lớn gây tắc mật và thoát vị thành bụng từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

GĐXH - Người bệnh nhiều lần đau âm ỉ vùng mạn sườn phải kèm đau ngực. Cơn đau tăng dần, kèm sốt nhẹ 38 độ C, buồn nôn nên được gia đình đưa đến viện khám.

Top