Hà Nội
23°C / 22-25°C

7 động tác có thể thực hiện ngay giúp giảm đau lưng, mỏi vai gáy cho dân văn phòng

Thứ sáu, 16:37 29/09/2023 | Sống khỏe

Việc dành hàng giờ ngồi trước máy tính có thể gây ảnh hưởng đến các cơ vùng lưng, hông, cổ và vai, nhất là dân văn phòng. Có thể giảm đau, mỏi vai gáy, lưng bằng các bài tập tại chỗ đơn giản dưới đây…

1. M ở hông

Hông và lưng dưới dễ bị căng cứng do ngồi quá nhiều . Để giảm mỏi hông và lưng , có thể thực hiện các động tác:

- Ngồi trên mép ghế, hai chân rộng bằng hông, bàn chân chạm mặt sàn sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn.

- Nâng chân phải lên chân trái, mắt cá chân phải chạm vào bên cạnh đùi trái, ngay sát đầu gối chân trái.

- Đưa hai tay về phía trước, n hẹ nhàng hạ thấp người xuống, thả lỏng tay về phía mặt sàn.

photo-1695742372113

Hông và lưng dưới dễ bị căng cứng do ngồi quá nhiều.

3. Gấp người

Sau nhiều giờ làm việc tại văn phòng, lưng sẽ bị căng cứng , đau mỏi. Để giải tỏa căng thẳng cho lưng, nên thực hiện động tác:

- Đứng đối diện với lưng ghế , bàn tay trái nắm lấy khuỷu tay phải.

- Đặt hai cánh tay đang nắm lên lưng / mặt ghế. Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng. Cúi mặt chạm vào cánh tay. Có thể chùng đầu gối nếu khó đứng thẳng.

photo-1695742373887

Động tác gập người giúp giảm căng thẳng cho lưng,

3. Vặn lưng

Có thể giảm độ căng, mỏi cho lưng dưới bằng một động tác vặn người đơn giản:

- Ngồi x oay người sang bên trái của g hế.

- Giữ lưng ghế bằng cánh tay trái .

- Nhẹ nhàng xoay phần thân trên của cơ thể về phía lưng ghế.

- Hạ thấp cánh tay phải xuống phía chân ghế gần nhất .

photo-1695742374471

Có thể giảm độ căng, mỏi cho lưng dưới bằng một động tác vặn người đơn giản.

4. Động tác th ư giãn vai giúp giảm đau mỏi vai gáy

Ngồi làm việc hàng giờ sẽ khiến cho vai trở nên căng cứng, nhức mỏi. Có thể thư giãn vai với các động tác:

- Đứng thẳng lưng, vai trái sát cạnh tường.

- Giơ thẳng cánh tay trái lên, lòng bàn tay hướng vào tường.

- Từ từ di chuyển cánh tay xuống phía sau trong khi cánh tay giữ thẳng và lòng bàn tay vẫn úp vào tường.

- Đổi bên và lặp lại động tác với cánh tay phải.

7 động tác đơn giản giúp giảm đau lưng, mỏi vai gáy - Ảnh 5.

Thư giãn vai giúp giảm căng cứng nhức mỏi vai sau nhiều giờ làm việc.

5. Tư thế n ửa con chó úp mặt

Phiên bản của tư thế yoga nổi tiếng này là một bài tập kéo dãn toàn thân, đa năng, đặc biệt tốt cho gân khoeo. Có thể thực hiện với các động tác:

- Đứng đối diện với sau lưng ghế .

- Hai chân đứng thẳng, hai tay nắm vào lưng ghế, từ từ hạ lưng xuống, duỗi thẳng lưng sao cho lưng song song với mặt sàn. Có thể l ùi càng xa lưng ghế càng tốt.

- G iữ thẳng tay và chân khi duỗi cột sống.

7 động tác đơn giản giúp giảm đau lưng, mỏi vai gáy - Ảnh 6.

Động tác này giúp kéo dãn toàn thân, đa năng, đặc biệt tốt cho gân khoeo.

6. Mở vai

Ngồi cúi người về phía trước làm việc với máy tính trong thời gian dài sẽ khiến cho vai mỏi, tê nhức... Động tác mở rộng ngực và vai sẽ giúp thư giãn, giảm căng thẳng cho vai, gáy.

7 động tác đơn giản giúp giảm đau lưng, mỏi vai gáy - Ảnh 7.

Động tác mở rộng ngực và vai sẽ giúp thư giãn, giảm căng thẳng cho vai, gáy.

Có thể thực hiện theo các động tác:

- Ngồi thẳng lưng trên mép ghế.

- Hai cánh tay buông xuống hai bên.

- Giữ lưng thẳng, tay trái giữ mép ghế, giơ cánh tay phải lên qua đầu. Sau đó, nghiêng cả tay phải và thân người sang bên trái .

- Đổi bên và lặp lại động tác.

- Duỗi hai tay ra phía sau và giữ các cạnh ngoài của lưng ghế.

- Đẩy ngực ra.

7. Vận động cổ tay và vai

G õ bàn phím , nhấp chuột… quá lâu khiến cho cổ tay, bắp tay trở nên căng cứng, nhức mỏi. Có thể thực hiện một vài động tác giãn cơ đơn giản nhẹ nhàng cho cổ tay và cẳng tay dưới đây:

7 động tác đơn giản giúp giảm đau lưng, mỏi vai gáy - Ảnh 8.

Vận động cổ tay giúp giảm căng thẳng cho cổ tay sau nhiều giờ làm việc với máy tính...

Đối với cổ tay:

- Duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước, ngửa lòng bàn tay lên .

- Dùng tay trái n hẹ nhàng kéo các ngón tay phải xuống.

- Đổi tay và lặp lại động tác .

Đối với vai:

- Đứng/ngồi thẳng lưng, d uỗi thẳng hai cánh tay, lòng bàn tay hướng vào trong, các ngón tay đan vào với nhau .

- Xoay lòng bàn tay ngược lại, n hẹ nhàng nâng cánh tay lên trên đầu và duỗi thẳng . Giữ tư thế này vài giây. Sau đó lặp lại động tác.

Ngọc Nguyễn
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Cơ thể xảy ra phản ứng khác thường gì khi 'cai' đường?

Cơ thể xảy ra phản ứng khác thường gì khi 'cai' đường?

Bệnh thường gặp - 29 phút trước

Vì những lý do khác nhau khiến nhiều người hảo ngọt muốn cắt giảm đường khỏi chế độ ăn uống. Điều này có thể mang lại một vài thay đổi trong cơ thể như gặp vấn đề về giấc ngủ và mức năng lượng bị ảnh hưởng… Tìm hiểu những phản ứng này và cách xử trí.

Người phụ nữ 61 tuổi ở Hải Dương nguy kịch do thói quen chữa đau khớp nhiều người hay gặp

Người phụ nữ 61 tuổi ở Hải Dương nguy kịch do thói quen chữa đau khớp nhiều người hay gặp

Sống khỏe - 45 phút trước

GĐXH - Khi nhập viện, bà X. phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc vận mạch để duy trì huyết áp, dấu hiệu cho thấy tình trạng sốc nhiễm khuẩn nặng đe dọa tính mạng.

Người phụ nữ 36 tuổi nhập viện vì thai ngoài tử cung vỡ, thừa nhận một sai lầm nhiều phụ nữ Việt mắc phải

Người phụ nữ 36 tuổi nhập viện vì thai ngoài tử cung vỡ, thừa nhận một sai lầm nhiều phụ nữ Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 3 giờ trước

GĐXH - Sản phụ có tiền sử 2 lần phẫu thuật do mang thai ngoài tử cung và 1 lần thai lưu, 2 vòi trứng đã cắt. Lần này, mang thai bằng phương pháp IVF. Tuy nhiên sau khi chuyển phôi, sản phụ không tới bệnh viện chuyên sâu để khám.

6 loại hạt giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa và sức khỏe tim mạch

6 loại hạt giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa và sức khỏe tim mạch

Sống khỏe - 3 giờ trước

Các loại hạt không chỉ chứa chất béo lành mạnh mà còn là nguồn chất xơ dồi dào. Chất xơ quan trọng cho chức năng của hệ tiêu hoá, khi chất xơ kết hợp với chất béo lành mạnh trong các loại hạt nó đặc biệt có lợi cho tim.

Người đàn ông 68 tuổi bị nhồi máu cơ tim, thừa nhận một sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Người đàn ông 68 tuổi bị nhồi máu cơ tim, thừa nhận một sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 5 giờ trước

GĐXH - Trước khi nhập viện vì nhồi máu cơ tim, người đàn ông này có dấu hiệu bị sốt, đau tức ngực nhưng chỉ tự mua thuốc điều trị ở nhà.

Người mắc bệnh tim có nên ăn trứng?

Người mắc bệnh tim có nên ăn trứng?

Sống khỏe - 6 giờ trước

Quan niệm sai về hàm lượng cholesterol trong trứng đã khiến nhiều người, đặc biệt là những người mắc bệnh tim hoặc đái tháo đường, loại bỏ trứng khỏi chế độ ăn uống của mình.

Người phụ nữ 51 tuổi phát hiện ung thư đại tràng ngang từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Người phụ nữ 51 tuổi phát hiện ung thư đại tràng ngang từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Bệnh thường gặp - 20 giờ trước

GĐXH - Trước khi phát hiện ung thư đại tràng ngang, người phụ nữ này thường xuyên bị đau bụng, chướng bụng nhưng nghĩ đó là cơn đau do ăn uống không tiêu nên bà tự mua thuốc uống tại nhà.

Nhờ sơ cứu đúng cách thiếu niên đuối nước ngừng thở ở biển Rạng được cứu sống

Nhờ sơ cứu đúng cách thiếu niên đuối nước ngừng thở ở biển Rạng được cứu sống

Y tế - 22 giờ trước

Tin từ BVĐK Trung ương Quảng Nam cho biết, Khoa Cấp cứu của BV đã cứu sống em L.A.T. (16 tuổi, trú tại huyện Núi Thành, tỉnh Quảng Nam) bị đuối nước tại biển Rạng trong tình trạng hôn mê, tím tái, ngừng thở.

Bé 2 tuổi bỏng từ miệng tới dạ dày vì uống nhầm chai nước lạ

Bé 2 tuổi bỏng từ miệng tới dạ dày vì uống nhầm chai nước lạ

Y tế - 22 giờ trước

Bé gái 2 tuổi nhập viện trong tình trạng sốt, bỏng toàn bộ khoang miệng, không thể ăn uống do uống nhầm chai hóa chất thông cống.

Dinh dưỡng khoa học – 'tấm vé sức khỏe' cho người cao tuổi

Dinh dưỡng khoa học – 'tấm vé sức khỏe' cho người cao tuổi

Sống khỏe - 1 ngày trước

Hội thảo với chủ đề Trao tặng tấm vé sức khỏe từ CaloSure America - Hỗ trợ phục hồi sức khỏe và tăng cường đề kháng vừa được tổ chức mới đây tại Bệnh viện Đại học Y Hà Nội – Cơ sở Hoàng Mai.

Top