7 động tác có thể thực hiện ngay giúp giảm đau lưng, mỏi vai gáy cho dân văn phòng
Việc dành hàng giờ ngồi trước máy tính có thể gây ảnh hưởng đến các cơ vùng lưng, hông, cổ và vai, nhất là dân văn phòng. Có thể giảm đau, mỏi vai gáy, lưng bằng các bài tập tại chỗ đơn giản dưới đây…
1. M ở hông
Hông và lưng dưới dễ bị căng cứng do ngồi quá nhiều . Để giảm mỏi hông và lưng , có thể thực hiện các động tác:
- Ngồi trên mép ghế, hai chân rộng bằng hông, bàn chân chạm mặt sàn sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
- Nâng chân phải lên chân trái, mắt cá chân phải chạm vào bên cạnh đùi trái, ngay sát đầu gối chân trái.
- Đưa hai tay về phía trước, n hẹ nhàng hạ thấp người xuống, thả lỏng tay về phía mặt sàn.
Hông và lưng dưới dễ bị căng cứng do ngồi quá nhiều.
3. Gấp người
Sau nhiều giờ làm việc tại văn phòng, lưng sẽ bị căng cứng , đau mỏi. Để giải tỏa căng thẳng cho lưng, nên thực hiện động tác:
- Đứng đối diện với lưng ghế , bàn tay trái nắm lấy khuỷu tay phải.
- Đặt hai cánh tay đang nắm lên lưng / mặt ghế. Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng. Cúi mặt chạm vào cánh tay. Có thể chùng đầu gối nếu khó đứng thẳng.
Động tác gập người giúp giảm căng thẳng cho lưng,
3. Vặn lưng
Có thể giảm độ căng, mỏi cho lưng dưới bằng một động tác vặn người đơn giản:
- Ngồi x oay người sang bên trái của g hế.
- Giữ lưng ghế bằng cánh tay trái .
- Nhẹ nhàng xoay phần thân trên của cơ thể về phía lưng ghế.
- Hạ thấp cánh tay phải xuống phía chân ghế gần nhất .
Có thể giảm độ căng, mỏi cho lưng dưới bằng một động tác vặn người đơn giản.
4. Động tác th ư giãn vai giúp giảm đau mỏi vai gáy
Ngồi làm việc hàng giờ sẽ khiến cho vai trở nên căng cứng, nhức mỏi. Có thể thư giãn vai với các động tác:
- Đứng thẳng lưng, vai trái sát cạnh tường.
- Giơ thẳng cánh tay trái lên, lòng bàn tay hướng vào tường.
- Từ từ di chuyển cánh tay xuống phía sau trong khi cánh tay giữ thẳng và lòng bàn tay vẫn úp vào tường.
- Đổi bên và lặp lại động tác với cánh tay phải.
Thư giãn vai giúp giảm căng cứng nhức mỏi vai sau nhiều giờ làm việc.
5. Tư thế n ửa con chó úp mặt
Phiên bản của tư thế yoga nổi tiếng này là một bài tập kéo dãn toàn thân, đa năng, đặc biệt tốt cho gân khoeo. Có thể thực hiện với các động tác:
- Đứng đối diện với sau lưng ghế .
- Hai chân đứng thẳng, hai tay nắm vào lưng ghế, từ từ hạ lưng xuống, duỗi thẳng lưng sao cho lưng song song với mặt sàn. Có thể l ùi càng xa lưng ghế càng tốt.
- G iữ thẳng tay và chân khi duỗi cột sống.
Động tác này giúp kéo dãn toàn thân, đa năng, đặc biệt tốt cho gân khoeo.
6. Mở vai
Ngồi cúi người về phía trước làm việc với máy tính trong thời gian dài sẽ khiến cho vai mỏi, tê nhức... Động tác mở rộng ngực và vai sẽ giúp thư giãn, giảm căng thẳng cho vai, gáy.
Động tác mở rộng ngực và vai sẽ giúp thư giãn, giảm căng thẳng cho vai, gáy.
Có thể thực hiện theo các động tác:
- Ngồi thẳng lưng trên mép ghế.
- Hai cánh tay buông xuống hai bên.
- Giữ lưng thẳng, tay trái giữ mép ghế, giơ cánh tay phải lên qua đầu. Sau đó, nghiêng cả tay phải và thân người sang bên trái .
- Đổi bên và lặp lại động tác.
- Duỗi hai tay ra phía sau và giữ các cạnh ngoài của lưng ghế.
- Đẩy ngực ra.
7. Vận động cổ tay và vai
G õ bàn phím , nhấp chuột… quá lâu khiến cho cổ tay, bắp tay trở nên căng cứng, nhức mỏi. Có thể thực hiện một vài động tác giãn cơ đơn giản nhẹ nhàng cho cổ tay và cẳng tay dưới đây:
Vận động cổ tay giúp giảm căng thẳng cho cổ tay sau nhiều giờ làm việc với máy tính...
Đối với cổ tay:
- Duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước, ngửa lòng bàn tay lên .
- Dùng tay trái n hẹ nhàng kéo các ngón tay phải xuống.
- Đổi tay và lặp lại động tác .
Đối với vai:
- Đứng/ngồi thẳng lưng, d uỗi thẳng hai cánh tay, lòng bàn tay hướng vào trong, các ngón tay đan vào với nhau .
- Xoay lòng bàn tay ngược lại, n hẹ nhàng nâng cánh tay lên trên đầu và duỗi thẳng . Giữ tư thế này vài giây. Sau đó lặp lại động tác.
Người phụ nữ 68 tuổi bị đột quỵ 2 lần trong chưa đầy 24 giờ vì cục máu đông 'đổi hướng'
Y tế - 5 giờ trướcGĐXH - Sau khi dùng thuốc tiêu sợi huyết, bệnh nhân gần như hồi phục hoàn toàn nhưng chỉ 21 giờ sau lại đột ngột liệt nửa người do một cục máu đông mới từ tim tiếp tục di chuyển lên não.
Người đàn ông 65 tuổi suy gan, suy thận vì chủ quan với hở van tim
Sống khỏe - 7 giờ trướcGĐXH - Chủ quan với hở van tim, người đàn ông nhập viện trong tình trạng suy tim, mất bù kèm suy gan, suy thận và tổn thương đa cơ quan do biến chứng hở van tim kéo dài.
Ổi và chanh, loại quả nào chứa nhiều vitamin C hơn? Kết quả khiến nhiều người bất ngờ
Sống khỏe - 21 giờ trướcGĐXH - Nhiều người cho rằng chanh là một trong những loại quả giàu vitamin C nhất. Tuy nhiên, xét trên cùng khối lượng 100g, ổi mới là loại quả chứa lượng vitamin C vượt trội, cao gấp khoảng 4 lần chanh. Vậy mỗi loại mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe và nên lựa chọn ra sao?
Người phụ nữ 49 tuổi tăng gần 30 kg trong một năm, bác sĩ chỉ rõ nguyên nhân đến từ chứng mất ngủ
Sống khỏe - 22 giờ trướcGĐXH - Thăm khám chuyên sâu về nguyên nhân tăng cân, bác sĩ phát hiện nguyên nhân không nằm ở chế độ ăn mà xuất phát từ tình trạng mất ngủ kéo dài và căng thẳng mạn tính.
Người già, U70 bật điều hòa ngủ cả đêm cần lưu ý điều này để không ảnh hưởng sức khỏe
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Các chuyên gia cho rằng sử dụng điều hòa đúng cách, không chỉ giúp người cao tuổi ngủ ngon hơn, hỗ trợ bảo vệ tim mạch, hạn chế nguy cơ sốc nhiệt và nâng cao chất lượng cuộc sống.
BHYT mở rộng quyền lợi từ 1/7: Hà Nội đang làm gì để gỡ rào cản tâm lý 'ngại' đến trạm y tế của người dân?
Y tế - 1 ngày trướcGĐXH - Bên cạnh việc mở rộng quyền lợi BHYT cho người dân, Hà Nội đang từng bước xây dựng mô hình "y tế cơ sở là nền tảng, bệnh viện là nơi dẫn dắt chuyên môn". Mục tiêu không chỉ là bảo đảm quyền lợi khám chữa bệnh mà còn tạo dựng niềm tin để người dân lựa chọn trạm y tế là nơi chăm sóc sức khỏe ban đầu.
8 thực phẩm nếu ăn đúng cách lại mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Khoai tây, sô cô la đen, trứng hay cà phê đều từng bị "gắn mác" không tốt cho sức khỏe nếu ăn quá liều lượng. Thực tế, nếu sử dụng đúng cách và với lượng phù hợp, đây đều là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, não bộ và hệ tiêu hóa.
Thực phẩm bẩn vẫn diễn biến phức tạp: 58 vụ ngộ độc, 10 người tử vong trong 6 tháng đầu năm
Y tế - 1 ngày trướcGĐXH - Trong 6 tháng đầu năm 2026, cả nước ghi nhận 58 vụ ngộ độc thực phẩm, khiến 1.573 người mắc và 10 người tử vong.
Đau bụng tưởng viêm dạ dày, người đàn ông đi khám phát hiện ruột thừa vỡ tạo ổ áp xe nguy hiểm
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Người bệnh nhập viện trong tình trạng viêm ruột thừa đã vỡ, hình thành ổ áp xe trong ổ bụng - biến chứng nguy hiểm có thể đe dọa sức khỏe nếu không được phát hiện và xử trí kịp thời.
Matcha có gây thiếu máu, thiếu sắt? Chuyên gia: Đừng vội kết luận chỉ từ một ly trà xanh
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Gần đây, thông tin uống matcha thường xuyên có thể gây thiếu máu, thiếu sắt, thậm chí rụng tóc đang lan truyền trên mạng xã hội, khiến không ít người yêu thích loại thức uống này lo lắng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, đây là vấn đề cần được nhìn nhận đầy đủ hơn, bởi nguy cơ phụ thuộc vào cách sử dụng, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Ăn trứng mỗi ngày có tốt không? Những lợi ích bất ngờ của trứng với sức khỏe mà nhiều người chưa biết
Bệnh thường gặpGĐXH - Trứng là thực phẩm quen thuộc, giàu protein, vitamin và khoáng chất. Ăn trứng đúng cách không chỉ hỗ trợ tim mạch, tăng cường trí não mà còn giúp duy trì cơ bắp và nâng cao sức khỏe tổng thể.
