8 điều mọi người cần biết về chỉ số đường huyết

1. Chỉ số đường huyết là gì?

Thực phẩm và đồ uống cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta dưới dạng carbohydrate, chất béo và protein. Carbohydrate là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể.

Theo ThS.BS. Lê Thị Hải - nguyên Giám đốc Trung tâm tư vấn dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia , các loại thức ăn mặc dù có hàm lượng carbohydrate bằng nhau nhưng sau khi ăn sẽ làm tăng lượng đường huyết với mức độ khác nhau. Khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn được gọi là chỉ số đường huyết của loại thức ăn đó. Chỉ số đường huyết viết tắt là GI (Glycemic Index). Chỉ số đường huyết được coi là một chỉ tiêu để lựa chọn thực phẩm.

Chỉ số đường huyết đo khả năng làm tăng lượng đường trong máu của thực phẩm. Những thực phẩm ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu có chỉ số GI thấp. Điểm tối đa cho glucose hoặc đường tinh khiết (sucrose), có chỉ số 100 dùng làm thước đo tiêu chuẩn.

2. Chỉ số đường huyết thay đổi điều gì?

Các thực phẩm có chỉ số GI thấp làm tăng đường máu từ từ và thấp sau khi ăn. Các thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng đường máu cao và nhanh sau khi ăn.

Phân loại chỉ số đường huyết của thực phẩm như sau:

• Nhóm thực phẩm có GI cao: trên 70.
• Nhóm thực phẩm có GI trung bình: 56-69.
• Nhóm thực phẩm có GI thấp: 40-55.
• Nhóm thực phẩm có GI rất thấp: dưới 40.

Chúng ta không cần phải đếm calo hay quan tâm về đường chậm (loại đường cung cấp năng lượng từng chút một) và đường nhanh (được tiêu hóa nhanh chóng và chuyển hóa thành chất béo), mà chỉ cần quan tâm tới GI.

Kẹo, khoai tây chiên giòn hoặc đậu lăng, sự phân loại này liên quan đến tất cả các loại thực phẩm có chứa carbohydrate, và làm đảo lộn rất nhiều ý kiến đã nhận được. Những thực phẩm "có nguy cơ" nhất không nhất thiết phải là những thực phẩm mà chúng ta nghĩ…. Ví dụ, sô cô la đen, mặc dù có hương vị ngọt ngào thơm ngon, nhưng không làm tăng lượng đường quá nhiều (vì hàm lượng chất béo của nó).

3. GI cao có ảnh hưởng gì đến cơ thể?

Ngay khi lượng đường trong máu tăng lên, quá trình tiết insulin sẽ được kích hoạt. Công việc của hormone này về cơ bản là duy trì mức đường ổn định và không đổi trong máu (khoảng 1g mỗi lít) và gửi lượng dư thừa vào các tế bào để chúng đốt cháy và chuyển hóa thành năng lượng mà chúng ta sử dụng hàng ngày. Nhưng điều này sẽ gây hại cho cơ thể nếu lượng đường vượt quá nhu cầu năng lượng vì mọi thứ không được sử dụng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, được lưu trữ ở bất cứ nơi nào có tế bào mỡ (tế bào mỡ), đặc biệt là trong dạ dày.…

4. Xác định chỉ số đường huyết của thực phẩm có dễ không?

Việc xác định chính xác lượng đường huyết của thực phẩm là một hoạt động khá phức tạp, bởi vì không phải tất cả đều có giá trị carbohydrate cố định. Điều này phụ thuộc vào thành phần dinh dưỡng (carbohydrate, lipid, chất xơ,...), nhưng nhiều yếu tố khác như phương pháp trồng trọt, cách chuẩn bị hoặc nấu nướng sẽ thay đổi tình hình bằng cách thay đổi cấu trúc phân tử.

Ví dụ, cà rốt sống có GI khá thấp là 16, nhưng con số này tăng lên 47 khi nấu chín.

Cùng là khoai lang hoặc khoai tây nhưng nếu ăn hấp hoặc luộc thì chỉ số GI thấp, ngược lại ăn nướng thì chỉ số GI lại rất cao.

5. Thực phẩm GI thấp là gì?

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là những thực phẩm có chỉ số đường huyết dưới 55. Các thực phẩm có chỉ số GI thấp làm tăng đường máu từ từ và thấp sau khi ăn. Hầu hết các loại trái cây (cam, táo, lê, đào, nho, kiwi,...), tất cả các loại rau, đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu khô), sữa nguyên chất, sữa chua và pho mát trắng, mì nguyên cám, gạo lứt…

6. Có nên loại bỏ hẳn những thực phẩm có GI cao?

Các thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng đường máu cao và nhanh sau khi ăn. Tất nhiên không cần thiết phải loại trừ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao trong thực đơn hàng ngày nhưng chúng ta có thể hạn chế tiêu thụ chúng. Lưu ý không tiêu thụ chúng riêng lẻ mà kết hợp với thực phẩm có GI trung bình hoặc thấp, để cân bằng lượng thức ăn... và tạo ra ít chất béo hơn.

Bảng chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm thông dụng.

7. Chế độ ăn kiêng GI là gì?

Chế độ ăn kiêng GI là một kế hoạch ăn uống dựa trên cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Mục đích của chế độ ăn kiêng GI là căn các loại thực phẩm chứa carbohydrate ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu. Chế độ ăn kiêng có thể là một phương tiện để giảm cân , ngăn ngừa các bệnh mạn tính, duy trì lượng đường trong máu như một phần của kế hoạch điều trị bệnh đái tháo đường.

8. Người bệnh đái tháo đường nên lựa chọn thực phẩm nào?

Người bệnh đái tháo đường cần biết lựa chọn các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ phòng ngừa được tăng đường huyết sau ăn và kiểm soát tốt đường huyết trong quá trình điều trị.

ThS.BS. Lê Thị Hải đưa ra lời khuyên: Người bệnh đái tháo đường nên chọn các thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình thấp và rất thấp thì càng tốt, nên hạn chế các thực phẩm có chỉ số GI cao. Tốt nhất đối với bệnh nhân đái tháo đường nên đến tư vấn chế độ ăn cụ thể bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng , vì dù có chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp nhưng ăn lượng quá nhiều thì cũng không kiểm soát được lượng đường trong máu.