8 loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất tốt cho phụ nữ

1. Những chất dinh dưỡng quan trọng phụ nữ dễ bị thiếu hụt

Mặc dù có chế độ ăn uống bình thường nhưng do đặc điểm sinh học riêng ở cơ thể người phụ nữ là mang thai, sinh con, cho con bú, mất máu (do kinh nguyệt), mật độ xương thấp… nên họ luôn là đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Bên cạnh yếu tố sinh học của cơ thể thì nguyên nhân khiến phụ nữ dễ bị thiếu dinh dưỡng là do chị em thường áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe để giảm cân , ăn chay…

Nghiên cứu cho thấy, có đến 30% phụ nữ bị thiếu nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng và nguy cơ này tăng theo tuổi tác. Những chất dinh dưỡng quan trọng phụ nữ dễ bị thiếu hụt nhất là các loại vitamin A , B, C, D, E…; khoáng chất như: sắt, canxi, magie… Việc thiếu hụt các dưỡng chất này lâu dài khiến cơ thể người phụ nữ trở nên ốm yếu, hay mệt mỏi, rụng tóc, chuột rút, đau nhức xương khớp...

2. Một số thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cần bổ sung cho phụ nữ

2.1. Thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, chức năng thần kinh, làn da khỏe mạnh và sức khỏe nội tiết /sinh sản của người phụ nữ, đồng thời hỗ trợ phổi, gan, thận và các cơ quan tiêu hóa.

Do cơ thể không tự tổng hợp được vitamin A nên cách bổ sung an toàn, hiệu quả nhất cho chị em là sử dụng nguồn thực phẩm giàu vitamin A trong bữa ăn hằng ngày.

Vitamin A có trong các thức ăn nguồn gốc động vật như: trứng, sữa, cá, thịt, gan lợn, bầu dục, tôm….; Thức ăn có nguồn gốc thực vật như: các loại rau có màu xanh sẫm (rau ngót, rau muống, rau dền, rau bí…); các loại củ quả có màu vàng (gấc, cà rốt, bí đỏ, đu đủ, xoài…).

2.2. Thực phẩm giàu vitamin B

Vitamin B, bao gồm folate rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất của phụ nữ, ngăn ngừa mệt mỏi, tăng cường chức năng nhận thức và đặc biệt cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh.

Phụ nữ nên bổ sung vitamin B từ nguồn thực phẩm động vật như: trứng, cá, thịt, sữa và sữa chua. Nguồn thực vật bao gồm: rau bina và rau lá xanh, măng tây, trái cây họ cam quýt, dưa và đậu.

Phụ nữ lớn tuổi, những người bị thiếu máu , người ăn chay nên gặp bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn và sử dụng thực phẩm bổ sung phù hợp để được cung cấp đủ vitamin B vì họ có nguy cơ bị thiếu hụt cao nhất.

2.3. Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa để trung hòa các gốc tự do và giảm nguy cơ viêm nhiễm và bệnh tật. Vitamin C cũng được cho là giúp làm chậm quá trình lão hóa da và cũng có thể bảo vệ chống lại tổn thương da và hình thành gốc tự do do tiếp xúc với tia cực tím.

Các nghiên cứu cũng cho thấy tiềm năng của vitamin C trong việc thúc đẩy sự hình thành collagen , hỗ trợ duy trì sức khỏe, sự săn chắc, độ đàn hồi da của làn da phụ nữ.

Do đó chị em nên cố gắng ưu tiên lựa chọn các thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn uống của mình như: bông cải xanh, cà chua, ớt chuông cam, ổi, kiwi, dâu tây…

2.4. Thực phẩm giàu vitamin D

Theo TS.BS Phan Bích Nga, Viện Dinh dưỡng quốc gia, vitamin D đóng một vai trò quan trọng bậc nhất trong sự phát triển của xương. Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu của các loại khoáng chất cần thiết đối với xương như canxi và phốt pho, từ đó làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề liên quan đến xương.

Ngoài ra, ở những phụ nữ không thể dung nạp sữa hoặc không ăn sữa, trứng và cá hoặc ăn chế độ ăn thuần chay có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin D cao hơn.

Ngoài việc thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để thúc đẩy cơ thể tạo ra vitamin D, nguồn cung cấp vitamin D còn đến từ một số loại thực phẩm như cá biển, gan, trứng gà… và một số thực phẩm có bổ sung vitamin D như sữa, dầu ăn, ngũ cốc…

2.5. Thực phẩm giàu vitamin E

Tác dụng tích cực của vitamin E bao gồm khả năng hỗ trợ các chức năng thích hợp của nhiều cơ quan, hoạt động của enzyme và quá trình thần kinh. Ngoài ra, nó có thể giúp cân bằng cholesterol, phục hồi làn da bị tổn thương, làm dày tóc, cân bằng nội tiết tố.

Một số thực phẩm giàu vitamin E tự nhiên đó là: bơ, thịt, cá, sữa, rau cải xanh, hạnh nhân, đậu nành…

2.6. Thực phẩm giàu sắt

Thiếu sắt và thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, đặc biệt là ở phụ nữ trẻ.

Các cô gái vị thành niên có nguy cơ thiếu sắt cao nhất và phụ nữ nói chung cần phải lưu ý bổ sung đủ sắt vì nhu cầu về sắt tăng lên trong thời kỳ kinh nguyệt do mất máu. Người ta phát hiện ra rằng, trên toàn cầu có khoảng 50% phụ nữ mang thai có lượng sắt rất thấp dẫn đến thiếu máu.

Phụ nữ cần được cung cấp đầy đủ chất sắt và vitamin B12 để phòng ngừa thiếu máu, mệt mỏi và tăng cường khả năng miễn dịch. Nguồn thực phẩm chứa nhiều chất sắt bao gồm: thịt đỏ, đậu, lòng đỏ trứng, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hải sản...

2.7. Thực phẩm giàu canxi

Nhận đủ canxi rất quan trọng đối với sức mạnh của xương nhưng nó cũng rất quan trọng để điều chỉnh nhịp tim, hỗ trợ các chức năng cơ, kiểm soát huyết áp và mức cholesterol cũng như nhiều chức năng khác liên quan đến tín hiệu thần kinh.

Canxi, khi được tiêu thụ cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin D và magie, đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại một số mối đe dọa lớn nhất đối với sức khỏe phụ nữ như bệnh tim, loãng xương, đái tháo đường và ung thư.

Vì vậy, ngoài các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, trong thực đơn hằng ngày, chị em nên ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu canxi như: tôm, cua, cá, ốc, vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau ngót, trứng (đặc biệt là lòng đỏ trứng), sữa và chế phẩm từ sữa…

2.8. Thực phẩm giàu magie

Magie là một trong những khoáng chất quan trọng nhất trong cơ thể nhưng cũng là một trong những khoáng chất bị thiếu hụt phổ biến nhất. Chuột rút ở chân, mất ngủ, co thắt cơ, lo lắng, đau đầu và các vấn đề về tiêu hóa như táo bón đều có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu magie. Đối với phụ nữ lớn tuổi, nguy cơ thiếu hụt có thể còn lớn hơn.

Mặc dù có nhiều sản phẩm giúp bổ sung magie nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên bổ sung các thực phẩm giàu magie thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu magie hàng ngày của nữ giới cần 270 -290mg/ngày. Để có đủ magie, chị em nên lựa chọn các thực phẩm như: hải sản, thịt, các loại rau lá màu xanh đậm, đậu đỗ, vừng, lạc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt…