Bài tập xua tan nỗi lo mất ngủ, khó ngủ
Mất ngủ, khó ngủ thường gây cảm giác khó chịu, lo lắng... ảnh hưởng tới năng suất lao động và học tập. Thực hiện một số bài tập hiệu quả dưới đây giúp bạn ngủ nhanh và thức dậy sảng khoái hơn.
1. Mối quan hệ giữa giấc ngủ và tập thể dục là gì?
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ cho biết, gần 14,5% người trưởng thành khó ngủ (khó đi vào giấc ngủ ), nữ giới gặp nhiều hơn nam giới.
Do đó, bên cạnh việc đảm bảo ăn đúng bữa, đúng thời điểm, điều quan trọng là phải kết hợp với việc tập thể dục phù hợp để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, giúp bạn ngủ đủ giờ mỗi tối và nâng cao chất lượng giấc ngủ .
Theo Wanitha Ashok, chuyên gia thể dục và đại sứ Fit India, tập thể dục là một phương pháp điều trị không dùng thuốc đối với tình trạng rối loạn giấc ngủ. Nguyên nhân do tâp thể dục thường xuyên có thể cải thiện tổng thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ cũng như thời gian chìm vào giấc ngủ và chứng mất ngủ .
2. Tập thể dục thời điểm nào là tốt nhất để giảm khó ngủ?
Tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ tối có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, giảm khó ngủ.
Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ do tập luyện làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích hệ thần kinh, giải phóng endorphin, có tác dụng tạo cảm giác hưng phấn…
3. Một số bài tập thư giãn cải thiện chứng khó ngủ
- Gác chân lên tường
Bài tập này giúp thư giãn đôi chân mệt mỏi, giải phóng căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn. Cách này cũng phù hợp với người bị giãn tĩnh mạch , ngồi hoặc đứng nhiều giờ.
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm tập yoga.
- Gác hai chân lên tường, mông chạm vào tường và giữ hai tay thả lỏng bên cạnh cơ thể.
- Tập trung vào hơi thở và buông bỏ.
- Bạn cũng có thể chọn nghe một số bài thánh ca, bản nhạc yêu thích hoặc tiếng ồn trắng.

Gác hai chân lên tường giúp giải phóng căng thẳng và ngủ ngon hơn.
- Bài tập thở sâu
Tập thở giúp điều chỉnh nhịp tim , thư giãn, giúp cơ thể thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ.
Cách thực hiện:
- Tìm một tư thế thoải mái là ngồi hoặc nằm.
- Hít sâu bằng mũi đếm đến 4.
- Nín thở đếm đến 7.
- Thở ra từ từ bằng miệng đếm đến 8.
- Lặp lại chu kỳ này nhiều lần, tập trung vào nhịp thở và buông bỏ mọi căng thẳng hoặc phiền muộn sau mỗi lần thở ra.
- Thiền
Giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giúp bạn dễ ngủ nhanh hơn và tận hưởng một giấc ngủ ngon.
Cách thực hiện:
- Tìm một không gian yên tĩnh, thoải mái để ngồi hoặc nằm.
- Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở, để những suy nghĩ đến và đi mà không phán xét.

Tập thiền thả lỏng tâm trí, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giúp thúc đẩy giấc ngủ
- Tập thể dục vào thời điểm thích hợp: Cố gắng thực hiện các bài tập này ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng .
- Duy trì môi trường yên tĩnh và thanh bình: Tạo một môi trường yên tĩnh và tĩnh lặng cho việc luyện tập giúp cơ thể thư giãn. Giảm bớt ánh sáng, mở nhạc êm dịu hoặc sử dụng các loại tinh dầu như hoa oải hương để tạo bầu không khí yên bình.
- Tập trung: Luôn tập trung trong quá trình luyện tập bằng cách chú ý đến hơi thở, cảm giác cơ thể và suy nghĩ. Điều này có thể giúp bạn tĩnh tâm và giảm căng thẳng, lo lắng.
- Tránh ngồi trước màn hình: Cố gắng giảm thiểu tiếp xúc với màn hình (TV, điện thoại, máy tính bảng, máy tính) ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của cơ thể.

Phường Hà Đông (Hà Nội) đẩy mạnh công tác truyền thông hưởng ứng Ngày Dân số Thế giới 11/7
Dân số và phát triển - 12 giờ trướcGĐXH - Sáng nay (11/7), Trạm Y tế phường Hà Đông đã tổ chức truyền thông lưu động hưởng ứng Ngày Dân số Thế giới 11/7.

Thanh Hóa: Nâng tầm chất lượng dân số vì một tương lai bền vững
Dân số và phát triển - 17 giờ trướcGĐXH - Thanh Hóa đã và đang triển khai đồng bộ các giải pháp nhằm nâng cao chất lượng dân số toàn diện, từ chăm sóc sức khỏe, truyền thông, đến hoàn thiện pháp luật, góp phần kiến tạo tương lai bền vững.

Hưởng ứng Ngày Dân số Thế giới 11/7/2025 với chủ đề: 'Quyền tự quyết sinh sản trong bối cảnh toàn cầu thay đổi'
Dân số và phát triển - 18 giờ trướcNgày Dân số Thế giới (11/7) là sáng kiến của Liên Hợp quốc, được tổ chức hằng năm vào ngày 11/7, nhằm nâng cao nhận thức toàn cầu về các vấn đề liên quan đến Dân số như tăng trưởng dân số, sức khỏe sinh sản, bình đẳng giới và phát triển bền vững.

Trao quyền tự quyết về sinh sản cho các cặp vợ chồng hướng đến sự phát triển bền vững của đất nước
Dân số và phát triển - 18 giờ trướcGĐXH – Các chuyên gia nhận định, không thể có phát triển bền vững nếu thiếu đi quyền tự quyết về sinh sản. Khi đảm bảo quyền được lựa chọn của mỗi người, chúng ta đang trao quyền cho các gia đình, thúc đẩy bình đẳng giới và mở ra tiềm năng của thay đổi dân số.

Các chất dinh dưỡng cha mẹ cần bổ sung cho con khi dậy thì
Dân số và phát triển - 22 giờ trướcChăm sóc dinh dưỡng đúng cách trong tuổi dậy thì không chỉ giúp trẻ phát triển tối ưu về thể chất mà còn đặt nền móng cho sức khỏe tâm lý và tinh thần. Do đó, việc định hướng thói quen ăn uống khoa học, lựa chọn thực phẩm lành mạnh là vô cùng quan trọng.

Ngày Dân số Thế giới 11/7: Nâng cao nhận thức của cộng đồng về vai trò, quyền lợi và trách nhiệm trong vấn đề sinh sản
Dân số và phát triển - 23 giờ trướcVăn phòng Quỹ Dân số Liên Hợp Quốc tại Việt Nam đã công bố thông điệp chính thức của Ngày Dân số Thế giới 11/7/2025: "Quyền tự quyết về sinh sản trong một thế giới đang thay đổi".

Quyền tự quyết sinh sản và hành trình 'gỡ' định kiến ở Nghệ An
Dân số và phát triển - 1 ngày trướcTrong một thế giới đang chuyển mình, quyền sinh sản không chỉ là lựa chọn cá nhân mà còn là thước đo tiến bộ xã hội. Ở Nghệ An, hành trình phá vỡ định kiến "trọng nam khinh nữ" đang được chính quyền và ngành y tế kiên trì thúc đẩy để mỗi người phụ nữ dù ở vùng sâu hay nơi phố thị đều được trao quyền quyết định tương lai sinh sản của chính mình.

5 điều chị em cần biết về u xơ tử cung
Dân số và phát triển - 2 ngày trướcU xơ tử cung là một bệnh lý lành tính khá phổ biến ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, đặc biệt là sau tuổi 30. Nếu bạn đang băn khoăn về u xơ tử cung, hãy tìm hiểu 5 điều quan trọng sau đây để hiểu rõ hơn về tình trạng này.

Sở Y tế TP Huế tổ chức Tọa đàm chào mừng Ngày Dân số Thế giới 11/7
Dân số và phát triển - 2 ngày trướcGĐXH - Ngày 9/7, Sở Y tế TP Huế tổ chức Tọa đàm chào mừng Ngày Dân số Thế giới 11/7 và lồng ghép triển khai các văn bản, chính sách về công tác Dân số trong tình hình mới.

Hà Nội mít tinh kỷ niệm Ngày Dân số Thế giới 11/7
Dân số và phát triển - 3 ngày trướcGĐXH - Sáng 8/7, UBND thành phố Hà Nội tổ chức lễ mít tinh kỷ niệm Ngày Dân số Thế giới 11/7 với chủ đề: “Quyền tự quyết về sinh sản trong một thế giới đang thay đổi”.

Giao lưu trực tuyến: Chăm sóc sức khỏe sinh sản vị thành niên, thanh niên và tầm quan trọng của tư vấn khám sức khỏe trước khi kết hôn
Dân số và phát triểnGĐXH - Theo các chuyên gia, sức khỏe sinh sản của vị thành niên, thanh niên được coi là một trong những yếu tố quan trọng có ý nghĩa quyết định đến chất lượng dân số, chất lượng nguồn nhân lực và tương lai của giống nòi.