Bài tập xua tan nỗi lo mất ngủ, khó ngủ

1. Mối quan hệ giữa giấc ngủ và tập thể dục là gì?

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ cho biết, gần 14,5% người trưởng thành khó ngủ (khó đi vào giấc ngủ ), nữ giới gặp nhiều hơn nam giới.

Do đó, bên cạnh việc đảm bảo ăn đúng bữa, đúng thời điểm, điều quan trọng là phải kết hợp với việc tập thể dục phù hợp để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, giúp bạn ngủ đủ giờ mỗi tối và nâng cao chất lượng giấc ngủ .

Theo Wanitha Ashok, chuyên gia thể dục và đại sứ Fit India, tập thể dục là một phương pháp điều trị không dùng thuốc đối với tình trạng rối loạn giấc ngủ. Nguyên nhân do tâp thể dục thường xuyên có thể cải thiện tổng thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ cũng như thời gian chìm vào giấc ngủ và chứng mất ngủ .

2. Tập thể dục thời điểm nào là tốt nhất để giảm khó ngủ?

Tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ tối có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, giảm khó ngủ.

Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ do tập luyện làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích hệ thần kinh, giải phóng endorphin, có tác dụng tạo cảm giác hưng phấn…

3. Một số bài tập thư giãn cải thiện chứng khó ngủ

- Gác chân lên tường

Bài tập này giúp thư giãn đôi chân mệt mỏi, giải phóng căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn. Cách này cũng phù hợp với người bị giãn tĩnh mạch , ngồi hoặc đứng nhiều giờ.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm tập yoga.
• Gác hai chân lên tường, mông chạm vào tường và giữ hai tay thả lỏng bên cạnh cơ thể.
• Tập trung vào hơi thở và buông bỏ.
• Bạn cũng có thể chọn nghe một số bài thánh ca, bản nhạc yêu thích hoặc tiếng ồn trắng.

Gác hai chân lên tường giúp giải phóng căng thẳng và ngủ ngon hơn.

- Bài tập thở sâu

Tập thở giúp điều chỉnh nhịp tim , thư giãn, giúp cơ thể thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Tìm một tư thế thoải mái là ngồi hoặc nằm.
• Hít sâu bằng mũi đếm đến 4.
• Nín thở đếm đến 7.
• Thở ra từ từ bằng miệng đếm đến 8.
• Lặp lại chu kỳ này nhiều lần, tập trung vào nhịp thở và buông bỏ mọi căng thẳng hoặc phiền muộn sau mỗi lần thở ra.

- Thiền

Giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giúp bạn dễ ngủ nhanh hơn và tận hưởng một giấc ngủ ngon.

Cách thực hiện:

• Tìm một không gian yên tĩnh, thoải mái để ngồi hoặc nằm.
• Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở, để những suy nghĩ đến và đi mà không phán xét.

Tập thiền thả lỏng tâm trí, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.

4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giúp thúc đẩy giấc ngủ

- Tập thể dục vào thời điểm thích hợp: Cố gắng thực hiện các bài tập này ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng .

- Duy trì môi trường yên tĩnh và thanh bình: Tạo một môi trường yên tĩnh và tĩnh lặng cho việc luyện tập giúp cơ thể thư giãn. Giảm bớt ánh sáng, mở nhạc êm dịu hoặc sử dụng các loại tinh dầu như hoa oải hương để tạo bầu không khí yên bình.

- Tập trung: Luôn tập trung trong quá trình luyện tập bằng cách chú ý đến hơi thở, cảm giác cơ thể và suy nghĩ. Điều này có thể giúp bạn tĩnh tâm và giảm căng thẳng, lo lắng.

- Tránh ngồi trước màn hình: Cố gắng giảm thiểu tiếp xúc với màn hình (TV, điện thoại, máy tính bảng, máy tính) ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của cơ thể.