Bạn sẽ hối tiếc nếu bỏ qua hạt chia: Siêu thực phẩm giúp cải thiện hệ tiêu hóa và ngừa táo bón cực hiệu quả

Táo bón là một trong những bệnh lý đường tiêu hóa phổ biến nhất hiện nay. Tỷ lệ mắc táo bón mạn tính đang ngày càng gia tăng do chế độ ăn uống nhiều thịt ít rau, nhịp sống hối hả cùng các yếu tố tâm lý – xã hội. Trong bối cảnh đó, một xu hướng mới đang gây "bão" trên TikTok: Thức uống được chế biến từ 2 thìa hạt chia, nước cốt chanh và nước lọc. Theo cộng đồng mạng, chỉ cần sử dụng loại nước này, việc đại tiện sẽ trở nên dễ dàng hơn. Nhưng thực hư thế nào?

Hạt chia có thực sự giúp giảm táo bón?

Theo chuyên gia dinh dưỡng Bethany Doerfler (Trung tâm Sức khỏe Tiêu hóa, Đại học Northwestern), chất xơ hòa tan trong hạt chia, còn gọi là chất nhầy, khi kết hợp với nước sẽ nở ra, tạo thành dạng gel giúp làm mềm và tăng thể tích phân, từ đó kích thích nhu động ruột. "Đây là cơ chế nhuận tràng tự nhiên, nhưng nó chỉ hiệu quả khi bạn uống đủ nước đi kèm", bà nhấn mạnh.

Một nghiên cứu đăng trên Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics khuyến nghị, lượng chất xơ hàng ngày cần thiết là 25g cho phụ nữ và 38g cho nam giới. Chỉ riêng 2 thìa hạt chia đã cung cấp khoảng 10g chất xơ, tương đương 40% nhu cầu cho nữ giới.

Tuy nhiên, bác sĩ Kelly Johnson-Arbor (chuyên gia độc chất học tại Mỹ) cảnh báo, nếu uống hạt chia khô hoặc chưa ngâm kỹ, chúng có thể hút nước trực tiếp trong đường tiêu hóa, gây tắc nghẽn thực quản hoặc ruột. Điều này đặc biệt nguy hiểm với người có bệnh lý tiêu hóa nền.

Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Amy Bragagnini lưu ý: "Nếu đột ngột nạp quá nhiều chất xơ từ hạt chia trong khi khẩu phần ăn hằng ngày vốn ít rau quả, bạn dễ gặp tình trạng đầy hơi, chướng bụng, thậm chí táo bón nặng hơn nếu không uống đủ nước".

Những lợi ích khác của hạt chia

Hạt chia từ lâu đã được mệnh danh là "siêu thực phẩm" nhờ hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Ngoài chất xơ, chúng còn chứa canxi, magie, sắt, selen và đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA) - một dạng omega-3 thực vật.

Hỗ trợ não bộ: Một nghiên cứu năm 2018 trên Journal of Global Health Science cho thấy, người bổ sung hạt chia thường xuyên có khả năng nhận thức và kết quả học tập tốt hơn.

Giảm viêm, tăng cường xương: ALA trong hạt chia có đặc tính chống viêm, đồng thời các khoáng chất như canxi và magie giúp cải thiện mật độ xương.

Ổn định đường huyết, bảo vệ tim mạch: Nghiên cứu năm 2012 trên hơn 250.000 người cho thấy, nhóm tiêu thụ nhiều ALA có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 10%.

Chống oxy hóa, làm đẹp da: Hạt chia giàu chất chống oxy hóa, có khả năng trung hòa tới 70% gốc tự do - yếu tố gây lão hóa da.

Hỗ trợ sức bền thể lực: Một thử nghiệm lâm sàng năm 2011 kết luận, hạt chia có thể thay thế đồ uống tăng lực trong các bài tập sức bền.

Lưu ý khi sử dụng hạt chia

Dù nhiều lợi ích, hạt chia không phải "thần dược". Việc tiêu thụ quá mức có thể gây ra biến chứng: Nghẹn, tắc ruột, rối loạn tiêu hóa. Đặc biệt, những người đang dùng thuốc hạ huyết áp hoặc tiểu đường cần theo dõi chỉ số thường xuyên khi bổ sung hạt chia. Người có cơ địa dị ứng với mè, mù tạt hoặc cỏ xạ hương cũng nên thận trọng.

Các chuyên gia khuyên rằng, khi mới làm quen, bạn chỉ nên bắt đầu với 1 thìa canh/ngày, luôn ngâm hạt trong nước ít nhất 10-15 phút trước khi uống. Sau đó có thể tăng dần tùy theo phản ứng của cơ thể.

(Ảnh minh họa: Internet)