Bí quyết hoạt động thể chất giúp tránh mất ngủ

Bí quyết để có một giấc ngủ ngon nằm ở đôi giày thể thao của bạn. Bác sĩ thể thao, tiến sĩ Frédéric Depiesse tại trung tâm bệnh viện Châlons-en-Champagne (Pháp) hướng dẫn chúng ta lựa chọn cách tập thể thao để phòng chống mất ngủ.

Cùng với cuộc khủng hoảng sức khỏe do đại dịch COVID-19, 45% người Pháp nói rằng họ đã bị ít nhất một lần rối loạn giấc ngủ. Tỷ lệ này tăng lên 54% trong số những người trên 55 tuổi.

Trong lần cách ly xã hội đầu tiên, nhiều người đã tìm cách cải thiện giấc ngủ thông qua hoạt động thể chất. Tiến sĩ Frédéric Depiesse cho biết: "Giấc ngủ là chìa khóa cho sự sảng khoái về thể chất và trí tuệ. Nó cho phép cơ thể phục hồi. Việc luyện tập thể chất thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ".

1. Hoạt động thể chất giải phóng các hormon gây buồn ngủ

Bác sĩ Frédéric Despiesse giải thích: "Hoạt động thể chất tạo ra sự thư giãn về thể chất và tinh thần nhờ hormon endorphin được cơ thể tiết ra khi hoạt động thể chất. Những hormon "hưng phấn" này làm giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp, giúp ta dễ ngủ hơn và có được chất lượng giấc ngủ sâu vào ban đêm".

Mức endorphin cao làm giảm số lượng các yếu tố kích thích ảnh hưởng tới giấc ngủ sâu. Bác sĩ cho biết: "Thể dục thể thao làm tăng giấc ngủ sâu và chậm, giúp phục hồi cơ thể nhiều nhất".

Ngoài ra, theo tuổi tác, chu kỳ thức - ngủ trở nên rối loạn, việc tập thể dục sẽ giúp đồng bộ hóa lại chu kỳ này.

2. Để ngủ ngon cần tập các môn thể thao sức bền

Để có được những đêm thư thái, các môn tập luyện sức bền là phù hợp nhất vì chúng cung cấp lượng endorphin lớn nhất. Đi bộ, chạy (không ngắt quãng), đạp xe, bơi lội, chơi golf, yoga, thái cực quyền và pilates (phương pháp luyện tập bao gồm những động tác giúp tăng độ dẻo dai và sức bền cho cơ bắp)… rất hiệu quả đối với giấc ngủ. "Chúng ta có thể thêm "thể dục xanh" (như làm vườn), bác sĩ nhấn mạnh.

Ngược lại, những bộ môn thuộc loại cardio (làm tăng nhịp tim của người tập như gym, quần vợt, karate, chạy quãng ngắn...) đánh thức cơ thể bằng cách sản xuất adrenaline, cortisol và testosterone, đồng thời tăng nhiệt độ cơ thể. Trong khi muốn đi vào giấc ngủ, cơ thể cần hạ nhiệt.

3. Thời điểm nào thích hợp để hoạt động thể chất?

TS Frédéric Depiesse khuyến cáo, nên tránh những bào tập cần sự nỗ lực, gắng sức ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, các bộ môn như đi bộ, bơi lội, đạp xe, yoga... có thể được thực hiện ngay trước khi đi ngủ, trước hay sau bữa tối, tùy thuộc vào mỗi người. Quan trọng là không được bỏ bữa tối mà hãy ăn nhẹ. Nếu bạn đã có một hoạt động mạnh trong ngày, hãy nghĩ đến các bài tập kéo giãn và hít thở trước khi đi ngủ.

4. Tập gắng sức nhưng không để kiệt sức

Tập thường xuyên và điều độ là hai bí quyết để có một giấc ngủ bình yên và phục hồi. Phải mất từ hai đến ba tuần thực hành trước khi thấy được hiệu quả lâu dài. Về cường độ tập luyện, "ta có thể vừa đi vừa nói chuyện với bạn đồng hành khi đi bộ, đạp xe... nhưng không quá nhẩn nha", bác sĩ giải thích.

Các buổi tập kéo dài từ 40 đến 60 phút cho phép trải nghiệm "cảm giác mệt mỏi tốt", cảm giác trọn vẹn và thư thái.

Sau cùng, cần nói thêm rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. "Mấu chốt là tập luyện nhẹ nhàng. Đi bộ chắc chắn là hoạt động dễ tiếp cận nhất đối với mọi người". TS tiến sĩ Frédéric Depiesse nhấn mạnh.