Bí quyết tránh tăng cân ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh

Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến mỡ tích tụ ở bụng thay vì hông, đùi và mông. Cũng có nhiều người bị tăng cân liên quan đến lối sống và các yếu tố di truyền.

Theo ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền - Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng, ở phụ nữ tuổi mãn kinh, do sự sụt giảm estrogen nên kéo theo giảm khối lượng cơ mà tăng khối lượng mỡ, cho nên đôi khi vấn đề chưa hẳn nằm ở việc tăng cân, mà là sự thay đổi tỷ lệ cơ - mỡ trong cơ thể khiến phụ nữ từ tuổi trung niên luôn có cảm giác mập mạp hơn.

Việc lựa chọn lối sống lành mạnh có thể giúp chị em tuổi mãn kinh đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng như cải thiện sức khỏe về lâu dài. Những lựa chọn lành mạnh có ích ở mọi lứa tuổi, thậm chí còn quan trọng hơn vào thời kỳ mãn kinh.

1. Lợi ích của việc duy trì cân nặng khỏe mạnh thời kỳ mãn kinh

Trong độ tuổi từ 45-55, phụ nữ tăng trung bình nửa kg mỗi năm. Những thay đổi về hormone trong thời kỳ mãn kinh dẫn đến sự thay đổi về thành phần cơ thể với lượng mỡ tăng lên và lượng cơ giảm đi (do đó không có sự thay đổi cân nặng thực tế) và có thể khiến mỡ tích tụ ở bụng thay vì hông, đùi và mông. Liệu pháp hormone mãn kinh (MHT) gây tăng cân là một quan niệm sai lầm, mặc dù một số phụ nữ có thể bị tích nước. Ngược lại, MHT có thể làm giảm sự tích tụ mỡ bụng sau mãn kinh.

Lượng mỡ bụng dư thừa có liên quan đến bệnh tim mạch và đái tháo đường, do đó, việc giảm mỡ bụng bằng cách duy trì cân nặng hợp lý có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này. Đối với cả phụ nữ và nam giới, việc duy trì cân nặng hợp lý và tham gia hoạt động thể chất cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác như ung thư, chứng mất trí nhớ...

Béo phì là một yếu tố nguy cơ khiến các triệu chứng mãn kinh trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, nếu chị em bị thừa cân nên tìm cách giảm cân để giúp cải thiện các triệu chứng khó chịu của giai đoạn mãn kinh.

Lựa chọn lối sống cũng góp phần cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương. Phụ nữ sau mãn kinh nên tiêu thụ 1300 mg canxi mỗi ngày (tương đương với 3-4 khẩu phần sữa ít béo), tốt nhất là chia đều trong ngày. Đối với phụ nữ lớn tuổi, cần tắm nắng từ 15-30 phút, 2-3 lần một tuần để nhận được đủ vitamin D. Tốt nhất hãy nói chuyện với bác sĩ về việc có cần bổ sung vitamin D hay không.

2. Ăn uống lành mạnh để tránh tăng cân

Đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi, để giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, nên thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm bổ dưỡng. Chiến lược này cũng giúp chị em cải thiện sức khỏe thông qua việc duy trì cân nặng hợp lý.

Để duy trì cân nặng hiện tại - chưa nói đến việc giảm số cân thừa - chị em độ tuổi mãn kinh có thể cần ít hơn khoảng 200 calo mỗi ngày trong độ tuổi 50 so với khi ở độ tuổi 30 và 40.

Theo ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền, phụ nữ tuổi mãn kinh không nên ăn quá nhiều dễ dẫn đến tăng cân khó kiểm soát . Nên cân đối lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày sao cho hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng. Chọn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc, đặc biệt là những loại ít chế biến và chứa nhiều chất xơ.

Nếu bị thừa cân hoặc đang tăng cân, hãy trao đổi với bác sĩ về một chế độ ăn uống lành mạnh và những thay đổi lối sống khác.

3. Hoạt động thể chất để tăng cường sức khỏe lâu dài

Trong và sau thời kỳ mãn kinh, hoạt động thể chất đầy đủ có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính do tuổi tác và có những lợi ích tiềm năng khác như:

• Giảm cholesterol, huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Cải thiện khả năng thể chất và giảm nguy cơ té ngã - sức mạnh, sự phối hợp, sự cân bằng và sức bền.
• Tăng khối lượng cơ và sức mạnh của xương, giảm nguy cơ loãng xương.

Theo ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền, ngoài chế độ ăn uống, phụ nữ mãn kinh cũng nên thực hành tập luyện thể dục thể thao, vận động cơ thể vừa sức. Nên duy trì khoảng 3-5 buổi mỗi tuần với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga, thể dục nhịp điệu,... vừa giúp cơ thể vận động dẻo dai, hạn chế sự giảm cơ ở độ tuổi này, vừa giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ.

Ngoài ra, chị em tuổi mãn kinh nên chú ý những lựa chọn lành mạnh bạn có thể thực hiện trong thời kỳ mãn kinh bao gồm:

• Đảm bảo bổ sung đủ canxi (tốt nhất là thông qua chế độ ăn uống) và vitamin D.
• Bỏ thuốc lá.
• Hạn chế rượu bia: Đồ uống có cồn bổ sung lượng calo dư thừa vào chế độ ăn uống của bạn và tăng nguy cơ tăng cân.
• Theo dõi các triệu chứng mãn kinh và những thay đổi khác của cơ thể và hỏi ý kiến tư vấn của bác sĩ.