Cách cải thiện giấc ngủ cho mẹ bầu

Phụ nữ mang thai cần ngủ thêm vài tiếng mỗi đêm hoặc nên bổ sung giấc ngủ ban đêm bằng những giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Đối với nhiều phụ nữ mang thai, việc ngủ đủ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm trở nên khó khăn hơn.

Có nhiều trở ngại về thể chất và cảm xúc đối với giấc ngủ trong giai đoạn này. Lo lắng về việc làm mẹ, về việc có thêm thành viên trong gia đình có thể khiến mẹ bầu mất ngủ hoặc phải thức giấc trong đêm để đi vệ sinh, khó tìm được một tư thế thoải mái trên giường ... cũng gây khó ngủ. Ngoài ra, có một số nguyên nhân về thể chất cũng ảnh hưởng tới giấc ngủ của phụ nữ mang thai:

1. 6 nguyên nhân khiến mẹ bầu khó ngủ, ngủ không ngon giấc

Ợ nóng : Vào một số thời điểm trong thai kỳ, hầu hết phụ nữ mang thai đều bị ợ chua, ợ nóng. Đây là một dạng khó tiêu khiến mẹ bầu cảm thấy như bị nóng rát ở ngực và cổ họng. Do hệ tiêu hóa trong giai đoạn mang thai thường hoạt động kém và yếu hơn so với bình thường. Thức ăn lưu lại trong dạ dày và ruột lâu hơn, gây ra chứng khó tiêu, ợ nóng và táo bón. Ợ nóng có thể đánh thức mẹ bầu vào nửa đêm và phá hỏng giấc ngủ ngon.

Hội chứng chân không yên: Hội chứng chân không yên (cảm giác chân như kiến bò, ngứa ran hoặc đau và tê như kim châm, và đôi khi là cảm giác đau đớn). Các triệu chứng thường nặng hơn vào buổi tối hoặc ban đêm gây ảnh hưởng trầm trọng đến giấc ngủ của mẹ bầu.

Ốm nghén (nôn, buồn nôn) trước khi đi ngủ: Ốm nghén có thể xảy ra bất cứ lúc nào và thường nặng hơn vào cuối ngày. Ốm nghén khiến cơ thể của mẹ mệt mỏi, khó chịu nên sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Chuột rút ở chân: Những cơn chuột rút này thường là sự co cơ bắp chân, cũng có thể xảy ra ở đùi hoặc bàn chân. Thiếu khoáng chất, đặc biệt là canxi và magiê là nguyên nhân gây ra chuột rút. Cơ thế thiếu nước, mất nước cũng gây ra chuột rút.

Cơ thể mẹ bầu phát triển: Khi bụng bầu trở nên to dần, mẹ bầu sẽ khó ngủ hơn đặc biệt là trong giai đoạn ba tháng cuối của thai kỳ. Mẹ bầu khó có thể nằm thoải mái như bình thường, thường khó khăn trong việc thay đổi tư thế, dễ mỏi người...

Thường xuyên đi tiểu đêm: Với việc thai nhi nằm sâu xuống, đè lên bàng quang khiến mẹ bầu thức dậy trong đêm để đi vệ sinh.

2. Cách để mẹ bầu cải thiện giấc ngủ

Để có một giấc ngủ ngon, mẹ bầu có thể áp dụng những cách cải thiện giấc ngủ đơn giản mà hiệu quả sau:

- Ưu tiên cho giấc ngủ: Đó là một trong những điều lành mạnh nhất mẹ bầu có thể làm cho cơ thể mình. Mẹ bầu hãy nhất quán với lịch trình giấc ngủ, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tuân thủ thói quen đi ngủ giúp mẹ bầu thư giãn và không thay đổi thói quen đó. Tuy nhiên, không nên ngủ nhiều vào ban ngày, chỉ nên có giấc ngủ trưa ngắn.

- Không ăn trước khi đi ngủ: Mẹ bầu nên tránh các loại thức ăn cay và nên cắt giảm các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ và ăn quá no trong bữa tối, nên ăn tối cách giờ đi ngủ từ 2 - 3 giờ để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn. Ngoài ra, hãy ngừng uống caffein, trà vào đầu giờ chiều, hoặc tối trước khi ngủ.

- Để tránh bị chuột rút ở chân, mẹ bầu nên tiếp tục uống vitamin trước khi sinh và uống nhiều nước cũng như các loại nước khác trong ngày.

- Để giúp giảm thiểu việc đi vệ sinh vào ban đêm mẹ bầu nên cắt giảm lượng đồ uống vào buổi tối nhưng vẫn cần uống đầy đủ nước trong ngày

- Tập thể dục nhẹ nhàng vừa phải và không tập thể dục trước khi đi ngủ

- Thay đổi tư thế ngủ : Nếu là người nằm sấp hoặc nằm ngửa, hãy cố gắng điều chỉnh tư thế nằm nghiêng khi ngủ, tư thế ngủ tốt nhất khi mang thai là nằm nghiêng về bên trái. Nằm nghiêng sẽ giúp mẹ bầu thở tốt hơn và làm giảm áp lực lên tử cung, tăng lượng cung cấp máu cho tim, giảm hội chứng huyết áp thấp và có lợi cho việc cải thiện tuần hoàn máu huyết của nhau thai.. Hãy thử nằm nghiêng bên trái, kê gối vào giữa hai đầu gối, kê thêm gối dưới bụng làm giảm trọng lượng của bụng.

- Mẹ bầu nên sử dụng đèn ngủ tông màu ấm vì ánh sáng cũng khiến mẹ bầu khó ngủ. Không nên để tivi, máy tính hoặc các thiết bị công nghệ gây mất tập trung khác trong phòng ngủ.

- Hãy sử dụng thực phẩm, một số loại vitamin tốt cho bà bầu bao gồm folate và sắt. Khi dùng bất cứ loại thực phẩm hay vitamin bổ sung nào, mẹ bầu cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ.

3. Những điều cần cân nhắc

Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe, thiếu ngủ có liên quan đến nhiều bệnh mạn tính như đái tháo đường type 2 , béo phì, trầm cảm và thậm chí cả bệnh tim mạch... Việc không ngủ đủ giấc có thể khiến mẹ bầu có nguy cơ mắc một số bệnh nghiêm trọng và làm phức tạp quá trình sinh nở. Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ mang thai ngủ ít hơn 6 tiếng vào đêm muộn trong thai kỳ sẽ chuyển dạ lâu hơn và có nhiều khả năng sinh mổ hơn.

Giấc ngủ của mẹ bầu trong giai đoạn ba tháng đầu thai kỳ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe trong giai đoạn cuối thai kỳ. Những mẹ bầu ngủ không đủ giấc dưới 5 tiếng mỗi đêm trong ba tháng đầu của thai kỳ có nguy cơ mắc chứng tiền sản giật vào cuối thai kỳ cao hơn gần 10 lần. Tiền sản giật là một tình trạng liên quan đến tăng huyết áp khi mang thai, phù tay và chân và có protein trong nước tiểu.