Cách cân bằng lại năng lượng sau kỳ nghỉ lễ

Mỗi ngày cố gắng tập thể dục ít nhất 15 - 30 phút giúp hệ tiêu hóa của bạn được hỗ trợ hoạt động tốt hơn, giữ cơ, làm phẳng bụng, tạo năng lượng hoạt động… Ảnh: Chí Cường

Tăng cường chất xơ

ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Tư vấn dinh dưỡng (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) cho hay, thường vào những ngày nghỉ dài, nhất là lễ Tết, mức tiêu thụ thịt cá tăng lên nhiều so với bữa ăn hàng ngày, trong khi ăn ít rau xanh dẫn đến mất cân đối khẩu phần ăn. Khi đó cơ thể dễ mệt mỏi vì thận phải làm việc nhiều. Việc ăn nhiều chất béo, chất ngọt còn làm một số người tăng cân. Ngược lại, không ít người lại sụt cân do ăn uống không hợp lý. Để cân bằng lại năng lượng cần thay đổi khẩu phần ăn hàng ngày hợp lý.

Trường hợp những người sụt cân cần đảm bảo chế độ ăn cân đối, đủ dinh dưỡng với đủ 4 nhóm thực phẩm: Chất bột đường, chất đạm, chất béo, rau quả ở tỉ lệ cân đối, hợp lý. Những người bị tăng cân tuyệt đối không áp dụng các chế độ nhịn ăn hay ăn cắt giảm quá nhiều tinh bột, đường mà cần duy trì tối thiểu 50% năng lượng của cả ngày để tránh hệ lụy.

Nên hạn chế ăn nhiều thức ăn chiên xào, tăng cường thực phẩm “kéo” chất béo ra khỏi cơ thể như bắp cải, su hào, nấm hay các loại đậu xanh, đậu đỏ, đậu que, đậu đũa, đậu hà lan… các chất này đóng vai trò chất xơ không hòa tan góp phần hạn chế sự hấp thu chất béo.

Thay vì ăn nhiều chất đạm, mọi người chú ý tăng cường bổ sung chất xơ trong rau xanh và quả chín. Với người bình thường nên bổ sung 300gr rau xanh/ngày/người, còn những người tăng cân, tim mạch, mỡ máu cao... cần tới 500gr rau xanh/ngày/người. Quả chín nên ăn 300gr/ngày tùy theo khả năng mỗi người.

Trong thực đơn của mình có thể ăn tăng cường một số loại rau quả hàm lượng đường thấp, có tác dụng giảm béo. Chẳng hạn như:

Dưa chuột: Là một trong những loại rau quả có năng lượng thấp nhất, chỉ 16kcal/100g. Chúng chứa rất ít đường, nhiều axit amin, vitamin C, vitamin A (beta caroten). Lượng nước rất nhiều nên dưa chuột có tác dụng giải tỏa cơn khát nhanh chóng. Ngoài ra, chất propyl alcohol diacid trong dưa chuột còn có thể hạn chế các loại đường chuyển thành chất béo nên có tác dụng giảm béo tốt.

Lê: Hàm lượng chất béo thấp nhưng có hàm lượng nước cao nên dễ làm đầy dạ dày trong một thời gian khá dài. Lê cũng chứa nhiều chất xơ rất có lợi cho hệ tiêu hóa, ngăn sự tích tụ chất béo trong cơ thể là nguyên nhân dẫn đến béo phì.

Táo: Trong táo có chứa pectin – chất có khả năng làm giảm cơn đói nhanh, giúp ổn định lượng glucô trong máu, loại bỏ lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Khi ăn chú ý không nên bỏ vỏ vì chất xơ nhiều nhất là ở vỏ để đạt được tác dụng giảm cân hiệu quả nhất.

Củ đậu: Có hàm lượng nước cao (92g/100g củ đậu), không có chất béo, năng lượng thấp (28kcal/100g) nên cũng là một loại rau củ giúp giảm cân hữu hiệu.

Cần tránh ăn nhiều những loại trái cây ngọt, nhiều đường như: Chôm chôm và nhãn (một trái tương đương 4 kcal), sầu riêng (một múi tương đương 28 kcal), na (một quả khoảng 56 kcal), xoài cát (khoảng 179 kcal/ quả), vú sữa (khoảng 83 kcal/ quả). Hàm lượng đường cao khi ăn nhiều sẽ nạp vào cơ thể nguồn năng lượng khá lớn có nguy cơ bị thừa cân béo phì hoặc làm tăng lượng đường trong máu.

Bên cạnh việc ăn, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng uống cũng cần đúng – đủ. Nên uống từ 1,5-2 lít/ngày. Hạn chế uống nhiều rượu bia, nước ngọt nên thay bằng nước quả ép như nước cam, bưởi, cà chua, cà rốt... có tác dụng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất giúp bạn chống mệt mỏi, lấy lại được sức khỏe mà lại không tăng cân. Cơ thể sẽ nhẹ nhàng hơn và gan được tăng cường thải độc với một số loại trà thảo dược như trà artichaud, trà nhân trần…

Tập luyện đúng cách

Ngủ nướng, lười vận động là tình trạng rất dễ gặp phải trong những ngày nghỉ, nhất là những kỳ nghỉ dài khiến việc tiêu hao năng lượng thấp. Cảm giác uể oải là không tránh khỏi. Để tránh điều này cần điều chỉnh nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ 8 giờ/ngày. Sau khi thức dậy cố gắng tập thể dục ít nhất 15 - 30 phút. Việc tập luyện đúng cách giúp hệ tiêu hóa của bạn sẽ được hỗ trợ hoạt động tốt hơn, giữ cơ, làm phẳng bụng, tạo năng lượng hoạt động…

Các chuyên gia cũng khuyến cáo, việc vận động thể dục thể thao là tốt nhưng cần chú ý. Mọi người không nên vận động quá mạnh ngay. Sau bữa ăn khoảng 45 phút, bạn có thể chọn đi bộ, chạy bộ để giúp tăng cường trao đổi chất, tăng sức bền, tốt cho sức khỏe và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả lấy lại vóc dáng. Tốc độ đi 4,8km/h sẽ giúp nhiệt lượng tiêu hao rất nhanh. Nếu sau bữa cơm 2-3 giờ lại đi bộ thêm hiệu quả càng tốt hơn.

Ngoài ra, bạn có thể bơi khoảng 30 phút/ngày sẽ giúp tiêu hao 1.100 kalo nhiệt lượng, giảm béo bụng, cơ thể săn chắc hoặc khiêu vũ để giúp cơ thể dẻo dai hơn và tạo được hưng phấn cho những ngày làm việc mới. Trong khi tắm, việc thoa đều sữa tắm và massage từ dưới lên trên không chỉ dưỡng da mà còn tác dụng giảm béo.

Ngày nay, các loại thuốc giảm cân cũng tương đối phổ biến. Việc sử dụng thêm thêm một số thuốc hoặc thực phẩm chức năng nhằm ức chế hấp thu mỡ có thể áp dụng trong trường hợp cần thiết. Tuy nhiên, khi quyết định sử dụng bất kỳ một loại sản phẩm giảm cân nào, bạn cần tìm hiểm thật kỹ các thông tin quan trọng của thuốc như thành phần, cơ chế tác dụng, nhà sản xuất – phân phối được Bộ Y tế cấp phép lưu hành; số đăng ký và lời khuyên dùng của các bác sỹ chuyên khoa để tránh những tác dụng nguy hại.

Hà Dương