Cách chọn tinh bột thông minh không làm tăng đường huyết

1. Kiểm soát tinh bột rất quan trọng với người bệnh đái tháo đường

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, về cơ bản, sự cân bằng giữa lượng insulin trong cơ thể và lượng carbohydrate ăn vào sẽ quyết định lượng đường trong máu.

Khi ăn hoặc uống các thực phẩm chứa tinh bột (một dạng carbohydrate) cơ thể chúng ta sẽ phân giải những carbohydrate đó thành glucose (một loại đường), làm tăng lượng glucose trong máu. Cơ thể sử dụng glucose đó làm nhiên liệu để duy trì hoạt động suốt cả ngày. Đây chính là điều chúng ta thường biết đến với tên gọi "glucose máu" hay "đường huyết".

Trong việc kiểm soát bệnh đái tháo đường , lượng carbohydrate ăn vào đóng vai trò rất quan trọng vì carbohydrate có tác động lớn đến lượng đường trong máu.

Tinh bột không xấu nhưng cách nó tác động đến đường huyết nhanh hay chậm quyết định sức khỏe chuyển hóa. Việc kiểm soát tốt tinh bột sẽ giúp người bệnh đái tháo đường giảm phụ thuộc vào thuốc và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm.

Tuy nhiên, tốc độ và mức độ tác động đến đường huyết phụ thuộc hoàn toàn vào cấu trúc của loại tinh bột đó.

2. Cách carbohydrate tác động đến đường huyết

Carbohydrate có 3 dạng chính là đường, tinh bột và chất xơ . Tuy nhiên sự tác động của chúng không giống nhau. Cụ thể:

Đường (hấp thu nhanh)

• Đường bổ sung (bánh kẹo, nước ngọt…): Làm tăng nhanh đường huyết, ít dinh dưỡng.
• Đường tự nhiên (trái cây, sữa…): Tăng đường chậm hơn, giàu dinh dưỡng hơn.

Tinh bột (tùy loại chế biến)

• Tinh bột tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng…): Đã qua xử lý kỹ nên hấp thu rất nhanh gây tăng đường huyết đột ngột.
• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch , đậu…): Tiêu hóa chậm, giúp duy trì đường huyết ổn định.

Chất xơ

Làm chậm quá trình chuyển hóa carbs thành đường và ngăn chặn tình trạng đường huyết tăng đột biến. Chất xơ cũng giúp người bệnh cảm thấy no lâu, kiểm soát cân nặng và tiêu hóa tốt hơn.

Ngoài ra, sự tác động đến đường huyết còn bị chi phối bởi thứ tự ăn. Nếu ăn tinh bột cùng với chất béo, đạm, đặc biệt là chất xơ, tốc độ rỗng của dạ dày sẽ chậm lại. Điều này giải thích tại sao cùng một lượng cơm nhưng ăn kèm nhiều rau và thịt sẽ làm đường huyết tăng thấp hơn so với việc chỉ ăn cơm không.

3. C ách chọn carbohydrate giàu dinh dưỡng, tinh bột tốt cho người bệnh đái tháo đường

Với người bệnh đái tháo đường, Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ nhấn mạnh, mục tiêu là chọn các loại carbohydrate giàu chất dinh dưỡng, nghĩa là chúng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất và ít đường bổ sung, natri và chất béo không lành mạnh.

Một số loại thực phẩm nên ăn

Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu carbohydrate tự nhiên, ít qua chế biến . Nhóm này bao gồm các nguồn tinh bột phức hợp như: ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bánh mì và mì ống nguyên cám); các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu lăng); các loại rau củ giàu tinh bột (khoai lang, ngô, bí ngô, đậu Hà Lan).

Bên cạnh đó, carbohydrate còn có mặt trong các loại trái cây như táo, việt quất, dâu tây, dưa lưới và chuối (cung cấp đường tự nhiên và chất xơ). Theo quy tắc đĩa ăn lành mạnh, các thực phẩm cung cấp tinh bột và ngũ cốc nên chiếm khoảng một phần tư (1/4) khẩu phần ăn mỗi bữa.

Các loại rau nên ăn nhiều nhất

Rau củ nguyên chất chưa qua chế biến, không chứa tinh bột. Các loại rau không chứa tinh bột như: xà lách, dưa chuột, bông cải xanh, cà chua và đậu xanh có nhiều chất xơ và rất ít carbohydrate, do đó ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Những loại rau này nên chiếm một nửa phần ăn.

Những thực phẩm cố gắng ăn ít

Thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế , chế biến sẵn và những thực phẩm có thêm đường. Chúng bao gồm các loại đồ uống có đường như nước ngọt, trà ngọt và nước ép trái cây…; ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và ngũ cốc ăn sáng có đường; các loại đồ ngọt và đồ ăn vặt như bánh ngọt, bánh quy, kẹo và khoai tây chiên...