Cách đối phó với mất ngủ triền miên khi mang thai

Các chuyên gia khuyến cáo, sinh hoạt điều độ, giảm căng thẳng, lo âu sẽ hạn chế tình trạng mất ngủ khi mang thai. Ảnh: Dương ngọc

Cả đêm nằm “đếm cừu”

Mang thai đứa con đầu lòng ở tuần thứ 17, chị Nguyễn Ngọc Hoa (28 tuổi, quê Thanh Oai, Hà Nội) cảm thấy khá mệt mỏi vì từ lúc mang bầu, hầu như đêm nào chị cũng bị mất ngủ, hoặc ngủ không sâu giấc. Theo lời chị Hoa, trước đây chị cũng hay khó ngủ, nhưng tình trạng mất ngủ triền miên chỉ diễn ra khi chị bắt đầu mang thai. Chị kể: “Vài tháng nay, tôi ngủ rất ít. Mỗi đêm chỉ ngủ được 2-3 tiếng và hay bị giật mình tỉnh giấc. Thậm chí, có hôm cứ nằm “đếm cừu” cả đêm không sao nhắm nổi mắt”.

Chị Hoa cho biết thêm, lo lắng cho tình trạng sức khỏe của vợ, chồng chị đã đưa chị đi viện để kiểm tra. Qua thăm khám, các bác sĩ cho biết, tình trạng mất ngủ của chị nặng hơn so với nhiều thai phụ khác do chị đã có “tiền sử” bị mất ngủ cộng với việc quá lo lắng khi mang thai lần đầu dẫn đến tình trạng mất ngủ càng trầm trọng hơn. Theo các bác sĩ, thông thường, mất ngủ vẫn hay xảy ra ở phụ nữ mang thai do thay đổi nội tiết tố bên trong cơ thể hoặc do những lo âu, căng thẳng trong giai đoạn thai kỳ. Càng gần đến ngày sinh, tình trạng mất ngủ càng diễn ra phổ biến hơn.

Chia sẻ về vấn đề này, ThS.BS Đào Thị Hợp (Khoa Sản, Bệnh viện Việt - Pháp Hà Nội) cho biết: Khi mang thai, giấc ngủ rất cần thiết đối với sự phát triển thai nhi và hoạt động tạo máu của cơ thể thai phụ. Chứng mất ngủ thường hay xảy ra vào 3 tháng cuối của thời kỳ thai nghén do thai chèn ép. Việc chèn ép vào bàng quang làm thai phụ thường đi tiểu đêm, gây ra tình trạng mất ngủ.

Bên cạnh đó, thai nhi ngày một to dần cũng ảnh hưởng nhất định đến tư thế ngủ của thai phụ. Thai phát triển cũng kéo theo tình trạng nhiều thai phụ thường bị đau lưng, đau thắt các cơ quanh bụng hoặc đau bại một bên mông. Việc này diễn ra liên tục sẽ khiến thai phụ khó ngủ, hoặc giấc ngủ không sâu, thường bị tỉnh giấc lúc nửa đêm. Tuy nhiên, theo BS Đào Thị Hợp, mất ngủ diễn ra liên tục và thường xuyên trong giai đoạn thai kỳ được coi là dấu hiệu không bình thường, có thể liên quan đến rối loạn thần kinh hoặc các vấn đề khác. Người bệnh cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa thần kinh để được điều trị kịp thời.

Ăn uống đủ chất, giảm lo âu, căng thẳng

Việc thường xuyên bị mất ngủ trong giai đoạn thai kỳ không những khiến thai phụ luôn trong tình trạng người mệt mỏi, ăn uống không ngon miệng mà còn ảnh hưởng nhất định đến sự phát triển của thai nhi trong bụng. Do đó, BS Đào Thị Hợp khuyến cáo, luôn giữ tinh thần thoải mái, giảm bớt áp lực, lo âu trong cuộc sống đi kèm với chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện nhẹ nhàng nâng cao sức khỏe là những phương pháp giúp thai phụ hạn chế bị mất ngủ trong giai đoạn thai kỳ.

Theo BS Đào Thị Hợp, lúc có thai, thai phụ nên ưu tiên nằm nghiêng bên trái để tuần hoàn giữa máu mẹ và thai được tốt hơn. Tuy nhiên, không nên nằm mãi một bên vì sẽ bị mỏi, nên thay đổi tư thế để cơ thể được thoải mái hơn. Đối với những phụ nữ bị mất ngủ do hay bị đau thắt vùng lưng bên trái hoặc đau bại một bên hông, nên đến khám bác sĩ để kiểm tra về thận, bởi lẽ, khi có thai, thận hay bị chèn ép do tử cung lớn lên. Bên cạnh đó, thai phụ nên đi xét nghiệm định lượng canxi trong máu để biết có thiếu canxi hay không và tham gia vào lớp học thể dục trong khi có thai để tránh hiện tượng đau hông, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng hợp lý trong giai đoạn thai kỳ cũng góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ của thai phụ. BS Đào Thị Hợp tư vấn: Thai phụ nên uống nhiều nước kết hợp ăn đa dạng các loại thức ăn, vì mỗi loại thức ăn sẽ cung cấp những chất dinh dưỡng khác nhau. Không nên ăn nhiều đồ ngọt, ăn vừa phải lượng tinh bột và phải chia làm nhiều bữa nhỏ; không ăn no trước khi đi ngủ, nên ăn tối trước lúc đi ngủ khoảng 2 - 3 giờ để cơ thể có thời gian tiêu hóa hết phần thức ăn. Đồng thời, giảm các loại đồ uống gây kích thích như cà phê, trà, rượu, bia… để tránh gây khó ngủ, mất ngủ.

Ngoài ra, tập luyện các bài thể dục nhẹ nhàng không chỉ nâng cao sức khỏe, sự dẻo dai mà còn giúp giảm bớt được stress. Việc này rất có lợi cho giấc ngủ của thai phụ. Tuy nhiên, không nên tập sát giờ đi ngủ để tránh gây mất sức, khó ngủ. Thai phụ nên có những giấc ngủ ngắn trong ngày, lý tưởng nhất là vào buổi sáng và buổi trưa. Giấc ngủ ngắn từ 30 - 60 phút tăng khả năng nhanh nhạy, trí nhớ tốt hơn và giảm triệu chứng mệt mỏi trong thời kỳ thai nghén. Không nên ngủ nhiều, giấc ngủ dài vào ban ngày vì như vậy sẽ khó ngủ vào ban đêm. Cần tập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ.

Mai Thùy