Dinh dưỡng phù hợp cho phụ nữ tuổi mãn kinh

Trong giai đoạn mãn kinh , cơ thể người phụ nữ trải qua những thay đổi nội tiết tố đáng kể có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương, hệ tim mạch, sự trao đổi chất và sức khỏe nói chung. Do đó, dinh dưỡng hợp lý có thể giúp giảm thiểu những thay đổi này và giảm các triệu chứng liên quan đến mãn kinh.

1. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho giai đoạn mãn kinh

Canxi và vitamin D: Việc hấp thụ đủ canxi và vitamin D đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến giảm mật độ xương, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Do đó, nên tiêu thụ đủ lượng canxi (khoảng 1200 mg mỗi ngày) từ các nguồn thực phẩm như các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm, đậu phụ, hạnh nhân và cá mòi. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, vì vậy điều quan trọng là phải có đủ khoảng 600-800 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày. Điều này có thể đạt được thông qua bổ sung vitamin D hoặc thực phẩm như cá béo, lòng đỏ trứng.

Chất đạm (Protein): Protein cũng rất quan trọng trong thời kỳ mãn kinh vì nó giúp duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp, có thể suy giảm theo tuổi tác và sự thay đổi nội tiết tố. Nên bổ sung nhiều nguồn protein khác nhau như thịt nạc, cá, các loại đậu, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa. Trung bình, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 1-1,2 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Chất béo lành mạnh: Đặc biệt là acid béo omega-3 , rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Acid béo omega-3 có thể giúp giảm viêm và giảm cholesterol trong máu. Các nguồn tốt bao gồm cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi, cũng như hạt chia, hạt lanh và quả óc chó. Nên tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Uống đủ nước: Uống đủ nước cũng rất quan trọng, vì mãn kinh có thể dẫn đến tăng tiết mồ hôi và đổ mồ hôi ban đêm, vì vậy điều quan trọng là phải giữ đủ nước. Nên uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày, cũng như tiêu thụ nhiều thực phẩm dạng lỏng hơn như trái cây và rau quả.

Chất xơ : Chất xơ rất cần thiết cho tiêu hóa khỏe mạnh và có thể giúp kiểm soát cân nặng, vốn có thể khó kiểm soát hơn trong thời kỳ mãn kinh do sự thay đổi nội tiết tố. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. Nên tiêu thụ khoảng 25-30 gam chất xơ mỗi ngày.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng: Thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây và rau quả rất quan trọng vì chúng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp duy trì sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Trái cây và rau củ có màu sắc khác nhau đảm bảo việc hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

2. Thực phẩm cần hạn chế trong chế độ dinh dưỡng giai đoạn mãn kinh

Hạn chế đường và carbohydrate tinh chế: Việc hạn chế ăn đường và carbohydrate tinh chế rất quan trọng để kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch. Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bột mì trắng và đường, có thể gây ra sự dao động nhanh chóng của lượng đường trong máu, điều này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và góp phần tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Giảm caffeine và rượu: Giảm caffeine và rượu cũng có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa và khó ngủ. Mặc dù một lượng nhỏ các chất này có thể được dung nạp, nhưng điều quan trọng là phải theo dõi xem chúng ảnh hưởng đến các triệu chứng của cá nhân như thế nào và giảm sử dụng nếu cần thiết.

Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và bổ dưỡng được khuyến nghị trong thời kỳ mãn kinh để giúp duy trì sức khỏe, kiểm soát các triệu chứng và đảm bảo chất lượng cuộc sống tốt. Hỏi ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa đáp ứng nhu cầu cụ thể và tình trạng bệnh lý.

ThS. BS Nguyễn Minh Hiền