Đừng vì sợ ung thư mà chia tay thịt nướng: 4 cách giảm chất gây ung thư khi nướng thịt

Thịt nướng hay barbecue là một món ăn phổ biến trong các bữa tiệc cuối tuần, đặc biệt là các bữa tiệc ngoài trời vào mùa hè. Trong các bữa tiệc này, người ta thường dùng thịt gà, thịt bò, sườn heo, xúc xích,... để nướng.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại thịt nướng ở nhiệt độ cao trên 300 độ F (tương đương 148,8 độ C trở lên) làm tăng nguy cơ ung thư.

Mối liên hệ giữa thịt nướng và ung thư

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nutrients vào năm 2019, quá trình nướng thịt sản sinh ra các chất gây ung thư là amin dị vòng (HA) và hydrocacbon thơm đa vòng (PAH).

Creatine - một axit hữu cơ trong thịt - khi nấu ở nhiệt độ cao sẽ sản sinh ra HA. Chất béo trong thịt rơi xuống lửa khi nướng sẽ cháy bốc lên dưới dạng hydrocacbon thơm đa vòng (PAH) và dính vào thịt.

HA và PAH là những chất gây đột biến, có thể gây ra những thay đổi trong DNA của các tế bào, từ đó có thể dẫn tới ung thư.

Tuy nhiên, đây mới chỉ là kết quả của nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật với liều lượng HA và PAH cao hơn mức mà con người có thể tiêu thụ. Cho tới nay vẫn chưa có bất kỳ nghiên cứu nào trên người để làm rõ vấn đề này.

Làm gì để giảm chất gây ung thư khi ăn thịt nướng?

Cho dù thịt nướng có làm tăng nguy cơ ung thư hay không, bạn nên nhận thức được mối nguy hiểm và có biện pháp phòng ngừa. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta có thể thưởng thức các món nướng yêu thích của mình một cách an toàn hơn bằng các cách sau đây:

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hơn

Ướp thịt với các gia vị có thể giúp giảm chất gây ung thư khi nướng. (Ảnh minh họa)

Có rất nhiều cách để tăng cường chất chống oxy hóa trong bữa ăn. Những hợp chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào trong cơ thể trước các chất gây ung thư và thậm chí có thể làm giảm sự sản xuất các hợp chất gây ung thư khi nướng thịt. Một cách để đưa chất chống oxy hóa vào món nướng là ướp thịt ít nhất 20 phút trước khi nướng.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ướp thịt ít nhất 20 phút trước khi nướng làm giảm 72% nồng độ các hợp chất gây ung thư .

Bạn có thể dùng các loại nước xốt tự chế như nước cam quýt, gia vị hoặc thêm dầu ô liu. Nếu dùng nước xốt đóng gói sẵn, hãy chọn loại ít đường và ít muối.

Bạn cũng có thể bổ sung chất chống oxy hóa vào bữa ăn bằng cách ăn nhiều trái cây, rau và chất béo lành mạnh có trong bơ, quả hạch và các loại hạt.

Giảm thời gian nướng

Thịt nướng ở nhiệt độ cao càng lâu thì hàm lượng hợp chất gây ung thư càng cao. Bạn có thể giảm thời gian nướng thịt bằng cách cắt thịt thành các miếng nhỏ hơn hoặc nướng một phần thịt trong lò nướng, lò vi sóng trước khi nướng trên lửa để giảm bớt phần chất béo. Đồng thời, việc làm này sẽ giúp giảm bớt thời gian nướng thịt trên ngọn lửa.

Bạn cũng có thể gói thịt trong giấy bạc và nướng để giảm lượng chất béo nhỏ vào ngọn lửa, đồng thời giúp thời gian nướng nhanh hơn.

Chọn thịt nạc hơn

Hãy chọn thịt nạc hơn để nướng. Điều này sẽ giúp giảm lượng chất béo rơi xuống lửa trong khi nướng, từ đó giảm việc hình thành các chất gây ung thư.

Vệ sinh sạch vỉ nướng

Ngoài ra, để giảm chất gây ung thư khi nướng thịt, bạn nên vệ sinh kỹ vỉ nướng mỗi lần sử dụng để giảm bớt các vụn thịt bị cháy dính vào thức ăn. Bạn có thể để sẵn một chai nước để dập lửa khi chất béo rơi xuống lửa và làm lửa bùng lên.

Khi nướng thịt, bạn nên để vỉ nướng cách xa ngọn lửa để hạn chế bị PAH từ khói ám thêm vào thịt.

Ăn thịt với mức độ vừa phải

Nên kiểm soát lượng thịt mà mình tiêu thụ. (Ảnh minh họa)

Nhiều cơ quan y tế đã đưa ra lời khuyên về việc hạn chế ăn các loại thịt đỏ, cho dù bạn nấu chín bằng cách nướng hay bất kỳ cách nào khác.

Bạn có thể kiểm soát lượng thịt mà mình tiêu thụ bằng cách chia đĩa ăn thành 3 phần, các sản phẩm từ thịt chiếm ⅓ đĩa ăn hoặc ít hơn. ⅔ còn lại là các loại thực phẩm giàu chất chống ung thư như các loại rau họ cải (chứa nhiều glucosinolate) và các loại rau có màu xanh đậm khác.

Rau, củ không hình thành chất gây ung thư trong quá trình nướng. Vì vậy, hãy thêm khoai tây, ớt chuông, bí ngòi, hành tây (giàu quercetin), nấm và bất kỳ loại rau nào khác mà bạn thích để nướng.

Bạn cũng đừng quên các loại gia vị - những thành phần đã được chứng minh có chứa các chất chống ung thư hiệu quả. Một số loại gia vị có thể kể đến là húng quế, hương thảo, tiêu,...

Bạn cũng nên hạn chế các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt hun khói…

Kết

Hãy nhớ rằng cũng giống như mọi thứ trong cuộc sống, điều độ là chìa khóa quan trọng. Bạn vẫn có thể thưởng thức thịt nướng, nhưng chỉ nên ăn với mức độ vừa phải và đừng nấu ở nhiệt độ quá cao. Đối với những người có các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, những người bị ung thư vú, ung thư đại tràng càng nên hạn chế ăn thịt nướng.