Giảm 45 kg nhờ quy tắc ăn 211 và gợi ý 4 đĩa ăn mẫu dễ áp dụng
GĐXH - Trong quá trình giảm cân, Zhang Zhang ăn 5 bữa một ngày với tỷ lệ đạm - rau - tinh bột là 211.
Zhang Zhang từng nặng 100 kg, đã áp dụng nhiều phương pháp giảm cân không thành công. "Béo phì khiến tôi tự ti, luôn dằn vặt bản thân và gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh gai đen, tràn dịch đầu gối. Vì vậy, tôi quyết tâm giảm cân, để khỏe và đẹp", Zhang nói. Zhang Zhang cho biết cô bắt đầu nghiên cứu kiến thức dinh dưỡng, tự xây dựng chế độ ăn lành mạnh, cho phép ăn 5 bữa một ngày với ba bữa chính và hai bữa nhẹ. Zhang không kiêng tinh bột trong quá trình giảm cân mà chỉ giảm liều lượng đồng thời ưu tiên những loại tinh bột tốt hơn so với cơm trắng.
Thực đơn cho các bữa trong ngày của Zhang đảm bảo quy tắc 211, tức 2 rau, 1 đạm, 1 tinh bột. Bữa sáng: Khoai lang luộc, trứng, rau chân vịt, nấm kim châm. Bữa trưa: Nửa chiếc ngô luộc, rau luộc, đậu Hà Lan xào tôm. Bữa tối: Khoai tây, rau luộc, đậu phụ, nấm. Hai bữa ăn nhẹ trong ngày thường có: sữa tách béo hoặc sữa đậu nành không đường, sữa chua không đường.
Nhờ kiên trì tuân thủ việc ăn uống đủ dinh dưỡng, đủ bữa, Zhang không còn thấy mệt mỏi, đuối sức như những lần giảm cân trước đó. Cô đã giảm từ 100 kg xuống còn 55 kg. Zhang cho biết việc ghi chép hoặc chụp hình những bữa ăn giúp cô kiểm soát chế độ ăn tốt hơn. Khi nhìn cơ thể thay đổi cả về ngoại hình lẫn sức khỏe, Zhang có thêm động lực ăn uống khoa học, lành mạnh.
Về phương pháp đĩa ăn 211, chuyên gia dinh dưỡng Gao Minmin ở Trung Sơn, Trung Quốc nhận định: Đối với khẩu phần rau, Gao Minmin khuyên nên có nhiều loại như súp lơ, nấm, tảo biển hoặc thay đổi đa dạng giữa các ngày để bớt nhàm chán. Protein trong bữa ăn nên ưu tiên loại có tỷ lệ chất béo thấp như trứng, ức gà... Đối với một phần tinh bột, bạn vẫn có thể ăn cơm trắng nhưng nên ưu tiên những loại carb chưa qua tinh chế như gạo lứt, yến mạch, quinoa... để no bụng và giàu dinh dưỡng hơn.
Gao Minmin cũng gợi ý tuân thủ thứ tự ăn sau đây để đạt hiệu quả giảm cân, đốt mỡ tốt hơn. 1. Protein: Ăn protein ở đầu bữa giúp tăng cảm giác no, ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa, tăng trao đổi chất và khả năng chuyển hóa mỡ thừa. 2. Rau củ: Tăng cảm giác no, hỗ trợ thanh lọc cơ thể, đào thải cặn bã tích tụ trong đường tiêu hóa. 3. Tinh bột: Tăng cảm giác no, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Các thành phần dinh dưỡng trong tinh bột cũng góp phần bảo toàn quá trình trao đổi chất, duy trì sức khỏe mái tóc, làn da, não bộ...
Nếu một đĩa ăn với tỷ lệ các nhóm dinh dưỡng 2-1-1 như trên không đủ để bạn no bụng, luôn thấy đói và uể oải, chuyên gia khuyên bạn nên ăn thêm trái cây giữa các bữa ăn. Khẩu phần trái cây tương đương một nắm tay và nên ưu tiên loại quả có chỉ số đường huyết thấp. Ngoài trái cây, bạn cũng có thể uống sữa tươi, sữa hạt không đường hoặc ăn sữa chua, nhâm nhi vài hạt hạnh nhân, óc chó...
Chuyên gia nhấn mạnh có nhiều cách giảm cân, hãy lắng nghe cơ thể để tìm ra phương pháp phù hợp với cơ địa, sở thích, không nên so sánh mình với người khác để hạn chế áp lực.
Dưới đây là 1 số thực đơn giảm cân áp dụng phương pháp này mà bạn có thể tham khảo
Bạn có thể bổ sung đa dạng các loại rau để bữa ăn thêm phong phú và ngon miệng với súp lơ trắng, cà rốt, nấm, đỗ xanh kết hợp cùng trứng rán và cơm
Bạn có thể ăn rau cải và nấm kết hợp với trứng hấp và đậu hũ. Bạn có thể mua sẵn những chiếc đĩa theo thiết kế 211 để dễ dàng phân chia món ăn.
Hoặc đơn giản, chỉ cần dùng đĩa hoặc chảo tròn phân chia thức ăn theo đúng tỷ lệ trên.
Rau xanh, thịt bò xào và khoai lang - vừa tốt cho sức khỏe lại giúp giảm cân hiệu quả
Xôn xao cách dùng nghệ kiểm tra giò chả chứa hàn the
Ăn - 26 phút trướcGĐXH - Giò chả là món ăn quen thuộc, xuất hiện từ mâm cơm thường ngày đến cỗ bàn, lễ Tết. Đây cũng là nhóm thực phẩm nhiều lần bị nhắc đến trong các vụ việc liên quan đến phụ gia, chất cấm, trong đó có hàn the.
Ăn các thực phẩm thường ngày này không những giúp mắt sáng khỏe mà còn nâng cao thể lực
Ăn - 12 giờ trướcGĐXH - Duy trì chế độ ăn uống đầy đủ các thực phẩm bổ dưỡng dưới đây sẽ tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn và cũng hỗ trợ sức khỏe mắt.
Món ăn hiếm mỗi năm chỉ có một mùa, đặc biệt ấn tượng
Ăn - 18 giờ trướcGĐXH - Cuối thu đầu đông, người Hà thành luôn nhắc câu 'Tháng Chín đôi mươi. Tháng Mười mùng năm'' với món chả rươi trứ danh mà ai thưởng thức một lần đều nhớ mãi.
5 dấu hiệu nhận biết giò chả có hàn the: Tôi ước ai cũng biết để tránh mua nhầm dịp Tết
Ăn - 21 giờ trướcGĐXH - Mỗi dịp Tết đến, giò chả gần như là món ăn “mặc định” trong mâm cỗ của nhiều gia đình Việt. Từ bàn thờ ngày đầu năm đến những bữa cơm sum họp, giò chả luôn được ưu ái bởi sự tiện lợi, hương vị quen thuộc và ý nghĩa đủ đầy, tròn vị.
Cách bảo quản bánh chưng - bánh tét thơm ngon suốt Tết, không lo hư hỏng
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Bánh chưng, bánh tét là những món ngon không thể thiếu vào ngày Tết Việt Nam. Nhưng nếu không biết cách bảo quản đúng bánh sẽ dễ bị thiu và lên mốc.
Thưởng thức bộ ba hương vị nem giòn rụm, nhân ngọt thơm đầy đặn từ TH true FOOD
Ăn - 1 ngày trướcGác lại những công đoạn chế biến công phu, món nem nay đã sẵn sàng lên mâm chỉ sau vài phút. Với bộ ba hương vị mới từ TH true FOOD, cả gia đình có thể thưởng thức những cuốn nem giòn rụm, nhân mềm ngọt, giữ trọn hương vị "nhà làm" một cách thảnh thơi nhất.
Làm cơm cúng rằm tháng Chạp đừng quên loại gia vị này, rất quan trọng trong việc 'giữ lộc'
Ăn - 1 ngày trướcSự hài hòa của vị mặn được cho là yếu tố giúp mâm cơm đứng khí, tạo cảm giác đủ đầy và yên tâm.
Những gia vị đặc trưng, không thể thiếu trong ngày Tết
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Những ngày Tết Nguyên đán không thể thiếu những món ăn cổ truyền và mâm cỗ cúng giao thừa truyền thống. Và để những món ăn đậm đà hương vị thơm ngon, đặc trưng theo từng vùng miền thì phải cần đến các loại gia vị.
Món ngon từ ngải cứu giúp bồi bổ cơ thể mùa lạnh
Ăn - 2 ngày trướcGĐXH - Khi thời tiết se lạnh, những món ăn vừa thơm ngon vừa có tác dụng làm ấm cơ thể luôn được nhiều gia đình ưu tiên. Dưới đây là món ngon từ ngải cứu đơn giản, dễ thực hiện, rất thích hợp để bổ sung vào thực đơn mùa lạnh cho cả gia đình.
5 thói quen trong bếp khiến độc tố âm thầm tích tụ trong cơ thể, nhiều gia đình Việt đang mắc phải mà không hay biết
Ăn - 2 ngày trướcGĐXH - Theo các chuyên gia dinh dưỡng và an toàn thực phẩm, phần lớn các ca ngộ độc mạn tính, tổn thương gan thận hay rối loạn chuyển hóa không xuất phát từ thức ăn lạ, mà đến từ cách lựa chọn, bảo quản và chế biến thực phẩm hằng ngày.
Món ngon từ ngải cứu giúp bồi bổ cơ thể mùa lạnh
ĂnGĐXH - Khi thời tiết se lạnh, những món ăn vừa thơm ngon vừa có tác dụng làm ấm cơ thể luôn được nhiều gia đình ưu tiên. Dưới đây là món ngon từ ngải cứu đơn giản, dễ thực hiện, rất thích hợp để bổ sung vào thực đơn mùa lạnh cho cả gia đình.
