Giảm 45 kg nhờ quy tắc ăn 211 và gợi ý 4 đĩa ăn mẫu dễ áp dụng
GĐXH - Trong quá trình giảm cân, Zhang Zhang ăn 5 bữa một ngày với tỷ lệ đạm - rau - tinh bột là 211.
Zhang Zhang từng nặng 100 kg, đã áp dụng nhiều phương pháp giảm cân không thành công. "Béo phì khiến tôi tự ti, luôn dằn vặt bản thân và gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh gai đen, tràn dịch đầu gối. Vì vậy, tôi quyết tâm giảm cân, để khỏe và đẹp", Zhang nói. Zhang Zhang cho biết cô bắt đầu nghiên cứu kiến thức dinh dưỡng, tự xây dựng chế độ ăn lành mạnh, cho phép ăn 5 bữa một ngày với ba bữa chính và hai bữa nhẹ. Zhang không kiêng tinh bột trong quá trình giảm cân mà chỉ giảm liều lượng đồng thời ưu tiên những loại tinh bột tốt hơn so với cơm trắng.
Thực đơn cho các bữa trong ngày của Zhang đảm bảo quy tắc 211, tức 2 rau, 1 đạm, 1 tinh bột. Bữa sáng: Khoai lang luộc, trứng, rau chân vịt, nấm kim châm. Bữa trưa: Nửa chiếc ngô luộc, rau luộc, đậu Hà Lan xào tôm. Bữa tối: Khoai tây, rau luộc, đậu phụ, nấm. Hai bữa ăn nhẹ trong ngày thường có: sữa tách béo hoặc sữa đậu nành không đường, sữa chua không đường.
Nhờ kiên trì tuân thủ việc ăn uống đủ dinh dưỡng, đủ bữa, Zhang không còn thấy mệt mỏi, đuối sức như những lần giảm cân trước đó. Cô đã giảm từ 100 kg xuống còn 55 kg. Zhang cho biết việc ghi chép hoặc chụp hình những bữa ăn giúp cô kiểm soát chế độ ăn tốt hơn. Khi nhìn cơ thể thay đổi cả về ngoại hình lẫn sức khỏe, Zhang có thêm động lực ăn uống khoa học, lành mạnh.
Về phương pháp đĩa ăn 211, chuyên gia dinh dưỡng Gao Minmin ở Trung Sơn, Trung Quốc nhận định: Đối với khẩu phần rau, Gao Minmin khuyên nên có nhiều loại như súp lơ, nấm, tảo biển hoặc thay đổi đa dạng giữa các ngày để bớt nhàm chán. Protein trong bữa ăn nên ưu tiên loại có tỷ lệ chất béo thấp như trứng, ức gà... Đối với một phần tinh bột, bạn vẫn có thể ăn cơm trắng nhưng nên ưu tiên những loại carb chưa qua tinh chế như gạo lứt, yến mạch, quinoa... để no bụng và giàu dinh dưỡng hơn.
Gao Minmin cũng gợi ý tuân thủ thứ tự ăn sau đây để đạt hiệu quả giảm cân, đốt mỡ tốt hơn. 1. Protein: Ăn protein ở đầu bữa giúp tăng cảm giác no, ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa, tăng trao đổi chất và khả năng chuyển hóa mỡ thừa. 2. Rau củ: Tăng cảm giác no, hỗ trợ thanh lọc cơ thể, đào thải cặn bã tích tụ trong đường tiêu hóa. 3. Tinh bột: Tăng cảm giác no, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Các thành phần dinh dưỡng trong tinh bột cũng góp phần bảo toàn quá trình trao đổi chất, duy trì sức khỏe mái tóc, làn da, não bộ...
Nếu một đĩa ăn với tỷ lệ các nhóm dinh dưỡng 2-1-1 như trên không đủ để bạn no bụng, luôn thấy đói và uể oải, chuyên gia khuyên bạn nên ăn thêm trái cây giữa các bữa ăn. Khẩu phần trái cây tương đương một nắm tay và nên ưu tiên loại quả có chỉ số đường huyết thấp. Ngoài trái cây, bạn cũng có thể uống sữa tươi, sữa hạt không đường hoặc ăn sữa chua, nhâm nhi vài hạt hạnh nhân, óc chó...
Chuyên gia nhấn mạnh có nhiều cách giảm cân, hãy lắng nghe cơ thể để tìm ra phương pháp phù hợp với cơ địa, sở thích, không nên so sánh mình với người khác để hạn chế áp lực.
Dưới đây là 1 số thực đơn giảm cân áp dụng phương pháp này mà bạn có thể tham khảo
Bạn có thể bổ sung đa dạng các loại rau để bữa ăn thêm phong phú và ngon miệng với súp lơ trắng, cà rốt, nấm, đỗ xanh kết hợp cùng trứng rán và cơm
Bạn có thể ăn rau cải và nấm kết hợp với trứng hấp và đậu hũ. Bạn có thể mua sẵn những chiếc đĩa theo thiết kế 211 để dễ dàng phân chia món ăn.
Hoặc đơn giản, chỉ cần dùng đĩa hoặc chảo tròn phân chia thức ăn theo đúng tỷ lệ trên.
Rau xanh, thịt bò xào và khoai lang - vừa tốt cho sức khỏe lại giúp giảm cân hiệu quả
Được người Nhật gọi là “nhân sâm xanh”, rau này vừa mát vừa bổ, xuất hiện trên mâm cơm Việt mỗi mùa hè
Ăn - 1 giờ trướcGĐXH - Chỉ vài nghìn đồng một mớ tại chợ Việt nhưng rau này lại được người Nhật ví như “nhân sâm xanh” nhờ chứa nhiều dưỡng chất. Ngày hè, chúng giúp cho bữa cơm thêm thanh mát.
5 mâm cơm gia đình '0 đồng' từ Singapore đậm chất Việt khiến cộng đồng thích thú
Ăn - 2 giờ trướcGĐXH - Từ Singapore, chị Emma Phạm chia sẻ trên nhóm cộng đồng yêu bếp, chị chia sẻ rằng có những bữa cơm trong gia đình gần như không phải bỏ tiền mua thực phẩm, bởi tất cả đều đến từ tình cảm chân thành của những người hàng xóm xung quanh.
Đập tan nắng hè với 11 món canh giải nhiệt vừa mát, vừa dễ làm cho mâm cơm gia đình
Ăn - 4 giờ trướcGĐXH - Ngày hè nắng nóng cần có những món ăn thanh mát để giải nhiệt cơ thể, giảm cảm giác chán ăn, mệt mỏi. Tham khảo ngay những món canh giải nhiệt mùa hè có trong bài viết sau để bữa cơm gia đình thêm hấp dẫn.
Mách bạn top món ăn ngon giúp sĩ tử tăng trí nhớ, đạt điểm cao trong kỳ thi đại học
Ăn - 8 giờ trướcGĐXH - Bên cạnh việc ôn luyện, nghỉ ngơi hợp lý thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ trí nhớ, tăng khả năng tập trung và giữ tinh thần tỉnh táo.
Cách làm chè đậu đỏ hạt sen bổ dưỡng, ăn là "bao đậu" trong kỳ thi đại học
Ăn - 10 giờ trướcGĐXH - Chè đậu đỏ hạt sen là món ăn bổ dưỡng rất tốt cho sức khỏe cả người lớn và trẻ em. Đặc biệt là cho các sĩ tử chuẩn bị kỳ thi đại học. Cùng tham khảo cách nấu món chè này trong bài viết sau.
Loại rau bổ dưỡng chẳng kém nhân sâm, có thành phần hỗ trợ phòng ung thư, cực dễ chế biến
Ăn - 23 giờ trướcGĐXH - Rau bí là một loại rau dân dã, quen thuộc trên mâm cơm của nhiều gia đình Việt. Tuy giản dị nhưng rau bí lại chứa đựng một kho tàng dinh dưỡng quý giá, mang đến vô vàn lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe mà không phải ai cũng biết.
Ăn cơm trộn hạt có thực sự 'healthy'? 4 cách trộn cơm ăn vào là khoẻ
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Trong xu hướng ăn uống lành mạnh hiện nay, việc trộn các loại hạt và ngũ cốc vào cơm trắng đang trở thành lựa chọn quen thuộc của nhiều gia đình Việt. Không chỉ giúp bữa ăn đa dạng hơn, cách kết hợp này còn được cho là hỗ trợ giảm cân, kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Top thực phẩm vàng giúp "bảo dưỡng" dây chằng đầu gối bị giãn
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Bên cạnh chế độ nghỉ ngơi và tập luyện riêng biệt cho người bị chấn thương dây chằng đầu gối, chế độ dinh dưỡng sẽ giúp nhanh phục hồi.
"Lương anh 9 triệu, lương em 5 triệu" phải xây mâm cơm gia đình như thế nào?
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Chị Trần Thư (Hà Nội) khiến nhiều người thích thú khi chia sẻ câu chuyện về cuộc sống gia đình với lối kể chuyện hài hước, dí dỏm nhưng đầy lạc quan trên một nhóm cộng đồng Yêu bếp.
Những sai lầm khi bảo quản rau củ trong tủ lạnh vào mùa hè
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Trái cây, rau củ là những món không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày, thế nên chị em nội trợ chúng ta càng phải cẩn trọng hơn trong việc tích trữ, bảo quản đúng cách.
15 mâm cơm mùa hè ngon bổ rẻ chỉ 100.000 đồng cho gia đình giữa lúc chi tiêu eo hẹp của mẹ đảm Hà Nội
ĂnGĐXH – Những mâm cơm mùa hè chỉ quanh mức 100.000 đồng nhưng vẫn đầy đặn, ngon mắt của chị Phùng Hà (Hà Nội) dưới đây là gợi ý cho các chị em nội trợ vừa tiết kiệm chi phí giữa thời buổi giá cả leo thang vừa thay đổi thực đơn cho gia đình.
