Zhang Zhang từng nặng 100 kg, đã áp dụng nhiều phương pháp giảm cân không thành công. "Béo phì khiến tôi tự ti, luôn dằn vặt bản thân và gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh gai đen, tràn dịch đầu gối. Vì vậy, tôi quyết tâm giảm cân, để khỏe và đẹp", Zhang nói. Zhang Zhang cho biết cô bắt đầu nghiên cứu kiến thức dinh dưỡng, tự xây dựng chế độ ăn lành mạnh, cho phép ăn 5 bữa một ngày với ba bữa chính và hai bữa nhẹ. Zhang không kiêng tinh bột trong quá trình giảm cân mà chỉ giảm liều lượng đồng thời ưu tiên những loại tinh bột tốt hơn so với cơm trắng.
Thực đơn cho các bữa trong ngày của Zhang đảm bảo quy tắc 211, tức 2 rau, 1 đạm, 1 tinh bột. Bữa sáng: Khoai lang luộc, trứng, rau chân vịt, nấm kim châm. Bữa trưa: Nửa chiếc ngô luộc, rau luộc, đậu Hà Lan xào tôm. Bữa tối: Khoai tây, rau luộc, đậu phụ, nấm. Hai bữa ăn nhẹ trong ngày thường có: sữa tách béo hoặc sữa đậu nành không đường, sữa chua không đường.
Nhờ kiên trì tuân thủ việc ăn uống đủ dinh dưỡng, đủ bữa, Zhang không còn thấy mệt mỏi, đuối sức như những lần giảm cân trước đó. Cô đã giảm từ 100 kg xuống còn 55 kg. Zhang cho biết việc ghi chép hoặc chụp hình những bữa ăn giúp cô kiểm soát chế độ ăn tốt hơn. Khi nhìn cơ thể thay đổi cả về ngoại hình lẫn sức khỏe, Zhang có thêm động lực ăn uống khoa học, lành mạnh.
Về phương pháp đĩa ăn 211, chuyên gia dinh dưỡng Gao Minmin ở Trung Sơn, Trung Quốc nhận định: Đối với khẩu phần rau, Gao Minmin khuyên nên có nhiều loại như súp lơ, nấm, tảo biển hoặc thay đổi đa dạng giữa các ngày để bớt nhàm chán. Protein trong bữa ăn nên ưu tiên loại có tỷ lệ chất béo thấp như trứng, ức gà... Đối với một phần tinh bột, bạn vẫn có thể ăn cơm trắng nhưng nên ưu tiên những loại carb chưa qua tinh chế như gạo lứt, yến mạch, quinoa... để no bụng và giàu dinh dưỡng hơn.
Gao Minmin cũng gợi ý tuân thủ thứ tự ăn sau đây để đạt hiệu quả giảm cân, đốt mỡ tốt hơn. 1. Protein: Ăn protein ở đầu bữa giúp tăng cảm giác no, ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa, tăng trao đổi chất và khả năng chuyển hóa mỡ thừa. 2. Rau củ: Tăng cảm giác no, hỗ trợ thanh lọc cơ thể, đào thải cặn bã tích tụ trong đường tiêu hóa. 3. Tinh bột: Tăng cảm giác no, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Các thành phần dinh dưỡng trong tinh bột cũng góp phần bảo toàn quá trình trao đổi chất, duy trì sức khỏe mái tóc, làn da, não bộ...
Nếu một đĩa ăn với tỷ lệ các nhóm dinh dưỡng 2-1-1 như trên không đủ để bạn no bụng, luôn thấy đói và uể oải, chuyên gia khuyên bạn nên ăn thêm trái cây giữa các bữa ăn. Khẩu phần trái cây tương đương một nắm tay và nên ưu tiên loại quả có chỉ số đường huyết thấp. Ngoài trái cây, bạn cũng có thể uống sữa tươi, sữa hạt không đường hoặc ăn sữa chua, nhâm nhi vài hạt hạnh nhân, óc chó...
Chuyên gia nhấn mạnh có nhiều cách giảm cân, hãy lắng nghe cơ thể để tìm ra phương pháp phù hợp với cơ địa, sở thích, không nên so sánh mình với người khác để hạn chế áp lực.
Dưới đây là 1 số thực đơn giảm cân áp dụng phương pháp này mà bạn có thể tham khảo
Bạn có thể bổ sung đa dạng các loại rau để bữa ăn thêm phong phú và ngon miệng với súp lơ trắng, cà rốt, nấm, đỗ xanh kết hợp cùng trứng rán và cơm
Bạn có thể ăn rau cải và nấm kết hợp với trứng hấp và đậu hũ. Bạn có thể mua sẵn những chiếc đĩa theo thiết kế 211 để dễ dàng phân chia món ăn.
Hoặc đơn giản, chỉ cần dùng đĩa hoặc chảo tròn phân chia thức ăn theo đúng tỷ lệ trên.
Rau xanh, thịt bò xào và khoai lang - vừa tốt cho sức khỏe lại giúp giảm cân hiệu quả
Thông báo
GĐXH - Đậu phụ là thực phẩm quen thuộc, giá thành hợp lý và dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu. Nếu ưu tiên cách chế biến ít dầu mỡ, giảm muối và kết hợp thêm rau xanh, những món ăn này có thể góp phần xây dựng chế độ dinh dưỡng có lợi cho tim mạch.
GĐXH - Cho thịt vào nồi nước lạnh rồi mới bật bếp hay đợi nước sôi mới thả thịt vào? Hai cách luộc quen thuộc có thể tạo ra sự khác biệt về hương vị miếng thịt và độ đậm đà của nước dùng. Muốn thịt luộc mềm, mọng nước, bạn còn cần chú ý đến một yếu tố quan trọng khác.
GĐXH - Khi thời tiết chuyển sang thu đông, những món ăn nóng hổi từ đậu phụ, rau xanh và nấm vừa dễ ăn vừa phù hợp với bữa cơm gia đình. Không chỉ là nguồn đạm thực vật quen thuộc, đậu phụ còn có thể góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch nếu được kết hợp hợp lý và dùng thay thế một phần thực phẩm giàu chất béo bão hòa.
GĐXH - Ngâm đậu phụ trong nước muối trước khi rán có thể giúp đậu săn hơn, nhưng không phải bước bắt buộc. Muốn đậu vàng giòn, ít vỡ, bạn cần chú ý thêm những thao tác nào?
GĐXH - Giò lụa truyền thống thường được gói bằng lá chuối, nhưng một số cơ sở sản xuất hiện nay sử dụng thêm màng nhựa để định hình cây giò, hạn chế nước thấm vào và thuận tiện khi chế biến số lượng lớn.
GĐXH - Không chỉ là thức rau quen thuộc trong những buổi chợ sớm, cải ngồng nếu biết cách sơ chế và kết hợp khéo léo sẽ trở thành nguyên liệu cho những món ăn thanh đạm, giàu dinh dưỡng. Khám phá ngay các công thức chế biến giúp rau giòn ngọt tự nhiên, không ngái đắng, góp phần làm mới mâm cơm và chăm sóc sức khỏe cho phụ nữ khi bước qua ngưỡng tuổi trung niên.
GĐXH - Lựu ngon, mọng nước nhưng không ít người ngại ăn vì mất thời gian tách hạt. Chỉ cần dùng dao không đúng cách hoặc bóp quá mạnh, những hạt lựu đỏ au dễ bị dập, nước bắn tung tóe. Với 3 cách đơn giản dưới đây, bạn có thể tách hạt nhanh hơn mà vẫn giữ được phần lớn hạt nguyên vẹn.
Mật ong là loại thực phẩm chứa hàm lượng dưỡng chất vô cùng phong phú, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, hiện nay trên thị trường xuất hiện nhiều loại mật ong giả mà không phải ai cũng biết cách phân biệt.
GĐXH - Câu hỏi "Tối nay ăn gì?" luôn là bài toán khiến nhiều chị em đau đầu sau giờ tan tầm. Thay vì lặp lại những thực đơn quen thuộc dễ gây ngán, chị Trần Anh Thư (Hà Nội) đã biến mâm cơm gia đình thành nơi giao thoa ẩm thực đầy thú vị với những món ăn ngon mỗi ngày vừa lạ miệng vừa ấm cúng.
GĐXH - Phương Oanh chia sẻ trong video: “Mình nghĩ nữ công gia chánh không phải là khuôn mẫu bắt buộc phụ nữ phải mang theo. Nhưng đó là một nét đẹp, sự chăm chút, cách để tạo ra hơi ấm cho tổ ấm của chính mình.
Bạn cần đăng nhập để thực hiện chức năng này!
Bạn không thể gửi bình luận liên tục. Xin hãy đợi
60 giây nữa.
