Khắc phục tại nhà chứng đau lưng dưới do ngồi nhiều

Ngồi lâu có thể gây ra hoặc góp phần làm trầm trọng hơn chứng đau lưng dưới - một vấn đề mà hầu hết người lớn thường gặp phải ở một thời điểm nào đó trong cuộc sống. Nhìn chung, tình trạng không vận động có liên quan đến nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe này cao hơn.

Nếu bạn bị đau lưng dưới khi ngồi, việc đầu tiên chúng ta thường nghĩ tới là làm thế nào để giảm đau. Dưới đây là một số cách để làm dịu và ngăn ngừa cơn đau trong tương lai:

1. Nghỉ giải lao ngắn giúp lưu thông máu, khắc phục đau lưng dưới

Ngay cả khi ngồi đúng tư thế, ngồi quá nhiều vẫn có thể gây hại cho sức khỏe. Di chuyển xung quanh hoặc thay đổi tư thế có thể làm giảm tình trạng khó chịu ở lưng và vai. Nghiên cứu cho thấy, chỉ cần đứng lên và di chuyển sau mỗi 30 phút, có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến việc ngồi lâu, bao gồm cả tử vong do mọi nguyên nhân.

Cố gắng nghỉ ngơi ngắn và tích cực khi ngồi trong suốt cả ngày. Điều này giúp tăng cường lưu thông máu, giữ cho cơ bắp được thả lỏng. Thời gian nghỉ ngơi có thể dài - ngắn tùy theo lịch trình của bạn, có thể tập luyện trong 10 phút hoặc đứng dậy để duỗi người trong vài phút…

Có thể cân nhắc một số bài tập tại chỗ giúp lưu thông máu, tốt cho cột sống, giúp giảm đau lưng dưới như sau:

- Siết chặt vai : Bài tập này giúp tăng cường cơ giữa hai bả vai, làm giảm căng cơ ở vai và cổ; thúc đẩy tư thế tốt. Thực hiện bằng cách siết chặt hai bả vai lại với nhau 15 - 20 lần trong ngày.

- Động tác mèo - bò: Động tác này giúp giảm căng cơ ở lưng, cải thiện khả năng vận động của cột sống. Thực hiện bằng cách bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối trên sàn; cong lưng lên trong khi cúi đầu xuống; sau đó hạ lưng xuống, ngẩng đầu nhìn lên; lặp lại nhiều lần theo mỗi hướng.

- Động tác chim – chó: Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi và cơ lưng, giúp hỗ trợ cột sống. Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối trên sàn; nâng một tay và chân đối diện thẳng cùng lúc; sau đó, đổi bên. Nếu động tác này quá khó, hãy bắt đầu bằng cách nâng từng tay hoặc từng chân một.

2. Dùng bàn đứng có thể điều chỉnh cao thấp

Bàn đứng có thể điều chỉnh cho phép người dùng thay đổi chiều cao của bàn, giúp dễ dàng chuyển đổi giữa tư thế ngồi và đứng trong suốt cả ngày. Một nghiên cứu cho thấy bàn đứng giúp nhân viên tổng đài tăng năng suất và giảm đau lưng dưới.

Một nghiên cứu xem xét cụ thể thời gian ngồi-đứng, kết luận rằng đứng trong 6 -15 phút một lần, cải thiện nhận thức chung về sự khó chịu của cơ xương (tuy nhiên thời gian đứng tốt nhất có thể khác nhau tùy từng người).

Nếu một chiếc bàn có thể điều chỉnh khuyến khích bạn đứng nhiều hơn và giảm đau lưng, thì đây có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn.

3. Điều chỉnh chiều cao của ghế làm việc và máy tính

Khi màn hình máy tính quá cao hoặc quá thấp, có thể làm căng cổ và lưng. Vì vậy, hãy đảm bảo máy tính đặt ở đúng độ cao, khi bạn ngồi hoặc đứng tại bàn làm việc. Theo đó, mắt người dùng nên chạm vào trung tâm màn hình máy tính khi nhìn thẳng về phía trước.

Nếu màn hình không thể điều chỉnh, bạn có thể sử dụng giá đỡ máy tính xách tay hoặc quyển sách, để thay đổi chiều cao màn hình. Giữ khoảng cách từ 50cm -80cm từ mắt so với màn hình cũng có thể giúp bạn tránh được tư thế xấu này.

Một chiếc ghế hỗ trợ cũng quan trọng khi bạn ngồi vào bàn làm việc. Một chiếc ghế văn phòng tốt phải tiện dụng và có thể điều chỉnh, hỗ trợ lưng, cánh tay, chân và hông khi ngồi làm việc.

Nếu ghế không có hỗ trợ thắt lưng, có thể sử dụng gối hỗ trợ thắt lưng. Chọn một chiếc gối hỗ trợ phần lưng dưới mà không làm bạn bị gù hoặc cong lưng.

Cuối cùng, hãy đảm bảo bàn chân đặt thẳng trên sàn để có tư thế đúng khi ngồi làm việc.

4. Áp dụng liệu pháp chườm đá hoặc chườm nóng

Chườm đá hoặc chườm nóng là một biện pháp khắc phục tại nhà rất tốt, giúp giảm đau lưng dưới do ngồi nhiều.

- Chườm lạnh tốt nhất trong vòng 48 giờ đầu tiên, sau chấn thương hoặc đau nhức cơ, có thể làm giảm sưng và viêm. Tuy nhiên phương pháp này có thể làm giảm lưu thông máu, do đó làm chậm quá trình chữa lành trong thời gian dài.

- Chườn nóng, nhiệt làm tăng lưu lượng máu, có thể giúp tổn thương phục hồi. Liệu pháp nhiệt cũng có thể cải thiện tính linh hoạt và chuyển động, giúp giảm đau lưng dưới, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập.

5. Dùng một liệu trình ngắn thuốc không kê đơn khi cần

Dùng thuốc không kê đơn (OTC) khi cần, có thể giúp bạn vượt qua cơn đau lưng nhẹ một cách nhanh chóng. Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) là thuốc giảm đau tốt nhất cho chứng đau lưng dưới. Những loại thuốc này hoạt động bằng cách giảm viêm, từ đó giúp giảm đau.

Ibuprofen là một thuốc OTC phổ biến trong nhóm này giúp giảm đau nhanh chóng. Đối với tình trạng đau qua đêm hoặc kéo dài hơn, có thể dùng naproxen hoặc có thể chọn acetaminophen cho những người không dùng được các thuốc nhóm NSAID.

Khi dùng hãy đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trên nhãn và chỉ dùng trong thời gian ngắn. Không dùng quá 10 ngày các thuốc này mà chưa có ý kiến của bác sĩ.

6. Liệu pháp mát-xa

Liệu pháp mát-xa có thể làm giảm đau, thư giãn cơ và cải thiện sức khỏe. Mát-xa mô sâu có thể làm giảm đau lưng dưới cấp tính tốt nhất trong thời gian ngắn; có tác dụng phá vỡ các nút thắt cơ, cải thiện lưu thông máu và cải thiện khả năng vận động.

Liệu pháp xoa bóp cũng có thể giúp điều trị chứng đau lưng mạn tính. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các phương pháp khác bao gồm tập thể dục, thay đổi lối sống, để hỗ trợ giải quyết tình trạng đau lưng dai dẳng.