Không thể ngừng ăn vặt sau bữa tối? Đây là 6 mẹo sẽ giúp bạn ngăn ngừa thói quen xấu này để tránh tăng cân
Nếu bạn thường xuyên có thói quen ăn vặt sau bữa tối, hãy đi tìm nguyên nhân trước khi thực hiện các phương pháp để thay đổi thói quen này.
Theo Viện Mayo, thói quen ăn vặt sau bữa tối có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa như ợ chua và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hiện nay có hai nguyên nhân phổ biến nhất dẫn tới tình trạng này. Nhiều người có xu hướng ăn vặt vào ban đêm vì cảm thấy buồn chán, căng thẳng hoặc mệt mỏi.
Melissa McCreery, tiến sĩ, chuyên gia tư vấn sức khỏe kiêm tác giả của cuốn sách The Emotional Eating Rescue Plan for Smart, Busy Women giải thích, kiểu ăn uống theo cảm xúc này sẽ dẫn đến tăng cân nhanh chóng vì cơ thể bạn không thực sự đói và cần bổ sung năng lượng.
Ngoài ra, thói quen ăn vặt sau bữa tối cũng hình thành khi “dạ dày lên tiếng”. Dùng những món ăn kém lành mạnh tạo ra hiện tượng “no giả”. Đây là một trong những lý do khiến nhiều chuyên gia khuyến khích mọi người cần lựa chọn đúng loại thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày.
Dưới đây là tổng hợp một số mẹo sẽ giúp bạn ngăn ngừa thói quen xấu này:
Giảm stress
Các bài tập yoga có thể làm giảm tác động của căng thẳng mãn tính tới cơ thể như hạn chế đau đầu, ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày, khó tập trung, mất ngủ và tăng cân.
Khi thường xuyên bị căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol, một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn. Theo Tạp chí Harvard Health Publishing, điều này dẫn đến hiện tượng lạm dụng thực phẩm, tạo ra thói quen ăn vặt vào buổi tối và gây tăng cân nhanh chóng.
Bạn hãy thử các phương pháp giảm căng thẳng đã được khoa học chứng minh như yoga, thiền hoặc tập thể dục. Mọi người cũng có thể tìm kiếm sự trợ giúp thông qua bạn bè, mạng xã hội hoặc các chuyên gia trị liệu tâm lý để cải thiện tâm trạng.
Đi dạo
Nếu sự chán nản khiến bạn phải lục lọi tủ bếp sau bữa tối, ra khỏi nhà và đi dạo có thể là cách giải quyết dễ dàng nhất. Hơn nữa, việc làm này còn tạo điều kiện cho bạn tập thể dục và hít thở không khí trong lành.
Theo Viện Mayo, xét về mặt tổng thể, đi bộ cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng, từ đó tác động lớn tới thói quen ăn vặt vào ban đêm.
Ăn đủ vào bữa tối
Ăn ít vào bữa tối đem lại nhiều lợi ích, đặc biệt là khi bạn đang mong muốn kiểm soát cân nặng.
Một nghiên cứu vào tháng 2/2020 đăng trên Tạp chí Nội tiết và Chuyển hóa đã cho thấy, hấp thụ nhiều calo vào ban ngày và ít calo vào ban đêm giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy calo tổng thể.
Tuy nhiên, dù đem lại lợi ích nhất định, việc hạn chế lượng thực phẩm tiêu thụ vẫn có khả năng gây đói sau bữa tối, dẫn đến hiện tượng ăn vặt về đêm . Do đó, theo Stephanie Dodier, chuyên gia dinh dưỡng kiêm tác giả của cuốn sách How to Change Any Eating Habits That Sabotage You, tốt nhất là đảm bảo ăn đủ vào bữa tối, bữa ăn khiến bạn thấy no và thỏa mãn cơn đói.
Ngoài ra, bên cạnh khẩu phần ăn, chất lượng thức ăn cũng quan trọng không kém. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, hãy ưu tiên protein trong bữa tối vì đây là chất dinh dưỡng đa lượng tạo cảm giác no nhất ngoài carb và chất béo. Những thực phẩm giàu protein nhưng chứa ít calo bao gồm đậu đen, tempeh, cá ngừ, ức gà và tôm.
Cải thiện giấc ngủ
Nằm trên giường 8 tiếng là chưa đủ, bạn cần xem xét đến cả chất lượng giấc ngủ và số lần tỉnh giấc trong đêm.
Khi thiếu ngủ hoặc sở hữu chất lượng giấc ngủ kém, sức khỏe của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng không nhỏ. Một trong những tác động của tình trạng này là tăng cảm giác thèm ăn. Theo Tạp chí Harvard Health Publishing, mất ngủ sẽ thúc đẩy cơ thể tạo ra ghrelin, một loại hormone kích thích cảm giác đói và làm giảm leptin, hormone thúc đẩy cảm giác no.
Một số nghiên cứu về giấc ngủ vào năm 2016 đã phát hiện ra, những người thiếu ngủ thường thèm ăn các loại thực phẩm giàu chất béo và carb.
Ăn đủ vào ban ngày
Không ít chị em phụ nữ tự hạn chế ăn uống vào ban ngày và cuối cùng không thể chống cự lại cám dỗ ăn vặt vào buổi tối, khiến kế hoạch giảm cân bị phá vỡ. Do đó, cách tốt nhất là áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng. Hãy cố gắng bổ sung carb lành mạnh, chất xơ có trong ngũ cốc nguyên cám, đậu, trái cây và protein từ gà, trứng, đậu lăng, đậu phụ vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
Cho phép bản thân ăn nhẹ mà không cảm thấy “tội lỗi”
Nếu bạn thực sự thấy đói sau bữa tối hoặc nếu cảm giác thèm ăn không biến mất, hãy cho phép bản thân ăn nhẹ mà không cảm thấy "tội lỗi”.
Điều quan trọng nhất là xác định xem bạn thực sự muốn gì và giới hạn khẩu phần ăn. Hãy nhớ rằng việc tiêu thụ một lượng lớn thức ăn trước khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
(Nguồn: Livestrong)
