Lấy lại vóc dáng sau Tết bằng chế độ ăn và các bài tập đơn giản

Áp dụng chế độ ăn khoa học để giảm cân sau Tết

Ăn uống có kiểm soát là cách giảm cân sau Tết hiệu quả, bạn cần chế độ ăn uống tiết chế, lành mạnh và khoa học. Đặc biệt với những người trong thời gian nghỉ Tết đã ăn nhiều thực phẩm dễ gây tăng cân như bánh, mứt, món ăn nhiều dầu mỡ… Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu không muốn tăng cân, đặc biệt là muốn giảm cân, hãy ăn những món không có khả năng gây béo. 

Ưu tiên ăn các thực phẩm tươi sống, tự chế biến, giàu dinh dưỡng như thịt nạc, cá, hải sản, trứng, rau củ, trái cây, các loại ngũ cốc nguyên cám… Các thực phẩm này cung cấp đầy đủ năng lượng lẫn dinh dưỡng, giúp cơ thể duy trì sức khỏe ổn định trong quá trình giảm cân. Hạn chế ăn thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ… Các thực phẩm này thường chứa nhiều calo, ít dinh dưỡng, dễ gây tăng cân nếu ăn không kiểm soát.  

Không nên uống rượu, bia, ăn, uống các chất ngọt, nước ngọt, nước có ga vì sẽ làm tăng cảm giác đói, khát và có nguy cơ tăng cân. Cần uống nhiều nước trước bữa ăn để có cảm giác no, không ăn nhiều. Nước chè tươi, cam, chanh, nước bí ép, trà gừng uống trước bữa ăn đều giúp có cảm giác no, giảm lượng ăn. 

Các bài tập hỗ trợ giảm cân nhanh sau Tết

- Các bài tập Cardio: 

Cardio là các bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Những bài tập cardio không tập trung vào phát triển cơ bắp như các bài tập kháng lực, nhưng có nhiều lợi ích như đốt calo hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim phổi, sức bền, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất… Qua đó, giúp bạn sống khỏe mạnh hơn từng ngày.

Một số bài tập cardio phổ biến bao gồm đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, đạp xe, bơi lội… hoặc bạn có thể kết hợp nhiều bài tập như nhảy dây… để phát triển cơ bắp toàn diện. Dưới đây là lượng calo mà 1 người nặng 70kg có thể đốt trong 30 phút tập cardio:

Đi bộ (4km/h): 108. Đi bộ nhanh (7km/h): 206. Chạy bộ (10km/h): 360. Nhảy dây: 370. Đạp xe (16km/h): 206.

- Tập kháng lực:

Tập kháng lực là hình thức tập chú trọng đến việc phát triển cơ bắp bằng cách dùng sức mạnh để chống lại một lực hoặc trọng lượng nhất định. Ví dụ, khi bạn tập hít đất, bạn đang dùng chính trọng lượng của bản thân để làm “tạ”, nhằm phát triển cơ bắp vùng ngực, vai, tay sau. Tập kháng lực có thể rất đa dạng về hình thức và bài tập, bạn có thể tập với máy, tạ, dây kháng lực hoặc bằng chính trọng lượng cơ thể mình.

Tập kháng lực được cho rằng đốt calo kém hiệu quả hơn so với tập cardio hay tập luyện cường độ cao, xen giữa những khoảng nghỉ ngắn (HIIT), tuy nhiên lại rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp, phù hợp với những người đang đặt mục tiêu giảm cân để đạt hình thể đẹp.

Kết hợp tập luyện HIIT, cardio và kháng lực vừa là cách giảm cân sau Tết hiệu quả, vừa giúp phát triển sức khỏe và cơ bắp một cách toàn diện. Ví dụ, sau khi tập kháng lực, bạn có thể tập thêm 30 phút HIIT hoặc cardio để hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn.

Những lưu ý khi giảm cân sau Tết

Ngoài ăn uống và tập luyện, bạn cần duy trì thói quen sống lành mạnh để quá trình giảm cân sau Tết hiệu quả hơn.

Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm đã được chứng minh giúp giảm cân hiệu quả hơn khi giúp cơ thể ổn định quá trình trao đổi chất, tránh rối loạn các hormone như ghrelin, leptin, insulin, cortisol… 

Tránh rơi vào tình trạng căng thẳng (stress) kéo dài bởi có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân. 

Bên cạnh đó, người trưởng thành nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, uống nhiều hơn nếu tham gia tập luyện thể dục hoặc làm công việc nặng.

Một số dấu hiệu cảnh báo bạn nên tạm dừng việc giảm cân, đặc biệt khi áp dụng cách giảm cân sau Tết, mà không có sự theo dõi và đánh giá của bác sĩ: Cơ thể thường xuyên mệt mỏi, thiếu sức sống, không thể học tập, làm việc hiệu quả. Gãy móng, rụng tóc, da trở nên khô nứt… có thể cảnh báo cơ thể đang thiếu dinh dưỡng. Sức đề kháng suy giảm, thường xuyên mắc bệnh như cảm, nhiễm trùng. Thường xuyên mất ngủ, khó ngủ. Tâm trạng thất thường, hay cảm thấy khó chịu, bực bội.