Loại thực phẩm bổ sung nào giúp xương chắc khỏe khi bạn già đi?

Duy trì sức khỏe xương tốt là điều quan trọng khi bạn già đi. Một số chất dinh dưỡng là thành phần không thể thiếu đối với sức khỏe của xương và những nhu cầu dinh dưỡng này thường được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, khi chế độ ăn không cung cấp đủ hoặc do bệnh tật làm giảm hấp thụ chất dinh dưỡng, cần dùng thêm thực phẩm bổ sung.

1. Một số thực phẩm bổ sung quan trọng giúp xương chắc khỏe

1.1. Canxi giúp xương chắc khỏe

Canxi là một khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, cần thiết để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Nhu cầu canxi thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, dao động từ 1.000 đến 1.300mg mỗi ngày. Nhu cầu cao hơn ở tuổi vị thành niên, mang thai, cho con bú và người lớn trên 70 tuổi.

Nguồn cung cấp canxi trong chế độ ăn uống bao gồm:

• Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, phô mai
• Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ.
• Nước cam
• Cá hồi và cá mòi đóng hộp
• Rau xanh (rau cải xanh, rau bina và cải xoăn)…

Thực phẩm bổ sung canxi

Việc bổ sung canxi thường chỉ được khuyên dùng đối với những trường hợp không thể đáp ứng nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn uống. Canxi có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng đơn lẻ, thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D hoặc trong chế phẩm multivitamin. Các chế phẩm multivitamin thường chứa ít canxi hơn so với thực phẩm bổ sung canxi đơn lẻ.

Canxi có nhiều dạng khác nhau, phổ biến nhất là canxi carbonat và canxi citrate. Bên cạnh đó còn có dạng như canxi gluconat, canxi lactat và canxi phosphate…

• Canxi carbonat thường rẻ hơn nhưng phải uống cùng thức ăn.
• Canxi citrate có thể được dùng bất cứ lúc nào trong ngày, có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người lớn tuổi có lượng axit dạ dày tiết ra ít hơn.

Thông thường, các chất bổ sung canxi được khuyến nghị cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh hoặc sau mãn kinh, nhưng hiện nay điều này vẫn còn gây tranh cãi. Quá nhiều canxi có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác hoặc các tác dụng phụ tiềm ẩn. Dựa trên các dữ liệu, Lực lượng đặc nhiệm dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ (USPSTF) không khuyến nghị bổ sung canxi và vitamin D để phòng ngừa gãy xương ở những người khỏe mạnh.

1.2 Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo có trong một số loại thực phẩm và có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Vitamin D cũng được tạo ra trong cơ thể khi tiếp xúc với tia cực tím (UV) từ mặt trời.

Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi và cần thiết cho quá trình tái tạo xương. Không có đủ vitamin D có thể làm xương yếu đi và giòn hơn. Ở trẻ em, tình trạng thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng có thể dẫn đến còi xương.

Nhu cầu vitamin D thay đổi theo độ tuổi và dao động từ 400 đến 800 IU. Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) cho thanh thiếu niên và người lớn là 600 IU và đối với người lớn tuổi trên 70 tuổi là 800 IU.

Vitamin D có trong một số loại thực phẩm như:

• Cá béo như cá hồi, cá mòi
• Nấm
• Trứng
• Sữa, sữa đậu nành, sữa hạt và sữa yến mạch bổ sung vitamin D
• Ngũ cốc bổ sung vitamin D…

Bổ sung vitamin D

Bạn có thể cần bổ sung vitamin D nếu không thể đáp ứng nhu cầu vitamin D của mình chỉ thông qua thực phẩm. Hiện nay, xét nghiệm máu có thể biết cơ thể có bị thiếu vitamin D hay không.

Vitamin D có thể được thêm vào các chất bổ sung canxi và vitamin tổng hợp hoặc bổ sung dưới dạng một chất dinh dưỡng duy nhất. Những người thiếu vitamin D thường sẽ dùng chất bổ sung dưới dạng một liều vitamin D duy nhất. Do đó, cần trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn nghĩ việc bổ sung là cần thiết đối với bạn.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) ủng hộ tuyên bố về sức khỏe khi sử dụng các chất bổ sung có chứa canxi và vitamin D để giảm nguy cơ loãng xương, một căn bệnh lão hóa đặc trưng bởi tình trạng mất khối lượng và mật độ xương. Tuy nhiên, việc bổ sung này chỉ nên thực hiện khi không thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày chỉ thông qua chế độ ăn uống.

1.3 Magiê

Magiê cũng cần thiết để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Có mối quan hệ tích cực giữa lượng magiê cao hơn và mật độ khối lượng xương. Phụ nữ bị loãng xương cũng được phát hiện có mức magiê thấp hơn.

Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magiê làm giảm tình trạng mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương. Khuyến nghị magiê đối với người lớn dao động từ 310 mg - 420 mg mỗi ngày. Chế độ ăn uống có đủ lượng magiê sẽ thúc đẩy sức khỏe xương. Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh sẽ giúp đáp ứng nhu cầu magiê.

Các nguồn thực phẩm cung cấp magiê bao gồm:

• Hạnh nhân và hồ đào
• Bơ đậu phộng
• Khoai tây
• Rau chân vịt…

Chế độ ăn uống có đủ lượng magiê giúp tăng cường sức khỏe xương, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định liệu việc bổ sung có vai trò gì trong việc ngăn ngừa mất xương, loãng xương hay gãy xương hay không.

1.4 Vitamin K

Vitamim K là một loại vitamin tan trong chất béo có chức năng như một coenzyme cho quá trình chuyển hóa xương. Lượng vitamin K cao hơn có liên quan đến mật độ khối lượng xương cao hơn. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin K cải thiện mật độ khối lượng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng gần đây không tìm thấy tác dụng của vitamin K đối với mật độ khối lượng xương.

Nhu cầu vitamin K đối với người lớn dao động từ 90 - 120 mcg mỗi ngày. Nhu cầu vitamin K có thể dễ dàng đáp ứng thông qua chế độ ăn uống.

Các loại thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin K tốt bao gồm:

• Các loại rau lá xanh như cải xanh, cải xoăn, rau bina, rau cải xanh, bông cải xanh
• Đậu nành, đậu nành và dầu đậu nành
• Nước ép bí ngô hoặc cà rốt đóng hộp…

1.5 Isoflavone

Isoflavone là hợp chất có trong các sản phẩm đậu nành, có tác dụng như estrogen đối với cơ thể. Ba loại isoflavone phổ biến bao gồm genistein, daidzein và glycitein. Nghiên cứu cho thấy, isoflavone đậu nành đã cải thiện khả năng giữ canxi trong xương so với giả dược. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc bổ sung 120mg isoflavone hypocotyl đậu nành hàng ngày làm giảm tình trạng mất xương nói chung nhưng không làm chậm quá trình mất xương tại các vị trí gãy xương thông thường.

Một phân tích tổng hợp gần đây đã kết luận rằng sau thời kỳ mãn kinh, isoflavone đậu nành có hiệu quả trong việc làm chậm quá trình mất xương. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu trước khi bổ sung isoflavone có thể trở thành một biện pháp chuẩn để ngăn ngừa mất xương và gãy xương. Trong khi đó, việc bổ sung đậu nành, đậu phụ và sữa đậu nành vào chế độ ăn uống của sẽ cung cấp isoflavone cho cơ thể.

2. Thận trọng khi dùng thực phẩm bổ sung

Việc dùng thực phẩm bổ sung có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Ngoài ra, một số dạng bổ sung có thể không được khuyến nghị. Đối với trường hợp bị bệnh thận hoặc có tiền sử sỏi thận, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về nhu cầu canxi trước khi bổ sung.

Hãy chắc chắn đọc nhãn thông tin bổ sung đầy đủ và các thành phần trước khi dùng thực phẩm bổ sung và nên tránh bất kỳ thực phẩm bổ sung canxi nào có chứa dolomite.

Lượng vitamin A dư thừa thông qua việc bổ sung có thể dẫn đến mất xương. Các chất dinh dưỡng như magiê, phốt pho và vitamin K rất quan trọng cho sức khỏe xương, nhưng chưa có đủ nghiên cứu để hỗ trợ việc bổ sung thường xuyên các chất dinh dưỡng này.

3. Ai nên dùng thực phẩm bổ sung để xương chắc khỏe?

Việc bổ sung được khuyến khích cho những người không thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi hoặc vitamin D thông qua chế độ ăn uống. Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung để đảm bảo rằng thực phẩm bổ sung và liều lượng phù hợp với nhu cầu của mỗi cá nhân.

Ngoài ra, có thể cân nhắc việc bổ sung nếu:

• Có tiền sử gãy xương do loãng xương.
• Nguy cơ bị ngã cao hơn.
• Đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương và thiếu canxi hoặc vitamin D.

Những người có nguy cơ thiếu hụt có thể bao gồm:

• Những người ăn chế độ ăn thuần chay (thực vật)
• Những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa...
• Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ bị vô kinh (sáu tháng trở lên không có kinh nguyệt) có thể liên quan đến chứng rối loạn ăn uống, chứng chán ăn tâm thần (ám ảnh với việc ăn thực phẩm lành mạnh) hoặc ăn quá ít trong khi tập thể dục quá mức…

4. Những cách khác để hỗ trợ xương khỏe mạnh

Một số giải pháp khác để cải thiện sức khỏe xương như:

• Dành thời gian tập thể dục, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng, như đi bộ, đi bộ đường dài hoặc chạy bộ, giúp xương chắc khỏe hơn.
• Ăn đủ protein.
• Tránh ăn quá nhiều muối.
• Tránh uống quá nhiều caffeine
• Không hút thuốc lá
• Hạn chế rượu…