Nên tiêu thụ bao nhiêu vitamin D mỗi ngày là tốt nhất?

Thiếu hụt vitamin D là một vấn đề sức khỏe cộng đồng toàn cầu lớn ảnh hưởng đến khoảng 1 tỷ người và gần 50% dân số bị thiếu hụt vitamin D. Việc thiếu hụt này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, đáng chú ý nhất là còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn.

Mặc dù chúng ta có thể hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời và chế độ ăn uống, nhưng cần bổ sung trong những trường hợp bị thiếu hụt. Liều lượng bổ sung sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, lối sống và nhu cầu sức khỏe của từng cá nhân là rất quan trọng.

Vitamin D còn được gọi là 'vitamin ánh nắng mặt trời', đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương.

1. Vitamin D là gì?

Vitamin D là một chất dinh dưỡng tan trong chất béo cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh, hỗ trợ chức năng miễn dịch và thúc đẩy sức khỏe tổng thể tốt.

Vitamin D chủ yếu tồn tại ở hai dạng:

- Vitamin D2 (ergocalciferol) có nguồn gốc từ thực vật và thực phẩm tăng cường.

- Vitamin D3 (cholecalciferol) được sản xuất bởi da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá hồi, cá tuyết và lòng đỏ trứng.

2. Tại sao vitamin D lại quan trọng?

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, thúc đẩy xương chắc khỏe và ngăn ngừa các tình trạng như loãng xương; hỗ trợ chức năng miễn dịch, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng và các bệnh mạn tính, chẳng hạn như các bệnh tự miễn, một số bệnh ung thư…

Các nghiên cứu mới đây cũng chỉ ra vai trò của vitamin D trong việc ảnh hưởng đến tâm trạng, sức khỏe tim mạch và chức năng cơ. Nồng độ vitamin trong máu thấp có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư, rối loạn tâm trạng và chứng mất trí cao hơn.

3. Nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên

Cơ thể có thể tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời trực tiếp trên da khi ở ngoài trời. Để ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin D, hãy cố gắng tắm nắng khoảng 15 đến 20 phút mỗi ngày, với hơn 40% diện tích da được tiếp xúc.

Các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá nhiều dầu như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, thịt đỏ, gan (không phù hợp với phụ nữ mang thai), lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường như một số loại bơ béo và ngũ cốc ăn sáng.

4. Bạn cần bao nhiêu vitamin D?

Lượng vitamin D bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi: Trẻ em từ 1 tuổi, người lớn, phụ nữ mang thai và cho con bú cần 10 mcg vitamin D mỗi ngày. Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi cần 8,5 đến 10 mcg vitamin D mỗi ngày. Người lớn trên 70 tuổi cần 20 mcg để hỗ trợ sức khỏe xương.

Để biết bạn có bị thiếu vitamin D hay không, cần làm xét nghiệm máu để đo mức độ dự trữ vitamin D và tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung đúng cách.

DS. Nguyễn Phương Thu