Ngoài cá, có 6 thực phẩm là 'mỏ omega-3' nhưng nhiều người chưa biết để 'đào'

Omega-3 là loại axit béo không no chuỗi dài, được tạo thành từ 3 nguyên tố là carbon, oxy và hydro theo cấu trúc mạch thẳng. Nó được xem là yếu tố cần thiết tham gia vào quá trình hình thành nên nhiều cấu trúc của cơ thể như tế bào thần kinh, thị giác và một số hợp chất mang hoạt tính sinh học.

Đồng thời, nó cũng được chứng minh là loại chất béo tốt cho sức khỏe. Với nhiều lợi ích như: giảm nguy cơ trầm cảm, bảo vệ tim mạch, tốt cho não bộ và xương khớp, bảo vệ gan, tăng cường miễn dịch, làm đẹp da và tóc… Nhưng do cơ thể không thể tự sản sinh ra omega-3 nên chúng ta cần bổ sung từ bên ngoài, đơn giản nhất là từ thực phẩm. Trong đó, cá được xem là nguồn omega-3 dồi dào và đa dạng, đặc biệt là cá biển sâu. Tuy nhiên, bên cạnh cá thì còn có 6 thực phẩm quen thuộc rất giàu omega-3 mà nhiều người chưa biết tận dụng như:

1. Hạt lanh và dầu hạt lanh

Axit béo omega-3 cũng được chia ra làm rất nhiều loại. Hạt lanh tự hào có một loại omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Sau khi vào cơ thể, loại axit này sẽ được chuyển hóa thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Cả 2 axit này cũng có thể được tìm thấy trong cá và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Theo Hướng dẫn Sức khỏe Gia đình của Trường Y Harvard (Mỹ), chúng ta có thể dùng hạt lanh hoặc dầu chiết xuất từ hạt lanh để bổ sung omega-3 hiệu quả. Một thìa hạt lanh xay chứa 2.350 mg ALA omega-3, trong khi 1 thìa dầu hạt lanh có 7.249 mg chất này.

2. Gạo lứt nấu chín

Một nửa cốc gạo chứa 159 mg chất béo omega-3. Nó cũng chứa gần gấp đôi lượng protein và chất xơ so với gạo trắng thông thường, đồng thời chứa nhiều vitamin B, mangan, kẽm, kali, phốt pho và magie, trong khi lại tương đối ít calo. Trong gạo lứt còn có chứa nhiều carotenoid, IP6 giúp làm giảm cholesterol, triglyceride, giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và mỡ trong máu cao.

Gạo lứt đen (hoặc tím) là loại giàu omega-3 nhất. Tuy nhiên, hãy nhớ chất này chỉ được hấp thụ khi gạo lứt được nấu chín. Cũng cần nấu gạo lứt chín kỹ để dễ tiêu hóa, giảm gánh nặng cho dạ dày và ăn xen kẽ chứ không thể thay thế hoàn toàn gạo trắng. Hướng dẫn Sức khỏe Gia đình của Trường Y Harvard (Mỹ) khuyến cáo không nên ăn quá 3 quả trứng 1 ngày và chỉ nên ăn 3 - 5 quả mỗi tuần.

3. Trứng

Các loại trứng, đặc biệt là trứng gà được xem là rất giàu omega-3 trong khi có giá thành rẻ, dễ tìm kiếm. Theo các nhà khoa học, hàm lượng omega-3 trong trứng là 70mg/100g trứng. Trong đó, loại omega-3 chủ yếu là axit docosahexaenoic (DHA) và ecosapentaenoic axit (EPA). Với các loại chứng từ gà được nuôi thả, cho ăn dưới hình thực đặc biệt để trở thành “trứng siêu omega-3” thì hàm lượng chất này sẽ cao hơn.

Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá nhiều trứng bởi có thể gây tác dụng phụ với sức khỏe. Hướng dẫn Sức khỏe Gia đình của Trường Y Harvard (Mỹ) khuyến cáo không nên ăn quá 3 quả trứng 1 ngày và chỉ nên ăn 3 - 5 quả mỗi tuần. Nên ưu tiên chế biến ít dầu mỡ, chín hẳn để đảm bảo sức khỏe và tận dụng dinh dưỡng.

4. Đậu nành

Đậu nành luôn nằm trong nhóm thực phẩm giàu omega-3 không kém gì cá biển sâu, trung bình 100g hạt đậu nành chứa 1443 mg omega-3. Một nửa cốc đậu nành tươi được luộc chín chứa 280 mg axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Bao gồm cả axit docosahexaenoic (DHA), alpha lipoic axit (ALA).

Chúng không chỉ là nguồn omega-3 dồi dào mà còn là nguồn dinh dưỡng đặc biệt tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Bởi đậu nành cũng giàu protein (8g mỗi nửa cốc) và chất xơ (4g mỗi nửa cốc), rất phù hợp cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh và no lâu.

5. Quả óc chó

Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 và chứa một mức độ chống oxy hóa cao. Có thể nói đây là “vua omega-3 thực vật. Nó chứa tới 2.500 mg mỗi ounce - tương đương khoảng 31g óc chó. Bạn có thể dùng quả óc chó hoặc dầu óc chó đều bổ sung omega-3 rất tốt. Dầu oliu cũng chứa omega-3 nhưng lượng axit béo tốt này trong dầu óc chó cao hơn gấp 10 lần.

Quả óc chó chứa 65% chất béo và 15% hàm lượng protein. Là một loại hạt, nó có hàm lượng carbohydrate không đáng kể. Carbohydrate trong quả óc chó chủ yếu là do hàm lượng chất xơ của chúng.

6. Các loại rong biển, tảo biển

Rong biển, nori, tảo xoắn và chlorella là những dạng tảo khác nhau mà nhiều người ăn vì lợi ích sức khỏe của chúng. Rong biển và tảo biển cũng là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay hoặc thuần chay, vì chúng là một trong số ít các nhóm thực vật có chứa omega-3 dạng axit docosahexaenoic (DHA),  ecosapentaenoic axit (EPA). Hàm lượng DHA và EPA thay đổi tùy thuộc vào loại tảo và sản phẩm cụ thể.

Rong biển cũng rất giàu chất đạm và nó có thể có đặc tính góp phần ngăn ngừa  đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp. Chúng cũng có nhiều lợi ích làm đẹp, đa dạng cách chế biến nên được nhiều người yêu thích.

Nguồn và ảnh: The Healthy, MSN, Eat This