Người mới bắt đầu chạy bộ cần hết sức lưu ý 5 điều sau để giảm nguy cơ chấn thương và đột quỵ

Thứ năm, 16:50 10/12/2020 | Sống khỏe

Nếu bạn là người ít vận động thì chạy bộ chính là thứ đơn giản bạn có thể làm để vận động cơ thể. Tuy nhiên chạy bộ ra sao để tăng cường được sức khỏe và giảm những chấn thương không đáng có vẫn là điều cần lưu ý.

Khoảng vài năm trở lại đây, những buổi chạy marathon hoặc những câu lạc bộ chạy cuối tuần được mọi người hưởng ứng rất nhiều. Bởi việc chạy bộ lúc này không chỉ là tập luyện sức khỏe mà còn là việc gặp gỡ trao đổi những kinh nghiệm và cải thiện chạy bộ cùng nhau. Vậy với những người mới bắt đầu tham gia chạy bộ sẽ cần chuẩn bị, lưu ý những gì. Để giảm nguy cơ gặp chấn thương hay đột quỵ trong quá trình chạy.

Dưới đây là những lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu:

A. CHUẨN BỊ.

1. Tinh thần:

Trong bất kì công việc gì, tinh thần ổn định quyết tâm là rất quan trọng. Trong việc tập luyện thể thao, chạy bộ cũng vậy. Luôn giữ cho mình quyết tâm thực hiện (tự giác, tự nguyện, không áp lực).

2. Trang phục chạy bộ:

- Giày chạy

- Tất đủ tốt

- Quần áo nhanh khô, thoáng khí: tốt nhất là Polyeste co dãn, nhẹ và mềm

- Mũ chạy

- Phần mềm App Smartphone hoặc đồng hồ GPS (Garmin, Suunto, Polar, Tomtom,...)

- Phụ kiện: Mũ chạy, bình nước cầm tay, belt nước, ...

3. Dinh dưỡng chạy bộ:

- Cần uống 1 ly nước lọc đầy khoảng 20-30’ trước khi chạy

- Nếu xác định chạy buổi sáng dài hơn thì nên lót dạ bằng 1 số đồ dinh dưỡng nhẹ như 1 miếng bánh sandwich, bánh quy,... khoảng 45-60’ trước khi chạy.

- Dùng viên điện giải (dạng sủi, dạng viên, dạng năng lượng kết hợp,...) hoặc nước thể thao nếu chạy trên 1h đồng hồ để bù điện giải, khoáng chất.

4. Khởi động:

Nên khởi động từ 5-7 phút ban đầu giúp

- Cơ thể sẵn sàng cho bài tập

- Làm nóng cơ, kích hoạt trạng thái vận động của cơ, xương, khớp

- Tránh chấn thương

5. Giãn cơ sau khi chạy:

- Giúp cơ đỡ mỏi

- Phục hồi nhanh hơn

B. KỸ THUẬT CHẠY:

1. Hai chân chạy thẳng song song nhau, không nên để bè ra

2. Bước nhỏ (không nên chạy bước dài khi mới tập), kiểm tra bằng cách chạy nghe tiếng bước chân nhỏ nhất có thể, điều đó nghĩa là chạy rất nhẹ nhàng, an toàn hơn

3. Tiếp mũi trước, gót sau

Người mới bắt đầu chạy bộ cần hết sức lưu ý 5 điều sau để giảm nguy cơ chấn thương và đột quỵ - Ảnh 1.

(nguồn ảnh: internet)

4. Lưng thẳng, tầm nhìn 15-20m phía trước

5. Tay để thấp đánh ra phía trước với biên độ nhỏ (tránh đánh tay xoay ảnh hưởng cột sống)

6. Thở hít vào sâu cả mũi lẫn miệng để cơ thể nhận nhiều Oxy nhất, rồi thở ra từ từ.

Tóm lại phải cân bằng các yếu tố sau:

Đồ chạy phải đủ tốt, phù hợp với nhu cầu tập luyện

Tập luyện đều đặn và hiệu quả, đặt mục tiêu để phấn đấu và có động lực nhiều hơn.

Có chế độ dinh dưỡng phù hợp: tập nặng hơn thì phải bổ sung thêm các thành phần dinh dưỡng tương ứng giúp phục hồi cơ bắp sau chạy và phát triển toàn diện cơ, gân, khớp...

Chế độ nghỉ ngơi cân bằng: chất lượng, thời lượng giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, an toàn hơn.

Dành thời gian thư giãn giúp tinh thần thoải mái, không áp lực.

Chạy tiếp GÓT: SAI

Chạy tiếp MŨI trước, tiếp GÓT sau: ĐÚNG

Chạy không uống nước sẽ bị:

Khô khớp gối

Suy thận cấp

Nhịp tim tăng cao do thân nhiệt cao

Có uống nước:

Khớp đỡ khô

Nhịp tim giảm

Thân nhiệt được điều hoà

Tăng cường thải độc qua đà.

Cự Giải

Chia sẻ facebook

Bình luận (0)

Xem thêm bình luận

Ý kiến của bạn

Tags:

Cùng chuyên mục

Người đàn ông 42 tuổi ngừng tim khi chơi thể thao trong thời tiết nắng nóng: Có dấu hiệu này cần dừng ngay

Bệnh thường gặp - 11 giờ trước

GĐXH - Trong lúc chơi thể thao, anh S. bất ngờ xuất hiện tình trạng tức ngực, khó thở rồi mất ý thức, ngừng tim...

4 thói quen buổi sáng khiến bệnh tim đến sớm hơn

Sống khỏe - 13 giờ trước

GĐXH - Nhiều người không ngờ rằng một số thói quen tưởng chừng vô hại vào buổi sáng lại có thể gây áp lực lên tim mạch nếu duy trì trong thời gian dài.

Bác sĩ chỉ ra loạt sai lầm của nhiều người: Đi bộ mỗi ngày vẫn không khỏe, thậm chí dễ chấn thương

Bệnh thường gặp - 14 giờ trước

GĐXH - Đi bộ được xem là một trong những hình thức vận động đơn giản và dễ thực hiện nhất. Tuy nhiên, không phải ai duy trì thói quen này cũng nhận được những lợi ích như mong đợi. Theo chuyên gia y học thể thao, nhiều người đang đi bộ chưa đúng cách, khiến hiệu quả tập luyện bị hạn chế, thậm chí làm tăng nguy cơ đau nhức và chấn thương xương khớp.

Bí quyết sống thọ: Sau tuổi 60, ăn sữa chua vào 3 khung 'giờ vàng' này giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Sống khỏe - 17 giờ trước

GĐXH - Muốn sống thọ và duy trì sức khỏe khi về già, nhiều người chú trọng đến việc lựa chọn thực phẩm phù hợp. Trong đó, sữa chua là thực phẩm được nhắc nhiều.

Đau họng kéo dài 3 tuần, người đàn ông 60 tuổi đi khám phát hiện ung thư amidan giai đoạn 4

Sống khỏe - 18 giờ trước

GĐXH - Tưởng chỉ bị viêm họng, người đàn ông đi khám bất ngờ khi phát hiện mắc ung thư amidan giai đoạn muộn, khối u đã xâm lấn và di căn hạch cổ.

Trào lưu ăn mực kiểu mới gây 'sốt' mạng xã hội, chuyên gia cảnh báo nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn

Bệnh thường gặp - 20 giờ trước

GĐXH - Mực sống đang trở thành món ăn được nhiều người trẻ tìm kiếm nhờ cảm giác tươi ngon và trải nghiệm mới lạ. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng, việc tiêu thụ hải sản sống hoặc chưa được chế biến đúng cách có thể tiềm ẩn những rủi ro mà không phải ai cũng nhận thức đầy đủ.

Tuổi thọ được hé lộ từ dáng đi sau tuổi 60: Nếu có đủ 6 biểu hiện này, sức khỏe thường rất tốt

Sống khỏe - 23 giờ trước

GĐXH - Sau tuổi 60, cơ thể bắt đầu bước vào giai đoạn lão hóa rõ rệt. Theo các chuyên gia, không cần những xét nghiệm phức tạp, chỉ cần quan sát cách đi bộ hằng ngày cũng có thể phần nào đánh giá sức khỏe tổng thể, khả năng vận động và chất lượng tuổi thọ của một người.

Khi ngủ xuất hiện 4 dấu hiệu này, coi chừng đột quỵ não!

Sống khỏe - 1 ngày trước

GĐXH - Một số biểu hiện tưởng như bình thường khi ngủ như tê tay chân, chảy nước dãi một bên hay chóng mặt đột ngột có thể liên quan đến tình trạng thiếu máu não. Nhận biết sớm các dấu hiệu này giúp tăng cơ hội can thiệp kịp thời và giảm nguy cơ đột quỵ.

Nam sinh 13 tuổi nhập viện vì đường huyết giảm nguy hiểm, bác sĩ chỉ ra nguyên nhân nhiều gia đình chủ quan

Sống khỏe - 1 ngày trước

GĐXH - Thừa cân béo phì từ nhỏ, nam sinh 13 tuổi nặng hơn 100kg bất ngờ nhập viện cấp cứu vì đường huyết hạ thấp nguy hiểm.

Không phải ai cũng nên ăn hàu sống: Chuyên gia cảnh báo những nhóm người cần đặc biệt thận trọng

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

GĐXH - Chuyên gia cảnh báo những nhóm người cần đặc biệt thận trọng hàu là thực phẩm giàu dinh dưỡng, được nhiều người ưa chuộng nhờ hàm lượng protein, khoáng chất và vi chất cao. Tuy nhiên, theo các chuyên gia y tế, không phải ai cũng phù hợp để sử dụng loại hải sản này, đặc biệt là khi ăn sống hoặc chế biến chưa chín kỹ.

Xem nhiều

Mệt mỏi, sụt cân sau thời gian dài táo bón, người phụ nữ 48 tuổi nhận kết quả không ngờ

Y tế

GĐXH – Bản thân bệnh nhân nghĩ rằng do táo bón kéo dài dẫn đến chảy máu. Tuy nhiên, khi đi khám, kết quả nội soi đã khiến chị bất ngờ.