Người mới bắt đầu chạy bộ cần hết sức lưu ý 5 điều sau để giảm nguy cơ chấn thương và đột quỵ

Thứ năm, 16:50 10/12/2020 | Sống khỏe

Nếu bạn là người ít vận động thì chạy bộ chính là thứ đơn giản bạn có thể làm để vận động cơ thể. Tuy nhiên chạy bộ ra sao để tăng cường được sức khỏe và giảm những chấn thương không đáng có vẫn là điều cần lưu ý.

Khoảng vài năm trở lại đây, những buổi chạy marathon hoặc những câu lạc bộ chạy cuối tuần được mọi người hưởng ứng rất nhiều. Bởi việc chạy bộ lúc này không chỉ là tập luyện sức khỏe mà còn là việc gặp gỡ trao đổi những kinh nghiệm và cải thiện chạy bộ cùng nhau. Vậy với những người mới bắt đầu tham gia chạy bộ sẽ cần chuẩn bị, lưu ý những gì. Để giảm nguy cơ gặp chấn thương hay đột quỵ trong quá trình chạy.

Dưới đây là những lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu:

A. CHUẨN BỊ.

1. Tinh thần:

Trong bất kì công việc gì, tinh thần ổn định quyết tâm là rất quan trọng. Trong việc tập luyện thể thao, chạy bộ cũng vậy. Luôn giữ cho mình quyết tâm thực hiện (tự giác, tự nguyện, không áp lực).

2. Trang phục chạy bộ:

- Giày chạy

- Tất đủ tốt

- Quần áo nhanh khô, thoáng khí: tốt nhất là Polyeste co dãn, nhẹ và mềm

- Mũ chạy

- Phần mềm App Smartphone hoặc đồng hồ GPS (Garmin, Suunto, Polar, Tomtom,...)

- Phụ kiện: Mũ chạy, bình nước cầm tay, belt nước, ...

3. Dinh dưỡng chạy bộ:

- Cần uống 1 ly nước lọc đầy khoảng 20-30’ trước khi chạy

- Nếu xác định chạy buổi sáng dài hơn thì nên lót dạ bằng 1 số đồ dinh dưỡng nhẹ như 1 miếng bánh sandwich, bánh quy,... khoảng 45-60’ trước khi chạy.

- Dùng viên điện giải (dạng sủi, dạng viên, dạng năng lượng kết hợp,...) hoặc nước thể thao nếu chạy trên 1h đồng hồ để bù điện giải, khoáng chất.

4. Khởi động:

Nên khởi động từ 5-7 phút ban đầu giúp

- Cơ thể sẵn sàng cho bài tập

- Làm nóng cơ, kích hoạt trạng thái vận động của cơ, xương, khớp

- Tránh chấn thương

5. Giãn cơ sau khi chạy:

- Giúp cơ đỡ mỏi

- Phục hồi nhanh hơn

B. KỸ THUẬT CHẠY:

1. Hai chân chạy thẳng song song nhau, không nên để bè ra

2. Bước nhỏ (không nên chạy bước dài khi mới tập), kiểm tra bằng cách chạy nghe tiếng bước chân nhỏ nhất có thể, điều đó nghĩa là chạy rất nhẹ nhàng, an toàn hơn

3. Tiếp mũi trước, gót sau

Người mới bắt đầu chạy bộ cần hết sức lưu ý 5 điều sau để giảm nguy cơ chấn thương và đột quỵ - Ảnh 1.

(nguồn ảnh: internet)

4. Lưng thẳng, tầm nhìn 15-20m phía trước

5. Tay để thấp đánh ra phía trước với biên độ nhỏ (tránh đánh tay xoay ảnh hưởng cột sống)

6. Thở hít vào sâu cả mũi lẫn miệng để cơ thể nhận nhiều Oxy nhất, rồi thở ra từ từ.

Tóm lại phải cân bằng các yếu tố sau:

Đồ chạy phải đủ tốt, phù hợp với nhu cầu tập luyện

Tập luyện đều đặn và hiệu quả, đặt mục tiêu để phấn đấu và có động lực nhiều hơn.

Có chế độ dinh dưỡng phù hợp: tập nặng hơn thì phải bổ sung thêm các thành phần dinh dưỡng tương ứng giúp phục hồi cơ bắp sau chạy và phát triển toàn diện cơ, gân, khớp...

Chế độ nghỉ ngơi cân bằng: chất lượng, thời lượng giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, an toàn hơn.

Dành thời gian thư giãn giúp tinh thần thoải mái, không áp lực.

Chạy tiếp GÓT: SAI

Chạy tiếp MŨI trước, tiếp GÓT sau: ĐÚNG

Chạy không uống nước sẽ bị:

Khô khớp gối

Suy thận cấp

Nhịp tim tăng cao do thân nhiệt cao

Có uống nước:

Khớp đỡ khô

Nhịp tim giảm

Thân nhiệt được điều hoà

Tăng cường thải độc qua đà.

Cự Giải

Chia sẻ facebook

Bình luận (0)

Xem thêm bình luận

Ý kiến của bạn

Tags:

Cùng chuyên mục

Vừa thức dậy, uống 1 trong 5 loại nước để “sở hữu” mái tóc dày đẹp, trì hoãn lão hóa từ sâu bên trong

Sống khỏe - 12 giờ trước

Khi vừa thức dậy mỗi sáng, hãy uống 5 loại nước này để mái tóc dày và bồng bềnh hơn, rất đơn giản nhưng ít người biết.

Đưa nội dung cấp cứu ngoại viện vào chương trình đào tạo trong các học viện, trường Công an nhân dân

Y tế - 15 giờ trước

GĐXH - Đây là nội dung được nhấn mạnh và trao đổi tại Hội thảo khoa học quốc gia về cấp cứu ngoại viện do Bộ Công an phối hợp với các đơn vị liên quan vừa tổ chức ngày 30/12 tại Hà Nội.

Báo động đỏ cứu sống người nước ngoài 50 tuổi bị ngừng tim đột ngột sau khi chơi Pickleball

Y tế - 16 giờ trước

GĐXH - Khi đang chơi pickleball cùng nhóm bạn tại một sân thể thao, người đàn ông này bắt đầu có dấu hiệu đau ngực, khó thở. Thời điểm vừa tới cổng viện, người bệnh bất ngờ ngã gục và ngừng tim, rơi vào tình trạng nguy kịch.

Tế bào ung thư có thể bị 'kìm hãm' từ trong mâm cơm nhà bạn: 7 thực phẩm người Việt nên kiểm soát

Sống khỏe - 18 giờ trước

GĐXH - Không thể loại bỏ hoàn toàn nguy cơ ung thư, nhưng mỗi người có thể giảm đáng kể khả năng hình thành và phát triển tế bào ung thư trong cơ thể.

Máu nhiễm mỡ nguy hiểm thế nào?

Sống khỏe - 19 giờ trước

Máu nhiễm mỡ là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra các bệnh tim mạch, huyết áp cao và đột quỵ.

Món canh khoai tây đang 'hot' trên mạng: Ngon miệng nhưng không phải ai cũng nên ăn

Sống khỏe - 1 ngày trước

GĐXH - Canh khoai tây nấu rau cần đang được nhiều người truyền tai nhau như món ăn thanh mát, dễ nấu. Tuy nhiên, chuyên gia cảnh báo món canh “hot trend” này có thể gây bất lợi cho một số nhóm người nếu dùng không đúng cách.

3 nguyên tắc ngăn ngừa tế bào ung thư, người Việt cần biết và thực hiện càng sớm càng tốt

Sống khỏe - 1 ngày trước

GĐXH - Hiểu rõ cách tế bào ung thư nảy sinh là bước quan trọng giúp mỗi người chủ động phòng ngừa bệnh từ lối sống và chế độ sinh hoạt hằng ngày.

Cần tây giàu chất xơ và vitamin, nhưng 3 nhóm người này nên tránh ăn hoàn toàn

Sống khỏe - 1 ngày trước

Cần tây được xem là loại rau giàu chất xơ và vitamin, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp để sử dụng thường xuyên.

Củ cải trắng tốt thật, nhưng ăn sai cách với 4 thực phẩm này có thể phản tác dụng, hại sức khỏe

Sống khỏe - 1 ngày trước

GĐXH - Củ cải trắng được xem là “thần dược” mùa lạnh nhờ hỗ trợ tiêu hóa, giải độc và tăng sức đề kháng. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, việc kết hợp củ cải trắng với một số thực phẩm quen thuộc có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng, thậm chí gây rối loạn tiêu hóa mà nhiều người không ngờ tới.

Người mới bắt đầu chạy bộ cần hết sức lưu ý 5 điều sau để giảm nguy cơ chấn thương và đột quỵ

Nếu bạn là người ít vận động thì chạy bộ chính là thứ đơn giản bạn có thể làm để vận động cơ thể. Tuy nhiên chạy bộ ra sao để tăng cường được sức khỏe và giảm những chấn thương không đáng có vẫn là điều cần lưu ý.

A. CHUẨN BỊ.

1. Tinh thần:

2. Trang phục chạy bộ:

3. Dinh dưỡng chạy bộ:

4. Khởi động:

5. Giãn cơ sau khi chạy:

Tóm lại phải cân bằng các yếu tố sau:

Cùng chuyên mục

Vừa thức dậy, uống 1 trong 5 loại nước để “sở hữu” mái tóc dày đẹp, trì hoãn lão hóa từ sâu bên trong

Đưa nội dung cấp cứu ngoại viện vào chương trình đào tạo trong các học viện, trường Công an nhân dân

Báo động đỏ cứu sống người nước ngoài 50 tuổi bị ngừng tim đột ngột sau khi chơi Pickleball

Tế bào ung thư có thể bị 'kìm hãm' từ trong mâm cơm nhà bạn: 7 thực phẩm người Việt nên kiểm soát

Máu nhiễm mỡ nguy hiểm thế nào?

Món canh khoai tây đang 'hot' trên mạng: Ngon miệng nhưng không phải ai cũng nên ăn

3 nguyên tắc ngăn ngừa tế bào ung thư, người Việt cần biết và thực hiện càng sớm càng tốt

Cần tây giàu chất xơ và vitamin, nhưng 3 nhóm người này nên tránh ăn hoàn toàn

Củ cải trắng tốt thật, nhưng ăn sai cách với 4 thực phẩm này có thể phản tác dụng, hại sức khỏe

Đi khám vì tiểu buốt, người đàn ông 41 tuổi ở Hà Nội đi khám phát hiện nhiều bệnh nguy hiểm

Xem nhiều

Loại rau được chuyên gia Mỹ nghiên cứu có khả năng ức chế tế bào ung thư, người Việt nên ăn thường xuyên