Người mới bắt đầu chạy bộ cần hết sức lưu ý 5 điều sau để giảm nguy cơ chấn thương và đột quỵ

Thứ năm, 16:50 10/12/2020 | Sống khỏe

Nếu bạn là người ít vận động thì chạy bộ chính là thứ đơn giản bạn có thể làm để vận động cơ thể. Tuy nhiên chạy bộ ra sao để tăng cường được sức khỏe và giảm những chấn thương không đáng có vẫn là điều cần lưu ý.

Khoảng vài năm trở lại đây, những buổi chạy marathon hoặc những câu lạc bộ chạy cuối tuần được mọi người hưởng ứng rất nhiều. Bởi việc chạy bộ lúc này không chỉ là tập luyện sức khỏe mà còn là việc gặp gỡ trao đổi những kinh nghiệm và cải thiện chạy bộ cùng nhau. Vậy với những người mới bắt đầu tham gia chạy bộ sẽ cần chuẩn bị, lưu ý những gì. Để giảm nguy cơ gặp chấn thương hay đột quỵ trong quá trình chạy.

Dưới đây là những lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu:

A. CHUẨN BỊ.

1. Tinh thần:

Trong bất kì công việc gì, tinh thần ổn định quyết tâm là rất quan trọng. Trong việc tập luyện thể thao, chạy bộ cũng vậy. Luôn giữ cho mình quyết tâm thực hiện (tự giác, tự nguyện, không áp lực).

2. Trang phục chạy bộ:

- Giày chạy

- Tất đủ tốt

- Quần áo nhanh khô, thoáng khí: tốt nhất là Polyeste co dãn, nhẹ và mềm

- Mũ chạy

- Phần mềm App Smartphone hoặc đồng hồ GPS (Garmin, Suunto, Polar, Tomtom,...)

- Phụ kiện: Mũ chạy, bình nước cầm tay, belt nước, ...

3. Dinh dưỡng chạy bộ:

- Cần uống 1 ly nước lọc đầy khoảng 20-30’ trước khi chạy

- Nếu xác định chạy buổi sáng dài hơn thì nên lót dạ bằng 1 số đồ dinh dưỡng nhẹ như 1 miếng bánh sandwich, bánh quy,... khoảng 45-60’ trước khi chạy.

- Dùng viên điện giải (dạng sủi, dạng viên, dạng năng lượng kết hợp,...) hoặc nước thể thao nếu chạy trên 1h đồng hồ để bù điện giải, khoáng chất.

4. Khởi động:

Nên khởi động từ 5-7 phút ban đầu giúp

- Cơ thể sẵn sàng cho bài tập

- Làm nóng cơ, kích hoạt trạng thái vận động của cơ, xương, khớp

- Tránh chấn thương

5. Giãn cơ sau khi chạy:

- Giúp cơ đỡ mỏi

- Phục hồi nhanh hơn

B. KỸ THUẬT CHẠY:

1. Hai chân chạy thẳng song song nhau, không nên để bè ra

2. Bước nhỏ (không nên chạy bước dài khi mới tập), kiểm tra bằng cách chạy nghe tiếng bước chân nhỏ nhất có thể, điều đó nghĩa là chạy rất nhẹ nhàng, an toàn hơn

3. Tiếp mũi trước, gót sau

Người mới bắt đầu chạy bộ cần hết sức lưu ý 5 điều sau để giảm nguy cơ chấn thương và đột quỵ - Ảnh 1.

(nguồn ảnh: internet)

4. Lưng thẳng, tầm nhìn 15-20m phía trước

5. Tay để thấp đánh ra phía trước với biên độ nhỏ (tránh đánh tay xoay ảnh hưởng cột sống)

6. Thở hít vào sâu cả mũi lẫn miệng để cơ thể nhận nhiều Oxy nhất, rồi thở ra từ từ.

Tóm lại phải cân bằng các yếu tố sau:

Đồ chạy phải đủ tốt, phù hợp với nhu cầu tập luyện

Tập luyện đều đặn và hiệu quả, đặt mục tiêu để phấn đấu và có động lực nhiều hơn.

Có chế độ dinh dưỡng phù hợp: tập nặng hơn thì phải bổ sung thêm các thành phần dinh dưỡng tương ứng giúp phục hồi cơ bắp sau chạy và phát triển toàn diện cơ, gân, khớp...

Chế độ nghỉ ngơi cân bằng: chất lượng, thời lượng giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, an toàn hơn.

Dành thời gian thư giãn giúp tinh thần thoải mái, không áp lực.

Chạy tiếp GÓT: SAI

Chạy tiếp MŨI trước, tiếp GÓT sau: ĐÚNG

Chạy không uống nước sẽ bị:

Khô khớp gối

Suy thận cấp

Nhịp tim tăng cao do thân nhiệt cao

Có uống nước:

Khớp đỡ khô

Nhịp tim giảm

Thân nhiệt được điều hoà

Tăng cường thải độc qua đà.

Cự Giải

Chia sẻ facebook

Bình luận

Xem thêm bình luận

Ý kiến của bạn

Tags:

Người mới bắt đầu chạy bộ cần hết sức lưu ý 5 điều sau để giảm nguy cơ chấn thương và đột quỵ

Nếu bạn là người ít vận động thì chạy bộ chính là thứ đơn giản bạn có thể làm để vận động cơ thể. Tuy nhiên chạy bộ ra sao để tăng cường được sức khỏe và giảm những chấn thương không đáng có vẫn là điều cần lưu ý.

A. CHUẨN BỊ.

1. Tinh thần:

2. Trang phục chạy bộ:

3. Dinh dưỡng chạy bộ:

4. Khởi động:

5. Giãn cơ sau khi chạy:

Tóm lại phải cân bằng các yếu tố sau:

Cùng chuyên mục

Loại quả quen thuộc trong bữa ăn của người Việt nhưng lại ẩn chứa nguy cơ gây sỏi thận

Người phụ nữ 47 tuổi ở Bắc Ninh phải nhập viện phẫu thuật cắt tử cung từ dấu hiệu nhiều chị em Việt mắc phải

Người bệnh tiểu đường đo đường huyết, chỉ số đường đường huyết cao bao nhiêu là nguy hiểm?

10 người ăn bơ thì 9 người vứt bỏ thứ này mà không hay là 'báu vật' dưỡng tim, làm đẹp, tốt cho tiêu hóa

5 vật dụng thiết yếu hàng ngày có vẻ bền này thực chất có 'hạn sử dụng' ngắn, cần thay sớm kẻo thành 'ổ vi khuẩn'

Chuyên gia chỉ ra cách phân biệt sữa giả - sữa thật đáng chú ý

4 loại đồ uống có khả năng gây ung thư cao nhất là đây, nhiều người sốc nặng vì đang uống mỗi ngày!

Cơ thể thừa đường sẽ phát ra 7 tín hiệu, thay đổi ngay để tránh mắc bệnh mãn tính và hụt collagen quá nhiều

Thời điểm ăn tối giúp người bệnh tiểu đường ổn định đường huyết tốt nhất

Các thuốc điều trị loét thực quản

Xem nhiều

Uống thuốc bổ gan thế nào cho đúng cách?