Người mới bắt đầu chạy bộ cần hết sức lưu ý 5 điều sau để giảm nguy cơ chấn thương và đột quỵ

Thứ năm, 16:50 10/12/2020 | Sống khỏe

Nếu bạn là người ít vận động thì chạy bộ chính là thứ đơn giản bạn có thể làm để vận động cơ thể. Tuy nhiên chạy bộ ra sao để tăng cường được sức khỏe và giảm những chấn thương không đáng có vẫn là điều cần lưu ý.

Khoảng vài năm trở lại đây, những buổi chạy marathon hoặc những câu lạc bộ chạy cuối tuần được mọi người hưởng ứng rất nhiều. Bởi việc chạy bộ lúc này không chỉ là tập luyện sức khỏe mà còn là việc gặp gỡ trao đổi những kinh nghiệm và cải thiện chạy bộ cùng nhau. Vậy với những người mới bắt đầu tham gia chạy bộ sẽ cần chuẩn bị, lưu ý những gì. Để giảm nguy cơ gặp chấn thương hay đột quỵ trong quá trình chạy.

Dưới đây là những lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu:

A. CHUẨN BỊ.

1. Tinh thần:

Trong bất kì công việc gì, tinh thần ổn định quyết tâm là rất quan trọng. Trong việc tập luyện thể thao, chạy bộ cũng vậy. Luôn giữ cho mình quyết tâm thực hiện (tự giác, tự nguyện, không áp lực).

2. Trang phục chạy bộ:

- Giày chạy

- Tất đủ tốt

- Quần áo nhanh khô, thoáng khí: tốt nhất là Polyeste co dãn, nhẹ và mềm

- Mũ chạy

- Phần mềm App Smartphone hoặc đồng hồ GPS (Garmin, Suunto, Polar, Tomtom,...)

- Phụ kiện: Mũ chạy, bình nước cầm tay, belt nước, ...

3. Dinh dưỡng chạy bộ:

- Cần uống 1 ly nước lọc đầy khoảng 20-30’ trước khi chạy

- Nếu xác định chạy buổi sáng dài hơn thì nên lót dạ bằng 1 số đồ dinh dưỡng nhẹ như 1 miếng bánh sandwich, bánh quy,... khoảng 45-60’ trước khi chạy.

- Dùng viên điện giải (dạng sủi, dạng viên, dạng năng lượng kết hợp,...) hoặc nước thể thao nếu chạy trên 1h đồng hồ để bù điện giải, khoáng chất.

4. Khởi động:

Nên khởi động từ 5-7 phút ban đầu giúp

- Cơ thể sẵn sàng cho bài tập

- Làm nóng cơ, kích hoạt trạng thái vận động của cơ, xương, khớp

- Tránh chấn thương

5. Giãn cơ sau khi chạy:

- Giúp cơ đỡ mỏi

- Phục hồi nhanh hơn

B. KỸ THUẬT CHẠY:

1. Hai chân chạy thẳng song song nhau, không nên để bè ra

2. Bước nhỏ (không nên chạy bước dài khi mới tập), kiểm tra bằng cách chạy nghe tiếng bước chân nhỏ nhất có thể, điều đó nghĩa là chạy rất nhẹ nhàng, an toàn hơn

3. Tiếp mũi trước, gót sau

Người mới bắt đầu chạy bộ cần hết sức lưu ý 5 điều sau để giảm nguy cơ chấn thương và đột quỵ - Ảnh 1.

(nguồn ảnh: internet)

4. Lưng thẳng, tầm nhìn 15-20m phía trước

5. Tay để thấp đánh ra phía trước với biên độ nhỏ (tránh đánh tay xoay ảnh hưởng cột sống)

6. Thở hít vào sâu cả mũi lẫn miệng để cơ thể nhận nhiều Oxy nhất, rồi thở ra từ từ.

Tóm lại phải cân bằng các yếu tố sau:

Đồ chạy phải đủ tốt, phù hợp với nhu cầu tập luyện

Tập luyện đều đặn và hiệu quả, đặt mục tiêu để phấn đấu và có động lực nhiều hơn.

Có chế độ dinh dưỡng phù hợp: tập nặng hơn thì phải bổ sung thêm các thành phần dinh dưỡng tương ứng giúp phục hồi cơ bắp sau chạy và phát triển toàn diện cơ, gân, khớp...

Chế độ nghỉ ngơi cân bằng: chất lượng, thời lượng giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, an toàn hơn.

Dành thời gian thư giãn giúp tinh thần thoải mái, không áp lực.

Chạy tiếp GÓT: SAI

Chạy tiếp MŨI trước, tiếp GÓT sau: ĐÚNG

Chạy không uống nước sẽ bị:

Khô khớp gối

Suy thận cấp

Nhịp tim tăng cao do thân nhiệt cao

Có uống nước:

Khớp đỡ khô

Nhịp tim giảm

Thân nhiệt được điều hoà

Tăng cường thải độc qua đà.

Cự Giải

Chia sẻ facebook

Bình luận

Xem thêm bình luận

Ý kiến của bạn

Tags:

Cùng chuyên mục

Loại củ rẻ tiền đầy chợ Việt giúp ổn định đường huyết cực tốt, người bệnh tiểu đường nên ăn sẽ thấy cơ thể thay đổi tích cực

Bệnh thường gặp - 8 giờ trước

GĐXH - Nghệ là gia vị quen thuộc trong gian bếp của người Việt. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất curcumin ở trong nghệ có tác dụng chống viêm hiệu quả và giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định.

Bé gái hơn 1 tuổi ở Phú Thọ liệt dây thần kinh số 7 ngoại biên, bác sĩ chỉ rõ nguyên nhân rất hay gặp trong mùa lạnh

Sống khỏe - 9 giờ trước

GĐXH – Theo các bác sĩ, vào mùa nào, trẻ cũng có thể bị liệt dây thần kinh số 7 ngoại biên nhưng mùa lạnh và lúc giao mùa, tình trạng này gia tăng nhiều hơn.

3 loại thực phẩm giàu protein, người sau 55 tuổi nên bổ sung

Bệnh thường gặp - 11 giờ trước

Protein cần thiết cho sức khỏe con người, góp phần kéo dài tuổi thọ, người già thường nằm trong nhóm thiếu protein.

Một vết cắt trên da cũng có thể gây tử vong do kháng kháng sinh

Sống khỏe - 11 giờ trước

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi năm thế giới có khoảng 700.000 người tử vong do kháng thuốc. Dự báo, đến năm 2050, cứ 3 giây sẽ có 1 người tử vong do các siêu vi khuẩn kháng thuốc, tương đương với khoảng 10 triệu người mỗi năm. Khi đó, thậm chí các bệnh thông thường như ho, hay chỉ một vết cắt trên da cũng có thể gây tử vong.

Người đàn ông 30 tuổi mắc ung thư tuyến tụy thừa nhận thường xuyên ăn 3 món ăn mà người Việt ưa thích

Bệnh thường gặp - 11 giờ trước

GĐXH - Thanh niên phát hiện mắc ung thư tuyến tụy ở tuổi 30 thừa nhận thường xuyên ăn những đồ chiên rán, dầu mỡ và đồ ăn ngọt... mặc dù có tiền sử mắc bệnh gan nhiễm mỡ, viêm tuỵ mãn tính.

Tổ yến cực bổ dưỡng nhưng dùng kiểu này rất nguy hiểm

Bệnh thường gặp - 13 giờ trước

Việc dùng tổ yến sai cách sẽ dẫn đến nhiều tác dụng không mong muốn.

Cách gội đầu để ngăn rụng tóc trong mùa đông

Sống khỏe - 15 giờ trước

Khi không khí lạnh, khô hanh, độ ẩm thấp, các tuyến dầu bị giảm hoạt động khiến tóc và da đầu dễ bị khô, rụng tóc nhiều. Có cách nào gội đầu để hạn chế rụng tóc?

Người đàn ông 62 tuổi ở Hà Nội suy thận cấp thừa nhận một sai lầm khi chữa bệnh tiểu đường nhiều người Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 16 giờ trước

GĐXH - Sau một tháng sử dụng thuốc điều trị bệnh tiểu đường, người bệnh ngừng thuốc, không tái khám và điều trị theo phương pháp của thầy lang gần nhà.

Cách giảm đau nhức xương khớp tại nhà khi trời lạnh

Sống khỏe - 20 giờ trước

Cơn đau nhức xương khớp có thể xuất hiện nhiều hơn khi trời lạnh. Vậy có những cách nào giúp giảm đau nhức xương khớp tại nhà?

Loại hạt nhỏ thơm kiểm soát đường huyết cực tốt, người bệnh tiểu đường nên ăn để bổ sung dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe

Bệnh thường gặp - 20 giờ trước

GĐXH - Hạt kê được ví tốt ngang với insulin tự nhiên, cực giàu dinh dưỡng nhưng giúp hạ đường huyết rất hiệu quả. Loại hạt này được sử dụng chế biến nhiều món ăn rất nhiều người Việt yêu thích.

Xem nhiều

Người phụ nữ 29 tuổi ở Quảng Ninh nhập viện gấp sau khi được tư vấn, uống thuốc hạ sốt tại nhà, bác sĩ chỉ rõ nguyên nhân

Bệnh thường gặp

GĐXH - Người phụ nữ bị phản vệ thuốc là có tiền sử dị ứng với Paracetamol, Ibuprofen nhưng nhân viên bán thuốc nói rằng Ibuprofen là thuốc chống viêm, hạ sốt rất ít gây dị ứng nên vẫn bán cho bệnh nhân.