Người mới bắt đầu chạy bộ cần hết sức lưu ý 5 điều sau để giảm nguy cơ chấn thương và đột quỵ

Thứ năm, 16:50 10/12/2020 | Sống khỏe

Nếu bạn là người ít vận động thì chạy bộ chính là thứ đơn giản bạn có thể làm để vận động cơ thể. Tuy nhiên chạy bộ ra sao để tăng cường được sức khỏe và giảm những chấn thương không đáng có vẫn là điều cần lưu ý.

Khoảng vài năm trở lại đây, những buổi chạy marathon hoặc những câu lạc bộ chạy cuối tuần được mọi người hưởng ứng rất nhiều. Bởi việc chạy bộ lúc này không chỉ là tập luyện sức khỏe mà còn là việc gặp gỡ trao đổi những kinh nghiệm và cải thiện chạy bộ cùng nhau. Vậy với những người mới bắt đầu tham gia chạy bộ sẽ cần chuẩn bị, lưu ý những gì. Để giảm nguy cơ gặp chấn thương hay đột quỵ trong quá trình chạy.

Dưới đây là những lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu:

A. CHUẨN BỊ.

1. Tinh thần:

Trong bất kì công việc gì, tinh thần ổn định quyết tâm là rất quan trọng. Trong việc tập luyện thể thao, chạy bộ cũng vậy. Luôn giữ cho mình quyết tâm thực hiện (tự giác, tự nguyện, không áp lực).

2. Trang phục chạy bộ:

- Giày chạy

- Tất đủ tốt

- Quần áo nhanh khô, thoáng khí: tốt nhất là Polyeste co dãn, nhẹ và mềm

- Mũ chạy

- Phần mềm App Smartphone hoặc đồng hồ GPS (Garmin, Suunto, Polar, Tomtom,...)

- Phụ kiện: Mũ chạy, bình nước cầm tay, belt nước, ...

3. Dinh dưỡng chạy bộ:

- Cần uống 1 ly nước lọc đầy khoảng 20-30’ trước khi chạy

- Nếu xác định chạy buổi sáng dài hơn thì nên lót dạ bằng 1 số đồ dinh dưỡng nhẹ như 1 miếng bánh sandwich, bánh quy,... khoảng 45-60’ trước khi chạy.

- Dùng viên điện giải (dạng sủi, dạng viên, dạng năng lượng kết hợp,...) hoặc nước thể thao nếu chạy trên 1h đồng hồ để bù điện giải, khoáng chất.

4. Khởi động:

Nên khởi động từ 5-7 phút ban đầu giúp

- Cơ thể sẵn sàng cho bài tập

- Làm nóng cơ, kích hoạt trạng thái vận động của cơ, xương, khớp

- Tránh chấn thương

5. Giãn cơ sau khi chạy:

- Giúp cơ đỡ mỏi

- Phục hồi nhanh hơn

B. KỸ THUẬT CHẠY:

1. Hai chân chạy thẳng song song nhau, không nên để bè ra

2. Bước nhỏ (không nên chạy bước dài khi mới tập), kiểm tra bằng cách chạy nghe tiếng bước chân nhỏ nhất có thể, điều đó nghĩa là chạy rất nhẹ nhàng, an toàn hơn

3. Tiếp mũi trước, gót sau

Người mới bắt đầu chạy bộ cần hết sức lưu ý 5 điều sau để giảm nguy cơ chấn thương và đột quỵ - Ảnh 1.

(nguồn ảnh: internet)

4. Lưng thẳng, tầm nhìn 15-20m phía trước

5. Tay để thấp đánh ra phía trước với biên độ nhỏ (tránh đánh tay xoay ảnh hưởng cột sống)

6. Thở hít vào sâu cả mũi lẫn miệng để cơ thể nhận nhiều Oxy nhất, rồi thở ra từ từ.

Tóm lại phải cân bằng các yếu tố sau:

Đồ chạy phải đủ tốt, phù hợp với nhu cầu tập luyện

Tập luyện đều đặn và hiệu quả, đặt mục tiêu để phấn đấu và có động lực nhiều hơn.

Có chế độ dinh dưỡng phù hợp: tập nặng hơn thì phải bổ sung thêm các thành phần dinh dưỡng tương ứng giúp phục hồi cơ bắp sau chạy và phát triển toàn diện cơ, gân, khớp...

Chế độ nghỉ ngơi cân bằng: chất lượng, thời lượng giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, an toàn hơn.

Dành thời gian thư giãn giúp tinh thần thoải mái, không áp lực.

Chạy tiếp GÓT: SAI

Chạy tiếp MŨI trước, tiếp GÓT sau: ĐÚNG

Chạy không uống nước sẽ bị:

Khô khớp gối

Suy thận cấp

Nhịp tim tăng cao do thân nhiệt cao

Có uống nước:

Khớp đỡ khô

Nhịp tim giảm

Thân nhiệt được điều hoà

Tăng cường thải độc qua đà.

Cự Giải

Chia sẻ facebook

Bình luận

Xem thêm bình luận

Ý kiến của bạn

Tags:

Cùng chuyên mục

Tiếp năng lượng để tỉnh táo tức thì khi làm ngày cày đêm

Sống khỏe - 2 giờ trước

Sự nhạy bén, năng động của người trẻ khiến họ không ngừng đam mê với công việc, tìm đến các lĩnh vực mới để phát triển bản thân. Tuy nhiên, khi làm ngày cày đêm, chỉ nỗ lực thôi là chưa đủ, nhiều bạn trẻ còn có "tips" riêng để tiếp năng lượng, tỉnh táo chạy deadline, thêm cảm hứng sáng tạo, bứt phá trong công việc.

Người đi tìm những 'mảnh ghép' còn thiếu trong hành trình giải mã bệnh hiếm

Sống khỏe - 5 giờ trước

Đứng trước ẩn số của những ca bệnh hiếm thách thức giới chuyên môn, không phải bác sĩ nào cũng đủ kiên trì đi đến tận cùng cơ chế bệnh sinh. Tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế (BVĐKQT) Vinmec Central Park (TP.HCM), ThS.BSNT Phan Trúc đã dũng cảm dấn thân vào con đường đầy gian nan ấy, với mong muốn mang lại hy vọng mới cho những ca bệnh còn bỏ ngỏ nguyên nhân.

Cách loại bỏ hạt vi nhựa trong thực phẩm, người Việt nên làm càng sớm càng tốt

Bệnh thường gặp - 5 giờ trước

GĐXH - Có 3 cách hạn chế hạt vi nhựa người Việt nên áp dụng, đó là: Hạn chế sử dụng bao bì nhựa dùng 1 lần; lựa chọn thực phẩm, nước uống có nguồn gốc rõ ràng và có chế độ ăn uống hợp lý, sinh hoạt điều độ.

10 mẹo ăn uống thông minh giúp nam giới giảm mỡ bụng hiệu quả

Bệnh thường gặp - 5 giờ trước

GĐXH - Mỡ bụng không chỉ khiến vóc dáng kém săn chắc mà còn là dấu hiệu cảnh báo sức khỏe ở nam giới. Thay vì nhịn ăn hay ép cân cực đoan, bạn có thể áp dụng 10 mẹo ăn uống thông minh để giảm mỡ bụng hiệu quả, duy trì năng lượng và cải thiện sức khỏe toàn diện từ chính bàn ăn hàng ngày.

Cấp cứu kịp thời người đàn ông nước ngoài đau thắt ngực lúc rạng sáng

Y tế - 7 giờ trước

SKĐS - Sau khi làm các xét nghiệm, xử trí cấp cứu bệnh nhân theo đúng phác đồ, bệnh viện Đa khoa Khu vực Vân Đồn đã hội chẩn, liên hệ khẩn với tuyến tỉnh để chuyển người bệnh lên tiếp tục điều trị chuyên sâu.

Bộ Y tế vào cuộc vụ công nhân nhập viện nghi do ngộ độc thực phẩm tại Huế

Y tế - 7 giờ trước

Cục An toàn thực phẩm đề nghị Sở Y tế thành phố Huế khẩn trương chỉ đạo Bệnh viện có bệnh nhân đang điều trị, tập trung nguồn lực tích cực điều trị cho bệnh nhân ngộ độc thực phẩm không để ảnh hưởng đến sức khỏe và tính mạng.

Ferrolip Việt Nam tại Festival KidsPlaza 2025 – Hành trình đầy hứng khởi của bé

Sống khỏe - 7 giờ trước

Festival Mẹ Bầu & Em Bé 2025 do KidsPlaza tổ chức đã khép lại sau hai chặng hành trình tại Hà Nội và TP.HCM, thu hút hàng chục nghìn lượt phụ huynh và trẻ nhỏ. Nổi bật giữa không khí sôi động ấy là gian hàng của Ferrolip Việt Nam, nơi mang đến nhiều hoạt động thú vị và bổ ích cho các gia đình.

Để không bị mất răng, tụt nướu: Sau 60 tuổi, tốt nhất nên thay đổi 3 thói quen đánh răng này

Sống khỏe - 20 giờ trước

GĐXH - Các bác sĩ chỉ ra rằng sau 60 tuổi, tốt nhất nên thay đổi thói quen đánh răng sau đây để duy trì sức khỏe răng miệng.

7 mẹo giảm mỡ bụng tại nhà: Nam nữ đều áp dụng được, giúp cơ thể săn chắc mỗi ngày

Bệnh thường gặp - 20 giờ trước

GĐXH - Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng vóc dáng mà còn cảnh báo sức khỏe. Tin vui là bạn không cần ép cân cực đoan hay tập gym quá sức: chỉ cần 7 thói quen hàng ngày đơn giản nhưng kiên trì, cơ thể sẽ tự nhiên đốt mỡ bụng, vóc dáng thon gọn hơn và năng lượng tràn đầy mỗi ngày.

Người bác sĩ có tấm lòng vàng: 16 năm là 'người anh', 'người bạn' của bệnh nhân HIV

Y tế - 23 giờ trước

GĐXH - Đối với người thầy thuốc, không chỉ cần giỏi về chuyên môn mà còn cần có tấm lòng chăm lo cho bệnh nhân. Với bác sĩ của những bệnh nhân "đặc biệt" - những người mang trong mình gánh nặng tâm lý và sự kỳ thị - lại càng cần phải có một tình yêu thương chân thành, sẵn sàng đóng nhiều vai trò, vừa là "người anh" ân cần, vừa là "người bạn" thấu hiểu.

Xem nhiều

2 loại nước chứa đầy hạt vi nhựa nhưng người Việt lại thích, đa số uống mỗi ngày

Sống khỏe

Thức uống này có thể giải phóng ra hàng tỷ hạt vi nhựa trong quá trình sử dụng.