Những thực phẩm nên ăn nhiều để bổ sung canxi tốt nhất

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi thiếu vitamin D và canxi sẽ ảnh hưởng đến xương, nhưng thừa canxi cũng rất nguy hiểm. Việc thừa canxi từ nguồn thực phẩm sẽ được thải ra ngoài qua đường tiểu, nhưng nếu do thuốc sẽ gây sỏi thận, tăng canxi máu, mệt mỏi, chán ăn... Đối với trẻ, thừa canxi sẽ có nguy cơ thấp lùn, ngừng phát triển chiều cao sớm.

Cũng theo các chuyên gia, nếu có ý định bổ sung canxi thì cần theo sự hướng dẫn của bác sĩ. Không nên tự mua canxi hoặc các thuốc bổ hàm lượng canxi cao dùng với quan niệm “dùng càng nhiều càng tốt”.

Lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng: Bổ sung canxi từ thực phẩm là cách tốt nhất cho cơ thể.

Dưới đây là nhóm những thực phẩm có hàm lượng canxi vượt trội và dễ chế biến trong bữa cơm hàng ngày:

Thịt và xương cá hồi

Cá hồi đóng hộp được làm mềm xương, giúp món này dễ tiêu hóa và cung cấp canxi cho cơ thể. Một phần ăn (khoảng 85g) cá hồi hồng và cả xương, cung cấp khoảng 180mg canxi, bằng 2/3 lượng canxi trong một cốc sữa.

Tôm

Nguồn canxi trong tôm chủ yếu tập trung ở phần thịt, chân và càng. Trong tôm có hàm lượng canxi, axit béo không cholesterol, photpho và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.Vì vậy, có thể nói, tôm là thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn của mỗi gia đình.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa rất giàu canxi. Một cốc sữa bò có khoảng 300mg canxi, bằng một cốc sữa chua, 1/9 cốc pho mát nguyên chất và 1/4 cốc pho mát chế biến. Tốt nhất, bạn nên dùng các sản phẩm sữa nguyên chất, sữa ít béo hoặc không béo.

Các hạt họ nhà đậu

Một chén đậu trắng nhỏ luộc hay rán cung cấp khoảng 130 mg canxi, gần bằng nửa cốc sữa. Một chén hạt đậu trắng đóng hộp có khoảng 190 mg canxi. Một chén đậu xanh đóng hộp chứa khoảng 80 mg canxi. Nghiền hay sử dụng máy xay để pha trộn nhiều loại đậu, dùng để nấu sốt hay chế biến rồi phết lên bánh, sẽ giúp bé thích ăn hơn.

Cam, quất, dâu tây

Đây là những trái cây “nổi tiếng” với hàm lượng vitamin C cao, ngoài ra nó cũng là một trong số những loại trái cây có chứa nhiều canxi.

Chế độ ăn "màu xanh lá cây"

Cải xoăn, rau diếp, bông cải xanh, bắp cải, và các loại rau lá xanh khác là nguồn canxi tuyệt vời. Vấn đề là, canxi trong rau xanh không được hấp thu một cách dễ dàng như trong sữa nếu rau xanh có chứa hóa chất gọi là oxalat. Bạn có thể khắc phục bằng cách tạo ra nguồn canxi kết hợp, chẳng hạn như salad rau bina hay rau diếp trộn với hạt mè hoặc đậu (cũng là nguồn canxi tốt) và pho mát.

Yến mạch

Trong một loạt các loại hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, gấp 7,5 lần gạo trắng. Mặc dù canxi trong yến mạch không bằng canxi trong sữa, nhưng vẫn giúp ích trong việc phòng chống bệnh thiếu canxi. Nếu nấu cháo yến mạch với mè đen, hiệu quả bổ sung canxi sẽ càng tốt hơn.

MH (Th)/Báo Gia đình & Xã hội