Hà Nội
23°C / 22-25°C

Tập plank 21 ngày: Khởi đầu từ 20 giây và kết quả bất ngờ

Thứ tư, 16:00 22/06/2022 | Giảm cân

Lộ trình tập plank này cực kỳ hiệu quả, nếu áp dụng đúng, các chị em sẽ có vòng eo nhỏ chỉ sau 21 ngày.

Khả Ngân tập plank siết eoKhả Ngân tập plank siết eo

Khả Ngân đặt thêm dụng cụ tập luyện lên lưng trong lúc plank nhằm tăng áp lực lên vùng cơ lõi, thử thách sức mạnh cũng như ý chí của bản thân.

Plank là động tác tập luyện tuyệt vời giúp săn vòng 2 của các chị em bởi lẽ, plank không chỉ giúp bạn có được vòng bụng phẳng lì, thon gọn, mà còn làm săn chắc đùi và mông... Tóm lại là giúp body của bạn được cải thiện một cách toàn diện.

Chưa hết, plank rất lý tưởng để tập luyện ở nhà khi bạn không có nhiều thời gian. Đừng chờ đến đầu năm sau, đầu tháng sau, đầu tuần sau hay thậm chí là ngày mai vốn tưởng gần nhưng hóa ra thật xa xôi, bạn hãy bắt đầu ngay hôm nay đi, và sẽ thấy mọi chuyện dễ hơn mình tưởng rất nhiều.

AAA - Ảnh 1.

Kế hoạch tập plank rất đơn giản: Bạn hãy thực hiện plank mỗi tuần, tăng thời gian và xen kẽ với các bài tập khác. Nếu quá khó vào thời gian đầu, hãy đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi một chút và không để cơ thể bị quá tải. Hãy nhớ rằng, phải tập luyện mỗi ngày để bản thân được thích nghi dần, đừng nghĩ rằng giữ plank càng lâu càng tốt, quan trọng là bạn cần giữ đúng tư thế thì mới giúp cơ lõi ở bụng được tác động sâu.

Tuần 1

Bắt đầu những ngày đầu tiên của bạn với plank cẳng tay. Đặt cẳng tay của bạn trên thảm tập yoga và căn chỉnh khuỷu tay bên dưới vai. Cánh tay của bạn phải song song cơ thể với khoảng cách rộng bằng vai. Bạn có thể đan tay 2 bàn tay vào nhau để được thoải mái hơn. Điều chỉnh cổ và cột sống của bạn bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn một nơi nào đó khoảng 30 cm trước tay bạn. Chú ý sao cho đầu - vai - cổ thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây .

AAA - Ảnh 3.

Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với plank cẳng tay, đã đến lúc tạo độ khó bằng động tác plank một chân. Bằng cách nâng một chân lên (chỉ chừng nào bạn cảm thấy thoải mái), bạn sẽ tăng tải trọng lên phần cơ thể của mình. Luân phiên các chân của bạn. Vào cuối tuần đầu tiên, hãy dần dần tăng thời gian plank lên 30 giây.

AAA - Ảnh 4.

Quan trọng: Đừng làm quá tải bản thân và nghỉ ngơi khi cần thiết bằng cách hạ đầu gối xuống sàn trong vài giây.

Tuần 2

Bắt đầu tuần thứ hai của bạn với một tư thế tấm ván. Đặt hai tay dưới vai, giữ bàn chân vuông góc sàn, siết cơ mông. Chỉnh lại cổ và cột sống của bạn sao cho thẳng hàng, luôn để lưng - đầu - vai - cổ thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Sau đó hạ khuỷu tay phải của bạn và đặt nó trên sàn. Làm tương tự với khuỷu tay trái của bạn. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi từng cánh tay của bạn. Tuần này, hãy tăng dần thời gian plank tiêu chuẩn của bạn từ 60 giây lên 90 giây.

AAA - Ảnh 5.

Tuần 3

Tuần cuối cùng, hãy tập biến thể với động tác plank cá heo. Bài tập này được lấy cảm hứng từ yoga, nó giúp củng cố và làm săn chắc toàn bộ phần lõi, cơ bụng và vai. Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay và nâng hông lên phía trần nhà theo hình chữ "V" và trở lại vị trí cẳng tay. Lặp lại 15 lần. Riêng với plank cẳng tay, hãy bắt đầu với 90 giây và tăng dần thời gian lên 120 giây vào ngày thứ 21 nhé.

AAA - Ảnh 6.

Tập plank tại nhà để bụng phẳng, eo thon, nhiều chị em bị đau lưng nhiều ngày, HLV chỉ ra lỗi sai ai cũng dễ mắcTập plank tại nhà để bụng phẳng, eo thon, nhiều chị em bị đau lưng nhiều ngày, HLV chỉ ra lỗi sai ai cũng dễ mắc

Sau quãng thời gian tập plank, nhiều chị em rơi vào cảnh đau lưng kéo dài. Nhiều người lại cứ tưởng thế là bài tập đang phát huy tác dụng.


Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Bài tập bodyweight giúp tăng cơ nhanh hơn tạ

Bài tập bodyweight giúp tăng cơ nhanh hơn tạ

Giảm cân - 1 ngày trước

Bodyweight là các bài tập chủ yếu tập trung vào trọng lượng cơ thể để tăng cơ bắp, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sự linh hoạt.

Body 'siêu thực' nhờ gym 2-4 tiếng/ngày của H'Hen Niê

Body 'siêu thực' nhờ gym 2-4 tiếng/ngày của H'Hen Niê

Giảm cân - 2 ngày trước

GĐXH - Khoe body nóng "bỏng mắt", H'Hen Niê tiết lộ đây là thành quả của việc ở phòng gym 2-4 tiếng.

Bài tập 4 phút giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả

Bài tập 4 phút giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả

Giảm cân - 6 ngày trước

Với nhiều người bận rộn, việc dành thời gian để tập luyện, giảm mỡ thừa, đốt cháy calo dư thừa là rất khó khăn. Tuy nhiên, chỉ cần tập luyện 4 phút mỗi ngày bạn cũng có thể tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo...

Tập gì để giữ vòng eo thon mà không cần đến phòng gym?

Tập gì để giữ vòng eo thon mà không cần đến phòng gym?

Giảm cân - 1 tuần trước

Không cần đến phòng gym, bạn vẫn hoàn toàn có thể duy trì vòng eo thon gọn ngay tại nhà với những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Quan trọng là chọn đúng bài tập phù hợp và duy trì đều đặn mỗi ngày.

Chống đẩy hàng ngày có tốt cho sức khoẻ?

Chống đẩy hàng ngày có tốt cho sức khoẻ?

Giảm cân - 1 tuần trước

Chống đẩy là hoạt động thể dục được nhiều người yêu thích, vậy chống đẩy hàng ngày có tốt không?

9 lý do phụ nữ nên chống đẩy 10 phút mỗi ngày

9 lý do phụ nữ nên chống đẩy 10 phút mỗi ngày

Giảm cân - 1 tuần trước

SKĐS - Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục đơn giản, rất hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp, nâng cao tự tin, giải tỏa căng thẳng cho phụ nữ...

Các loại nước ép giảm cân nhanh nhất 2025 cho người bận rộn

Các loại nước ép giảm cân nhanh nhất 2025 cho người bận rộn

Đẹp - 1 tuần trước

GĐXH - Nước ép giảm cân chính là “trợ thủ đắc lực” giúp bạn đánh bay mỡ thừa, detox cơ thể mà vẫn đảm bảo đầy đủ vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, các loại nước ép trái cây giảm cân ngày càng được ưa chuộng nhờ hương vị dễ uống và hiệu quả rõ rệt.

Giảm cân nhờ tập tabata đúng cách

Giảm cân nhờ tập tabata đúng cách

Giảm cân - 2 tuần trước

Tập tabata không chỉ giúp giảm mỡ thừa mà còn tăng sức bền, cải thiện trao đổi chất và săn chắc cơ thể. Phương pháp này phù hợp với những người bận rộn muốn tối ưu hiệu quả trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, để đạt kết quả như mong muốn, bạn cần hiểu và luyện tập theo đúng kỹ thuật...

Chuyên gia tiết lộ cách làm săn chắc toàn bộ cơ thể chỉ bằng một động tác

Chuyên gia tiết lộ cách làm săn chắc toàn bộ cơ thể chỉ bằng một động tác

Giảm cân - 3 tuần trước

Nếu ngại tập nhiều bài khác nhau, bạn có thể tập một động tác đơn giản nhưng tác động lên toàn thân, giúp cơ thể săn chắc.

Sắc vóc mỹ nhân VFC sau 2 lần sinh nở đẹp như gái đôi mươi nhờ giảm 20kg

Sắc vóc mỹ nhân VFC sau 2 lần sinh nở đẹp như gái đôi mươi nhờ giảm 20kg

Giảm cân - 3 tuần trước

GĐXH - Lan Phương là diễn viên quen mặt của phim VFC phát sóng trên VTV, sau 2 lần sinh nở cô vẫn trẻ đẹp nhờ giảm cân hiệu quả.

Top