Hà Nội
23°C / 22-25°C

Tập plank 21 ngày: Khởi đầu từ 20 giây và kết quả bất ngờ

Thứ tư, 16:00 22/06/2022 | Giảm cân

Lộ trình tập plank này cực kỳ hiệu quả, nếu áp dụng đúng, các chị em sẽ có vòng eo nhỏ chỉ sau 21 ngày.

Khả Ngân tập plank siết eoKhả Ngân tập plank siết eo

Khả Ngân đặt thêm dụng cụ tập luyện lên lưng trong lúc plank nhằm tăng áp lực lên vùng cơ lõi, thử thách sức mạnh cũng như ý chí của bản thân.

Plank là động tác tập luyện tuyệt vời giúp săn vòng 2 của các chị em bởi lẽ, plank không chỉ giúp bạn có được vòng bụng phẳng lì, thon gọn, mà còn làm săn chắc đùi và mông... Tóm lại là giúp body của bạn được cải thiện một cách toàn diện.

Chưa hết, plank rất lý tưởng để tập luyện ở nhà khi bạn không có nhiều thời gian. Đừng chờ đến đầu năm sau, đầu tháng sau, đầu tuần sau hay thậm chí là ngày mai vốn tưởng gần nhưng hóa ra thật xa xôi, bạn hãy bắt đầu ngay hôm nay đi, và sẽ thấy mọi chuyện dễ hơn mình tưởng rất nhiều.

AAA - Ảnh 1.

Kế hoạch tập plank rất đơn giản: Bạn hãy thực hiện plank mỗi tuần, tăng thời gian và xen kẽ với các bài tập khác. Nếu quá khó vào thời gian đầu, hãy đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi một chút và không để cơ thể bị quá tải. Hãy nhớ rằng, phải tập luyện mỗi ngày để bản thân được thích nghi dần, đừng nghĩ rằng giữ plank càng lâu càng tốt, quan trọng là bạn cần giữ đúng tư thế thì mới giúp cơ lõi ở bụng được tác động sâu.

Tuần 1

Bắt đầu những ngày đầu tiên của bạn với plank cẳng tay. Đặt cẳng tay của bạn trên thảm tập yoga và căn chỉnh khuỷu tay bên dưới vai. Cánh tay của bạn phải song song cơ thể với khoảng cách rộng bằng vai. Bạn có thể đan tay 2 bàn tay vào nhau để được thoải mái hơn. Điều chỉnh cổ và cột sống của bạn bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn một nơi nào đó khoảng 30 cm trước tay bạn. Chú ý sao cho đầu - vai - cổ thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây .

AAA - Ảnh 3.

Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với plank cẳng tay, đã đến lúc tạo độ khó bằng động tác plank một chân. Bằng cách nâng một chân lên (chỉ chừng nào bạn cảm thấy thoải mái), bạn sẽ tăng tải trọng lên phần cơ thể của mình. Luân phiên các chân của bạn. Vào cuối tuần đầu tiên, hãy dần dần tăng thời gian plank lên 30 giây.

AAA - Ảnh 4.

Quan trọng: Đừng làm quá tải bản thân và nghỉ ngơi khi cần thiết bằng cách hạ đầu gối xuống sàn trong vài giây.

Tuần 2

Bắt đầu tuần thứ hai của bạn với một tư thế tấm ván. Đặt hai tay dưới vai, giữ bàn chân vuông góc sàn, siết cơ mông. Chỉnh lại cổ và cột sống của bạn sao cho thẳng hàng, luôn để lưng - đầu - vai - cổ thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Sau đó hạ khuỷu tay phải của bạn và đặt nó trên sàn. Làm tương tự với khuỷu tay trái của bạn. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi từng cánh tay của bạn. Tuần này, hãy tăng dần thời gian plank tiêu chuẩn của bạn từ 60 giây lên 90 giây.

AAA - Ảnh 5.

Tuần 3

Tuần cuối cùng, hãy tập biến thể với động tác plank cá heo. Bài tập này được lấy cảm hứng từ yoga, nó giúp củng cố và làm săn chắc toàn bộ phần lõi, cơ bụng và vai. Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay và nâng hông lên phía trần nhà theo hình chữ "V" và trở lại vị trí cẳng tay. Lặp lại 15 lần. Riêng với plank cẳng tay, hãy bắt đầu với 90 giây và tăng dần thời gian lên 120 giây vào ngày thứ 21 nhé.

AAA - Ảnh 6.

Tập plank tại nhà để bụng phẳng, eo thon, nhiều chị em bị đau lưng nhiều ngày, HLV chỉ ra lỗi sai ai cũng dễ mắcTập plank tại nhà để bụng phẳng, eo thon, nhiều chị em bị đau lưng nhiều ngày, HLV chỉ ra lỗi sai ai cũng dễ mắc

Sau quãng thời gian tập plank, nhiều chị em rơi vào cảnh đau lưng kéo dài. Nhiều người lại cứ tưởng thế là bài tập đang phát huy tác dụng.


Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Kế hoạch tập giúp cơ bụng săn chắc trong 4 tuần

Kế hoạch tập giúp cơ bụng săn chắc trong 4 tuần

Giảm cân - 1 tuần trước

Cơ bụng đóng vai trò thiết yếu trong việc ổn định thân mình, hỗ trợ hô hấp và bảo vệ nội tạng. Cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh không chỉ mang lại giá trị thẩm mỹ mà còn góp phần cải thiện sức mạnh trung tâm, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất thể thao.

Vì sao không giảm cân khi chạy bộ?

Vì sao không giảm cân khi chạy bộ?

Giảm cân - 3 tuần trước

Chạy bộ là một cách tập luyện giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người chạy bộ thường xuyên nhưng lại không giảm cân, vậy đâu là nguyên nhân?

6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45

6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45

Giảm cân - 3 tuần trước

Sự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.

10 loại smoothie giảm cân khiến bạn muốn uống mỗi ngày - uống đúng là eo thon thấy rõ

10 loại smoothie giảm cân khiến bạn muốn uống mỗi ngày - uống đúng là eo thon thấy rõ

Giảm cân - 3 tuần trước

GĐXH - Vừa ngon miệng vừa hỗ trợ giảm cân, 10 loại smoothie này sẽ là “cứu tinh” cho vòng eo và sức khỏe của bạn.

Nữ diễn viên VFC vừa công khai ly thân chồng Tây giảm cân sau sinh bằng một loại quả rẻ tiền

Nữ diễn viên VFC vừa công khai ly thân chồng Tây giảm cân sau sinh bằng một loại quả rẻ tiền

Giảm cân - 1 tháng trước

GĐXH - Diễn viên Lan Phương đã trải qua 2 lần sinh nở nhưng vẫn có vóc dáng gợi cảm, thon vọn nhờ cách giảm cân khoa học bằng một loại quả.

Diện mạo sau khi tăng cân của siêu mẫu Vietnam's Next Top Model có biệt danh 'gầy trơ xương'

Diện mạo sau khi tăng cân của siêu mẫu Vietnam's Next Top Model có biệt danh 'gầy trơ xương'

Giảm cân - 1 tháng trước

GĐXH - Cao Ngân sinh năm 1992, là siêu mẫu nổi tiếng từ cuộc thi Vietnam's Next Top Model. Thời gian đầu, cô gây ấn tượng mạnh với khán giả khi lộ diện với body "gầy trơ xương". Hiện tại, diện mạo người mẫu ra sao sau khi tăng cân trở lại?

Nữ chính '11 tháng 5 ngày' từng gặp vấn đề sức khỏe, giảm 10kg/tuần, giờ tăng cân, nhan sắc 'lên hương'

Nữ chính '11 tháng 5 ngày' từng gặp vấn đề sức khỏe, giảm 10kg/tuần, giờ tăng cân, nhan sắc 'lên hương'

Giảm cân - 1 tháng trước

GĐXH - Khả Ngân là nữ diễn viên chính của phim "11 tháng 5 ngày" từng khiến khán giả lo lắng khi gặp vấn đề về sức khỏe phải nhập viện và bị giảm 10kg trong vòng một tuần. Hiện tại, khi sức khỏe ổn và tăng cân trở lại nên nhan sắc nữ diễn viên căng tràn sức sống và gợi cảm hơn.

Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe

Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe

Giảm cân - 1 tháng trước

GĐXH - Phan Như Thảo mới đây khiến khán giả bất ngờ khi xuất hiện với diện mạo có phần tăng cân trở lại. Người đẹp đã thừa nhận sau khi điều trị túi mật, cô đã béo hơn.

Bí quyết giảm 10kg của mỹ nhân có hình thể đáng khao khát nhất

Bí quyết giảm 10kg của mỹ nhân có hình thể đáng khao khát nhất

Giảm cân - 1 tháng trước

Soyou cho biết cô giảm được 10kg nhờ chế độ tập luyện nghiêm ngặt, chăm ăn dưa chuột với ức gà.

Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg

Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg

Giảm cân - 1 tháng trước

Từng nặng hơn 105 kg, Jessica Turner lột xác sau hành trình giảm 52 kg nhờ tập luyện tại nhà và ăn uống lành mạnh.

Top