Không cần plank, 4 bài tập giảm mỡ bụng chỉ 12 phút dành cho người mới bắt đầu
Huấn luyện viên cá nhân Alicia Jamison - có chứng nhận từ Học Viện Y Học Thể Thao Quốc Gia (NASM), Mỹ - chia sẻ chuỗi bài tập giảm mỡ bụng chỉ 12 phút thích hợp dành
Đây đều là những bài tập đơn giản, an toàn ít nguy cơ chấn thương nhưng vẫn giúp bạn cảm thấy vùng bụng được đốt cháy hiệu quả.
Để thực hiện, bạn cần một tấm thảm tập thoải mái.
Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Lặp lại chuỗi bài tập tổng cộng 3 hiệp.
Cố gắng không nghỉ thêm giữa các hiệp, nhưng tất nhiên nếu bạn cảm thấy quá sức thì nên nghỉ ngơi khi cần thiết.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 4 bài tập vùng lõi giảm mỡ bụng của HLV Jamison.
1. Dead bug
Dead bug (con bọ chết) là bài tập được rất nhiều người tập thể hình sử dụng để tập bổ trợ. Bài tập này có tác dụng nhiều nhất đến vòng 2, giúp cơ bụng của bạn săn chắc, luyện 6 múi rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai chân co lên, đùi vuông góc với thảm, đầu gối gập 90 độ.
- Hai tay giơ thẳng lên trời, mặt hướng lên trên, thả lỏng cổ.
- Từ từ hạ tay phải xuống qua đầu, đồng thời hạ chân trái xuống nhưng không để gót chạm thảm.
- Đổi vị trí cho tay và chân còn lại. Luôn luôn siết chặt cơ bụng trong quá trình tập.
2. Forearm side plank hip dip
Đây là biến thể của bài tập plank có tác dụng giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Bài tập này tác động nhiều vào cơ liên sườn nên còn giúp xây dựng cơ liên sườn hai bên khỏe đẹp.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank bên, cẳng tay phải chống xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, chân trái đặt lên chân phải, siết bụng và mông để nâng hông lên.
- Tay trái duỗi thẳng qua đầu hoặc chống bên hông trái (như hình). Vai, hông và bàn chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng.
- Từ từ hạ thấp hông xuống thảm, cơ bụng siết và giữ lưng thẳng.
- Sau đó nâng hông lên trở lại. Như vậy là kết thúc một lần động tác.
- Thực hiện liên tục trong 30 giây. Sang hiệp hai bạn đổi bên. Với hiệp 2, thực hiện 15 giây ở bên phải và 15 giây ở bên trái.
3. Leg Lift
Leg lift (nâng chân) này tác động vào cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt trên thảm. Nếu lưng dưới của bạn cần được hỗ trợ thêm, bạn có thể đặt tay ngay bên dưới mông. Đây là tư thế bắt đầu.
- Từ từ nâng chân lên hướng về phía mặt, vẫn duy trì hai chân chụm và dừng lại khi chân nâng lên thẳng đứng thành góc vuông.
- Sau đó từ từ hạ chân xuống mặt đất. Đảm bảo giữ lưng phẳng trên thảm. Như vậy là kết thúc một lần động tác.
- Lặp lại liên tục trong 30 giây.
Bạn có thể giảm độ khó bài tập bằng cách gập đầu gối hoặc/và không hạ chân hoàn toàn xuống thảm.
4. Russian twist
Bài tập này tác động đặc biệt vào cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm với hai đầu gối gập trước mặt, gót chân chạm thảm.
- Hai tay chắp trước ngực, ngả người ra phía sau cho đến khi cảm thấy cơ bụng căng lên.
- Từ từ vặn thân từ phải sang trái rồi ngược lại. Siết chặt cơ lõi trong quá trình thực hiện và hít thở đều.
- Thực hiện liên tục trong 30 giây.
Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách nâng gót chân lên khỏi mặt đất.
(Theo Self)
31 giây hậu trường của Lưu Diệc Phi khiến MXH dậy sóng: Body thon bất ngờ, cân đẹp váy bó sát!
Giảm cân - 4 ngày trướcLưu Diệc Phi dường như đang kiểm soát cân nặng khá tốt.
Trương Ngọc Ánh giữ eo thon "con kiến", thân hình quyến rũ ở tuổi U50 nhờ 1 nguyên tắc trong bữa tối
Giảm cân - 5 ngày trướcTrương Ngọc Ánh dường như không già đi mà chỉ trở nên sành điệu, quyền lực hơn ở độ tuổi U50.
Tập 100 lần động tác này, vòng 3 nảy nở mặc gì cũng đẹp
Giảm cân - 1 tuần trướcĐộng tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao.
5 động tác tập tại chỗ triệt tiêu mỡ bụng
Giảm cân - 2 tuần trướcCác động tác diễn viên Lý Nhược Đồng gợi ý không đòi hỏi dụng cụ hay không gian rộng, chỉ tốn khoảng 5 - 10 phút mỗi ngày.
4 việc làm hàng ngày giúp giảm cân, tránh tích mỡ
Giảm cân - 2 tuần trướcChế độ ăn chiếm đến 70% đối với hiệu quả giảm cân, vì vậy 'bảo toàn' 70% này thông qua thói quen ăn uống, sinh hoạt hàng ngày cũng đã giúp ích rất nhiều cho việc loại bỏ mỡ thừa.
Ba thời điểm ăn trứng giúp tăng hiệu quả giảm cân
Giảm cân - 3 tuần trướcĂn trứng trong bữa sáng, sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ giúp tăng cảm giác no, thúc đẩy giảm cân.
Giảm cân bằng cà chua
Giảm cân - 3 tuần trướcBác sĩ khoa sản Cai Fengbo từng ăn kiêng với cà chua và giảm 11 kg sau một tháng, sau đó phương pháp trở nên phổ biến trên Xiaohongshu.
Con gái cố diễn viên quốc dân Choi Jin Sill: Giảm 39kg lột xác thành mỹ nhân
Giảm cân - 3 tuần trướcChoi Jun Hee, con gái nữ diễn viên nổi tiếng một thời Choi Jin Sil, hiện đang thu hút sự chú ý lớn của cộng đồng mạng xứ Hàn nhờ quá trình giảm cân đáng kinh ngạc.
Khoe sinh nhật 42 tuổi, Khánh Thi gây ngỡ ngàng với vóc dáng bà mẹ 3 con
Giảm cân - 4 tuần trướcGĐXH - Khánh Thi mới đây đã khoe ảnh chào đón tuổi 42, nữ kiện tướng dancer sport gây ngỡ ngàng với vẻ ngoài thon gọn dù đã trải qua 3 lần sinh nở.
Tập động tác này 100 lần/ ngày sẽ thấy bụng nhỏ hẳn đi
Giảm cân - 1 tháng trướcBài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao.
5 thức uống trước ăn sáng giúp triệt tiêu mỡ nội tạng
Giảm cânUống nước chanh mật ong hoặc nước gừng vào buổi sáng giúp đào thải độc tố, đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ nội tạng.