Top 31 thực phẩm giàu chất xơ cho bữa ăn gia đình ngon, bổ, rẻ

XEM NHANH VỀ CÁC THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ

- Chất xơ và thông tin cần biết

- Các loại rau ăn lá giàu chất xơ

- Các loại trái cây giàu chất xơ

- Các loại rau củ quả giàu chất xơ

- Các loại hạt giàu chất xơ

1. Tổng quan thông tin về chất xơ ai cũng cần biết

12 loại trà thảo mộc không chỉ để uống, còn dùng để xả tóc khiến tóc mượt và dày lên trông thấy, khỏi cần đi nối và hấp phục hồi

GĐXH - Trà là một trong những nguyên liệu tự nhiên có thể giúp tóc nhanh dài, nhanh dày, đậm màu và mượt mà hơn một cách nhanh chóng. Không chỉ uống, các bạn dùng các loại trà dưới đây để xả tóc nữa nhé.

1.1 Chất xơ là gì? Công dụng của chất xơ đối với sức khỏe

 Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng tối quan trọng của cơ thể. Vì thế, chất xơ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau cho cơ thể. Như:

Ngăn ngừa táo bón: Do chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích nhu động ruột, tăng cường khả năng tiêu hóa. Vì thế làm mềm chất thải để ruột đưa ra ngoài cơ thể dễ dàng…

Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân, phòng tránh thừa cân béo phì: Các thực phẩm giàu chất xơ thường rất ít chất béo, thời gian nhai lâu, không tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày… Do đó, khiến người ăn no nhanh và no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Giảm cholesterol, tốt cho hệ tim mạch: Chế độ ăn nhiều chất xơ đặc biệt tốt với những người mắc bệnh tim mạch. Vì giảm cholesterol nạp vào cơ thể. Bởi lượng cholesterol trong máu cao nên dẫn đến một số các vấn đề ở tim mạch.

Ổn định lượng đường máu: Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng rất tốt đối với người mắc bệnh đái tháo đường (tiểu đường) – Loại bệnh do đường huyết tăng cao (do thiếu insulin). Theo đó, chất xơ (đặc biệt chất xơ hòa tan) sẽ ngăn cản đường hấp thụ vào ruột. Từ đó giảm đường máu.

1.2. Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Có 2 loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Tất cả các loại thực phẩm thực vật có chất xơ với số lượng khác nhau. Hầu hết các loại thực phẩm chứa chất xơ hòa tan. Có nghĩa là nó hòa tan trong nước. Hoặc không hòa tan, có nghĩa là nó không hòa tan trong nước. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe, chuyên gia khuyên nên ăn cân bằng cả 2 loại chất xơ này.

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại đậu.

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại đậu như: đậu Hà Lan, đậu lăng, bột yến mạch, cám yến mạch, các loại hạt, hạt, psyllium, táo, lê, dâu tây và quả việt quất. Chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL (có hại). Nó điều chỉnh lượng đường trong máu. Thế nên giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, couscous ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, bulgur, cám lúa mì, các loại hạt, hạt cà rốt, dưa chuột, zucchini, cần tây, đậu xanh, rau lá đen, nho khô, nho, nho. Nó giúp bạn ngăn ngừa, giảm tình trạng táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa.

1.3. Chất xơ giúp giảm cân, làm đẹp da

Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì thế, sẽ hạn chế bạn ăn quá nhiều. Bởi vì các thực phẩm này buộc chúng ta nhai nhiều hơn, do đó, nó có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Và giúp bạn giảm cân tốt hơn.

Ngoài ra, ăn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ còn làm giảm mụn trứng cá. Giúp tiêu hóa tốt nên làm đẹp da. 

Hơn nữa, chất xơ cũng giúp ngăn ngừa bệnh viêm túi ruột già, giảm nguy cơ mắc ung thư ruột già, ung thư vú… Tuy nhiên, so với các chất dinh dưỡng khác, chất xơ ít được chú ý bổ sung nhất, cả từ thực phẩm tự nhiên lẫn thực phẩm chức năng.

5 món từ gan ăn ngon bá cháy, đẹp da, rẻ và dễ làm

GĐXH – Gan lợn và gan gà là các thực phẩm bán sẵn ở các chợ và siêu thị. Hai loại gan này rất phổ biến và giá thành rẻ, ăn lại ngon.

1.4. Những lưu ý khi bổ sung chất xơ bạn nên biết

Bổ sung chất xơ đúng liều lượng: Chất xơ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều những thực phẩm chứa nhiều chất xơ cho cơ thể cũng gây tác hại. Đó là cản trở cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác, tăng nguy cơ tiêu chảy, mất nước. Ngược lại, chế độ ăn các thực phẩm ít chất xơ có thể dẫn đến táo bón, tăng đường huyết, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch…

Vì thế, nên bổ sung chất xơ cho cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị. Đối với người Việt Nam nhu cầu chất xơ tối thiểu từ 20 – 25g/người/ngày và tối đa từ 25 – 38g/người/ngày.

Theo đó, chế độ ăn hàng ngày nên đa dạng nguồn protein. Ăn từ 3 – 5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt/ngày, mỗi bữa ăn nên có ít nhất 1 loại rau/củ/quả, nên ăn củ quả còn nguyên vỏ. Đưa chất xơ vào các bữa ăn nhẹ. Đặc biệt, ăn bữa sáng với ngũ cốc lành mạnh sẽ giúp giảm được "gánh nặng" về nhu cầu chất xơ trong ngày…

Đối với những người mắc bệnh táo bón nên tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn. Từ đó sẽ giúp nhuận tràng và tiêu hóa tốt hơn.

Những người có nguy cơ thiếu chất xơ: Chất xơ là loại chất dinh dưỡng có nhiều ở các thực phẩm như trái cây, rau xanh, các hạt ngũ cốc. Cho nên, những người không thích hoặc không ăn được những loại thực phẩm này thì nguy cơ thiếu chất xơ khá cao. Thông thường, đó là trẻ em và những người mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, người béo phì hoặc là người già có khả năng nhai kém.

Chất xơ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng cho con người. Vì thế, nó là vi chất không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của chúng ta.

1.5. Chất xơ có trong các loại thực phẩm nào? Chất xơ có trong các loại rau ăn lá, trong các loại rau củ, các loại trái cây và các loại hạt. Xin xem danh sách 31 thực phẩm dưới đây.

Nếu chưa biết hoặc biết rất ít về những thực phẩm nhiều chất xơ, bạn có thể lưu lại danh sách dưới đây. Theo đó, bạn tăng cường bổ sung chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày đúng cách. Đa dạng thực phẩm nhằm giúp bữa ăn thêm phong phú, ngon miệng, đảm bảo lượng chất xơ cơ thể cần nhé. 

Lượng chất xơ dưới đây được tính trên 100g thực phẩm ăn được. Trong bài viết đầu tiên này, chúng tôi xin giới thiệu về các loại rau ăn lá giàu chất xơ rất cần thiết cho các bữa ăn hàng ngày.

Top 9 loại rau (ăn lá) giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da, giảm cân

Bông cải xanh là thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Bông cải xanh là thực phẩm giàu chất xơ và rất giàu dinh dưỡng, vì có hầu hết các loại vitamin, khoáng chất. Lượng chất xơ chứa trong bông cải xanh là 2,6g. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe khác: vitamin B, C, K, sắt, kali, mangan, protein, chất chống oxy hóa, chất chống ung thư… (1)

Cải Brussels

100g cải Brussels chứa khoảng 4g. Ngoài ra, trong cải Brussels còn chứa nhiều vitamin K, folate, kali, chất chống oxy hóa… Bên cạnh đó, một số thực phẩm giàu chất xơ cũng thuộc họ cải là: cải xoăn, rau bina…

Atiso là thực phẩm nhiều chất xơ

Lượng chất xơ chứa trong atiso khoảng 10,3g. Các chất dinh dưỡng khác: vitamin C, K, folate, mangan, kali… Atiso có thể sử dụng cả hoa, thân, rễ để chế biến thành món ăn, làm trà, thuốc… Dù vậy, loại thực phẩm này ít được nhiều người biết đến cũng như sử dụng.

Atiso giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và ít chất béo. Thế nhưng, loại thực phẩm này ít được nhiều người biết đến cũng như sử dụng.

Đậu Hà Lan là thực phẩm giàu chất xơ

Lượng chất xơ chứa trong đậu Hà Lan khoảng 16,3g. Các chất dinh dưỡng khác: chất đạm, calo, vitamin A, C, K1, folate, mangan, magie… Trong các loại cây thuộc họ đậu, đậu Hà Lan chứa hàm lượng chất xơ và nguồn dinh dưỡng phong phú nhất.

Rau bina

Rau bina có chứa chất xơ không hòa tan. Vì thế bạn nên ăn khi cần bổ sung chất xơ nhé.

Ăn rau bina có thể cải thiện sức khỏe của mắt, giảm căng thẳng oxy hóa và giảm huyết áp. Nó cũng được công nhận là có chứa chất xơ không hòa tan, giúp cải thiện sức khỏe.

Rau đay

Rau đay là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao. Giúp giải độc, làm mát cơ thể. Vì vậy, thường dùng tốt cho người kém ăn, chán ăn, khó tiêu, táo bón…

Rau đay chứa nhiều sắt, chất xơ, canxi… Rau đay cũng chứa nhiều nước và chất nhày, có tác dụng bôi trơn, làm mềm phân, làm tăng lưu chuyển ruột. Từ đó giúp tống đẩy phân ra ngoài dễ dàng.

Cách sử dụng rau đay rất đơn giản bằng cách nấu canh rau đay suông, hoặc nấu rau đay với cua đồng vừa giúp dễ tiêu, chống táo bón, vừa cung cấp thêm canxi cho cơ thể.

Rau mồng tơi

Mồng tơi là loại rau được ưa chuộng trong mùa hè. Mồng tơi bổ dưỡng, dễ ăn, dễ tiêu hóa. Loại rau này còn giúp cơ thể thanh nhiệt, nhuận tràng, rất tốt cho người bị táo bón.

Tác dụng nhuận tràng của rau mồng tơi nhờ chất nhày trong rau làm cho phân mềm, kích thích nhu động ruột. Vì vậy, các bạn nên ăn rau mồng tơi luộc, xào, nấu canh ăn hằng ngày. Nó sẽ giúp phòng và điều trị táo bón hiệu quả. 

Rau dền

Rau dền là loại rau mùa hè, có tác dụng mát gan, thanh nhiệt. Ngoài ra, rau dền có chứa hàm lượng chất xơ cao giúp phòng và cải thiện hiệu quả tình trạng táo bón.

Rau dền có nhiều loại như: dền cơm, dền gai, dền trắng… Loại lá lớn có màu đỏ tía là dền đỏ. Dền đỏ có thân mọng nước, nấu chóng nhừ, nấu canh ăn ngon. Rau dền đỏ chứa nhiều protid, glucid, nhiều vitamin và chất khoáng.

Ăn rau dền đỏ luộc trộn với dầu vừng hoặc bột vừng đen, ăn kèm với cơm. Hoặc dùng rau dền đỏ nấu canh ăn cũng rất hiệu quả với các trường hợp bị táo bón.

Rau khoai lang

Rau khoai lang rất giàu vitamin A, C, D, E, K, B6 cùng các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể giúp tăng cường hệ miễn dịch. Khoai lang cũng giàu chất xơ và khá nhiều protein thực vật.

Khoai lang cung cấp hàm lượng dinh dưỡng, là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể. Vì thế, còn được sử dụng phổ biến cho người bị táo bón. Vì nó có thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa.

Khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp điều hòa nhu động ruột. Thúc đẩy qua trình tống chất thải ra khỏi đường tiêu hóa. Chất xơ trong khoai lang còn tạo môi trường để vi khuẩn có lợi trong ruột kết phát triển. Từ đó giữ cho các tế bào niêm mạc ruột luôn khỏe mạnh

Những trái cây giàu chất xơ bạn rất cần bổ sung cho bữa ăn gia đình

Chất xơ có nhiều trong dâu tây 

Trong mỗi 100g dâu tây có 3g chất xơ. Các chất dinh dưỡng khác: calo, protein, nước, đường, chất béo, mangan, chất chống oxy hóa… Là loại quả mọng ngon, thực phẩm nhiều chất xơ, dâu tây được nhiều người lựa chọn làm món ăn vặt, nhất là người đang muốn giảm cân. 

Đem ướp thịt ba chỉ cùng loại quả nhà nào cũng có này, sẽ có món thịt ba chỉ chiên ngon 'nhức nách'

GĐXH – Hai loại nguyên liệu bổ sung này không chỉ làm cho món thịt ba chỉ ngon lên rất nhiều, mà còn khiến cho món ăn này bổ dưỡng hơn nhiều.

Thêm vào đó, dâu tây còn được lựa chọn là một loại thực phẩm lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt vào. Đặc biệt, dâu tây cũng là một trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà chúng ta có thể ăn. Những chất dinh dưỡng này bao gồm vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau.

Ngoài ra, dâu tây còn được lựa chọn là một loại thực phẩm lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt vào

Chuối là thực phẩm giàu chất xơ

Lượng chất xơ chứa trong chuối khoảng 3,1g. Chuối còn là nguồn cung cấp vitamin B6, C, kali, carbs, chất béo, protein, đường… dồi dào. Thường xuyên ăn chuối không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn tốt cho sức khỏe tinh thần. 

Chuối là loại hoa quả nhà nào cũng có, hầu hết ai cũng thích ăn.

3. Quả lê vừa nhiều chất xơ vừa ngon ngọt

Quả lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng. Nó là một trong những thực phẩm nguồn chất xơ tốt nhất. Hàm lượng chất xơ được chứa trong 5.5 gam trong một quả lê cỡ trung bình hoặc 3.1 gam chất xơ trong 100 gam lê ăn được.

4. Quả bơ

Tiếp đến là quả bơ. Quả bơ khác hơn so với hầu hết các loại trái cây. Thay vì chứa nhiều carbs, bơ cung cấp rất nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. Hơn nữa bơ cũng là loại quả giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin nhóm B. Hầu hết nhưng chất dinh dưỡng chứa trong quả bơ đều có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ trong quả bơ có thể là 10 gam chất xơ trong một cốc bơ hoặc 6.7 gam chất xơ trong 100 gam bơ ăn được.

5. Quả táo

Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và thỏa mãn nhất khi sử dụng nó. Táo cũng là loại thực phẩm có nhiều chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong táo có thể là 4.4. gam chất xơ trong một quả táo cỡ trung bình. Hoặc 2.4 gam chất xơ trong 100 gam táo ăn được.

Quả táo rất bổ dưỡng. Vì thế có câu nói ví von nổi tiếng: An apple a day keeps the doctor away (tạm dịch: mỗi ngày ăn một trái táo không cần phải đi khám bác sỹ).

6. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi rất bổ dưỡng với hương vị mạnh mẽ. Loại quả này cung cấp chất dinh dưỡng như vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ trong quả mâm xôi có thể là 8 gam chất xơ trong một cốc mâm xôi. Hoặc 6.5 gam chất xơ trong 100 gam mâm xôi ăn được.

Quả mâm xôi rất bổ dưỡng với hương vị mạnh mẽ.

7. Chanh dây

Chanh dây là loại quả có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Quả vỏ dày màu vàng hoặc tím, nhiều hạt màu vàng, bùi có vị ngọt dịu. Hơn nữa, loại trái cây nhiệt đới có ít calo, chất béo, nhưng lại chứa nhiều vitamin C. Chanh dây giàu chất xơ, cung cấp 24 gam chỉ trong một cốc.

8. Quả ổi

Quả ổi là một trong những loại trái cây có lượng chất xơ cao. Ngoài ra, ổi cũng là nguồn cung cấp folate, kali, vitamin A và C. Vì thế, bạn có thể ép nước uống, gọt vỏ khi ăn.

Ổi có nhiều loại với nhiều màu sắc khác nhau. Da có thể có màu đỏ, vàng hoặc tím và thịt của quả màu vàng, hồng, đỏ. Tuy nhiên, về cơ bản hương vị của các loại màu sắc không khác nhau.

9. Quả kiwi

Ngoài chất xơ, quả kiwi chứa nhiều kali và vitamin C và E, là chất dinh dưỡng mà chế độ ăn của mỗi người thường thiếu. Kiwi giàu chất xơ, có thể ngăn ngừa táo bón và tiêu chảy, cũng như những vấn đề về ruột khác. Nguồn vitamin E trong kiwi được biết đến như chất chống oxy hóa, có tác dụng bảo vệ da khỏi tình trạng thoái hóa.

Kiwi có thể ngăn ngừa táo bón và tiêu chảy cũng như những vấn đề về ruột khác.

11. Quả việt quất

Quả việt quất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan có thể giúp điều hòa đường tiêu hóa. Vì thế, nó thúc đẩy sự tăng trưởng của vi khuẩn có lợi (probiotic) trong đường ruột, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trái cây giàu anthocyanins, một chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư. Đồng thời, góp phần tăng cường chức năng não.

Các loại hạt giàu chất xơ bạn nên lựa chọn ăn hàng ngày

1. Hạt hướng dương nhiều chất xơ

Hàm lượng chất xơ: 5 gam chất xơ/ 66,5 gam hạt hướng dương.

"Giống như hạt Chia, hạt hướng dương chứa chất xơ và cũng là một nguồn chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm mức cholesterol", một chuyên gia tên là Gans nói. Vì thế, bạn có thể thêm chúng vào món salad cho thơm ngon. Hoặc dùng làm món ăn vặt cũng rất tốt.

Lưu ý khi ăn hạt hướng dương TẠI ĐÂY.

2. Hạt lanh rất nhiều chất xơ

Hàm lượng chất xơ: 14,33 gam chất xơ/37,3 gam hạt lanh.

Một chuyên gia dinh dưỡng tên là Angelone khẳng định: hạt lanh cũng rất giàu chất xơ như hạt Chia. Và bạn có thể thêm chúng vào các món ăn vặt như sinh tố, bột yến mạch, sữa chua... Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng này cũng nói rằng, ngoài chất xơ, hạt lanh còn là "một nguồn axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm, và liên quan đến việc giảm sự khó chịu ở khớp rất tốt".

3. Đậu đen

Hàm lượng chất xơ: 17 gam chất xơ/172 gam hạt đậu đen.

Đậu đen được xếp vào thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật loại đậu. Đậu đen được đánh giá cao vì hàm lượng protein và chất xơ cao. Ngoài ra, đậu đen còn chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác, được biết là có lợi cho sức khỏe con người.

4. Đậu phộng

Hàm lượng chất xơ: 6 gam chất xơ/62.7 gam đậu phộng.

Đậu phộng (còn gọi là lạc) là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Nó được biết tới giúp giảm viêm khắp cơ thể và hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn. Thêm nữa, đậu phộng giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol. Chúng cũng có thể ngăn chặn sự hình thành các cục máu đông nhỏ và giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ...

5. Hạnh nhân

Trong số các loại hạt, hạt hạnh nhân được nhiều người biến đến và sử dụng phổ biến hơn cả. Hạt hạnh nhân có thể dùng làm sữa, làm bánh, sinh tố… thơm ngon. Hàm lượng chất xơ chứa trong hạt hạnh nhân khoảng 12,5g. Hơn nữa, hạnh nhân còn là một loại thực phẩm giàu vitamin E, chất béo tốt, magie… tốt cho sức khỏe. 

6. Hạt chia cũng rất giàu chất xơ

So với các loại hạt khác, hạt chia có kích thước khá nhỏ, nhưng chứa đựng rất nhiều dưỡng chất. Đó là magie, phốt pho, canxi, protein, chất béo, calo, manga… Đặc biệt, hàm lượng chất xơ lên đến 34,4g/100g hạt và 10,6g/28g hạt. 

Là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, hạt chia chứa khoảng 34,4g

7. Đậu lăng

Các chuyên gia cho biết, nếu bổ sung đậu lăng vào chế độ ăn hàng ngày sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, ngoài việc bổ sung chất xơ. Trong 100g đậu lăng chứa khoảng 7,9g chất xơ. Đậu lăng còn có các chất dinh dưỡng khác. Cụ thể như calo, protein, chất béo, carbs, vitamin B6… 

8. Yến mạch

Yến mạch – loại ngũ cốc được đánh giá là một trong những thực phẩm chứa nhiều chất xơ lành mạnh nhất. Đặc biệt, nó tốt với người bị tiểu đường và có lượng cholesterol cao. Lượng chất xơ chứa trong yến mạch khoảng 10,6g. Không chỉ chất xơ, yến mạch còn là nguồn cung cấp protein, chất béo, phốt pho, selen, carbs… 

Trong yến mạch chứa một hàm lượng xơ cao, chủ yếu là chất xơ hòa tan

9. Quinoa (hạt diêm mạch)

Hạt diêm mạch không phải là ngũ cốc nhưng có một số tính chất giống ngũ cốc. Nó được nhiều người ưa chuộng hiện nay vì giá trị dinh dưỡng vượt trội. Hạt diêm mạch chứa 2,8g chất xơ trong mỗi 100g. Bên cạnh đó, các chất dinh dưỡng khác: magie, sắt, kali, kẽm, chất chống oxy hóa, protein… 

10. Chocolate đen là thức ăn nhiều chất xơ

Chocolate đen được xem là top thực phẩm ngon nhất thế giới. Ngoài ra còn được biết đến là thực phẩm "đáng ngạc nhiên" về hàm lượng dinh dưỡng. Cụ thể, hàm lượng chất xơ chứa trong chocolate đen khoảng 10,9g. Chocolate đen cũng cung cấp nhiều chất khác. Cụ thể như sắt, magie, đồng, mangan, kali, phốt pho, kẽm, các chất chống oxy hóa… 

Có 10,9g chất xơ trong mỗi 100g trong chocolate đen

Các loại rau củ quả giàu chất xơ cần ăn thường xuyên 

Chất xơ có nhiều trong rau củ quả.

1. Bí ngô rất giàu chất xơ

Bí ngô là một nguồn chất xơ tốt giúp cơ thể cảm thấy no, đồng thời thúc đẩy quá trình tiêu hóa lành mạnh. Từ đó giúp điều hòa nhu động ruột, phòng ngừa táo bón.

Hàm lượng chất xơ trong bí ngô làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, gồm cả đường tự nhiên. Từ đó còn giúp cơ thể cân bằng tốt hơn lượng đường trong máu.

Do chứa tới 90% là nước nên bí ngô hỗ trợ cho nhu động ruột hoạt động tốt hơn. Từ đó sẽ kích thích hoạt động tiêu hóa, làm giảm nguy cơ chướng bụng, đầy hơi hay táo bón.

Bí ngô thường được sử dụng để nấu canh ăn hay nấu chè bí ngô kết hợp với đậu xanh cũng rất tốt cho người bị táo bón do đậu xanh. Đồng thời, thực phẩm này có tính mát và giàu chất xơ giúp duy trì hệ thống tiêu hóa luôn ổn định, tốt cho sức khỏe đường ruột.

Hàm lượng chất xơ trong bí ngô làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, gồm cả đường tự nhiên. Từ đó giúp cơ thể cân bằng tốt hơn lượng đường trong máu.

2. Cà tím cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan

Cà tím là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan. Vỏ chứa phần lớn chất xơ không hòa tan. Trong khi phần thịt chứa phần lớn chất xơ hòa tan. 

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, cà tím có thể là một trong những lựa chọn lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn, theo NDTV Food.

3. Đậu bắp

Đậu bắp là loại thực vật chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như Protein, Vitamin A,E,B, Axit amin, Kali, Canxi,... Đậu bắp rất tốt cho hệ tiêu hóa, có thể hỗ trợ cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa. Thực tế, chất nhầy dính trong đậu bắp được tạo thành từ polisaccarit như collagen và mucopolysacarit giúp cải thiện nuôi dưỡng vi sinh vật có lợi cho đường ruột. Tác dụng chính là nhuận tràng, hỗ trợ các vấn đề về rối loạn tiêu hóa. 

Đậu bắp còn chứa rất nhiều chất xơ cùng với chất nhầy có thể điều hòa sự hấp thu của ruột non giúp điều chỉnh lượng đường huyết. Chất nhầy này còn là môi trường phát triển cho vi khuẩn đường ruột. Chất nhầy có tác dụng bôi trơn đường ruột.

Lượng chất xơ trong đậu bắp có thể hấp thụ nước làm thành khối phân lớn. Do đó kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón. Đậu bắp cũng có thể có tác dụng như một loại thuốc nhuận tràng, cùng với chất xơ liên kết với các độc tố giúp giảm bệnh nhu động ruột.

4. Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Khoai lang cũng là thực phẩm nhiều chất xơ được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Khoai lang có nhiều loại như khoai lang trắng, tím, vàng, mật… Lượng chất xơ chứa trong khoai lang khoảng 3,8g. Đồng thời, khoai lang cung cấp tuyệt vời vitamin B, beta-carotene, chất đạm, chất béo, natri, sắt, kali, phốt pho… cho cơ thể.

5. Đậu gà

Trong 100g đậu gà chứa khoảng 7,6g chất xơ. Đậu gà còn cung cấp dồi dào protein, chất béo, sắt, magie, canxi, calo, carbs… Vì thế, đậu gà được xem là thực phẩm "vàng" tốt cho sức khỏe bởi nhiều lợi ích. Nó cũng chế biến được nhiều món ngon như chè, bánh, miến, ngũ cốc dinh dưỡng…

6. Đậu Hà Lan là thực phẩm giàu chất xơ

Lượng chất xơ chứa trong đậu Hà Lan khoảng 16,3g. Các chất dinh dưỡng khác: chất đạm, calo, vitamin A, C, K1, folate, mangan, magie… Trong các loại cây thuộc họ đậu, đậu Hà Lan chứa hàm lượng chất xơ và nguồn dinh dưỡng phong phú nhất.

Đậu Hà Lan vừa giàu chất xơ, vừa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

7. Củ dền

Trong 100g củ dền có khoảng 3,8g chất xơ. Củ dền còn là thực phẩm cung cấp nhiều canxi, phốt pho, sắt, vitamin B1, glucid, đồng, mangan, kali, folate, natri vô cơ… Củ dền tốt cho sức khỏe như giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, giảm sự mệt mỏi,…

8. Cà rốt là một trong những loại rau có nhiều chất xơ

Cà rốt là thực phẩm giàu chất xơ quen thuộc trong các bữa cơm gia đình Việt. Là loại thực phẩm phổ biến, dễ ăn với vị ngon ngọt, giòn. Vì thế có thể chế biến thành nhiều món ngon miệng. Lượng chất xơ chứa trong củ cà rốt khoảng 3,6g. Cà rốt còn nổi tiếng là thực phẩm giàu beta-carotene (tiền vitamin A), B6, K, chất chống oxy hóa, magie, calo…

Cà rốt là một trong những loại rau có nhiều chất xơ với 3,6g trên mỗi 100g

9. Sung

Lượng chất xơ chứa trong quả sung khoảng 5g. Quả sung còn chứa nhiều vitamin A, B, phốt pho, canxi, sắt, magie, kali, chất béo… Ngoài ra, sung có thể kết hợp với pho mát tạo thành món ăn hoàn hảo, hay tạo thêm vị ngon cho món salad.

10. Củ cải đường

Củ cải đường là một trong những loại rau của có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Hơn nữa, nó còn là nguồn cung cấp natri vô cơ. Mà natri vô cơ là chất dinh dưỡng cho thấy có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến điều hoà huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ trong củ cải đường có thể là 3.8 gam trong một cốc củ cải đường hoặc 2.8 gam trong 100 gam củ cải đường ăn được.

Củ cải đường còn là nguồn cung cấp natri vô cơ. Natri vô cơ là chất dinh dưỡng cho thấy có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến điều hoà huyết áp và hiệu suất tập thể dục

Củ cải đường chứa nhiều chất dinh dưỡng.

11. Đậu lăng

Đậu lăng có giá thành rẻ và lại là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng là nguồn thực phẩm cung cấp giàu protein. Hơn nữa, trong đậu lăng có các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Hàm lượng chất xơ trong đậu lăng có thể là 15.6 gam trong một chén đậu lăng nấu chín. Hoặc 7.9 gam chất xơ trong 100 gam đậu lăng ăn được.

12. Đậu bầu dục 

Đậu bầu dục là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại cây họ đậu khác, chúng có chứa nhiều protein có nguồn gốc từ thực vật cũng như các chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng chất xơ trong đậu bầu dục có thể là 11.3 gam chất xơ trong một chén đậu nấu chín. Hoặc 6.4 gam chất xơ trong 100 gam đậu bầu dục ăn được

Tổng kết:

Trong kho tàng ẩm thực có rất nhiều các thực phẩm chứa chất xơ. Chúng tôi hi vọng với  31 thực phẩm giầu chất xơ trong bài viết này có thể trở thành một danh sách gợi ý để các bạn tìm đến tham khảo để lựa chọn đổi bữa cho thực đơn hàng ngày.

Foodtour Hà Nam với 15 món ngon ai cũng mê, nhất là các bạn trẻ

GĐXH - Hà Nam không chỉ là nơi hội tụ vẻ đẹp linh thiêng chốn bồng lai tiên cảnh mà còn là điểm foodtour "nóng" của những người "sành ăn".

Danh sách 8 món chè ngon ở Đà Nẵng "gây thương nhớ" biết bao thực khách

GĐXH - Đà Nẵng vốn thu hút du khách bởi cảnh quan thiên nhiên và nền âm thực đa dạng... Điều đặc biệt nữa là hương vị của những món chè ở Đà Nẵng đã đập tan cảm giác oi bức mùa hè, mang lại sự "sảng khoái" khiến thực khách khó quên.