15 phút tập tư thế 'cây cầu' mỗi ngày sẽ giúp nâng vòng 3, săn bắp đùi
'Cây cầu' là một bài tập toàn thân, một động tác có thể kích thích đồng thời cơ mông, cơ bụng và cơ đùi, tăng cường cơ bắp và sự dẻo dai của lưng.

Muốn thon gọn bắp đùi hay cải thiện vòng 3 lép thì chỉ giảm cân thôi chưa đủ, chị em cần duy trì thói quen tập luyện đều đặn mỗi ngày mới mong có được những nhóm cơ săn chắc. Và một trong những động tác Yoga được các HLV tin tưởng, giúp tác động sâu vào bắp chân, bắp đùi và cơ mông, chính là động tác "cây cầu".

Nếu bạn thường xuyên đau mỏi lưng khi phải ngồi máy tính làm việc nhiều giờ liền, thì động tác "cây cầu" này có thể cải thiện phần lưng đau nhức của bạn.

Bạn có thể tận dụng chiếc sofa phòng khách để tập động tác cây cầu nâng hông như thế này.
Lợi ích mà động tác "cây cầu" mang lại cho cơ thể
* Giảm mỡ bụng và eo
* Tăng cường cơ bụng và cơ đùi săn chắc
* Nâng cơ và tạo độ săn chắc cho cơ mông
* Giảm đau cổ, vai, gáy các vấn đề về căng cơ

Tư thế cây cầu là một bài tập toàn thân, một động tác có thể kích thích đồng thời cơ mông, cơ bụng và cơ đùi, tăng cường cơ bắp và sự dẻo dai của lưng. Một động tác quen thuộc, chị em có thể tự tập luyện ở nhà theo hướng dẫn, mà vẫn có được đôi chân thon thả, tha hồ diện váy áo mùa hè.
2 điểm cần chú ý khi tập động tác "cây cầu"
#1. Giữ đầu gối song song và vuông góc với cẳng chân

Đầu gối song song và vuông góc với cẳng chân sẽ tác động lực sâu hơn vào bắp đùi cũng như phần bụng dưới. Chỉ cần bạn tập trung chú ý giữ đầu gối song song là có thể cảm nhận được phần bắp đùi chịu lực khác nhiều.
#2. Nâng hông và giữ lưng - hông trên đường thẳng

Nâng hông quá đà sẽ tạo đường võng lưng ảnh hưởng đến cột sống của bạn. Thay vào đó hãy giữ lưng - hông thằng hàng đồng thời thả lỏng cổ, vai, gáy để thư giãn phần đốt sống cổ trong quá trình tập.
1. Tư thế cơ bản (15 - 20 lần/ hiệp)

Đây là tư thế cây cầu cơ bản, bạn có thể kẹp một chiếc gối hoặc để hai đầu gối song song nhau trong khi tập. Giữ hai bàn chân thẳng và vuông góc với sàn, từ từ hóp bụng nâng hông nhẹ nhàng. Thả lỏng phần cổ, vai, gáy, tai áp sát sàn để làm điểm tựa khi nâng hông.
2. "Cây cầu" nhón chân (15- 20 lần/ hiệp)

Vẫn là tư thế "cây cầu" cơ bản nhưng thay vì áp bàn chân xuống sàn, bạn nhón căng chân để động tác tác động sâu hơn vào phần bắp chân giúp giảm mỡ bắp chân và bắp đùi. Chú ý nâng hông nhưng lưng và hông vẫn là một đường thẳng, thả lỏng cổ - vai - gáy để thư giãn đốt sống cổ khi tập.
3. "Cây cầu" nâng chân (15 - 20 lần mỗi bên)

Nâng hông như động tác "cây cầu" cơ bản, nhưng ở tư thế này bạn trụ chắc một chân, giữ người cân bằng và nâng chân còn lại thẳng lên trần. Giữ ở đây khoảng 5 - 10 giây và đổi bên. Động tác này thực hiện mỗi 15 - 20 lần/hiệp.
4. "Cây cầu" vươn vai (giữ 15 - 20 giây/ hiệp)

Động tác này giúp bạn mở ngực, mở vai, thư giãn đốt sống cổ đồng thời vẫn có được vòng eo và vòng 3 săn chắc. Sau khi nâng hông để vào thế "cây cầu", bạn giữ cơ thể cân bằng và bắt đầu vươn tay thẳng sáp xuống sàn. Khi vươn vai bạn sẽ cảm nhận được phần bụng như săn lại đôi chút, đó là lúc cơ bụng hoạt động.
5. "Cây cầu" gập gối (giữ 15 giây mỗi bên)

Động tác này đòi hỏi bạn phải giữ được cơ thể và phần hông cân bằng. Cố gắng giữ hông cố định, sau đó nâng 1 chân sao cho bắp đùi vuông góc với phần bụng. Động tác này sẽ tác động sâu hơn vào phần bụng dưới, giúp bạn cải thiện được vòng bụng kém thon gọn.
Nguồn: Cosmopolitan

Làm sao để giảm cân mà vẫn giữ cơ?
Giảm cân - 2 ngày trướcGiảm cân hiệu quả không chỉ là 'đốt' mỡ mà còn phải giữ gìn, bảo vệ khối cơ bắp. Tuy nhiên, quá trình này có thể dễ dàng khiến bạn mất đi cơ bắp nếu không thực hiện đúng cách...

Bài tập bodyweight giúp tăng cơ nhanh hơn tạ
Giảm cân - 1 tuần trướcBodyweight là các bài tập chủ yếu tập trung vào trọng lượng cơ thể để tăng cơ bắp, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sự linh hoạt.

Body 'siêu thực' nhờ gym 2-4 tiếng/ngày của H'Hen Niê
Giảm cân - 1 tuần trướcGĐXH - Khoe body nóng "bỏng mắt", H'Hen Niê tiết lộ đây là thành quả của việc ở phòng gym 2-4 tiếng.

Bài tập 4 phút giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả
Giảm cân - 1 tuần trướcVới nhiều người bận rộn, việc dành thời gian để tập luyện, giảm mỡ thừa, đốt cháy calo dư thừa là rất khó khăn. Tuy nhiên, chỉ cần tập luyện 4 phút mỗi ngày bạn cũng có thể tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo...

Tập gì để giữ vòng eo thon mà không cần đến phòng gym?
Giảm cân - 2 tuần trướcKhông cần đến phòng gym, bạn vẫn hoàn toàn có thể duy trì vòng eo thon gọn ngay tại nhà với những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Quan trọng là chọn đúng bài tập phù hợp và duy trì đều đặn mỗi ngày.

Chống đẩy hàng ngày có tốt cho sức khoẻ?
Giảm cân - 2 tuần trướcChống đẩy là hoạt động thể dục được nhiều người yêu thích, vậy chống đẩy hàng ngày có tốt không?

9 lý do phụ nữ nên chống đẩy 10 phút mỗi ngày
Giảm cân - 2 tuần trướcSKĐS - Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục đơn giản, rất hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp, nâng cao tự tin, giải tỏa căng thẳng cho phụ nữ...

Các loại nước ép giảm cân nhanh nhất 2025 cho người bận rộn
Đẹp - 2 tuần trướcGĐXH - Nước ép giảm cân chính là “trợ thủ đắc lực” giúp bạn đánh bay mỡ thừa, detox cơ thể mà vẫn đảm bảo đầy đủ vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, các loại nước ép trái cây giảm cân ngày càng được ưa chuộng nhờ hương vị dễ uống và hiệu quả rõ rệt.

Giảm cân nhờ tập tabata đúng cách
Giảm cân - 3 tuần trướcTập tabata không chỉ giúp giảm mỡ thừa mà còn tăng sức bền, cải thiện trao đổi chất và săn chắc cơ thể. Phương pháp này phù hợp với những người bận rộn muốn tối ưu hiệu quả trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, để đạt kết quả như mong muốn, bạn cần hiểu và luyện tập theo đúng kỹ thuật...

Chuyên gia tiết lộ cách làm săn chắc toàn bộ cơ thể chỉ bằng một động tác
Giảm cân - 4 tuần trướcNếu ngại tập nhiều bài khác nhau, bạn có thể tập một động tác đơn giản nhưng tác động lên toàn thân, giúp cơ thể săn chắc.

Chuyên gia tiết lộ cách làm săn chắc toàn bộ cơ thể chỉ bằng một động tác
Giảm cânNếu ngại tập nhiều bài khác nhau, bạn có thể tập một động tác đơn giản nhưng tác động lên toàn thân, giúp cơ thể săn chắc.