Hà Nội
23°C / 22-25°C

15 phút tập tư thế 'cây cầu' mỗi ngày sẽ giúp nâng vòng 3, săn bắp đùi

Thứ bảy, 19:06 08/04/2023 | Giảm cân

'Cây cầu' là một bài tập toàn thân, một động tác có thể kích thích đồng thời cơ mông, cơ bụng và cơ đùi, tăng cường cơ bắp và sự dẻo dai của lưng.

Tập thể dục cần tránh 3 khung giờ này, còn đây là 3 thời điểm được khuyến khích tập luyện vì rất hiệu quảTập thể dục cần tránh 3 khung giờ này, còn đây là 3 thời điểm được khuyến khích tập luyện vì rất hiệu quả

GĐXH - Tập thể dục vào những giờ khác nhau trong ngày có thể ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể, nhưng có một thời điểm trong ngày nên tránh.

Muốn thon gọn bắp đùi hay cải thiện vòng 3 lép thì chỉ giảm cân thôi chưa đủ, chị em cần duy trì thói quen tập luyện đều đặn mỗi ngày mới mong có được những nhóm cơ săn chắc. Và một trong những động tác Yoga được các HLV tin tưởng, giúp tác động sâu vào bắp chân, bắp đùi và cơ mông, chính là động tác "cây cầu".

Tư thế "cây cầu" trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 1.

Nếu bạn thường xuyên đau mỏi lưng khi phải ngồi máy tính làm việc nhiều giờ liền, thì động tác "cây cầu" này có thể cải thiện phần lưng đau nhức của bạn.

Tư thế "cây cầu" trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 2.

Bạn có thể tận dụng chiếc sofa phòng khách để tập động tác cây cầu nâng hông như thế này.

Lợi ích mà động tác "cây cầu" mang lại cho cơ thể

* Giảm mỡ bụng và eo

* Tăng cường cơ bụng và cơ đùi săn chắc

* Nâng cơ và tạo độ săn chắc cho cơ mông

* Giảm đau cổ, vai, gáy các vấn đề về căng cơ

Tư thế "cây cầu" trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 2.

Tư thế cây cầu là một bài tập toàn thân, một động tác có thể kích thích đồng thời cơ mông, cơ bụng và cơ đùi, tăng cường cơ bắp và sự dẻo dai của lưng. Một động tác quen thuộc, chị em có thể tự tập luyện ở nhà theo hướng dẫn, mà vẫn có được đôi chân thon thả, tha hồ diện váy áo mùa hè.

2 điểm cần chú ý khi tập động tác "cây cầu"

#1. Giữ đầu gối song song và vuông góc với cẳng chân

Tư thế "cây cầu" trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 4.

Đầu gối song song và vuông góc với cẳng chân sẽ tác động lực sâu hơn vào bắp đùi cũng như phần bụng dưới. Chỉ cần bạn tập trung chú ý giữ đầu gối song song là có thể cảm nhận được phần bắp đùi chịu lực khác nhiều.

#2. Nâng hông và giữ lưng - hông trên đường thẳng

Tư thế "cây cầu" trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 5.

Nâng hông quá đà sẽ tạo đường võng lưng ảnh hưởng đến cột sống của bạn. Thay vào đó hãy giữ lưng - hông thằng hàng đồng thời thả lỏng cổ, vai, gáy để thư giãn phần đốt sống cổ trong quá trình tập.


1. Tư thế cơ bản (15 - 20 lần/ hiệp)

Tư thế "cây cầu" trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 3.

Đây là tư thế cây cầu cơ bản, bạn có thể kẹp một chiếc gối hoặc để hai đầu gối song song nhau trong khi tập. Giữ hai bàn chân thẳng và vuông góc với sàn, từ từ hóp bụng nâng hông nhẹ nhàng. Thả lỏng phần cổ, vai, gáy, tai áp sát sàn để làm điểm tựa khi nâng hông.

2. "Cây cầu" nhón chân (15- 20 lần/ hiệp)

Tư thế "cây cầu" trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 4.

Vẫn là tư thế "cây cầu" cơ bản nhưng thay vì áp bàn chân xuống sàn, bạn nhón căng chân để động tác tác động sâu hơn vào phần bắp chân giúp giảm mỡ bắp chân và bắp đùi. Chú ý nâng hông nhưng lưng và hông vẫn là một đường thẳng, thả lỏng cổ - vai - gáy để thư giãn đốt sống cổ khi tập.

3. "Cây cầu" nâng chân (15 - 20 lần mỗi bên)

Tư thế "cây cầu" trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 5.

Nâng hông như động tác "cây cầu" cơ bản, nhưng ở tư thế này bạn trụ chắc một chân, giữ người cân bằng và nâng chân còn lại thẳng lên trần. Giữ ở đây khoảng 5 - 10 giây và đổi bên. Động tác này thực hiện mỗi 15 - 20 lần/hiệp.

4. "Cây cầu" vươn vai (giữ 15 - 20 giây/ hiệp)

Tư thế "cây cầu" trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 6.

Động tác này giúp bạn mở ngực, mở vai, thư giãn đốt sống cổ đồng thời vẫn có được vòng eo và vòng 3 săn chắc. Sau khi nâng hông để vào thế "cây cầu", bạn giữ cơ thể cân bằng và bắt đầu vươn tay thẳng sáp xuống sàn. Khi vươn vai bạn sẽ cảm nhận được phần bụng như săn lại đôi chút, đó là lúc cơ bụng hoạt động.

5. "Cây cầu" gập gối (giữ 15 giây mỗi bên)

Tư thế "cây cầu" trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 7.

Động tác này đòi hỏi bạn phải giữ được cơ thể và phần hông cân bằng. Cố gắng giữ hông cố định, sau đó nâng 1 chân sao cho bắp đùi vuông góc với phần bụng. Động tác này sẽ tác động sâu hơn vào phần bụng dưới, giúp bạn cải thiện được vòng bụng kém thon gọn.

Nguồn: Cosmopolitan

Nữ diễn viên 62 tuổi trẻ như mới 40 nhờ cách tập luyện đặc biệtNữ diễn viên 62 tuổi trẻ như mới 40 nhờ cách tập luyện đặc biệt

Người phụ nữ 62 tuổi này có những cách giảm cân giữ dáng rất đặc biệt.

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Tập luyện tại nhà có giúp cơ thể săn chắc như tập tại phòng gym?

Tập luyện tại nhà có giúp cơ thể săn chắc như tập tại phòng gym?

Giảm cân - 1 ngày trước

Tập luyện tại nhà đang trở thành xu hướng phổ biến nhờ tính linh hoạt và tiết kiệm. Vậy việc không sử dụng máy móc hiện đại có làm giảm hiệu quả rèn luyện hình thể không?

5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn

5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn

Giảm cân - 4 ngày trước

Giảm mỡ bụng là mục tiêu của nhiều người khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym hay tập luyện với thiết bị chuyên dụng...

Cách hít thở đúng khi tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Cách hít thở đúng khi tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Giảm cân - 5 ngày trước

Hít thở đúng cách khi tập luyện không chỉ giúp bạn duy trì sức bền mà còn tác động trực tiếp đến hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Khi biết cách kết hợp nhịp thở với chuyển động, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ bụng hoạt động tốt hơn, tăng khả năng siết cơ, cải thiện vóc dáng.

5 bài tập tại nhà cho người sau 35 tuổi, giúp giảm mỡ toàn thân

5 bài tập tại nhà cho người sau 35 tuổi, giúp giảm mỡ toàn thân

Giảm cân - 6 ngày trước

Sau tuổi 35, quá trình trao đổi chất chậm lại, mỡ càng khó tiêu hao? Dưới đây là 5 bài tập tại nhà do Katie Boren – giảng viên của Học viện Barre Mỹ (ABA American Barre Academy) trực tiếp hướng dẫn. Các động tác này giúp săn chắc và điêu khắc các vùng dễ tích mỡ nhất sau 35 tuổi như bụng, tay, đùi.

6 bài tập bụng hiệu quả nhất mà ai cũng có thể tập tại nhà

6 bài tập bụng hiệu quả nhất mà ai cũng có thể tập tại nhà

Giảm cân - 1 tuần trước

Đại học Harvard cũng phát hiện rằng động tác gập bụng chỉ tác động đến một nhóm nhỏ cơ trung tâm. Vì vậy, nếu muốn sở hữu cơ bụng săn chắc và vòng eo phẳng, dưới đây là 6 bài tập bụng được các chuyên gia công nhận.

Sai lầm khi siết mỡ bụng khiến vòng eo mãi không nhỏ gọn

Sai lầm khi siết mỡ bụng khiến vòng eo mãi không nhỏ gọn

Giảm cân - 1 tuần trước

Dù đã cố gắng tập luyện, ăn uống kiêng khem, nhiều người vẫn không thấy vòng eo thon gọn như mong đợi. Nguyên nhân có thể nằm ở những sai lầm âm thầm trong cách siết mỡ bụng mà bạn chưa từng nghĩ tới.

Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ

Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ

Giảm cân - 1 tuần trước

Tập với tạ ấm là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cơ, giảm mỡ toàn cơ thể. Vậy đâu là bài tập hiệu quả nhất?

6 bài tập tim mạch tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng

6 bài tập tim mạch tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng

Giảm cân - 1 tuần trước

Các bài tập tim mạch có thể làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, góp phần giảm mỡ, giảm cân và tăng cường thể lực tổng thể.

Cách đi bộ và tập luyện sức mạnh trong 10 phút giúp giảm mỡ bụng

Cách đi bộ và tập luyện sức mạnh trong 10 phút giúp giảm mỡ bụng

Giảm cân - 1 tuần trước

Có nhiều cách tập luyện để giảm mỡ bụng, trong đó kết hợp giữa đi bộ và luyện tập sức mạnh trong 10 phút có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ...

Bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng sau tuổi 40

Bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng sau tuổi 40

Giảm cân - 1 tuần trước

Các bài tập bằng trọng lượng cơ thể và bài tập tim mạch được đánh giá cao trong việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, đâu là hình thức tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất?

Top