5 lưu ý về chế độ ăn lành mạnh
Chế độ ăn uống sai cách là một trong những yếu tố hàng đầu gây ra rủi ro cho sức khỏe. Chế độ ăn lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chứng mất trí nhớ và giúp kéo dài tuổi thọ.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp (FAO) của Liên hợp quốc đã phác thảo những điều "nên" và "không nên" đối với chế độ ăn lành mạnh .
Phác thảo này cung cấp một cái nhìn tổng quan về những chất dinh dưỡng cần thiết , nguồn tốt nhất cho những chất dinh dưỡng đó là gì, mỗi chất dinh dưỡng này nên chứa bao nhiêu calo và những loại thực phẩm mà một người nên tránh tốt nhất.
1. Một chế độ ăn lành mạnh nên bao gồm bao nhiêu carbs?
Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh giúp cơ thể khỏe mạnh.
Tuyên bố gần đây của WHO và FAO lưu ý rằng carbohydrate là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của con người, giải thích rằng chúng "cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể". Theo báo cáo, carbs nên chiếm tối thiểu 45% tổng lượng calo hàng ngày và không quá 75% lượng calo hàng ngày.
Các nguồn carbs tốt nhất là:
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì nguyên hạt, yến mạch và lúa mạch đen;
- Rau các loại;
- Trái cây;
- Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng...
- Lượng trái cây và rau quả hàng ngày của một người trưởng thành nên ít nhất là 400g.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magie và crom giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch , giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Chất xơ cũng là một loại carb quan trọng, người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 25g chất xơ tự nhiên" mỗi ngày. Chất xơ là một phần của thực vật không được tiêu hóa hoàn toàn, nuôi dưỡng vi khuẩn lành mạnh trong ruột và loại bỏ độc tố bằng cách đi tiêu đều đặn. Một chế độ ăn đủ chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường type 2. Một số nguồn chất xơ tốt là rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt.
2. Những loại chất béo nào nên có trong chế độ ăn?
Trong khi nhiều người nghĩ chất béo là không tốt cho sức khỏe, các chuyên gia dinh dưỡng lưu ý rằng chất béo là chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động bình thường của các tế bào trong cơ thể và hai acid béo – acid linoleic và acid [alpha]-linolenic chỉ có thể được lấy từ thực phẩm ăn kiêng.
Acid linoleic là acid béo omega-6, trong khi acid alpha-linolenic là acid béo omega-3 . Quả óc chó, hạt hướng dương, hạnh nhân; các loại cá béo như cá ngừ và cá hồi là nguồn cung cấp omega-3.
Tuy nhiên, acid alpha-linolenic lại có nguồn gốc từ thực phẩm thực vật, đặc biệt là hạt cải dầu và quả óc chó.
Theo Tuyên bố chung của WHO và FAO, đối với người lớn, 15 - 30% lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo, chủ yếu là các acid béo không bão hòa. Chất béo cần thiết cho việc sản xuất hormone, chức năng não và hấp thụ các vitamin tan trong chất béo cũng như một số loại chất chống oxy hóa .
Việc chọn chất béo không bão hòa có lợi cho tim như quả bơ, các loại hạt sẽ bảo vệ sức khỏe tim mạch, giúp hỗ trợ huyết áp và mức cholesterol khỏe mạnh.
3. Nên biết gì về protein?
Nên lựa chọn các nguồn protein tốt kết hợp giữa các nguồn động vật và thực vật.
Tuyên bố chung của WHO và FAO lưu ý: "Protein cung cấp các khối xây dựng cho phần lớn các yếu tố cấu trúc của cơ thể, chẳng hạn như cơ bắp, cũng như các phân tử chức năng như hormone và enzyme". Tuyên bố chung khuyến nghị, 10 - 15% lượng calo hàng ngày nên đến từ protein và có thể kết hợp giữa các nguồn động vật với thực vật.
Tuy nhiên, nguồn protein thực vật có thể có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch và trao đổi chất của người lớn. Hầu hết những người lớn tuổi khỏe mạnh, ngoại trừ những người mắc bệnh thận nên tiêu thụ 1 đến 1,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tức là khoảng 68 - 82 g đối với một người nặng 68 kg.
Tổng lượng protein hàng ngày này nên được chia nhỏ trong ngày, vì cơ thể trở nên kém hiệu quả hơn trong việc xử lý protein khi già đi và nên nhắm tới 25 - 30 g protein mỗi bữa.
Nguồn protein tốt nhất, bao gồm: Thịt gia cầm nạc, cá béo, các loại đậu (đậu lăng và đậu Hà Lan tách hạt), sữa chua Hy Lạp, phô mai, quả hạch, các hạt giống. Sữa bò, đậu nành hoặc sữa đậu đều chứa protein.
4. Tránh các thực phẩm siêu chế biến
Thực phẩm siêu chế biến không tốt cho sức khỏe.
Natri (muối) là một khoáng chất thiết yếu và do đó nên có trong chế độ ăn uống với số lượng vừa phải. Ở mức tiêu thụ muối cao có liên quan đến việc tăng huyết áp, có thể dẫn đến bệnh tim mạch. Vì vậy, một người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 2 g natri mỗi ngày, tương ứng với 5 g muối ăn.
Tuyên bố chung của WHO và FAO cảnh báo thêm rằng "đường tự do không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu và lượng tiêu thụ nên được hạn chế ở mức dưới 10% lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày", vì vậy sẽ tốt hơn nếu dưới 5% lượng calo tiêu thụ đến từ đường.
Thực phẩm siêu chế biến được mô tả là thực phẩm đã trải qua quá trình chế biến công nghiệp "làm thay đổi cấu trúc của các thành phần thực phẩm ban đầu" - có xu hướng chứa lượng muối và đường bổ sung cao cũng như các chất như chất điều vị.
Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như thức ăn nhanh, có liên quan đến việc đẩy nhanh quá trình lão hóa sinh học, tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và đột quỵ cũng như các vấn đề sức khỏe khác.
Vì lý do này, WHO và FAO khuyến cáo không nên ăn những loại thực phẩm này. Các nhà dinh dưỡng hoàn toàn đồng ý với đánh giá này, dựa trên tất cả các bằng chứng sẵn có.
Nếu không chắc chắn liệu một sản phẩm thực phẩm có được tính là "siêu chế biến" hay không thì nên "đọc nhãn thành phần để giúp tránh các chất phụ gia" như "hương vị và màu sắc nhân tạo, chất làm ngọt, dầu hydro hóa, chất bảo quản và các chất phụ gia được sản xuất khác."
Những chất phụ gia này được coi là chất gây viêm và là tác nhân gây ra bệnh mạn tính. Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến hơn có liên quan trực tiếp đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn do mọi nguyên nhân, đặc biệt là ung thư và bệnh tim mạch. Ngoài ra, việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ suy nhược ở người lớn tuổi.
5. Lý do nên tránh ăn nhiều thịt đỏ
Tuyên bố chung của WHO và FAO nhấn mạnh rằng thịt đỏ như thịt lợn và thịt bò, mặc dù là thực phẩm được lựa chọn phổ biến nhưng có thể gây bất lợi cho sức khỏe.
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thịt đỏ góp phần gây ra ung thư đại trực tràng và các loại ung thư khác, làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, gây ra các vấn đề về tim mạch và thậm chí có thể góp phần gây ra chứng mất trí nhớ.
Tuy nhiên, khi nói đến việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, điều quan trọng hơn là phải tập trung vào những gì có thể ăn thay vì tập trung vào những gì cần tránh. Do đó nên điều chỉnh chế độ ăn hiện tại theo những cách đảm bảo giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
