5 thói quen ăn tối làm giảm tuổi thọ, nhiều người Việt vẫn đang mắc phải

Bữa tối có cần đủ dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe và tuổi thọ?

Theo các chuyên gia di nh dưỡng, một bữa tối khoa học không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một ngày dài mà còn góp phần duy trì cân nặng hợp lý, cải thiện giấc ngủ, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và hỗ trợ tăng tuổi thọ.

Dù mức độ vận động vào buổi tối thấp hơn ban ngày, cơ thể vẫn cần khoảng 500-600 kcal để duy trì các hoạt động sống cơ bản. Khoảng thời gian từ bữa tối đến bữa sáng hôm sau thường kéo dài 10-12 giờ, vì vậy việc cung cấp đủ năng lượng là rất cần thiết.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung lượng tinh bột phù hợp vào bữa tối có thể giúp điều hòa đường huyết tốt hơn vào sáng hôm sau, kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giấc ngủ. Một số loại carbohydrate còn thúc đẩy não bộ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ, giúp ngủ sâu hơn.

Để duy trì sức khỏe và tuổi thọ, bữa tối nên bảo đảm đầy đủ 4 nhóm chất gồm tinh bột, đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Nên ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu hóa như rau xanh, cá, trứng, đậu đỗ thay vì các loại thịt đỏ nhiều chất béo.

5 thói quen ăn tối làm giảm tuổi thọ nhiều người vẫn mắc phải

Ăn tối quá muộn

Thời điểm ăn tối có ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất và chất lượng giấc ngủ.

Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn tối trong khoảng từ 17h30 đến 19h và tránh ăn sau 22h. Duy trì khoảng cách từ 3-4 giờ giữa bữa tối và thời điểm đi ngủ giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn, giảm áp lực lên hệ tiêu hóa và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Đây được xem là một trong những thói quen quan trọng góp phần duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.

Ăn quá no vào buổi tối

Bữa tối là thời điểm cơ thể chuẩn bị bước vào giai đoạn nghỉ ngơi nên nhu cầu năng lượng thấp hơn ban ngày.

Việc ăn quá nhiều vào buổi tối khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục trong lúc ngủ, làm tăng nguy cơ đầy bụng, khó tiêu, mất ngủ và tích tụ mỡ thừa.

Về lâu dài, thói quen này có thể dẫn đến béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường và bệnh tim mạch – những yếu tố làm suy giảm tuổi thọ.

Nhiều nghiên cứu về lối sống trường thọ cho thấy những người sống lâu thường chỉ ăn khoảng 70-80% mức no.

Thường xuyên ăn đồ nhiều dầu mỡ

Buổi tối là thời điểm quá trình tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng diễn ra chậm hơn.

Các món ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh hay thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu, thúc đẩy xơ vữa động mạch và làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Để bảo vệ sức khỏe và tuổi thọ, nên ưu tiên rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá, trái cây tươi và các nguồn chất béo lành mạnh.

Ăn quá nhanh

Ăn vội vàng không chỉ làm tăng gánh nặng cho dạ dày mà còn khiến cơ thể khó nhận biết tín hiệu no. Khi thức ăn chưa được nhai kỹ, hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn, dễ gây đầy hơi, khó tiêu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, người ăn nhanh thường có xu hướng ăn nhiều hơn nhu cầu thực tế, từ đó làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường và bệnh tim mạch.

Ăn chậm, nhai kỹ là một trong những thói quen được ghi nhận phổ biến ở các cộng đồng có tuổi thọ cao trên thế giới.

Ăn đồ sống hoặc uống đồ lạnh vào buổi tối

Các món ăn sống hoặc chưa được chế biến kỹ có nguy cơ chứa vi khuẩn, ký sinh trùng và các tác nhân gây bệnh đường tiêu hóa.

Trong khi đó, đồ uống quá lạnh có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ở một số người.

Hạn chế thực phẩm sống vào buổi tối giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm, bảo vệ sức khỏe đường ruột và góp phần duy trì tuổi thọ.

Ăn tối lúc nào tốt nhất cho tuổi thọ?

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng ăn bữa cuối cùng trong ngày từ 17h đến 19h là phù hợp nhất với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

Nhịp sinh học ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, tiêu hóa và tiết hormone. Các hoạt động này diễn ra hiệu quả hơn vào ban ngày và giảm dần khi trời tối.

Theo chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, những người thường xuyên ăn khuya có nguy cơ béo phì cao hơn so với người duy trì thời gian ăn hợp lý.

Một nghiên cứu năm 2023 cũng cho thấy việc ăn tối sau 21h có liên quan đến nguy cơ đột quỵ cao hơn. Trong khi đó, nghiên cứu công bố trên Cell Metabolism năm 2022 ghi nhận những người ăn tối sớm đốt cháy nhiều calo hơn so với nhóm ăn muộn.

Ăn tối sớm còn tạo điều kiện cho cơ thể vận động nhẹ sau bữa ăn, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

Gợi ý bữa tối giúp ngủ ngon và tăng tuổi thọ

Một bữa tối lý tưởng nên kết hợp:

- Protein nạc từ cá, thịt gia cầm, trứng hoặc các loại đậu.

- Rau xanh và trái cây tươi giàu chất xơ.

- Carbohydrate phức hợp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch.

- Hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và thức uống chứa caffeine.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng tuổi thọ không phụ thuộc vào một loại thực phẩm thần kỳ mà được quyết định bởi những thói quen nhỏ duy trì mỗi ngày. Ăn tối đúng giờ, đủ chất, không quá no và lựa chọn thực phẩm lành mạnh là những nguyên tắc đơn giản nhưng có thể mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe và tuổi thọ.

Tuổi thọ dài hay ngắn được 'tiết lộ' qua việc đi vệ sinh? 3 đặc điểm thường gặp ở người sống thọ

GĐXH - Nhiều người quan tâm đến tuổi thọ thường chú ý đến chế độ ăn uống hay tập luyện mà quên mất một "tấm gương sức khỏe" rất quan trọng: việc đi vệ sinh hằng ngày. Theo các chuyên gia, những người sống thọ thường có một số đặc điểm khá giống nhau trong thói quen đại tiện và tiểu tiện.