8 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa ngăn ngừa lão hóa và nguy cơ bệnh tật

1. Chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa là các phân tử giúp chống lại stress oxy hóa. Stress oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do làm tổn thương các tế bào khỏe mạnh và được cho là có vai trò gây ra nhiều loại bệnh như: ung thư, đái tháo đường, bệnh Alzheimer, Parkinson và bệnh tim. Stress oxy hóa cũng ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình lão hóa.

Cơ thể chúng ta có thể tự tạo các chất chống oxy hóa để kiểm soát gốc tự do. Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa còn có thể được cung cấp qua thực phẩm. Cách tốt nhất để bổ sung chất chống oxy hóa là sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

2. Một số loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe

2.1 Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại trái cây rất phổ biến giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C và chất chống oxy hóa.

Dâu tây có chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, chính chất này mang lại màu đỏ cho chúng. Dâu tây càng có màu đỏ tươi càng có hàm lượng anthocyanin cao.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, anthocyanins có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt).

2.2 Cải bó xôi

Cải bó xôi là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và rất ít calo.

Cải bó xôi cũng là một nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tuyệt vời. Đây là hai chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác hại của tia UV và các bước sóng ánh sáng có hại khác.

2.3 Các loại đậu

Các loại đậu là thực phẩm rẻ tiền nhưng rất tốt cho sức khỏe. Chúng cũng rất giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa. Đậu cũng là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp chất chống oxy hóa, đặc biệt là đậu xanh.

Ngoài ra, một số loại đậu như đậu cúc (đậu pinto) có chứa một chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là kaempferol. Chất chống oxy hóa này giúp giảm viêm mạn tính và ngăn chặn sự phát triển của ung thư.

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra kaempferol có thể ngăn chặn sự phát triển của ung thư vú, bàng quang, thận và phổi. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều ở động vật hoặc ống nghiệm, nên cần có thêm các nghiên cứu trên con người.

2.4 Atiso

Không chỉ là một loại rau ngon và bổ dưỡng, Atisô cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Atisô đặc biệt giàu chất chống oxy hóa được gọi là axit chlorogenic. Các nghiên cứu cho thấy rằng lợi ích chống oxy hóa và chống viêm của axit chlorogenic có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim.

Hàm lượng chất chống oxy hóa của atisô có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chế biến. Đun sôi Atiso có thể tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 8 lần và hấp có thể tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên gấp 15 lần. Nhưng xào Atiso có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng.

2.5 Củ cải đường

Củ cải đường chứa nhiều chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa. Củ cải đường rất giàu một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là betalain.

Một số nghiên cứu trong ống nghiệm đã cho thấy betalain có tác dụng giảm nguy cơ ung thư ở ruột kết và đường tiêu hóa. Ngoài ra, củ cải đường chứa các hợp chất khác có thể giúp ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm.

2.6 Bắp cải tím

Bắp cải tím còn gọi là bắp cải đỏ có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, rất giàu vitamin C, K và A và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Lượng chất chống oxy hóa của bắp cải tím cao gấp 4 lần lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải nấu chín thông thường.

Điều này là do trong bắp cải tím có chứa anthocyanins, một nhóm chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc rực rỡ cho bắp cải tím. Anthocyanins cũng được tìm thấy trong dâu tây và quả mâm xôi.

Những anthocyanins này có thể giúp giảm viêm, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Bắp cải tím cũng rất giàu vitamin C. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể và có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch

Lưu ý, cách chế biến bắp cải tím cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ chống oxy hóa như luộc và xào bắp cải tím có thể tăng cường chất chống oxy hóa, trong khi hấp có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa trong loại thực phẩm này.

2.7 Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là loại quả mọng có vị chua, mềm, thường được dùng trong các món tráng miệng. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Một số nghiên cứu đã liên kết các chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Các nghiên cứu khác cho thấy, các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi đen có thể làm chậm và ngăn chặn tác động của nhiều loại bệnh ung thư.

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi, đặc biệt là anthocyanins có thể làm giảm viêm và stress oxy hóa. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2.8 Quả việt quất

Quả việt quất chứa rất ít calo nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Một số nghiên cứu cho thấy, quả việt quất có chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong số tất cả các loại trái cây và rau quả. Ngoài ra, các nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật cũng chỉ ra rằng, các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể trì hoãn sự suy giảm chức năng não có xu hướng xảy ra theo tuổi tác.

Ngoài ra, chất chống oxy hóa anthocyanins trong quả việt quất đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và huyết áp.

3. Cách bổ sung chất chống oxy hóa trong thực phẩm

Có tới hàng nghìn chất hoạt động như chất chống oxy hóa, từ vitamin C đến flavonoid và polyphenol. Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp chất chống oxy hóa như quả mọng, ca cao, thảo mộc và gia vị, đậu, Atisô, táo, các loại hạt và hạt, anh đào, rau lá xanh đậm, cà phê và trà, ngũ cốc nguyên hạt, nho, cà chua, khoai tây và khoai lang, bơ và lựu...

Và cách tốt nhất để tăng lượng chất chống oxy hóa cho cơ thể, đồng thời bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ là hãy sử dụng nhiều nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật với màu sắc khác nhau. Thạc sĩ y tế công cộng, chuyên gia dinh dưỡng Cynthia Sass - là tác giả sách bán chạy nhất của New York Times khuyên nên ăn năm cốc rau và hai cốc trái cây vào các bữa ăn hàng ngày. Ví dụ có thể ăn một cốc rau vào bữa sáng, hai cốc vào bữa trưa và hai vào bữa tối, thêm một cốc trái cây vào bữa sáng và một cốc khác như một phần của bữa ăn nhẹ hàng ngày.

Một cách khác để tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn là thay thế thực phẩm đã qua chế biến bằng thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật. Thay vì một chiếc bánh ngọt ăn sáng hãy ăn một bát bột yến mạch bí ngòi phủ trái cây và các loại hạt. Thay vì một chiếc bánh mì hãy dùng một bát rau xanh phủ đậu, gạo lứt. Chọn cách tăng cường chất chống oxy hóa trong thực phẩm có thể nâng cao chất lượng dinh dưỡng tổng thể trong chế độ ăn uống của bạn và cách hiệu quả nhất, an toàn nhất để tăng cường chất chống oxy hóa hằng ngày cho cơ thể là sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật hoặc sản phẩm được làm từ nguyên liệu thực phẩm.