9 cách để vừa làm việc vừa giảm cân

Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra cho bạn những cách thúc đẩy hệ trao đổi chất và đốt cháy calorie ngay cả khi bạn đang ngồi tại chỗ.

Tất nhiên điều này không đồng nghĩa với việc bạn nên từ bỏ luyện tập hay ăn uống lành mạnh mà chỉ gợi ý cho bạn những thói quen tốt để tối đa hóa khả năng đốt cháy calorie của cơ thể.

1. Cười thật nhiều

Nghiên cứu từ Trung tâm y tế Đại học Vanderbilt cho hay: nếu bạn cười to từ 10 đến 15 phút một ngày, bạn có thể đốt cháy tới 40 calo. Việc cười to có thể tăng nhịp tim lên khoảng 10 đến 20% và kích thích sự trao đổi chất của cơ thể, đồng nghĩa với việc bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi đã ngừng cười.

Gina Barecca, tác gia hóm hỉnh của cuốn "Họ từng gọi tôi Bạch Tuyết nhưng tôi hờ hững: Cách sử dụng óc hài hước chiến lược của phụ nữ" khuyên bạn làm một danh sách những thứ kì quặc nhất mà bạn bè và gia đình từng nói với bạn để khiến bạn vui vẻ. Cô còn gợi ý chúng ta có thể mở YouTube để xem các cuộc phỏng vấn hay chương trình của những phụ nữ hài hước như Nora Ephron, Joan Rivers, và Chelsea Handler.

Những bức ảnh ngộ nghĩnh, độc đáo cũng là nguồn gây cười rất tốt cho bạn. Bạn có thể tìm những bức tranh động vật ngộ nghĩnh như chú chó trong trang phục Halloween hoặc hình ảnh bạn bè trong trang phục buồn cười nhất.

2. Tạo cơ bắp

Cơ bắp đốt cháy nhiều calo gấp 12 lần so với chất béo và với mỗi lượng cơ có thêm, cơ thể bạn sẽ gia tăng tỉ lệ trao đổi chất lên thêm khoảng 50 calo một ngày – ngay cả khi bạn chỉ ngồi không. Nếu bạn không thể tới phòng tập, hãy tạo cơ bắp kể cả khi bạn ngồi trong phòng làm việc.

Động tác cho vùng bụng

Tựa nhẹ vào ghế và nhấc bàn chân lên, chân duỗi thẳng góc 45độ. Sau đó, bạn gập đầu gối về phía ngực rồi duỗi trở lại tư thế ban đầu. Bạn lặp lại động tác này 3 lượt, mỗi lượt khoảng 20 lần. Theo Kristin McGee, huấn luyện viên thể hình cho các ngôi sao, động tác này giúp đốt cháy tới 75 calo, .

Một cách khác là bạn thở thật sâu, rồi quặn chặt vùng bụng càng nhiều càng tốt, giữ tư thế này từ 5 đến 8 giây để cảm nhận thấy các bó cơ ở bụng chạm tới cả xương sống. Lặp lại động tác này 16 lần sẽ đốt cháy khoảng 100 calo. Không chỉ vậy, vùng bụng khỏe còn giúp cải thiện vóc dáng, sự hô hấp và khiến bạn trông thon gọn hơn.

Động tác cho đôi chân

Đối với vùng bắp đùi trong, bạn siết chắt một quả bóng tập mini trong khoảng 10 giây, lặp đi lặp lại trong 60 lần, 3 đến 5 lần một tuần, sẽ giúp đốt cháy 75 calo mỗi ngày.

Đối với phần bắp đùi trước, Linda Cheek gợi ý bạn “hành quân tại chỗ” trong tư thế ngồi, bằng cách nâng lên và hạ xuống mỗi bên chân gập lại. Bạn tập động tác này 5 phút mỗi chân và bạn sẽ đốt cháy được 35 calo trong 10 phút.

Động tác cho vùng mông săn chắc

Huấn luyện viên Sammie Kennedy khuyên bạn giữ mông chặt trong 5 giây rồi thả lỏng, lặp lại 10 lần. Bạn nên tập động tác này mỗi giờ ngồi văn phòng để đốt cháy 35 calo. Việc siết chặt vùng mông sẽ giúp tạo sự tuần hoàn, đồng thời vùng mông chắc khỏe cũng khiến bạn trông hấp dẫn hơn. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra sự liên hệ giữa vùng mông nhão và bệnh thoát vị đĩa đệm.

3. Sự bồn chồn

Khi bồn chồn bạn có thường rung chân, ngọ ngoạy khi ngồi, hay gõ bút vào bàn? Theo nghiên cứu của Đại học bang Iowa, những người thường xuyên bồn chồn, lo lắng, đứng dậy và đi lại xung quanh có thể đốt cháy khoảng 300 calo mỗi ngày. Trên thực tế những hành động này diễn ra khá tự nhiên và bạn chẳng cần cố  gắng gì để thúc đẩy điều này.

Theo các chuyên gia việc di chuyển đòi hỏi năng lượng, vì vậy mà sẽ đốt cháy calo. Thử nghĩ xem khi bạn run rẩy vì lạnh, cơ thể bạn cố gắng tạo ra nhiệt bằng việc co thắt các cơ. Việc bồn chồn cũng tương tự như vậy, và thế là bạn sẽ giảm được tương đối calo một cách tự nhiên.

4. Thay thế ghế ngồi

Dù chiếc ghế hiện tại có hiện đại và thoải mái đến đâu, thì bạn cũng nên đầu tư  thêm một sự lựa chọn khác. Bạn có thể chọn một quả bóng bền để làm ghế. Quả bóng sẽ đòi hỏi múi cơ vùng bụng hoạt động ngay cả khi ngồi, giúp đốt cháy calo và làm săn chắc vùng bụng và lưng.

Tuy nhiên đừng ngồi lên bóng để làm việc hơn 60 phút mỗi ngày. Vùng cơ bụng của bạn sẽ bị mệt và để nghỉ ngơi, cơ thể sẽ đổ người về phía trước. Để thư giãn vùng bụng, hãy làm việc khi đứng hoặc sử dụng một chiếc ghế khác.

5. Giữ nhiệt độ mát

Cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu cố gắng để giữ ấm. Trên thực tế, một dạng của mô mỡ nâu- được kích thích khi chúng ta bị lạnh, sẽ đẩy mỡ ra khỏi cơ thể để cung cấp năng lượng. Do vậy bạn có thể giữ nhiệt độ trong văn phòng thấp hơn một chút để kích thích cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng giữ ấm.

6. Nhảy nhót tại chỗ

Theo nhà tâm lí học Lavina Rodriguez, nghe nhạc vui nhộn sẽ kích thích bạn vận động ngay cả khi đang ngồi. Âm nhạc có một hiệu ứng tâm lí tích cực rộng rãi và có thể được sử dụng để giảm bớt stress, đồng nghĩa với việc kiểm soát cân nặng. Âm nhạc khiến chúng ta thấy vui vẻ hơn, muốn hoạt động nhiều hơn và giảm bớt cơn thèm ăn.

Đơn giản chỉ việc nhún vai hay lắc lư theo nhịp điệu, âm nhạc còn thúc đẩy bạn chuyển động nhanh hơn và lâu hơn. Tùy thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn, bạn có thể đốt cháy khoảng 132 calo khi thưởng thức âm nhạc ngay tại chỗ ngồi của mình.

Bạn có thể bật nhạc khi đang ăn, để vừa thư giãn và nhai chậm hơn, cải thiện sự trao đổi chất và hệ tiêu hóa.

7. Ăn nhẹ thông minh

Theo chuyên gia dinh dưỡng Michelle Davenport, một vài loại thức ăn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, như là thức ăn cay (ớt bột), thức ăn đạm (thịt gà và phô mai), và thức ăn giàu chất xơ (súp lơ xanh, cà rốt, và măng tây).

Cơ thể chúng ta sẽ phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa chất đạm và chất xơ, vì thế ăn những thực phẩm này sẽ giúp tiêu thụ nhiều calo hơn. Chuyên gia Davenport chia sẻ “Chúng còn tốt hơn những thức ăn nhiều đường hay nhiều cac-bon-hy-drat, vì những thức ăn này sẽ làm phá hủy insulin – hormone quyết định tới việc đường tích trữ dưới dạng mỡ”.

8. Bữa ăn nhẹ thường xuyên

Phần lớn chúng ta sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa những bữa ăn nhỏ hơn là so với việc chúng ta nạp một lượng calo tương tự trong 2 hoặc 3 bữa. Chuyên gia Davenport khuyên bạn áp dụng thời khóa biểu như sau: bữa sáng, ăn nhẹ, bữa trưa, ăn nhẹ, và bữa tối.

Với việc ăn thường xuyên như vậy, chúng ta không để cơ thể rơi vào trạng thái bị đói, làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể tự động tích trữ nhiều calo hơn. Đồng thời chúng ta sẽ không bị quá đói và rồi nạp lại gấp đôi gấp ba lượng calo cần thiết.

Thêm vào đó, bạn nên ăn các thực phẩm có cac-bon-hy-drat sớm, khoảng bữa nhẹ sau bữa sáng và tập trung ăn những thức ăn đạm, xơ vào các bữa còn lại. Bằng cách này cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy lượng cac-bon-hy-drat trong suốt cả ngày khi di chuyển, vận động hay kể cả khi ngồi ở bàn làm việc.

9. Uống đủ nước

Cung cấp đủ nước sẽ giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Các nghiên cứu cũng cho hay bạn nên uống nước ấm. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu nước cùng nhiệt độ với vùng bụng. Theo một nghiên cứu của người Đức thì uống nước ấm trong ngày sẽ giúp mức độ trao đổi chất tăng lên 30%.

Kali rất có ích cho việc hy-drat hóa vì nó mang nước tới các tế bào. Việc ăn các thức ăn giàu kali như là bơ và chuối, hay uống nước dừa sẽ giúp cơ thể bạn có đủ độ ẩm cần thiết.

Vậy uống bao nhiêu nước thì đủ? Các chuyên gia khuyên bạn nên uống cho tới khi bạn đi tiểu một lần mỗi giờ và sau đó bạn có thể hưởng thụ trà thảo dược hay trà không có caffeine, nước ép trái cây tươi khi bạn khát.