Hà Nội
23°C / 22-25°C

9 quy tắc ăn kiêng lành mạnh giúp giảm cân được tiết lộ - liệu bạn có thể tuân thủ?

Chủ nhật, 18:57 30/08/2020 | Sống khỏe

Một nghiên cứu mới đã tiết lộ những người dân Anh tuân theo chín quy tắc ăn kiêng lành mạnh có thể giảm cân và sống lâu hơn.

"Hướng dẫn ăn uống lành mạnh" cho sức khỏe cộng đồng Anh có 9 khuyến nghị về chế độ ăn uống như trái cây, rau, thịt đỏ, cá, chất xơ và đường.

Chín quy tắc bạn nên tuân theo nếu bạn muốn giảm cân

Trường Vệ sinh học và Y học nhiệt đới London cho biết chỉ 0,1% số người đáp ứng tất cả các mục tiêu và 44% đáp ứng ba hoặc bốn mục tiêu.

Những người đáp ứng ít nhất 5 mục tiêu có nguy cơ chết trẻ ít hơn 7% và phát thải CO2 thấp hơn 30% so với những người chỉ đáp ứng 2 mục tiêu.

Giáo sư Alan Dangour cho biết: "Thực hiện theo Hướng dẫn ăn uống lành mạnh về cơ bản sẽ cải thiện sức khỏe con người ở Vương quốc Anh và giảm thiểu dấu chân sinh thái của chúng ta trên hành tinh".

Vậy chín quy tắc ăn kiêng là gì và liệu bạn có thể tuân theo chúng để giảm cân?

1. Chọn thực phẩm ít chất béo

Các lựa chọn thực phẩm ít chất béo có thể giúp bạn giảm cân vì chúng chứa hàm lượng chất béo thấp hơn.

Điều này cũng có nghĩa là chúng có hàm lượng đường thấp hơn, làm giảm lượng calo của thực phẩm.

Hướng dẫn nêu rõ rằng bạn nên chọn các loại chế phẩm của sữa ít béo như pho mát và sữa chua.

2. Hai phần cá một tuần

Cá nhiều dầu rất dồi dào vi chất vitamin D, protein, một số vitamin B và selen. Nó cũng giàu axit béo omega 3, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích chính của dầu cá đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.

Bạn nên ăn hai phần một tuần và không quá 70g thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến mỗi ngày.

Bằng cách chọn cá nhiều dầu, bạn có thể giảm lượng đường trong bữa ăn vì cá nhiều dầu đã có nhiều hương vị nên thường không yêu cầu thêm gia vị.

9 quy tắc ăn kiêng lành mạnh giúp giảm cân được tiết lộ - liệu bạn có thể tuân thủ? - Ảnh 1.

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn hai phần cá nhiều dầu mỗi ngày

3. Năm phần trái cây – rau quả một ngày

Ăn năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày là một cách tuyệt vời để giúp bạn cảm thấy no trong khi vẫn nhận đủ lượng khuyến nghị hàng ngày.

Các chuyên gia nói rằng rau xanh giúp bạn no lâu hơn.

Một phần trái cây bao gồm một quả táo hoặc chuối, còn một phần rau là khoảng 80g rau.

Chuyên gia dinh dưỡng Rebecca Hawthorne khuyên rằng một nửa bữa ăn của bạn nên là các loại rau củ nhiều màu sắc.

9 quy tắc ăn kiêng lành mạnh giúp giảm cân được tiết lộ - liệu bạn có thể tuân thủ? - Ảnh 2.

Thêm trái cây và rau vào bữa ăn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

4. Giảm ăn đồ ngọt

Để giữ sức khỏe và giảm cân, không có gì đáng ngạc nhiên khi bạn được khuyên là nên cắt giảm lượng sô cô la và bánh ngọt mà bạn ăn hàng ngày.

Hướng dẫn nêu rõ rằng bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn những thứ này, nhưng bạn chỉ nên ăn chúng với số lượng nhỏ.

Nhà dinh dưỡng Lisa Borg khuyên bạn nên tránh ăn đồ ngọt ba giờ trước khi đi ngủ.

9 quy tắc ăn kiêng lành mạnh giúp giảm cân được tiết lộ - liệu bạn có thể tuân thủ? - Ảnh 3.

Các chuyên gia khuyên bạn nên lựa chọn và thử các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.

5. Các bữa ăn bao gồm các loại carbon giầu tinh bột

Lời khuyên cho bữa ăn của bạn là nên căn cứ vào các loại hidrat carbon giầu tinh bột như khoai tây và gạo.

Carbs là chìa khóa cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và bạn nên thử ăn các loại thực phẩm như mì ống và gạo nguyên hạt để giữ cho bạn no lâu hơn.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng một phần tư khẩu phần ăn của bạn nên là các loại tinh bột đốt cháy chậm.

Carbs đốt cháy chậm có trong gạo lứt.

6. Chọn các loại dầu không bão hòa

Các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ các loại dầu không bão hòa khi nấu ăn.

Các loại dầu như dầu thực vật, dầu hướng dương và dầu hạt cải có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Các loại dầu này cũng thường được tìm thấy trong các loại cá như cá thu, cá mòi và cá trích.

7. Uống 6-8 cốc nước hoặc đồ uống không đường mỗi ngày

Giữ đủ nước là chìa khóa quan trọng cho quá trình giảm cân và nhiều chuyên gia nói rằng nếu bạn cảm thấy đói có thể lúc đó là bạn thực sự chỉ khát và bạn nên uống nước.

Uống 6 đến 8 ly nước, sữa và các loại đồ uống không đường khác có thể giúp bạn đạt được mục tiêu.

Hãy cảnh giác với các loại nước ép trái cây vì chúng chứa đường tự nhiên đôi khi có thể khiến bạn vượt quá mức calo cho phép hàng ngày.

8. Bám theo chuẩn tiêu thụ năng lượng cho phép

Khi nói đến lượng thức ăn chúng ta được phép tiêu thụ mỗi ngày, hướng dẫn có sự khác nhau đối với nam giới và phụ nữ.

Để duy trì cân nặng hợp lý, phụ nữ nên ăn 2.000 calo trong khi mục tiêu của nam giới là 2.500 calo.

Tuy nhiên, đây chỉ là hướng dẫn và nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì bạn có thể giảm thêm vài trăm calo nữa.

Điều này là do thực tế đồ ăn thường có đường có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn, cung cấp cho bạn năng lượng và giữ cho bạn tỉnh táo.

9. Kiểm tra nhãn sản phẩm

Nhãn thực phẩm trong siêu thị rất dễ kiểm tra và hầu hết chúng bao gồm những cảnh báo khi sử dụng.

Màu xanh lá cây có nghĩa là sản phẩm tốt cho việc tiêu thụ và ít chất béo, màu cam là mức độ trung bình và màu đỏ có nghĩa là bạn không nên dùng thực phẩm đó thường xuyên.

Một số nhãn sản phẩm cũng cho bạn biết mức tiêu thụ hàng ngày của bạn trong mỗi khẩu phần thực phẩm mà bạn sẽ ăn.

Các chuyên gia nói rằng bạn nên chọn các thực phẩm ít chất béo và ít đường.

Sách hướng dẫn "Ăn uống lành mạnh" này đã được xuất bản vào năm 2016.

Hiền Phạm

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Người đàn ông nhập viện sau 14 ngày ăn bún vì một sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Người đàn ông nhập viện sau 14 ngày ăn bún vì một sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 1 giờ trước

GĐXH - Trong lúc ăn bún chay (có đậu phộng), người bệnh bất ngờ xuất hiện cơn ho sặc dữ dội. Sau khi nội soi, các bác sĩ đã lấy ra dị vật là nửa hạt đậu phộng trong phế quản của nạn nhân.

Mẹ hiến tạng cứu sống con gái 11 tuổi bị suy thận giai đoạn cuối

Mẹ hiến tạng cứu sống con gái 11 tuổi bị suy thận giai đoạn cuối

Bệnh thường gặp - 1 giờ trước

GĐXH - Bệnh nhân suy thận được ghép thận trái từ người cho là mẹ ruột, đồng thời cắt bỏ thận phải tận gốc để ngăn ngừa nguy cơ ung thư hóa do đột biến gen.

Bé gái hơn 2 tuổi nhập viện gấp do tai nạn tại nhà hay gặp ở trẻ nhỏ

Bé gái hơn 2 tuổi nhập viện gấp do tai nạn tại nhà hay gặp ở trẻ nhỏ

Sống khỏe - 1 giờ trước

GĐXH - Theo các bác sĩ, gói thuốc mà trẻ uống được xác định là thuốc diệt nấm chứa hoạt chất Hexaconazole – một loại thuốc sinh học dạng lỏng có thể gây ngộ độc ở trẻ nhỏ nếu uống nhầm với liều lượng lớn.

Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh dẫn đầu về chất lượng ở khối y tế tư nhân tại Hà Nội và TPHCM

Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh dẫn đầu về chất lượng ở khối y tế tư nhân tại Hà Nội và TPHCM

Sống khỏe - 4 giờ trước

Sở Y Tế Hà Nội và TPHCM vừa công bố Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội dẫn đầu về chất lượng trong khối bệnh viện công lập và tư nhân, còn Tâm Anh TPHCM đứng đầu khối tư nhân và thứ 3 ở cả 2 khối.

Bà bầu 26 tuổi ở Bắc Ninh phát hiện bị cường giáp thai kỳ từ dấu hiệu nhiều chị em Việt bỏ qua

Bà bầu 26 tuổi ở Bắc Ninh phát hiện bị cường giáp thai kỳ từ dấu hiệu nhiều chị em Việt bỏ qua

Mẹ và bé - 5 giờ trước

GĐXH - Thai phụ bị cường giáp thoáng qua đến khám với triệu chứng nôn nghén nhiều, gầy sụt 2kg/ 2 tháng, hồi hộp trống ngực…

Sau mũi tiêm tại phòng khám tư, người đàn ông liệt tứ chi hoàn toàn

Sau mũi tiêm tại phòng khám tư, người đàn ông liệt tứ chi hoàn toàn

Y tế - 7 giờ trước

GĐXH - Bệnh nhân nhập viện trong tình trạng liệt tứ chi, cơ lực bằng 0, mất phản xạ, kèm suy hô hấp nặng do liệt cơ hô hấp.

Người đàn ông 33 tuổi phải cắt bỏ thực quản vì làm 1 việc sai lầm này trong lúc say rượu

Người đàn ông 33 tuổi phải cắt bỏ thực quản vì làm 1 việc sai lầm này trong lúc say rượu

Bệnh thường gặp - 10 giờ trước

GĐXH - Trong một lần say rượu, anh T. vô tình uống nhầm hóa chất, gây bỏng thực quản nặng không thể phục hồi. Các bác sĩ đã tiến hành nội soi cắt thực quản và tạo hình lại bằng dạ dày.

6 dấu hiệu 'thầm lặng' cảnh báo học sinh đang thiếu hụt dinh dưỡng

6 dấu hiệu 'thầm lặng' cảnh báo học sinh đang thiếu hụt dinh dưỡng

Mẹ và bé - 11 giờ trước

Thiếu hụt dinh dưỡng ở học sinh là tình trạng phổ biến nhưng lại thường bị bỏ qua, do các dấu hiệu thường không rõ ràng, diễn tiến âm thầm. Nếu không được nhận diện và can thiệp sớm sẽ ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe thể chất và tinh thần của trẻ.

Nắng nóng gay gắt, thận trọng với những dấu hiệu này kẻo đi viện không kịp

Nắng nóng gay gắt, thận trọng với những dấu hiệu này kẻo đi viện không kịp

Sống khỏe - 1 ngày trước

GĐXH – Theo các bác sĩ, sốc nhiệt trong mùa nắng nóng là một tình trạng cấp cứu y tế. Việc chậm trễ trong xử trí có thể khiến người bệnh bị tổn thương não, các cơ quan nội tạng, thậm chí tử vong.

3 ngày sau khi ăn lòng lợn, tiết canh, người đàn ông 63 tuổi ở Hà Nội rơi vào nguy kịch

3 ngày sau khi ăn lòng lợn, tiết canh, người đàn ông 63 tuổi ở Hà Nội rơi vào nguy kịch

Y tế - 1 ngày trước

GĐXH - Bệnh nhân nhập viện trong tình trạng mệt, kích thích, nổi nhiều ban tím trên cơ thể, khó thở, chi lạnh nên nhanh chóng được đặt ống nội khí quản thở máy và lọc máu.

Top