9 quy tắc ăn kiêng lành mạnh giúp giảm cân được tiết lộ - liệu bạn có thể tuân thủ?

"Hướng dẫn ăn uống lành mạnh" cho sức khỏe cộng đồng Anh có 9 khuyến nghị về chế độ ăn uống như trái cây, rau, thịt đỏ, cá, chất xơ và đường.

Chín quy tắc bạn nên tuân theo nếu bạn muốn giảm cân

Trường Vệ sinh học và Y học nhiệt đới London cho biết chỉ 0,1% số người đáp ứng tất cả các mục tiêu và 44% đáp ứng ba hoặc bốn mục tiêu.

Những người đáp ứng ít nhất 5 mục tiêu có nguy cơ chết trẻ ít hơn 7% và phát thải CO2 thấp hơn 30% so với những người chỉ đáp ứng 2 mục tiêu.

Giáo sư Alan Dangour cho biết: "Thực hiện theo Hướng dẫn ăn uống lành mạnh về cơ bản sẽ cải thiện sức khỏe con người ở Vương quốc Anh và giảm thiểu dấu chân sinh thái của chúng ta trên hành tinh".

Vậy chín quy tắc ăn kiêng là gì và liệu bạn có thể tuân theo chúng để giảm cân?

1. Chọn thực phẩm ít chất béo

Các lựa chọn thực phẩm ít chất béo có thể giúp bạn giảm cân vì chúng chứa hàm lượng chất béo thấp hơn.

Điều này cũng có nghĩa là chúng có hàm lượng đường thấp hơn, làm giảm lượng calo của thực phẩm.

Hướng dẫn nêu rõ rằng bạn nên chọn các loại chế phẩm của sữa ít béo như pho mát và sữa chua.

2. Hai phần cá một tuần

Cá nhiều dầu rất dồi dào vi chất vitamin D, protein, một số vitamin B và selen. Nó cũng giàu axit béo omega 3, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích chính của dầu cá đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.

Bạn nên ăn hai phần một tuần và không quá 70g thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến mỗi ngày.

Bằng cách chọn cá nhiều dầu, bạn có thể giảm lượng đường trong bữa ăn vì cá nhiều dầu đã có nhiều hương vị nên thường không yêu cầu thêm gia vị.

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn hai phần cá nhiều dầu mỗi ngày

3. Năm phần trái cây – rau quả một ngày

Ăn năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày là một cách tuyệt vời để giúp bạn cảm thấy no trong khi vẫn nhận đủ lượng khuyến nghị hàng ngày.

Các chuyên gia nói rằng rau xanh giúp bạn no lâu hơn.

Một phần trái cây bao gồm một quả táo hoặc chuối, còn một phần rau là khoảng 80g rau.

Chuyên gia dinh dưỡng Rebecca Hawthorne khuyên rằng một nửa bữa ăn của bạn nên là các loại rau củ nhiều màu sắc.

Thêm trái cây và rau vào bữa ăn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

4. Giảm ăn đồ ngọt

Để giữ sức khỏe và giảm cân, không có gì đáng ngạc nhiên khi bạn được khuyên là nên cắt giảm lượng sô cô la và bánh ngọt mà bạn ăn hàng ngày.

Hướng dẫn nêu rõ rằng bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn những thứ này, nhưng bạn chỉ nên ăn chúng với số lượng nhỏ.

Nhà dinh dưỡng Lisa Borg khuyên bạn nên tránh ăn đồ ngọt ba giờ trước khi đi ngủ.

Các chuyên gia khuyên bạn nên lựa chọn và thử các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.

5. Các bữa ăn bao gồm các loại carbon giầu tinh bột

Lời khuyên cho bữa ăn của bạn là nên căn cứ vào các loại hidrat carbon giầu tinh bột như khoai tây và gạo.

Carbs là chìa khóa cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và bạn nên thử ăn các loại thực phẩm như mì ống và gạo nguyên hạt để giữ cho bạn no lâu hơn.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng một phần tư khẩu phần ăn của bạn nên là các loại tinh bột đốt cháy chậm.

Carbs đốt cháy chậm có trong gạo lứt.

6. Chọn các loại dầu không bão hòa

Các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ các loại dầu không bão hòa khi nấu ăn.

Các loại dầu như dầu thực vật, dầu hướng dương và dầu hạt cải có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Các loại dầu này cũng thường được tìm thấy trong các loại cá như cá thu, cá mòi và cá trích.

7. Uống 6-8 cốc nước hoặc đồ uống không đường mỗi ngày

Giữ đủ nước là chìa khóa quan trọng cho quá trình giảm cân và nhiều chuyên gia nói rằng nếu bạn cảm thấy đói có thể lúc đó là bạn thực sự chỉ khát và bạn nên uống nước.

Uống 6 đến 8 ly nước, sữa và các loại đồ uống không đường khác có thể giúp bạn đạt được mục tiêu.

Hãy cảnh giác với các loại nước ép trái cây vì chúng chứa đường tự nhiên đôi khi có thể khiến bạn vượt quá mức calo cho phép hàng ngày.

8. Bám theo chuẩn tiêu thụ năng lượng cho phép

Khi nói đến lượng thức ăn chúng ta được phép tiêu thụ mỗi ngày, hướng dẫn có sự khác nhau đối với nam giới và phụ nữ.

Để duy trì cân nặng hợp lý, phụ nữ nên ăn 2.000 calo trong khi mục tiêu của nam giới là 2.500 calo.

Tuy nhiên, đây chỉ là hướng dẫn và nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì bạn có thể giảm thêm vài trăm calo nữa.

Điều này là do thực tế đồ ăn thường có đường có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn, cung cấp cho bạn năng lượng và giữ cho bạn tỉnh táo.

9. Kiểm tra nhãn sản phẩm

Nhãn thực phẩm trong siêu thị rất dễ kiểm tra và hầu hết chúng bao gồm những cảnh báo khi sử dụng.

Màu xanh lá cây có nghĩa là sản phẩm tốt cho việc tiêu thụ và ít chất béo, màu cam là mức độ trung bình và màu đỏ có nghĩa là bạn không nên dùng thực phẩm đó thường xuyên.

Một số nhãn sản phẩm cũng cho bạn biết mức tiêu thụ hàng ngày của bạn trong mỗi khẩu phần thực phẩm mà bạn sẽ ăn.

Các chuyên gia nói rằng bạn nên chọn các thực phẩm ít chất béo và ít đường.

Sách hướng dẫn "Ăn uống lành mạnh" này đã được xuất bản vào năm 2016.

Hiền Phạm