Bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh cực đơn giản cho chị em công sở chỉ sau 1 tuần

Bạn là dân công sở, bạn thường xuyên ngồi hàng giờ và không có thời gian tập luyện khiến mỡ thừa tích tụ tại vùng bụng làm vòng eo độ sộ và ngấn mỡ. Bạn loay hoay với các chế độ ăn để loại bỏ mỡ vùng bụng nhưng không hiệu quả mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe. Vậy tại sao bạn không thử áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng dưới đây? Bạn sẽ rất bất ngờ với kết quả mình thu được sau 1 tuần!

Bài tập giảm mỡ bụng tại nơi làm việc

Bài tập giảm mỡ bụng ngồi xổm

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng được thực hiện rất đơn giản và bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại vị trí làm việc mà không ảnh hưởng tới bạn đồng nghiệp. Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn giúp cho vòng 3 của bạn thêm săn chắc hơn.

– Bước 1: Người đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay thẳng trước ngực và nắm lại.

– Bước 2: Hít vào đồng thời co chân gập gối sao cho mông vuông góc với chân (mông không chạm ghế).

– Bước 3: Giữ nguyên 3 giây rồi thở ra, người đứng thẳng về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại từ 15 – 20 lần.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng với ghế

Động tác 1: Co chân

– Bước 1: Ngồi trên ghế sao cho lưng thẳng, hai tay để sau lưng, chống vào mặt ghế.

– Bước 2: Hai chân thẳng, nâng vuông góc với thân người (hạn chế để lưng chạm vào ghế)

– Bước 3: Hít vào đồng thời gập đầu gối, chân sát thân người. Sau đó thở ra, hai chân trở về vị trí bước 2. Thực hiện động tác 10 lần.

Động tác 2: Giãn gối

– Bước 1: Ngồi trên ghế, thẳng lưng, hai tay chống sau lưng.

– Bước 2: Nâng chân phải lên song song mặt sàn đồng thời hít vào. Giữ nguyên 2 – 3 giây.

– Bước 3: Co chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái. Lặp lại động tác cả 2 bên chân từ 10 – 20 lần.

Lưu ý : Khi tập động tác giãn gối là lưng luôn thẳng và lưng không chạm ghế. Thực hiện động tác giãn gối 5 phút mỗi ngày sẽ giúp các cơ ở chân và đùi được linh hoạt, tránh hiện tượng bị chuột rút, đau mỏi chân do ngồi không đúng tư thế khi làm việc.

Động tác 3: Nghiêng người

– Bước 1: Ngồi trên ghế thẳng lưng, hai tay đưa về sau gáy và đan vào nhau.

– Bước 2: Hít vào đồng thời thân người nghiêng về bên phải, ngực hơi ưỡn về trước. Từ từ thở ra và đưa thân người về vị trí ban đầu.

– Bước 3: Thực hiện tương tự bước 2 nhưng nghiêng người về bên trái. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.

"Đánh bay" mỡ bụng với các tư thế yoga

Ngồi thiền

Đây là tư thế ngồi thẳng đứng, xương sống, đầu và cổ nằm trên một đường thẳng. Bạn ngồi nhẹ nhàng xuống nền, đưa 2 tay đặt lên gối, sau đó nhắm mắt lại hít thở sâu trong 10 phút. Tư thế này giữ cho cột sống của bạn thẳng, không dễ bị nghiêng ngả, giúp bạn bình tĩnh hơn trước khi bắt đầu với những tư thế yoga khó hơn.

Tư thế con mèo

Khi tập tư thế này thì lưng của bạn sẽ khỏe hơn đồng thời cơ bụng được đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Cách tập:

– Bắt đầu với tư thế bò, lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống xuống sàn, dồn trọng lực lên 2 gối và 2 bàn tay.

– Hít sâu, ngước đầu lên trần nhà đồng thời cong lưng xuống sao cho thành hình lõm, giữ im tư thế trong khoảng 15-30 giây sau đó thở mạnh, cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng.

Thực hiện động tác này trong 10 lần, thư giãn 15 giây giữa mỗi lần tập.

Tư thế cánh cổng

Tư thế này tác động mạnh vào cơ bụng, 2 bên sườn giúp bạn xóa tan lớp mỡ dày cộp, trả lại cơ bụng thon mảnh.

Cách tập:

– Qùy gối xuống sàn, duỗi chân trái, tay trái đặt trên đùi trái.

– Hít sâu đồng thời vung tay phải lên cao, thở ra nghiêng toàn thân sang trái càng sâu càng tốt nếu có thể và thở ra, mỗi lần thở ra nghiêng nhiều hơn về bên trái.

Tư thế xoay xoắn twist

Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái trên thảm. Hít sâu, xoay người 45 độ về bên trái, co chân trái sát vào người, chân phải gấp vào sát hông, cánh tay phải tựa trên chân trái, cánh tay trái vắt ra sau lưng. Vùng bụng và đùi trong được kéo căng. Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại tư thế.

Lưu ý, kéo căng lưng và vai khi tập tư thế này.

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Động tác Plank thấp

Nhắc đến bài tập cho cơ bụng thì chúng ta không thể bỏ qua động tác plank thần thánh. Kết quả mà nó mang lại hiệu quả gấp nhiều lần động tác gập bụng thông thường.

Plank là động tác giảm mỡ bụng thần thánh được các chị em yêu thích tập luyện

- Đầu tiên bạn nằm sấp xuống sàn, sau đó nâng 2 khuỷu tay lên sao cho vuông góc với vai và mặt sàn.

- Từ từ nâng 2 mũi chân đồng thời nâng thân người, sao cho cổ chân, hông và vai tạo thành 1 đường thẳng.

- Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng cũng như tạo hiệu quả đốt mỡ cao nhất.

- Giũ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.

Plank ngược đá chân

Bài tập Plank ngược này không chỉ tác động đến phần cơ bụng mà còn giúp bạn tập cho chân và vai săn chắc

- Ngồi trên sàn, 2 tay chống thẳng phía sau. 2 chân duỗi thẳng.

- Nâng hông lên cao để từ cổ chân đến vai thành 1 đường thẳng.

- Tiếp tục đá chân phải lên cao 90 độ so với cơ thể.

- Siết chặt cơ bụng khi thực hiện để giũ thăng bằng.

- Thực hiện động tác liên tục cho 2 chân trong 60 giây.

Plank nghiêng chữa T

Để nâng cao độ khó và hiệu quả của động tác bạn có thể sử dụng thêm dây co giãn

- Duỗi thẳng 2 chân và nâng hông lên cao, từ vai đến mắt cá chân tạo thành 1 đường đường thẳng, cẳng tay phải vuông góc sàn và vai. Tay trái giơ lên cao vuông góc sàn.

- Giữ im tư thế trong 30 giây sau đó hạ người xuống rồi đổi tay.

- Bài tập này để tăng độ khó thì bạn có thể sử dụng dây co giãn và gắn vào ngay phần eo của mình.

Gập bụng kiểu Pilates

Gập bụng kiểu Pilates này được rất được yêu thích bởi cách thực hiện đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao

- Đầu tiên các bạn hãy nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân. 2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.

- Nâng người lên bằng cách siết cơ bụng lại cố gắng nâng lên nhưng lưng vẫn thẳng chứ không cong nhé. Đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.

- Từ từ ngả người ra sau trở về tư thế nằm ngửa trên sàn như lúc đầu.

- Thực hiện bài tập từ 12-15 lần trong 3 hiệp.

Đạp xe trên không kết hợp vặn mình

Bài tập này đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, đặc biệt với phần bụng dưới của bạn

- Nằm trên sàn, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ hướng sang 2 bên.

- Nâng đồng thời 2 chân, mũi chân duỗi thẳng đồng thời nhấc vai lên khỏi sàn. Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối trái.

- Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng vậy, lặp lại tương tự cho bên kia.

- Thực hiện liên tục xem kẽ 2 động tác trong vòng 30-60 giây nhé.

Vặn người kiểu Nga

- Các bạn ngồi trên sàn, 2 tay cầm tạ, bóng hoặc bất kỳ vật gì có trọng lượng đều được.

- Nâng 2 gối lên cao, giữ cho cẳng chân song song sàn nhà. Người hơi ngả ra sau 1 chút để giữ thăng bằng. Cố gắng giữ thăng bằng ở tư thế này bằng cách siết cơ bụng thật chặt.

- Xoay người sang bên phải, sau đó xoay sang bên trái. Chú ý chỉ xoay thân trên, từ hông trở xuống cố định vị trí nhé.

- Thực hiện liên tục động tác trong 30-60 giây.

Động tác siêu nhân bay

Động tác này giúp kéo căng cơ bụng và đốt mỡ hiệu quả

- Đầu tiên các bạn nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.

- Căng cơ lưng, siết chặt cơ bụng và nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi sàn.

- Giữ tư thế này trong 30 giây rồi hạ xuống và thực hiện lại động tác.

Lăn người đứng lên kết hợp bật nhảy

Đây là bài tập nâng cao yêu cầu sự dẻo dai, hiệu quả đốt mỡ rất tốt mà bạn nên tập luyện thường xuyên

- Đầu tiên nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng hơi hướng sang 2 bên hình chữ V.

- Nâng 2 chân lên cao đến khi duỗi thẳng lên trần, cơ thể trụ trên 2 vai.

- Hạ người xuống cuộn người theo quán tính để nâng người lên và nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao.

- Tiếp đất bằng mũi chân ở tư thế ngồi xổm, sau đó thực hiện lại động tác nhé.

Gập bụng vỗ tay

- Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên cao và mở rộng sang 2 bên, nâng vai lên khỏi sàn và 2 tay mở rộng sang 2 bên.

- Lúc này cơ thể trụ trên lưng dưới của bạn. Khép 2 chân lại và nâng cao lên vuông góc với sàn nhà đồng thời 2 tay vỗ vào nhau ở trên ngực.

- Mở rộng 2 tay và cân ra vị trí ban đầu.

- Thực hiện 15 lần trong 3 hiệp.

Gập bụng ngược

Bài gập bụng ngược này được xem là an toàn cho lưng dưới của bạn hơn là bài gập bụng thông thường

- Nằm trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt theo hình chữ V.

- Nâng 2 chân lên đến khi 2 chân vuông góc sàn và lưng dưới nâng cao khỏi sàn.

- Hạ lưng đồng thời hạ chân xuống nhưng không được để chân chạm sàn.

- Thực hiện 15-20 lần trong 3 hiệp.

Đá chân cắt kéo

- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân và tay xuôi theo thân người.

- Nâng 2 chân lên cao khỏi sàn khoảng 20cm. Nâng chân trái cao hơn chân phải 1 chút, sau đó hạ xuống vị trí cũ và thay bằng chân phải.

- Thực hiện liên tục 2 chân trong 30-60 giây.

Quỳ gối gập bụng ngang

Với những bài tập bụng hãy luôn luôn siết chựt cơ bụng để đạt được hệu quả cao nhất và giữ thăng bằng nhé

- Đầu tiên bạn quỳ 2 chân trên sàn, sau đó duỗi thẳng chân phải sang ngang, tay trái chống lên vuông góc với sàn nhà để giữ thăng bằng. Tay phải để sau gáy.

- Duỗi chân phải và kéo căng sườn phải của bạn. Nâng chân phải lên đến khi nó song song với sàn.

- Sau đó hạ chân xuống và duỗi căng như lúc đầu.

- Thực hiện liên tục 12-15 lần mỗi bên trong 3 hiệp.

Với những bài tập đơn giản trên đây bạn có thể tranh thủ tập tại nhà bất kỳ lúc nào rảnh rỗi. Kiên trì tập luyện trong vòng 1- 2 tuần thôi bạn sẽ thấy được điều bất ngờ đấy!

K.N (th)