Hà Nội
23°C / 22-25°C

Bài tập phòng đau lưng cho dân văn phòng

Thứ bảy, 14:23 28/12/2013 | Sống khỏe

Những người làm việc đòi hỏi phải ngồi hoặc đứng trong thời gian dài rất dễ đau lưng. Một số bài tập đơn giản sau khi thức dậy có thể giúp phòng bệnh.

Theo lương y Đinh Công Bảy, Tổng thư ký Hội Dược liệu TP HCM, để phòng ngừa chứng đau lưng, buổi sáng khi thức dậy bạn nên tập một số tư thế sau:

1. Bạn nằm ngửa trên giường (giường cứng là tốt nhất), vòng hai tay ôm hai đầu gối, thân cong lại như hình vòng cung, vùng cột sống thắt lưng tiếp giáp với mặt giường. Từ tư thế này, bạn lăn tới lăn lui thế nào cho hai bàn chân chạm giường rồi đến đầu của bạn chạm giường. Làm như vậy 10-15 lần, bạn sẽ thấy tim mình đập tốt hơn, cảm giác mệt mỏi, uể oải hầu như tan biến.

2. Tiếp theo, bạn chống hai cùi chỏ tay xuống giường, hai cẳng tay duỗi song song với thân mình, giữ đầu cao, lưng thẳng. Vận động kế tiếp là co hai mũi chân về phía bụng, rồi duỗi thẳng hai mũi chân, thấy đau đau hai bắp chân là được. Làm động tác này 10-20 lần, sẽ giúp máu lưu thông ở chân tốt hơn, phòng ngừa được chứng chuột rút rất hiệu quả.

3. Sau khi co duỗi bàn chân, bạn nghỉ để hít thở sâu khoảng 10 giây, rồi xoay vòng hai bàn chân theo chiều kim đồng hồ 20, ngược chiều kim đồng hồ 20 vòng. Động tác này làm cho đầu óc tỉnh táo hơn, cổ chân bạn khoẻ hơn, phòng tránh khi lên xuống cầu thang hoặc lề đường nếu bị vấp sẽ không bị bong gân cổ chân.

4. Co 2 chân sát bụng rồi duỗi thẳng ra. Làm từ 10-20 lần.

5. Sau đó làm động tác như đạp xe đạp, khoảng 5-10 phút.

6. Bạn đứng dậy rời khỏi giường, hai tay chống vào thành một cái ghế, đẩy mông tới lui 10-20 lần, lắc mông qua trái phải 10-20 lần.

7. Hai bàn tay đan vào nhau, để úp sau gáy, xoay qua phải rồi gập xuống, tiếp tục với động tác xoay qua trái rối gập xuống, mỗi bên 10-20 lần.

8. Thực hiện động tác phẩy tay như sau:

Đứng thẳng (hoặc đi tới đi lui trong phòng), đưa 2 cánh tay lên cao, hợp với thân mình góc 45-60 độ, phẩy tay ra sau lưng, càng cao càng tốt, phẩy 2 lần (hít vào), phẩy tiếp 2 lần (thở ra), thở càng chậm, sâu, càng tốt. Tuy nhiên, thời gian hít thở nhanh hay chậm nên tùy theo tình trạng cơ thể của từng người.

Phẩy tay vài phút sẽ giúp khí huyết lưu thông tốt hơn. Các hệ tuần hoàn, hô hấp, tiêu hoá, bài tiết, vận động đều được tăng cường, giúp bạn giải tỏa được sự căng thẳng, mỏi mệt của cả đầu óc lẫn cơ thể.

Bài tập phòng đau lưng cho dân văn phòng 1 
 
Trong công việc và trong cuộc sống, để phòng ngừa đau lưng, cần lưu ý những điều sau:
 
- Khi muốn bê hoặc nâng một vật nặng, nên ngồi xuống hoặc khụy chân bên cạnh vật đó, giữ lưng thẳng, dùng sức của cơ bụng và chân giúp giảm bớt áp lực trên cột sống lưng.
 
- Thường xuyên tập luyện eo lưng, cơ lưng và các cơ bụng. Tập thể dục bằng cách đi bộ để giúp xương và cơ lưng được dẻo dai. Tập luyện nhẹ như thái cực quyền, dưỡng sinh.

- Mang giày vừa chân và có đế thấp, chịu lực tốt, không nên thay đổi giày dép nhiều lần vì khó quen chân.

- Giữ dáng đi thẳng.

- Khi làm việc, nên chọn tư thế thích hợp, khi cần mang vác nên đeo loại thắt lưng đặc biệt giúp bảo vệ cột sống. Nếu phải ngồi lâu, nên chọn ghế chắc chắn, có dựa lưng, vừa tầm cao của cơ thể.

Khi đứng để làm việc, các đồ vật nên để ngang khuỷu tay, tránh tư thế phải với tay làm lệch người.

- Nếu thừa cân thì nên tích cực làm giảm cân.

- Ăn uống các loại thực phẩm có hàm lượng chất canxi cao, giảm chất béo.

- Ở nơi làm việc, nên ngồi ghế dựa, thẳng lưng mà bảo đảm giữ đường cong sinh lý của xương sống, không tựa hẳn vào lưng ghế, chỉ dựa từ thắt lưng trở xuống, chân đặt thẳng ngang với nền nhà, đầu gối vuông góc.

Nếu làm việc với máy vi tính thì phần cao nhất của màn hình phải đặt ngang mắt bạn. Không nên ngồi một chỗ quá lâu, thỉnh thoảng đứng dậy thư giãn bằng cách vươn vai hay đi lại tại chỗ.

- Ăn uống đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng, uống nước đủ, mỗi ngày trung bình 1-2 lít, không ăn uống nhiều chất kích thích hoặc khó tiêu.

Theo VnExpress

lehuong
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Phẫu thuật thành công cho bệnh nhân chấn thương cột sống do tai nạn lao động

Phẫu thuật thành công cho bệnh nhân chấn thương cột sống do tai nạn lao động

Sống khỏe - 6 giờ trước

Bệnh viện Đa khoa tỉnh Ninh Thuận vừa thực hiện thành công ca phẫu thuật cố định cột sống bằng vít qua cuống cho bệnh nhân nam, bị chấn thương do cây dừa đè lên vùng lưng trong một vụ tai nạn lao động.

Mùa hè, 4 dấu hiệu cơ thể cảnh báo bạn đang bị nóng gan

Mùa hè, 4 dấu hiệu cơ thể cảnh báo bạn đang bị nóng gan

Bệnh thường gặp - 7 giờ trước

GĐXH - Nóng gan không phải là bệnh quá nguy hiểm, tuy nhiên nếu không chủ động điều trị thì lâu dài có thể tiến triển thành các loại bệnh gan như: Suy gan, xơ gan, thậm chí là ung thư gan.

Đau cổ tay kéo dài, cô gái 23 tuổi bất ngờ phát hiện mắc ung thư

Đau cổ tay kéo dài, cô gái 23 tuổi bất ngờ phát hiện mắc ung thư

Y tế - 9 giờ trước

GĐXH - Bệnh nhân đến viện trong tình trạng khối u lan khắp mặt trước cổ tay, kéo dài ra hai bên, tiến sát khuỷu tay, với kích thước khoảng 12 - 13 cm chiều dài, gần 8 cm chiều ngang và độ dày 5 - 7 cm.

Những rủi ro ít người biết khi dùng vitamin tổng hợp

Những rủi ro ít người biết khi dùng vitamin tổng hợp

Sống khỏe - 10 giờ trước

Khi nhịp sống bận rộn và chế độ ăn uống không đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, vitamin tổng hợp (multivitamin) ngày càng trở nên phổ biến như một lựa chọn tiện lợi để bổ sung vi chất cho cơ thể. Tuy nhiên, ít ai biết rằng việc sử dụng vitamin tổng hợp không đúng cách có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe.

Người phụ nữ 37 tuổi phát hiện u dưới niêm mạc thực quản kích thước lớn từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Người phụ nữ 37 tuổi phát hiện u dưới niêm mạc thực quản kích thước lớn từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Bệnh thường gặp - 10 giờ trước

GĐXH - Sau khi nội soi thực quản dạ dày, các bác sĩ phát hiện một khối u dưới niêm mạc kích thước lớn. Trước đó, bệnh nhân có cảm giác nuốt vướng, nuốt nghẹn...

Từ 1/7, không khám chữa bệnh ở bệnh viện vẫn có thể được BHYT chi trả

Từ 1/7, không khám chữa bệnh ở bệnh viện vẫn có thể được BHYT chi trả

Y tế - 11 giờ trước

Từ ngày 1/7, Luật sửa đổi, bổ sung Luật Bảo hiểm y tế 2024 có hiệu lực thì phạm vi được hưởng quyền lợi khám chữa bệnh của người tham gia BHYT mở rộng hơn.

Dấu hiệu cảnh báo căn bệnh ung thư cựu Tổng thống Mỹ Joe Binden đang mắc phải, nam giới không nên chủ quan

Dấu hiệu cảnh báo căn bệnh ung thư cựu Tổng thống Mỹ Joe Binden đang mắc phải, nam giới không nên chủ quan

Sống khỏe - 12 giờ trước

GĐXH – Theo các bác sĩ, ung thư tuyến tiền liệt thường không gây ra triệu chứng điển hình nào ở giai đoạn sớm nhưng cũng có thể xuất hiện các dấu hiệu cảnh báo.

Cảnh báo nguy cơ viêm mũi xoang cấp từ một sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Cảnh báo nguy cơ viêm mũi xoang cấp từ một sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 12 giờ trước

GĐXH - Thấy có triệu chứng viêm xoang, anh V nghĩ rằng bệnh không nghiêm trọng nên tự mua kháng sinh tại hiệu thuốc nhưng triệu chứng không chỉ cải thiện mà ngày một nặng lên.

Người đàn ông 33 tuổi thoát chết vì nhồi máu cơ tim thừa nhận chủ quan, bỏ qua dấu hiệu nhiều người Việt mắc phải

Người đàn ông 33 tuổi thoát chết vì nhồi máu cơ tim thừa nhận chủ quan, bỏ qua dấu hiệu nhiều người Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 14 giờ trước

GĐXH - Người đàn ông bị nhồi máu cơ tim cho biết, gia đình có tiền sử bị nhồi máu cơ tim, cộng thêm cơ địa béo phì (BMI = 35,4) và lối sống ít vận động...

Gợi ý một số món ăn nhẹ phù hợp với từng loại hình tập luyện

Gợi ý một số món ăn nhẹ phù hợp với từng loại hình tập luyện

Sống khỏe - 16 giờ trước

Cho dù bạn tập yoga, đi bộ đường dài hay nâng tạ, lựa chọn thực phẩm phù hợp cho bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện rất quan trọng...

Top