Cách đi bộ sau bữa ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giải phóng 'hormone hạnh phúc'
Các nhà nghiên cứu cho biết thậm chí chỉ vài phút đi bộ chậm ở cường độ nhẹ cũng đủ để tạo ra sự sụt giảm đáng kể lượng đường trong máu cho những người tham gia nghiên cứu.
- Các nhà nghiên cứu cho biết đi bộ ít nhất 2 phút sau bữa ăn có thể giúp tiêu hóa và giảm lượng đường trong máu.
- Các chuyên gia nói rằng điều quan trọng khi bắt đầu thói quen đi bộ là phải biết những giới hạn về thể chất của mình để có mức độ và tần suất đi bộ phù hợp.
- Bạn có thể tăng cường thói quen tập thể dục của mình bằng cách nghe đọc sách online hoặc thiền trong khi đi bộ.
Đi bộ chậm 2 phút sau khi ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 - Đó là kết quả theo một phân tích tổng hợp mới của 7 nghiên cứu từ Đại học Limerick ở Ireland.
Kết quả đánh giá cho thấy thời gian tốt nhất để đi bộ là trong vòng 60 đến 90 phút sau khi ăn. Đây là "cửa sổ" khi lượng đường trong máu thường đạt đỉnh.
Những người tham gia nghiên cứu được chia thành các nhóm đứng và đi bộ. Cả hai nhóm đều được yêu cầu thực hiện hoạt động của họ trong 2 đến 5 phút cứ sau 20-30 phút trong suốt một ngày.
Các nhà nghiên cứu cho biết thậm chí chỉ vài phút đi bộ chậm ở cường độ nhẹ cũng đủ để tạo ra sự sụt giảm đáng kể lượng đường trong máu cho những người tham gia nghiên cứu.
Các nhà nghiên cứu cũng gợi ý rằng đi bộ trong một khoảng thời gian dài hơn sau bữa ăn có thể mang lại nhiều lợi ích bổ sung.
Theo tiến sĩ Haley Perlus - một vận động viên, huấn luyện viên, chuyên gia thể dục và chuyên gia tâm lý thể thao thì đi bộ và đứng có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình chuyển hóa glucose. "Glucose được giải phóng vào máu sau bữa ăn và dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Mặc dù lượng đường tăng đột biến nhỏ không phải là bất thường, nhưng việc duy trì lượng đường là điều cần thiết trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường", tiến sĩ Perlus nói với Healthline.
Cô giải thích: "Với sự tham gia tích cực của các cơ khi đi bộ, cơ bắp của bạn sẽ hấp thụ lượng glucose dư thừa trong máu. Lưu lượng máu tốt rất quan trọng đối với cơ bắp, tay chân và các cơ quan của bạn, vì nó sẽ giúp hệ thống mạch máu khỏe mạnh hơn".
Tiến sỹ Perlus cho biết, đi bộ sau bữa tối cũng giải phóng serotonin, giúp bạn có giấc ngủ ngon, cảm giác thèm ăn được điều chỉnh và tăng cường tư duy tích cực, tăng trí nhớ.
Tuy nhiên, BS Amber Kivett, trưởng bộ phận y tế và sức khỏe của Lifepro World Class Recovery Tools, đồng thời là người sáng lập và chủ tịch của Kivett Kinetic Solutions, nói rằng cô có một số lo ngại về các giới hạn nghiên cứu. Theo cô, "Bác sĩ hoặc huấn luyện viên khuyến cáo nên đi bộ nhẹ nhàng trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày nhưng cá nhân đó đang bị đau khi đi bộ, điều đó sẽ tự nhiên làm tăng viêm, tăng kích thích tố căng thẳng và gây ra nhiều thách thức hơn đối với toàn bộ cơ thể về mặt chuyển hóa và thần kinh".
Cô cũng chia sẻ một số mối quan tâm khác về nghiên cứu, bao gồm cả việc thiếu thông tin về việc căng thẳng nhận thức đóng vai trò như thế nào đối với kết quả. "Các nhóm thử nghiệm cũng nên bao gồm những người mắc các bệnh tự miễn dịch khác vì nhóm đó bao gồm hầu hết người Mỹ", Kivett nói thêm.
Bất chấp những hạn chế của nghiên cứu, BS Kivett nói rằng đi bộ sau khi ăn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cô nói: "Cho dù bạn bị cao huyết áp, tiểu đường, hay bạn là một người 'khỏe mạnh' thường xuyên tập thể thao... thì việc đi bộ sau bữa ăn sau với cường độ nhẹ sẽ thúc đẩy sự cải thiện về sức khỏe tổng thể".
Theo Kivett, những lợi ích này bao gồm:
- Điều hòa đường ruột.
- Tối ưu hóa hệ thống bạch huyết để loại bỏ chất thải và huy động bạch huyết/chất lỏng.
- Lưu lượng tuần hoàn tăng đến tất cả các chi với sự trao đổi của lưu lượng máu tươi.
- Giải phóng "hormone hạnh phúc", bao gồm dopamine, oxytocin, serotonin và endorphin/chất giảm đau tự nhiên, làm giảm hormone căng thẳng trong cơ thể.
- Tăng chuyển hóa chất béo bằng cách giữ nhịp tim ở vùng cường độ thấp hơn, đồng thời giảm thiểu sự kích thích của cortisol.
- Giảm sự khởi phát viêm bằng cách giảm kích thích tố căng thẳng.
Để việc đi bộ sau bữa ăn không nhàm chán, BS Kivett đưa ra lời khuyên sau đây về việc tích hợp việc đi bộ với các việc làm khác để cho nó trở nên thú vị hơn, chẳng hạn như:
- Nghe đọc sách nói khi bạn đi bộ.
- Xem phim truyền hình yêu thích của bạn khi bạn đi bộ trên máy chạy bộ.
- Bật một số bản nhạc lạc quan và theo nhịp điệu của bản nhạc, tất cả chỉ cần 2 hoặc 3 bài hát.
BS Kivett gợi ý thêm: "Hãy sử dụng những chuyến đi bộ của bạn như một thời gian để suy ngẫm về một ngày thông qua thiền định bằng hình ảnh. Thiền là một cách hiệu quả để tham gia vào hệ thần kinh phó giao cảm và giảm cortisol cũng như hormone căng thẳng để tối đa hóa giấc ngủ".
Cô nói: "Hãy coi nhiệm vụ này như một phần thói quen trước khi đi ngủ của bạn để tối ưu hóa giấc ngủ, từ đó giúp tăng cường giảm mỡ và thúc đẩy quá trình phục hồi".
