Cách nhún vai giảm đau cổ vai gáy
Nhún vai tác động vào cơ thang trên, nhằm tăng cường cơ vai, cải thiện tư thế đồng thời giảm căng thẳng, giảm đau cổ vai gáy, nhất là ở những người phải ngồi nhiều giờ trước màn hình máy tính.
Những lợi ích của động tác nhún vai
Động tác nhún vai là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, chủ yếu nhắm vào các cơ thang ở phần lưng trên và vai. Động tác này mang lại nhiều lợi ích cho thể lực tổng thể, tư thế và phòng ngừa chấn thương, bao gồm:
- Tăng cường cơ thang: Cơ chính được tác động trong động tác nhún vai là cơ thang, kéo dài từ sau đầu xuống giữa lưng. Tăng cường cơ thang giúp cải thiện sự ổn định của vai và tăng cường hiệu suất trong nhiều chuyển động của phần thân trên, chẳng hạn như nâng, kéo.
- Giảm đau cổ : Theo một đánh giá do Hiệp hội Vật lý trị liệu Nam Phi công bố, động tác nhún vai có thể giúp giảm đau, thư giãn phần lưng trên và cổ, vai bằng cách tăng cường hỗ trợ các cơ tại những vùng cơ thể này.
Nhún vai tác động vào cơ thang giúp giảm đau cổ vai gáy.
- Cải thiện tư thế : Thường xuyên thực hành động tác nhún vai có thể giúp chống lại tác động của việc ngồi lâu và cúi xuống, thúc đẩy sự liên kết tốt hơn của cột sống và vai. Điều này không chỉ quan trọng để cải thiện tư thế mà còn giảm căng thẳng cho cổ, lưng trên.
- Ngăn ngừa nguy cơ chấn thương: Cơ thang khỏe giúp hỗ trợ cổ, vai, giảm nguy cơ chấn thương. Động tác nhún vai có thể tăng cường cơ thang, giúp chúng phục hồi tốt hơn trước các chấn thương do căng thẳng và sử dụng quá mức, đặc biệt là đối với những người chơi thể thao hoặc hoạt động thể chất.
- Tăng cường khả năng vận động và giảm căng thẳng: Thực hiện động tác nhún vai có thể tăng phạm vi chuyển động của vai. Động tác này có lợi cho nhiều hoạt động hàng ngày và môn thể thao khác nhau, vì nó giúp tăng tính linh hoạt, dễ dàng di chuyển ở phần thân trên.
Thêm vào đó, bài tập vai này cũng có thể giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy sự thư giãn, cảm giác khỏe mạnh.
Thực hiện động tác nhún vai như thế nào?
Để thực hiện động tác nhún vai đúng cách, giảm căng thẳng cho cơ vai , cổ, hãy làm theo 7 bước sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Cầm một quả tạ ở mỗi tay với hai tay buông thẳng xuống hai bên. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập mà không cần tạ.
- Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và siết chặt cơ trung tâm, đảm bảo đầu ở tư thế trung tính và nhìn thẳng.
- Hít một hơi thật sâu, chuẩn bị cho động tác.
- Khi thở ra, nâng vai thẳng lên về phía tai, tập trung vào việc co cơ thang trong chuyển động này.
- Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây để tối đa hóa sự tham gia của cơ, tránh xoay vai vì chuyển động phải theo chiều dọc.
- Từ từ hạ vai trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động để đảm bảo đúng tư thế.
- Thực hiện 10-15 lần lặp lại trong 2-3 hiệp. Bạn có thể tăng số lần lặp lại khi bạn tăng cường sức mạnh cho vai.
Nhún vai có thể dùng tạ hoặc không.
Những sai lầm cần tránh khi nhún vai
Để tránh nguy cơ chấn thương hoặc làm tăng cơn đau hiện có, bạn nên tránh những sai lầm sau:
- Sử dụng tạ quá nặng: Nhiều người bắt đầu với tạ quá nặng sẽ tác động xấu đến tư thế, có khả năng gây thêm căng thẳng cho cơ vùng vai. Do đó, tốt hơn là nên bắt đầu với tạ nhẹ rồi tăng dần trọng lượng khi sức mạnh được cải thiện.
- Tư thế xấu: Không giữ lưng thẳng có thể dẫn đến căng thẳng không cần thiết ở cột sống. Đảm bảo tư thế giữ lưng thẳng đứng, vai được thư giãn trước khi bắt đầu động tác nhún vai.
- Nhún vai quá cao: Nâng vai quá cao có thể làm căng cơ cổ. Chính vì vậy, bạn chỉ cần tập trung vào việc nâng vai lên ngang tai, giữ nguyên trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Đưa vai ra trước: Khi vai đưa về phía trước có thể dẫn đến sự căng cơ sai cách nên tư thế đúng của động tác là giữ vai thẳng khi thực hiện bài tập để nhắm mục tiêu vào cơ thang một cách hiệu quả.
- Thở không đều: Nín thở trong khi tập có thể dẫn đến căng thẳng. Thở ra khi bạn nâng vai lên và hít vào khi bạn hạ vai xuống, duy trì nhịp điệu đều đặn.
Ai nên tránh nhún vai?
Mặc dù bài tập nhún vai an toàn và khá có lợi để cải thiện khả năng vận động, độ linh hoạt của vai, cổ, nhưng những người mắc một số tình trạng bệnh nhất định nên tránh bài tập này như:
- Những người bị chấn thương cổ hoặc vai cấp tính hoặc viêm khớp nặng có thể làm trầm trọng thêm cơn đau của họ bằng cách thực hiện bài tập này hoặc bất kỳ bài tập vai cường độ cao nào khác.
- Những người đang hồi phục sau các ca phẫu thuật gần đây ở vai hoặc lưng trên nên tránh thực hiện cho đến khi được chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho phép.
- Các trường hợp bị đau đầu mạn tính hoặc các vấn đề liên quan đến căng thẳng cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ, trước khi đưa bài tập nhún vai vào thói quen hàng ngày.
Loại củ rẻ tiền đầy chợ Việt giúp ổn định đường huyết cực tốt, người bệnh tiểu đường nên ăn sẽ thấy cơ thể thay đổi tích cực
Bệnh thường gặp - 8 giờ trướcGĐXH - Nghệ là gia vị quen thuộc trong gian bếp của người Việt. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất curcumin ở trong nghệ có tác dụng chống viêm hiệu quả và giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định.
Bé gái hơn 1 tuổi ở Phú Thọ liệt dây thần kinh số 7 ngoại biên, bác sĩ chỉ rõ nguyên nhân rất hay gặp trong mùa lạnh
Sống khỏe - 9 giờ trướcGĐXH – Theo các bác sĩ, vào mùa nào, trẻ cũng có thể bị liệt dây thần kinh số 7 ngoại biên nhưng mùa lạnh và lúc giao mùa, tình trạng này gia tăng nhiều hơn.
3 loại thực phẩm giàu protein, người sau 55 tuổi nên bổ sung
Bệnh thường gặp - 11 giờ trướcProtein cần thiết cho sức khỏe con người, góp phần kéo dài tuổi thọ, người già thường nằm trong nhóm thiếu protein.
Một vết cắt trên da cũng có thể gây tử vong do kháng kháng sinh
Sống khỏe - 11 giờ trướcTheo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi năm thế giới có khoảng 700.000 người tử vong do kháng thuốc. Dự báo, đến năm 2050, cứ 3 giây sẽ có 1 người tử vong do các siêu vi khuẩn kháng thuốc, tương đương với khoảng 10 triệu người mỗi năm. Khi đó, thậm chí các bệnh thông thường như ho, hay chỉ một vết cắt trên da cũng có thể gây tử vong.
Người đàn ông 30 tuổi mắc ung thư tuyến tụy thừa nhận thường xuyên ăn 3 món ăn mà người Việt ưa thích
Bệnh thường gặp - 11 giờ trướcGĐXH - Thanh niên phát hiện mắc ung thư tuyến tụy ở tuổi 30 thừa nhận thường xuyên ăn những đồ chiên rán, dầu mỡ và đồ ăn ngọt... mặc dù có tiền sử mắc bệnh gan nhiễm mỡ, viêm tuỵ mãn tính.
Tổ yến cực bổ dưỡng nhưng dùng kiểu này rất nguy hiểm
Bệnh thường gặp - 13 giờ trướcViệc dùng tổ yến sai cách sẽ dẫn đến nhiều tác dụng không mong muốn.
Cách gội đầu để ngăn rụng tóc trong mùa đông
Sống khỏe - 15 giờ trướcKhi không khí lạnh, khô hanh, độ ẩm thấp, các tuyến dầu bị giảm hoạt động khiến tóc và da đầu dễ bị khô, rụng tóc nhiều. Có cách nào gội đầu để hạn chế rụng tóc?
Người đàn ông 62 tuổi ở Hà Nội suy thận cấp thừa nhận một sai lầm khi chữa bệnh tiểu đường nhiều người Việt mắc phải
Bệnh thường gặp - 16 giờ trướcGĐXH - Sau một tháng sử dụng thuốc điều trị bệnh tiểu đường, người bệnh ngừng thuốc, không tái khám và điều trị theo phương pháp của thầy lang gần nhà.
Cách giảm đau nhức xương khớp tại nhà khi trời lạnh
Sống khỏe - 20 giờ trướcCơn đau nhức xương khớp có thể xuất hiện nhiều hơn khi trời lạnh. Vậy có những cách nào giúp giảm đau nhức xương khớp tại nhà?
Loại hạt nhỏ thơm kiểm soát đường huyết cực tốt, người bệnh tiểu đường nên ăn để bổ sung dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe
Bệnh thường gặp - 20 giờ trướcGĐXH - Hạt kê được ví tốt ngang với insulin tự nhiên, cực giàu dinh dưỡng nhưng giúp hạ đường huyết rất hiệu quả. Loại hạt này được sử dụng chế biến nhiều món ăn rất nhiều người Việt yêu thích.
Người phụ nữ 29 tuổi ở Quảng Ninh nhập viện gấp sau khi được tư vấn, uống thuốc hạ sốt tại nhà, bác sĩ chỉ rõ nguyên nhân
Bệnh thường gặpGĐXH - Người phụ nữ bị phản vệ thuốc là có tiền sử dị ứng với Paracetamol, Ibuprofen nhưng nhân viên bán thuốc nói rằng Ibuprofen là thuốc chống viêm, hạ sốt rất ít gây dị ứng nên vẫn bán cho bệnh nhân.