Chỉ một tư thế yoga, nhưng có lợi ích lớn cho người phải ngồi nhiều
Trong yoga, các tư thế uốn cong lưng như tư thế lạc đà có thể giúp tăng tính linh hoạt của cột sống, cải thiện tư thế và tăng mức năng lượng, rất phù hợp với người phải ngồi cả ngày để làm việc.
1. Lợi ích khi thực hiện tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà theo nghĩa đen là tư thế thể hiện sự giống nhau của cơ thể bạn với bướu của lạc đà khi ở tư thế này.
T ư thế lạc đà giúp làm tăng lưu thông máu khắp toàn bộ cơ thể . Đặc biệt, t ư thế lạc đà củng cố và kéo căng các cơ xung quanh cơ bụng , khớp gối cũng như cơ tứ đầu đùi , cơ thắt lưng và các cơ gập hông khác.
Tư thế này cũng rất tốt để kéo căng ngực, cơ trước vai và cơ cổ , chống lại tình trạng thõng vai và gập phần thân trên về phía trước ở những người ít vận động hoặc ngồi trong thời gian dài.
Trong yoga, tư thế lạc đà thậm chí còn được cho là có lợi cho tuyến giáp nhờ tăng cường lưu thông đến vùng phía trước cổ .
Đối với những người phải ngồi nhiều, việc thực hành tư thế này sẽ gặp khó kh ă n do các cơ ở cơ gấp hông và bụng bị ngắn lại và căng cứng . Do đó, cần thực hiện khởi động và kéo căng đúng cách trước khi vào tư thế lạc đà.
2. Trường hợp nào không nên thực hiện tư thế lạc đà?
- C hấn thương hoặc có vấn đề mạn tính ở đầu gối , vai, cổ hoặc lưng.
- Những người bị xổ bụng (sau sinh hoặc do nguyên nhân khác).
- Đ au lưng dưới.
- Huyết áp cao hoặc thấp.
- Đau nửa đầu.
3. Cách thực hiện tư thế lạc đà
Bước 1
- Q uỳ trên hai đầu gối (bạn có thể đặt một chiếc khăn tắm gấp bên dưới đầu gối để hỗ trợ ) , khoảng cách rộng bằng hông .
- Kéo dài cột sống bằng cách hướng xương cụt xuống đất , nâng ngực và đỉnh đầu về phía trần nhà.
Bước 2
- Đặt hai tay lên vùng thắt lưng.
- Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra , bắt đầu nâng cằm lên và nhìn ra phía sau, sau đó từ từ ngửa người về phía sau theo khả năng . C hú ý không dồn lực xuống lưng dưới để bảo vệ vùng thắt lưng.
Bước 3
- Từ từ tách hai tay khỏi thắt lưng và đưa ra sau, chạm vào gót chân và hít một hơi thật sâu.
- Khi thở ra, đẩy hông v ề phía trước và uốn cong về phía sau. Hãy tưởng tượng bạn đang kéo xương bả vai lại phía sau để mở rộng lồng ngực.
- Giữ tư thế từ 3 đến 10 nhịp thở.
Các bước thực hiện tư thế lạc đà.
3. Những s ai l ầm t hường g ặp t rong t ư t hế l ạc đà và c ách k hắc p hục
3. 1. Không siết cơ hông và cơ bụng
Khi thực hiện tư thế lạc đà, nhiều khi bạn chỉ chú ý đến phần lưng dưới và các động tác gập lưng sâu khác. Tuy nhiên, n ếu cơ bụng và cơ hông không đượ c siết chặt để hỗ trợ các đốt sống của cột sống, bạn có thể sẽ gây quá nhiều áp lực lên các đốt sống đó và có nguy cơ bị chấn thương .
Cách khắc phục: Siết cơ t ứ đầu đùi và cơ bụng, nếu bạn cảm thấy lưng dưới đang chịu quá nhiều trọng lượng, trước tiên hãy khởi động bằng cách thực hiện một số bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ và hông hoặc chọn một phiên bản sửa đổi của lạc đà không liên quan đến uốn cong về phía sau .
3. 2. Hông không đúng vị trí
Tùy thuộc vào độ linh hoạt và vị trí tự nhiên của xương chậu (độ nghiêng trước hoặc sau), thông thường hông sẽ bị lùi quá xa về phía sau hoặc đẩy quá xa về phía trước khi thực hiện đầy đủ tư thế lạc đà.
Cách khắc phục: Để đảm bảo thực hiện đúng tư thế, hãy giữ khoảng cách giữa hai đầu gối rộng bằng hông và kích hoạt cơ tứ đầu đ ùi và cơ bụng để uốn cong người về phía sau. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế cạnh tường và luôn đảm bảo phần hông và đùi chạm vào tường.
Sử dụng tường để khắc phục sai vị trí hông trong tư thế lạc đà.
4. Các biến thể của tư thế lạc đà
Có một số sửa đổi có thể làm cho tư thế lạc đà dễ dàng thực hiện hơn hoặc giúp bạn làm theo cách của mình để đạt được đầy đủ tác dụng của tư thế.
Tay chạm vùng thắt lưng
Biến thể lạc đà cho người thưa thực hiện động tác hoàn chỉnh.
S ử dụng gạch yoga
Sử dụng gạch yoga hỗ trợ thực hiện tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà nâng cao
Nếu bạn đã thực hiện được đầy đủ các bước của tư thế lạc đà, hãy thử thách bản thân hơn nữa bằng cách nhấc một tay lên và đưa ra phía sau . Nhớ thực hiện cả ở phía bên kia.
Tư thế lạc đà nâng cao.
Để thực hiện đúng và tránh chấn thương, bạn cần khởi động kỹ với các động tác thích hợp và uốn cong cơ thể theo khả năng.
Người đàn ông bất ngờ phát hiện ung thư dạ dày từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua
Sống khỏe - 1 giờ trướcGĐXH - Vẫn ăn uống, sinh hoạt bình thường, không đau bụng hay sụt cân, nhưng ông Luận bất ngờ phát hiện ung thư dạ dày trong lần nội soi định kỳ.
Đàn ông sống thọ thường có 2 'sở thích' này, cả hai đều liên quan đến phụ nữ
Sống khỏe - 4 giờ trướcGĐXH - Quan sát những người đàn ông sống lâu quanh mình, nhiều người nhận ra họ thường có 2 “sở thích” rất giống nhau và điều thú vị là cả hai đều liên quan đến phụ nữ.
Người đàn ông 49 tuổi đã suy thận giai đoạn cuối: Bác sĩ cảnh báo 3 thói quen ăn uống này, thận tốt đến đâu cũng không thể chịu nổi
Sống khỏe - 16 giờ trướcKhông rượu bia quá đà, không bệnh nền rõ ràng, người đàn ông 49 tuổi vẫn suy thận nặng, nguyên nhân nằm ở 3 thói quen ăn uống rất quen thuộc này.
Kiểm soát đồ ăn vặt và nước giải khát có đường khi trẻ nghỉ hè
Sống khỏe - 22 giờ trướcKỳ nghỉ hè là khoảng thời gian học sinh được nghỉ ngơi, vui chơi sau một năm học tập căng thẳng. Tuy nhiên, đây cũng là giai đoạn nhiều em hình thành thói quen ăn uống thiếu kiểm soát.
Người phụ nữ viêm gan cấp, men gan tăng gấp 10 lần thừa nhận 1 sai lầm nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 22 giờ trướcGĐXH - Một cụ bà viêm gan cấp, men gan tăng gấp 10 lần nhập viện trong tình trạng đau bụng kéo dài, nôn nhiều, táo bón... sau thời gian tự ý dùng thuốc.
"Thủ phạm" gây ung thư gan đã được xác định! Bác sĩ cảnh báo: Độc tính gấp 68 lần so với thạch tín, nhiều gia đình vẫn đang tiêu thụ
Sống khỏe - 1 ngày trướcCách bảo vệ gan tốt nhất chính là kiểm soát chặt chẽ những gì chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày từ chính căn bếp của mình!
6 thực phẩm nhiều chất xơ hơn gạo lứt
Sống khỏe - 1 ngày trướcChất xơ đóng vai trò thiết yếu trong việc hấp thụ dinh dưỡng, bảo vệ sức khỏe đường ruột. Dù gạo lứt thường được nghĩ đến là thực phẩm giàu chất xơ nhưng thực tế có nhiều thực phẩm khác sở hữu hàm lượng này ấn tượng không kém.
Người đàn ông 70 tuổi phát hiện ung thư tuyến tiền liệt giai đoạn sớm từ dấu hiệu nhiều nam giới Việt bỏ qua
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Đi khám vì đau bụng, đầy hơi, khó tiêu kéo dài, người bệnh bất ngờ được phát hiện mắc ung thư tuyến tiền liệt giai đoạn sớm.
Ở ngưỡng tuổi 50, xuất hiện 10 dấu hiệu này cảnh báo tuổi thọ đang bị đe dọa
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Nhiều người ngưỡng tuổi 50 khi gặp vấn đề về sức khỏe thường có tâm lý "ngại đi khám" hoặc "đau tí chắc không sao". Tuy nhiên, ở ngưỡng tuổi này, việc phát hiện sớm dấu hiệu bất thường của cơ thể chính là chìa khóa để kéo dài tuổi thọ.
6 nhóm thực phẩm giúp gan 'dễ thở', cơ thể nhẹ nhõm hơn mỗi ngày
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Gan quá tải có thể khiến cơ thể nhanh mệt mỏi, da xỉn màu và làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, 6 nhóm thực phẩm quen thuộc dưới đây có thể giúp hỗ trợ chức năng gan, giảm viêm và tăng cường sức khỏe nếu bổ sung đúng cách mỗi ngày.
Ở ngưỡng tuổi 50, xuất hiện 10 dấu hiệu này cảnh báo tuổi thọ đang bị đe dọa
Sống khỏeGĐXH - Nhiều người ngưỡng tuổi 50 khi gặp vấn đề về sức khỏe thường có tâm lý "ngại đi khám" hoặc "đau tí chắc không sao". Tuy nhiên, ở ngưỡng tuổi này, việc phát hiện sớm dấu hiệu bất thường của cơ thể chính là chìa khóa để kéo dài tuổi thọ.
