Chỉ một tư thế yoga, nhưng có lợi ích lớn cho người phải ngồi nhiều
Trong yoga, các tư thế uốn cong lưng như tư thế lạc đà có thể giúp tăng tính linh hoạt của cột sống, cải thiện tư thế và tăng mức năng lượng, rất phù hợp với người phải ngồi cả ngày để làm việc.
1. Lợi ích khi thực hiện tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà theo nghĩa đen là tư thế thể hiện sự giống nhau của cơ thể bạn với bướu của lạc đà khi ở tư thế này.
T ư thế lạc đà giúp làm tăng lưu thông máu khắp toàn bộ cơ thể . Đặc biệt, t ư thế lạc đà củng cố và kéo căng các cơ xung quanh cơ bụng , khớp gối cũng như cơ tứ đầu đùi , cơ thắt lưng và các cơ gập hông khác.
Tư thế này cũng rất tốt để kéo căng ngực, cơ trước vai và cơ cổ , chống lại tình trạng thõng vai và gập phần thân trên về phía trước ở những người ít vận động hoặc ngồi trong thời gian dài.
Trong yoga, tư thế lạc đà thậm chí còn được cho là có lợi cho tuyến giáp nhờ tăng cường lưu thông đến vùng phía trước cổ .
Đối với những người phải ngồi nhiều, việc thực hành tư thế này sẽ gặp khó kh ă n do các cơ ở cơ gấp hông và bụng bị ngắn lại và căng cứng . Do đó, cần thực hiện khởi động và kéo căng đúng cách trước khi vào tư thế lạc đà.
2. Trường hợp nào không nên thực hiện tư thế lạc đà?
- C hấn thương hoặc có vấn đề mạn tính ở đầu gối , vai, cổ hoặc lưng.
- Những người bị xổ bụng (sau sinh hoặc do nguyên nhân khác).
- Đ au lưng dưới.
- Huyết áp cao hoặc thấp.
- Đau nửa đầu.
3. Cách thực hiện tư thế lạc đà
Bước 1
- Q uỳ trên hai đầu gối (bạn có thể đặt một chiếc khăn tắm gấp bên dưới đầu gối để hỗ trợ ) , khoảng cách rộng bằng hông .
- Kéo dài cột sống bằng cách hướng xương cụt xuống đất , nâng ngực và đỉnh đầu về phía trần nhà.
Bước 2
- Đặt hai tay lên vùng thắt lưng.
- Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra , bắt đầu nâng cằm lên và nhìn ra phía sau, sau đó từ từ ngửa người về phía sau theo khả năng . C hú ý không dồn lực xuống lưng dưới để bảo vệ vùng thắt lưng.
Bước 3
- Từ từ tách hai tay khỏi thắt lưng và đưa ra sau, chạm vào gót chân và hít một hơi thật sâu.
- Khi thở ra, đẩy hông v ề phía trước và uốn cong về phía sau. Hãy tưởng tượng bạn đang kéo xương bả vai lại phía sau để mở rộng lồng ngực.
- Giữ tư thế từ 3 đến 10 nhịp thở.
Các bước thực hiện tư thế lạc đà.
3. Những s ai l ầm t hường g ặp t rong t ư t hế l ạc đà và c ách k hắc p hục
3. 1. Không siết cơ hông và cơ bụng
Khi thực hiện tư thế lạc đà, nhiều khi bạn chỉ chú ý đến phần lưng dưới và các động tác gập lưng sâu khác. Tuy nhiên, n ếu cơ bụng và cơ hông không đượ c siết chặt để hỗ trợ các đốt sống của cột sống, bạn có thể sẽ gây quá nhiều áp lực lên các đốt sống đó và có nguy cơ bị chấn thương .
Cách khắc phục: Siết cơ t ứ đầu đùi và cơ bụng, nếu bạn cảm thấy lưng dưới đang chịu quá nhiều trọng lượng, trước tiên hãy khởi động bằng cách thực hiện một số bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ và hông hoặc chọn một phiên bản sửa đổi của lạc đà không liên quan đến uốn cong về phía sau .
3. 2. Hông không đúng vị trí
Tùy thuộc vào độ linh hoạt và vị trí tự nhiên của xương chậu (độ nghiêng trước hoặc sau), thông thường hông sẽ bị lùi quá xa về phía sau hoặc đẩy quá xa về phía trước khi thực hiện đầy đủ tư thế lạc đà.
Cách khắc phục: Để đảm bảo thực hiện đúng tư thế, hãy giữ khoảng cách giữa hai đầu gối rộng bằng hông và kích hoạt cơ tứ đầu đ ùi và cơ bụng để uốn cong người về phía sau. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế cạnh tường và luôn đảm bảo phần hông và đùi chạm vào tường.
Sử dụng tường để khắc phục sai vị trí hông trong tư thế lạc đà.
4. Các biến thể của tư thế lạc đà
Có một số sửa đổi có thể làm cho tư thế lạc đà dễ dàng thực hiện hơn hoặc giúp bạn làm theo cách của mình để đạt được đầy đủ tác dụng của tư thế.
Tay chạm vùng thắt lưng
Biến thể lạc đà cho người thưa thực hiện động tác hoàn chỉnh.
S ử dụng gạch yoga
Sử dụng gạch yoga hỗ trợ thực hiện tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà nâng cao
Nếu bạn đã thực hiện được đầy đủ các bước của tư thế lạc đà, hãy thử thách bản thân hơn nữa bằng cách nhấc một tay lên và đưa ra phía sau . Nhớ thực hiện cả ở phía bên kia.
Tư thế lạc đà nâng cao.
Để thực hiện đúng và tránh chấn thương, bạn cần khởi động kỹ với các động tác thích hợp và uốn cong cơ thể theo khả năng.
Bé gái 7 tuổi đột ngột ngất ở trường do viêm cơ tim tối cấp
Sống khỏe - 42 phút trướcGĐXH - Viêm cơ tim tối cấp diễn tiến nhanh, trẻ rơi vào rối loạn nhịp tim nặng và phải can thiệp ECMO để giành lại sự sống.
3 thói quen tưởng là tốt này thực chất lại là thủ phạm gây ra bệnh mất trí nhớ
Sống khỏe - 2 giờ trướcGĐXH - Bệnh Alzheimer (sa sút trí tuệ/mất trí nhớ) được ví như "lời nguyền tàn khốc nhất" đối với người cao tuổi, bởi nó tước đi ký ức và khả năng tự chủ của con người trước khi tước đi sự sống.
7 loại thực phẩm cực giàu chất xơ: Sử dụng đúng cách giúp giảm mỡ máu, ổn định đường huyết
Bệnh thường gặp - 6 giờ trướcGĐXH - Không chỉ ngon miệng, những loại trái cây giàu chất xơ này còn giúp giảm mỡ máu, ổn định đường huyết và bảo vệ sức khỏe lâu dài nếu ăn đúng cách.
8 dấu hiệu bệnh suy thận, người Việt cần biết để phòng bệnh từ sớm
Sống khỏe - 6 giờ trướcGĐXH - Việc nhận biết sớm các dấu hiệu suy thận đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và làm chậm tiến triển của bệnh.
Nhiều người tăng vọt vài ký: Cảnh báo nguy cơ tái phát bệnh mạn tính và béo phì sau Tết
Bệnh thường gặp - 8 giờ trướcGĐXH - Tết là dịp sum họp nhưng ăn uống thả phanh nhiều ngày liền có thể khiến cân nặng tăng nhanh, bệnh mạn tính âm thầm tái phát sau kỳ nghỉ.
Cô gái 28 tuổi đối diện nguy cơ suy thận từ sai lầm trong lúc giảm cân nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 21 giờ trướcGĐXH - Trường hợp này là lời cảnh báo về nguy cơ gây suy thận do lạm dụng thuốc lợi tiểu không theo chỉ định y tế.
Người phụ nữ 75 tuổi gặp nạn thương tâm, nguy cơ mất chức năng vận động do bị chó tấn công
Y tế - 1 ngày trướcGĐXH - Bác sĩ cho biết, tổn thương do súc vật cắn là tổn thương đặc biệt nguy hiểm do vết thương thường bẩn, dập nát, vi khuẩn dễ xâm nhập sâu vào mô, gân, xương và cơ.
Vì sao JangSeang chọn sâm tươi 6 năm tuổi?
Sống khỏe - 1 ngày trướcSâm tươi 6 năm tuổi được xem là giai đoạn hoàn thiện giá trị sinh học của nhân sâm Hàn Quốc. Việc JangSeang lựa chọn phân phối sâm tươi 6 năm tuổi tại Việt Nam phản ánh định hướng chú trọng nguồn gốc, kiểm soát chất lượng và an toàn cho người tiêu dùng.
Xôi dẻo thơm nhưng không phải ai cũng hợp: 6 trường hợp nên hạn chế ăn gạo nếp
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Xôi và các món từ gạo nếp giúp no lâu nhưng có thể gây hại với một số người. Dưới đây là 6 trường hợp cần hạn chế để tránh ảnh hưởng sức khỏe.
Người phụ nữ 70 tuổi nhồi máu cơ tim lúc nửa đêm từ dấu hiệu nhiều người bỏ qua
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Lên cơn khó thở, khò khè giữa đêm, người phụ nữ 70 tuổi tưởng tái phát bệnh hô hấp nhưng thực chất là nhồi máu cơ tim nguy kịch.
Ngứa dai dẳng ở 4 vị trí này: Cảnh báo ung thư gan sớm, nhiều người Việt đang bỏ qua
Bệnh thường gặpGĐXH - Ngứa da là hiện tượng cực kỳ phổ biến, khiến đa số chúng ta nghĩ ngay đến dị ứng, chàm hoặc do thời tiết. Tuy nhiên, y học lâm sàng đã phát hiện một loại ngứa da không đến từ kích ứng bên ngoài mà do tổn thương gan, đặc biệt là ung thư gan giai đoạn đầu gây ra.
