Giảm cân nhưng quên giảm béo, sai lầm phổ biến khiến nguy cơ mắc bệnh vẫn hiện hữu

Dưới đây là những thông tin của BS. Tạ Tùng Duy – Chuyên khoa Dinh dưỡng về vấn đề giảm béo sao cho có hiệu quả.

1. Sự khác biệt của giảm cân và giảm béo là gì?

Thông thường chúng ta thường bước lên cân để đánh giá liệu chúng ta có giảm béo hay không? Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng, bởi vì với đa số những loại cân đang sử dụng hiện nay chỉ cho chúng ta biết về tổng trọng lượng cơ thể, chứ không thể phân biệt khi chúng ta giảm cân hay giảm béo (giảm mỡ). Để theo dõi quá trình giảm mỡ trong cơ thể, bạn cần theo dõi thành phần cơ thể thường xuyên thông qua các cân điện tử thông minh hoặc máy đo chỉ số cơ thể Inbody.

Hiện nay, hai khái niệm giảm cân và giảm béo thường được sử dụng không rõ ràng và có thể gây nhầm lẫn đối với nhiều người. Mặc dù, cả hai quá trình đều là sự thay đổi lành mạnh và giúp cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, chúng có những sự khác biệt, giảm cân là quá trình giảm tổng trọng lượng cơ thể do mất nước, mất cơ hoặc chất béo. Trong khi đó, giảm béo là quá trình giảm cân tập trung vào giảm lượng chất béo trong cơ thể.

Vậy hai quá trình này khác nhau như thế nào?

Như đã đề cập ở trên, giảm cân là giảm tổng trọng lượng cơ thể trong khi giảm béo lại giảm lượng mỡ trong cơ thể. Khi giảm cân, bạn không chỉ giảm mỡ trong cơ thể mà bạn đang thực hiện thay đổi đối với từng thành phần của cấu tạo cơ thể: lượng cơ, lượng mỡ và lượng nước của cơ thể. Quá trình này cũng tương tự với việc tăng cân. Bạn sẽ không thể kiểm soát được lượng giảm của từng phần, nhưng bạn có thể tập trung tác động đến những phần cần giảm.

Giảm cân

Giảm cân là quá trình áp dụng các chế độ ăn và chế độ tập luyện để giảm trọng lượng cơ thể. Về cơ bản cơ chế chung là giảm năng lượng từ thức ăn nạp vào kèm theo đó là tăng năng lượng tiêu hao thông qua tập luyện hoặc các hoạt động. Sự kết hợp này buộc cơ thể phải bù đắp năng lượng bị thiếu hụt bằng cách phá vỡ các mô cơ thể, bao gồm cả mỡ và cơ.

Giảm béo

Chất béo trong cơ thể là sự kết hợp của chất béo thiết yếu đóng vai trò cấu trúc, nâng đỡ, bảo vệ các cơ quan và chất béo dự trữ. Chất béo dự trữ là mô mỡ được tích lũy để cung cấp năng lượng. Loại chất béo này sẽ thay đổi khi chế độ ăn và thói quen tập thể dục thay đổi. Tích trữ quá nhiều chất béo có thể tác động tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Vì vậy giảm béo là phương pháp bạn nên tập trung để có sức khỏe tốt hơn.  

2. Tại sao nên tập trung vào giảm béo chứ không phải giảm cân?

Mặc dù có mối liên hệ rõ ràng giữa thừa cân và các bệnh mạn tính, nhưng nếu mục tiêu chỉ tập trung vào giảm cân thì sẽ có thể dẫn đến hậu quả nặng nề như rối loạn ăn uống sau đó. Với một số chế độ ăn có tác dụng giảm cân nhanh, một lượng lớn số cân mất đi có thể do mất nước và mất cơ bắp. Mất cơ là một yếu tố có hại vì mất cơ sẽ làm giảm khả năng hoạt động và tăng cảm giác mệt mỏi.

Vì vậy, đó là lý do tại sao cần tập trung vào việc giảm béo và thay đổi thành phần cơ thể theo hướng tích cực hơn. Thêm nữa, giảm béo là một cách tiếp cận tốt hơn vì phương pháp này khuyến khích các cá nhân vận động nhiều hơn và ăn uống đầy đủ.

3. Lợi ích sức khỏe của việc giảm béo là gì?

Tỷ lệ mỡ cơ thể là một thước đo sức khỏe tốt hơn nhiều so với cân nặng. Cần nhớ rằng cân nặng bao gồm khối lượng cơ, mỡ và nước. Vì vậy, bất kỳ thay đổi nào trong các thành phần này đều có thể tăng hoặc giảm cân nặng. Khi cơ thể dư thừa mỡ, đặc biệt là chất béo dự trữ dưa thừa có thể là nguyên nhân mắc các bệnh mạn tính như:

• Bệnh đái tháo đường type 2 
• Tăng huyết áp 
• Bệnh tim mạch 
• Một số bệnh ung thư khác nhau

Ngoài ra, duy trì lượng mỡ trong cơ thể trong giới hạn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính kể trên đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần và sức khỏe tổng thể. Theo khuyến nghị phần trăm mỡ cơ thể bình thường ở nữ giới là dưới 21% và nam giới là dưới 22%. 

4. Vì sao sau khi giảm cân, chúng ta lại thường tăng cân trở lại nhanh chóng?

Khi giảm cân, một yếu tố quan trọng thường không được quan tâm đến đó là chỉ số chuyển hóa cơ bản. Chuyển hóa cơ bản là số calo mà cơ thể tiêu thụ để duy trì chức năng sống khi nghỉ ngơi. 

Khi tập trung vào việc giảm cân mà không thực hiện những thay đổi để giảm thiểu khối lượng cơ mất đi, bạn cũng đang làm giảm tỷ lệ chuyển hóa cơ bản. Và khi trở về với thói quen ăn uống cũ kèm thêm tỷ lệ chuyển hóa giảm đi do giảm lượng cơ, bạn sẽ lấy lại cân nặng đã giảm đi một cách nhanh chóng.

5. Giảm béo hiệu quả như thế nào?

Để giảm béo hiệu quả, bạn cần tập trung vào cách tăng cơ, giảm mỡ để có cơ thể khỏe mạnh hơn. Dưới đây là ba lĩnh vực chính cần tập trung để thay đổi thành phần cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể:

Tập trung vào cấu tạo cơ thể thay vì giảm cân

Hãy tối ưu việc giảm mỡ, hạn chế giảm cơ thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện. Khi giảm lượng tinh bột và chất béo trong chế độ ăn, bạn cần phải bổ sung nhiều protein hơn để duy trì lượng cơ và hỗ trợ sự phát triển của những sợi cơ sau khi tập luyện.

 Kiểm soát lượng calo và hình thành thói quen ăn uống mới

Thông qua lựa chọn một chế độ ăn, bạn hoàn toàn thoải mái và kiểm soát lượng calo trong từng bữa ăn. Một chế độ ăn giảm mỡ thường sẽ mất nhiều thời gian hơn so với một chế độ ăn giảm cân. Một chế độ ăn khoa học sẽ giúp bạn giảm được 200-500g chất béo mỗi tuần. Đây là một mục tiêu có thể đạt được và bền vững mà không gây ra những tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất.   

Tập luyện các bài tập cơ bắp để tăng cường trao đổi chất

Nhiều người cho rằng tập luyện nặng như các bài tập tạ chỉ phù hợp với những vận động viên hoặc người tập thể hình. Tuy nhiên điều này là không đúng, tăng cơ có rất nhiều lợi ích khác nhau từ tăng khả năng phục hồi, giảm hiện tượng đề kháng insulin gây ra đái tháo đường, giúp duy trì khả năng vận động khi cao tuổi. Và tất nhiên, giúp chống béo phì bằng cách tăng chuyển hóa cơ bản và quá trình trao đổi chất.